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우리 몸에는 수조 개의 박테리아가 있습니다. 이 박테리아의 대부분은 우리 장에서 발견됩니다.
장내 세균은 면역 체계와 소통하고 특정 비타민을 생성하는 등 건강에 중요한 역할을 합니다.
장내 세균은 또한 다양한 음식이 소화되는 방식에 영향을 미치고 포만감을 느끼게 하는 화학 물질을 생성합니다. 결과적으로 체중 감량과 체중 증가에 효과적입니다.
장내 세균이란 무엇입니까?
수조 개의 박테리아와 미생물이 우리 피부와 몸에 살고 있습니다. 사실 우리 몸에는 인간 세포보다 세균 세포가 더 많을 수 있습니다.
70kg의 남성에게는 약 40조 개의 박테리아 세포와 30조 개의 인간 세포가 있는 것으로 추정됩니다.
이 박테리아의 대부분은 맹장이라고 불리는 대장 부분에 산다. 우리 장에는 수백 가지의 다양한 종류의 박테리아가 있습니다.
일부는 질병을 일으킬 수 있지만 대부분은 우리의 건강을 유지하는 데 필요한 작업을 수행합니다. 예를 들어, 장내 세균 비타민 K 다음을 포함한 일부 비타민을 생성합니다.
또한 특정 음식을 소화하고 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 화학 물질을 생성합니다. 따라서 장내 세균은 우리의 체중에 영향을 미칩니다.
음식의 소화율에 영향을 미침
장내 세균은 우리 장에 상주하기 때문에 우리가 먹는 음식과 접촉하게 됩니다. 이것은 흡수되는 영양소와 신체에 에너지가 저장되는 방식에 영향을 미칩니다.
한 연구에서는 쌍둥이 77명(한 명은 비만이고 다른 한 명은 비만하지 않음)에 대해 장내 세균을 조사했습니다. 이 연구는 비만인 사람들이 비만하지 않은 쌍둥이와 장내 세균이 다르다는 것을 발견했습니다. 비만은 장내 세균 다양성에 영향을 미친다고 합니다.
다른 연구에서는 비만인 사람의 장내 세균을 생쥐에게 도입한 결과 생쥐의 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 이것은 장내 세균이 체중 증가에 영향을 미친다는 것을 나타냅니다.
장내 세균은 장에서 지방이 어떻게 흡수될 수 있는지 결정하며, 이는 신체에 지방이 저장되는 방식에 영향을 미칩니다.
염증에 영향
염증은 우리 몸이 감염과 싸우기 위해 면역 체계를 활성화할 때 발생합니다.
건강에 해로운 식습관으로 인해 발생할 수도 있습니다. 예를 들어, 너무 많은 지방, 설탕 또는 칼로리가 포함된 식단은 혈류 및 지방 조직에서 염증성 화학 물질을 증가시켜 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
장내 세균은 염증에 중요한 역할을 합니다. 일부 종은 혈류에 염증을 일으키는 지질다당류(LPS)와 같은 화학물질을 생성합니다.
쥐에게 LPS를 투여했을 때 체중이 증가했습니다. 따라서 LPS를 생성하고 염증, 체중 증가 및 인슐린 저항성원인이 될 수 있습니다.
292명을 대상으로 한 연구에서 과체중인 사람들은 장내 세균 다양성이 낮고 혈액 내 염증 표지자인 C-반응성 단백질 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 유형의 장내 세균은 염증을 줄여 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 비피더스균 ve 악 케르 만 시아건강한 장 장벽을 유지하고 염증성 화학 물질이 장에서 혈류로 전달되는 것을 방지하는 유익한 박테리아 유형입니다.
생쥐에 대한 연구 아커만시아 염증을 줄임으로써 체중 증가와 인슐린 저항성을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
마찬가지로 쥐의 장내 비피더스균 에너지 섭취에 영향을 주지 않으면서 체중 증가와 인슐린 저항성을 높이기 위해 프리바이오틱 섬유질을 투여했을 때.
배고프거나 배부른 느낌을 주는 화학 물질을 생성합니다.
우리 몸 렙틴, 그렐린YY 펩타이드(PYY)와 같이 식욕에 영향을 미치는 다양한 호르몬을 생성합니다.
일부 연구에서는 장내 다양한 박테리아에 의해 얼마나 많은 호르몬이 생성되는지가 배고픔이나 포만감에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
짧은 사슬 지방산특정 유형의 장내 세균이 제거될 때 생성되는 화학 물질입니다. 그들 중 하나는 프로피오네이트로 알려져 있습니다.
