ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಇಟಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ರೀಸ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೇರಿತವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಂತಹ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಅನೇಕ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣ... ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು 1950 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿತು. ಏನ್ಸೆಲ್ ಕೀಸ್ ಎಂಬ ಅಮೇರಿಕನ್ ಸಂಶೋಧಕರು ಏಳು ದೇಶಗಳ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಈ ಕಾರ್ಯವು ದಶಕಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿತು. ಅವರು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಭಾಗವಾಗಿ, ಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಅವರ ತಂಡವು 1950 ಮತ್ತು 1960 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಗ್ರೀಸ್ ಮತ್ತು ಇಟಲಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿತು. US ಮತ್ತು ಉತ್ತರ ಯುರೋಪ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಅವರು ಗಮನಿಸಿದರು. ಹೀಗಾಗಿ, ಹೃದಯ ಸ್ನೇಹಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಜನಿಸಿತು. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಇಂದು, ಈ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ;
ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ನಂತಹ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆಬೆಣ್ಣೆಯ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಹರಡುವ ಬದಲು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದ್ದಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಿಂಪಿ.ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗೋಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀರು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪಾನೀಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೆಂಪು ವೈನ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಆದರೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ. ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ರಸವನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀರು ಮುಖ್ಯ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ವರೆಗೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈನ್, ಮದ್ಯಪಾನ ಅಥವಾ ಅವರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಕಾರಕ-ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಪಟ್ಟಿ
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸೋಮವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೊಸರು
ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
ಭೋಜನ: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್. ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಸೇವೆ
ಮಂಗಳವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್
ಊಟ: ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಉಳಿದಿದೆ
ಊಟ: ಟೊಮೆಟೊ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಸಲಾಡ್
ಬುಧವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಸೇವೆ
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸುವಾಗ ನಾನು ಕಂಡ ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದ ಲೇಖನ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ.