ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಂತೆ, ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೆದುಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯವು ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಬಲವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂದು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಂತರ ಕಂಡುಬರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲುಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ವಿನಂತಿ "ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆಗಳು" ve "ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"...
ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಚಿನ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಚಿನ್ ಹೋಲ್ಡಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಹೋಲ್ಡ್
ಇದು ಮುಖ್ಯ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮdir. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಭುಜವನ್ನು ಗಲ್ಲದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಭುಜದ ಸಂಕೋಚನ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹಿಸುಕು ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಗಿದ ಕೋಬ್ರಾ
ಇದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನೆಲವನ್ನು (ನಾಗರಹಾವಿನಂತೆಯೇ) ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೆಲದ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ roof ಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಟವೆಲ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಚಳುವಳಿಯ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಂಚಿನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನ ತುದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟವೆಲ್ ತಾಲೀಮು
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟವೆಲ್ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪವಾಗಲು, ಅದನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಬುಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಖದ ಹಿಂದೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್ನ ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಈಗ ತಲೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ
ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೃದುವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಬಳಿ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನೀವು ಮೂಲತಃ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಿಂತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.
ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ನಂತರ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಹೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ನೇರ)
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಡಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಹೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಸೈಡ್ಸ್)
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಭುಜದ ವಲಯಗಳು
ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದ ನಂತರ, ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ / ಹಿಂದಿನ ಸ್ಲೈಡ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ (ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಡಿ).
ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡಿಂಗ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸುಮಾರು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಸುಮಾರು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ (ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕಷ್ಟವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿದರ್ಸ್
ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಇಲ್ಲದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಡಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗುವ ಕುತ್ತಿಗೆ (ನಾಲ್ಕು ಸ್ಥಾನಗಳು)
ಇದು ನಾಲ್ಕು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಈಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೈ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ವಿರುದ್ಧ ಬಲದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು (ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು)
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ (ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು)
2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಿಲ್ಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೆ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲುವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲಂಬ ಭಂಗಿ (ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು)
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಅಂಗೈ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 2 ರಿಂದ 5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವೇ?
ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ:
ದೇಹದ ಭಂಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ
ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ
ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆ
- ಹಠಾತ್ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು
ನೀವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಫೀಸ್ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅಸಹನೀಯ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಉದ್ವೇಗ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಆಕ್ರಮಣಶೀಲವಲ್ಲದ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ 1
- ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