60명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 24주 동안 프로피오네이트를 복용한 결과 배고픔에 영향을 미치는 호르몬인 PYY 및 GLP-1 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
프로피오네이트를 복용한 사람들은 음식 섭취량과 체중 증가가 감소했습니다.
다른 연구에서는 장내 세균에 의해 발효된 화합물을 함유한 프리바이오틱 보충제가 식욕에 유사한 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.
16주 동안 매일 XNUMXg의 프리바이오틱스를 섭취한 사람들은 호흡에서 더 높은 수소 수치를 보였습니다.
이는 장내 세균 발효, 배고픔 감소, 호르몬 GLP-1 및 PYY 수치 증가를 나타내므로 포만감을 느끼게 됩니다.
장내세균에 이로운 음식과 해로운 음식
장내 세균에 유익한 식품은 다음과 같습니다.
통 곡물
통곡물은 정제되지 않은 곡물입니다. 비피더스균 건강한 장내 세균에 의해 소화되며 섬유질이 풍부합니다.
과일과 야채
과일과 채소에는 장내 세균에 매우 좋은 양의 섬유질이 들어 있습니다. 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 건강한 체중과 관련된 다양한 장내 세균을 증가시킬 수 있습니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 장내 건강한 박테리아의 성장을 지원하는 많은 섬유질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
폴리페놀이 풍부한 식품
폴리 페놀 그들은 유익한 장내 세균에 의해 분해되는데, 이 세균은 그 자체로는 소화되지 않지만 좋은 세균의 성장을 촉진합니다.
발효 식품
발효식품으로는 요거트, 케 피어 그리고 소금에 절인 양배추. 유산균 등의 유익한 세균을 함유하고 있습니다.
생균제
생균제 항상 필요한 것은 아니지만 건강한 장내 박테리아를 복원하는 데 도움이 될 수 있으며 질병이나 항생제 치료 후 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
반면 특정 음식을 과도하게 섭취하면 장내 세균에 해를 끼칠 수 있습니다.
단 음식
단 음식을 너무 많이 먹으면 장에서 건강에 해로운 특정 박테리아가 자라서 체중 증가 및 기타 만성 건강 장애에 기여할 수 있습니다.
인공 감미료
아스파탐과 사카린과 같은 인공 감미료 그것은 혈당 상승에 기여하는 내장의 유익한 박테리아를 감소시킵니다.
건강에 해로운 지방이 포함된 식품
오메가 3와 같은 건강한 지방은 장내 유익한 박테리아를 지원하지만 너무 많은 포화 지방은 질병을 유발하는 박테리아의 성장을 유발합니다.
뇌와 장 사이에 관계가 있습니까?
최근 연구에 따르면 뇌는 장 건강에 영향을 미치며 장은 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 장과 뇌 사이의 통신 시스템을 장-뇌 축이라고 합니다.
장과 뇌는 어떻게 연결되어 있습니까?
장뇌축은 장과 뇌를 연결하는 통신망을 일컫는 말이다. 이 두 기관은 물리적 및 생화학적으로 다양한 방식으로 서로 연결되어 있습니다.
미주 신경 및 신경계
뉴런은 신체에 행동 방식을 알려주는 뇌 및 중추 신경계의 세포입니다. 인간의 뇌에는 약 100억 개의 뉴런이 있습니다.
흥미롭게도 우리의 장에는 신경계의 신경을 통해 뇌에 연결된 500억 개의 뉴런이 있습니다.
미주 신경은 내장과 뇌를 연결하는 가장 큰 신경 중 하나입니다. 양방향으로 신호를 보냅니다. 예를 들어, 동물 연구에 따르면 스트레스는 미주 신경을 통해 전송되는 신호를 파괴하고 위장 문제도 유발합니다.
유사하게, 인간을 대상으로 한 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 크론병이 있는 사람들이 미주 신경의 기능이 저하된 것으로 나타났습니다.
생쥐를 대상으로 한 흥미로운 연구에서 프로바이오틱스를 투여한 결과 혈액 내 스트레스 호르몬의 양이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 미주 신경이 절단되었을 때 프로바이오틱스는 효과가 없게 되었습니다.
이것은 미주 신경이 장-뇌 축과 스트레스에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
신경 전달 물질
내장과 뇌는 신경 전달 물질이라는 화학 물질로 연결되어 있습니다. 신경 전달 물질은 감정을 조절하는 뇌 부분에서 생성됩니다.
예를 들어, 신경 전달 물질인 세로토닌은 행복감에 작용하고 신체 시계를 조절하는 데도 도움이 됩니다.
흥미롭게도 이러한 신경 전달 물질의 대부분은 장 세포와 그곳에 사는 수조 개의 미세한 생물에 의해 생성됩니다. 세로토닌의 상당 부분은 장에서 생성됩니다.
장내 미생물군또한 감마아미노부티르산(GABA)이라는 신경 전달 물질을 생성하여 두려움과 불안감을 조절하는 데 도움을 줍니다.
실험실 쥐를 대상으로 한 연구에서 특정 프로바이오틱스가 GABA 생산을 증가시키고 불안 및 우울증과 유사한 행동을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
장내 미생물은 뇌에 영향을 미치는 화학 물질을 만듭니다.
장에 사는 수조 개의 미생물도 뇌의 작업 시스템에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 생성합니다.
장내 미생물, 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트와 같은 많은 단쇄 지방산 (SCFA)가 생산합니다. 그들은 섬유질을 소화하여 SCFA를 만듭니다. SCFA는 식욕 감소와 같은 여러 방식으로 뇌 기능에 영향을 미칩니다.
한 연구에 따르면 프로피온산 섭취가 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. SCFA, 부티레이트 및 이를 생성하는 미생물은 혈액-뇌 장벽이라고 하는 뇌와 혈액 사이의 장벽을 형성하는 데 중요합니다.
장내 미생물은 또한 담즙산과 아미노산을 대사하여 뇌에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 생성합니다.
담즙산은 음식에서 지방을 흡수하는 데 도움이 되는 간에서 생성되는 화학 물질입니다. 그들은 또한 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
생쥐에 대한 두 가지 연구에서 스트레스와 사회적 장애가 장내 세균에 의한 담즙산 생성을 감소시키고 생산 유전자를 변경한다는 사실을 발견했습니다.
장내 미생물은 염증에 영향을 미칩니다
장-뇌 축도 면역 체계를 통해 연결됩니다. 장내 미생물은 몸을 통과하고 배설되는 것을 조절하는 것과 같이 면역 체계와 염증에 중요한 역할을 합니다.
면역 체계가 너무 오랫동안 타격을 받으면 우울증 및 알츠하이머병과 같은 많은 뇌 장애와 관련된 염증을 유발할 수 있습니다.
Lipopolysaccharide(LPS)는 일부 박테리아에 의해 생성되는 염증성 독소입니다. 이 독소가 장에서 혈액으로 너무 많이 전달되면 염증을 일으킬 수 있습니다. 이것은 장 장벽이 누출되어 박테리아와 LPS가 혈액으로 들어갈 때 발생할 수 있습니다.
혈액 내 염증 및 높은 LPS는 심한 우울증, 치매 및 정신분열증을 비롯한 많은 뇌 장애와 관련이 있습니다.
프로바이오틱스, 프리바이오틱스 및 장-뇌 축
장내 세균은 뇌 건강에 영향을 미치므로 장내 세균을 바꾸면 뇌 건강이 향상됩니다.
Probiotics는 섭취했을 때 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 박테리아입니다. 그러나 모든 프로바이오틱스가 동일한 것은 아닙니다. 뇌에 영향을 미치는 프로바이오틱스를 "사이코바이오틱스"라고 합니다.
일부 프로바이오틱스는 스트레스, 불안 및 우울증의 증상을 개선한다고 합니다.
XNUMX주 동안 과민성 대장 증후군과 경증에서 중등도의 불안 또는 우울증이 있는 사람들에 대한 소규모 연구입니다. 비피 longum 그는 NCC3001이라는 프로바이오틱스를 복용하면 증상이 크게 개선된다는 것을 발견했습니다.
종종 장내 세균에 의해 발효되는 섬유질인 프리바이오틱스도 뇌 건강에 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면 갈락토올리고당이라는 프리바이오틱스를 XNUMX주 동안 복용하면 신체의 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 양이 크게 감소했습니다.
결과적으로;
장-뇌 축은 장과 뇌 사이의 물리적 및 화학적 연결에 해당합니다. 장과 뇌 사이에는 수백만 개의 신경과 뉴런이 있습니다. 장에서 생성되는 신경 전달 물질 및 기타 화학 물질도 뇌에 영향을 미칩니다.
장내 박테리아의 유형을 변경함으로써 뇌 건강을 개선하는 것이 가능할 수 있습니다.
오메가-3 지방산, 발효 식품, 프로바이오틱스 및 폴리페놀이 풍부한 식품은 장-뇌 축에 도움이 되고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
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