ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ದಿನದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಜನರು ದಿನದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಆಹಾರ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಸಹ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಆಹಾರ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಯ
ಮೊಟ್ಟೆಯಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸಿವೆ. ಇದು ಮುಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಸರು
ಮೊಸರುಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಥರ್ಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಥರ್ಮಿಕ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಎಂಬ ಪದವು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವು PYY ಮತ್ತು GLP-1 ನಂತಹ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಕಾಫಿ
ಕಾಫಿಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್
ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್,ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನೆಲದ ಓಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ವಿಶಿಷ್ಟ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದನ್ನು ನೀರಿನ ಬದಲಿಗೆ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳುಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. 28 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಫೈಬರ್ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಸ್ಥಿರ ಅಣುಗಳಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ.
ಬೀಜಗಳು
ಬೀಜಗಳು ಅವು ರುಚಿಕರ, ತೃಪ್ತಿಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಬೀಜಗಳು ಉಪಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಹಸಿರು ಚಹಾ
ಹಸಿರು ಚಹಾಇದು ತಿಳಿದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಗಸೆ ಬೀಜ
ಅಗಸೆ ಬೀಜಇದು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ತಿಂದ ನಂತರ ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಚೀಸ್‌ಗೆ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಮೊಸರು ಚೀಸ್
ಮೊಸರು ಚೀಸ್ ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಸಿಎಲ್‌ಎ) ಸಿಕ್ಕಿದೆ. 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು ಚೀಸ್ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಡಯಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
3 ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
2 ಮೊಟ್ಟೆ
4 ಚಮಚ ಮೊಸರು
ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ಹಿಟ್ಟು
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು
ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ
1/4 ಸಬ್ಬಸಿಗೆ
ಅರ್ಧ ಈರುಳ್ಳಿ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ತುರಿ ಮಾಡಿ.
ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 170 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ತುರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ.
ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಹಾಕಿ.
ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಜರಡಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಆಕಾರ ಮಾಡೋಣ.
ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಿಂದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.
ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
ಮಫಿನ್ ಟಿನ್ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ.
ಮೆಣಸುಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಧಾರಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಮಫಿನ್ ಟಿನ್‌ಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.
ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಿ ಚಾಕುವಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
ಸಾವಯವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್
2 ಮೊಟ್ಟೆ
1 ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
1 ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್
ಭೂತಾಳೆ ಸಿರಪ್ನ 2 ಚಮಚ
ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ 4 ಹನಿಗಳು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ನೀವು ಸಿಹಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹೋದರೆ, ಭೂತಾಳೆ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೊರೆಯುಳ್ಳ ಏಕರೂಪದ ದ್ರವವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಸಾವಯವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶೋಧಿಸಿದ ನಂತರ ದ್ರವ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
ನೀವು ಕೇಕ್ ತರಹದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಸುಡದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, 1-2 ಹನಿಗಳ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಕ್ಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ನೀಡಿದರೆ, 1 ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಬ್ಯಾಟರ್ ಅನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ.
ದ್ರವ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುರಿದ ನಂತರ, ಸ್ಟೌವ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಒಂದು ಕಡೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
ಸೇವೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಭೂತಾಳೆ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಕೂಡ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
3 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಈರುಳ್ಳಿ ತುಂಡುಗಳು
3 ಹಸಿರು ಮೆಣಸು
3 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ
ಮೂರು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
4-5 ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಮೊದಲು, ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಸಿರು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹುರಿಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಡೆದು ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್‌ನ ಮುಚ್ಚಳವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಒಲೆ ಇಳಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಯಿಸಿ.
ನಂತರ, ತುರಿದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕರಗಿದ ನಂತರ ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗೆ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಡಿಸಿ.
ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆಗಳನ್ನು ಹುರಿದು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಿರಿ.
ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.
ಬಿಸಿ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕುದಿಯಲು ಬಿಡಿ.
ಹುರಿದ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆಗಳ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಟೊಮೆಟೊಗಳಿಗೆ ಎಸೆದು ಕುದಿಯಲು ಬಿಡಿ.
ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಅವುಗಳ ರಸವು ಹೋಗುವವರೆಗೆ ಕುದಿಸಿದಾಗ, ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಲೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ಎಗ್ ಟೋಸ್ಟ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್
ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
1 ಮೊಟ್ಟೆ
ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಕರಿಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ, ಅದರ ನಡುವೆ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಟೋಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು, ಕರಿಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ. ಎಗ್ ಬ್ರಶ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ,
ಕರಗಿದ ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಎಗ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
ಹಸಿರು ಆಮ್ಲೆಟ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
2 ಮೊಟ್ಟೆ
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ
1 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಒಂದು ಪಿಂಚ್
1 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ತುಳಸಿ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೋಲಿಸಿ, ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ.
ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತೆಳುವಾದ ಸ್ಲೈಸ್
ಆವಕಾಡೊ
1 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಟೊಮೆಟೊ
ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬ್ರೆಡ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
1 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
2 ಚಮಚ ಹಾಲು
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1-2 ಚೂರುಗಳು
8-10 ಅಡೆಟ್ çilek
1 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಸುವಾಸನೆ.
ಆಪಲ್ ಸ್ಮೂಥಿ
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಹಾಲು
1 ಮಧ್ಯಮ ಕೆಂಪು ಸೇಬು
ಒಂದು ಚಮಚ ಮೊಸರು
ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ಬಾದಾಮಿ
1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಕೆಂಪು ಸೇಬಿನ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಕೋರ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ತಣ್ಣನೆಯ ಹಾಲನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.
ಹಾಲಿಗೆ ಮೊಸರು, ಸೇಬಿನ ಚೂರುಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಕಾಳುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸೇರಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿದ ನಂತರ ಪ್ಯೂರೀ ಆಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯದೆ ತಣ್ಣಗೆ ಬಡಿಸಿ.
ಆಯ್ಟಮ್
ವಸ್ತುಗಳನ್ನು
ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
1 ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
1 ಕಿವಿಗಳು
2 ಟೀ ಚಮಚ ನುಟೆಲ್ಲಾ
1 ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
