ಒಂದು ದಿನವೂ ಹೊಸ ಟ್ರೆಂಡಿ ಡಯಟ್ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಒಲವಿನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರೇರಿತವಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು. ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು.
ಪೆಗನ್ ಪೋಷಣೆ, ಡಾ. ಮಾರ್ಕ್ ಹೈಮನ್ ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಇದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಎಂದರೇನು?
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ, ಇದು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಆಹಾರವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ ಅಥವಾಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿಲ್ಲ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ತಿನ್ನಲಾಗದವು.
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ, ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?
ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ಲೇಟ್ನ 75% ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದವು ನೇರ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡುವ ಮೂಲಕ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಾರದು.
ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು: ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪು. ಇವುಗಳು ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ 75% ರಷ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪೆಗನ್ ಆಹಾರಆಹಾರದ ಆಧಾರವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆಯಾದರೂ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಊಟದಲ್ಲಿ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು: ಪೆಗನ್ ಆಹಾರಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ:
ಬೀಜಗಳು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಬೀಜಗಳು: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ
ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ:ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಡ್ ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಒಮೆಗಾ-3: ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸದ ಮೀನು ಅಥವಾ ಪಾಚಿಗಳಿಂದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಈ ಆಹಾರದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಮರಂಥ್, ರಾಗಿ, ಟೆಫ್, ಓಟ್ಸ್
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
ತಿನ್ನಬಾರದ ಆಹಾರಗಳು
ಪೆಗನ್ ಆಹಾರಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:
ಹಾಲು: ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕುರಿ ಅಥವಾ ಮೇಕೆ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಟನ್: ಎಲ್ಲಾ ಅಂಟು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು:ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪಿಷ್ಟ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಂಡಿ: ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು:ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳಾದ ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು: ಕೃತಕ ಬಣ್ಣಗಳು, ಸುವಾಸನೆ, ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೇಲಿನ ಖಾದ್ಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಪೆಗನ್ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ:
ಸೋಮವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತರಕಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
ಊಟ: ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
ಊಟ: ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸಾಲ್ಮನ್
ಮಂಗಳವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ನ 1 ಸೇವೆ
ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ
ಊಟ: ಕಡಲೆ ಖಾದ್ಯ
ಬುಧವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಸಿರು ನಯ
ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ
ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯ
ಗುರುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
ಊಟ: ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್
ಊಟ: ತರಕಾರಿ .ಟ
ಶುಕ್ರವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು
ಊಟ: ಮಸೂರ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
ಊಟ: ತರಕಾರಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್
ಶನಿವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಓಟ್ಸ್
ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯ
ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯ
ಭಾನುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
ಊಟ: ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್‌ನಿಂದ ಮಾಂಸದ meal ಟ
ಊಟ: ತರಕಾರಿ ಖಾದ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪೆಗನ್ ಆಹಾರಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
