តើរបបអាហារ DASH គឺជាអ្វី ហើយតើវាធ្វើដូចម្តេច? បញ្ជីរបបអាហារ DASH

DASH Diet តំណាងឱ្យ,“វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ជំងឺលើសឈាម” វាតំណាងឱ្យ "វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម" ហើយត្រូវបានគេលើកឡើងថាជារបបអាហារដែលអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ ដែលជាលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលឧបត្ថម្ភដោយវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក។

របប​អាហារ​ក៏​អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់ ប្រឆាំង​នឹង​ជំងឺ​មហារីក​ច្រើន​ប្រភេទ កាត់បន្ថយ​ផល​ប៉ះពាល់​នៃ​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម បញ្ចុះ​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ុល LDL ការពារ​ជំងឺ​បេះដូង និង​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល និង​ការពារ​ការកកើត​គ្រួស​ក្នុង​តម្រងនោម​។

ដូច្នេះ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ក្នុង​ករណី​មាន​ជំងឺ​ណាមួយ​ត្រូវ​សម្អាត​ប្រព័ន្ធ និង​ដឹកនាំ​ជីវិត​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ របបអាហារ DASH អ្នកអាចដាក់ពាក្យ។ 

តើរបបអាហារ DASH គឺជាអ្វី?

របបអាហារ DASHគោលបំណងសំខាន់នៃថ្នាំគឺមិនមែនដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាម។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏អាចជួយដល់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ បញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងគ្រប់គ្រង ឬការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ចំណុចសំខាន់ៗគឺ៖

- ទំហំផ្នែក

- ញ៉ាំអាហារសុខភាពច្រើនប្រភេទ

- រក្សាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

DASH លើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យ៖

– ទទួលទាន​សូដ្យូម​តិច (សារធាតុ​សំខាន់​ក្នុង​អំបិល)

– បង្កើន​ការ​ទទួល​ទាន​ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម និង​ប៉ូតាស្យូម

យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។

DASH វាមិនមែនជារបបអាហារបួសទេ ប៉ុន្តែសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានច្រើន ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ សណ្តែក គ្រាប់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។

វាផ្តល់នូវការណែនាំសម្រាប់ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អចំពោះ "អាហារឥតប្រយោជន៍" និងលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យជៀសវាងអាហារកែច្នៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើរបបអាហារ DASH?

របបអាហារ DASH វាសាមញ្ញ - អ្នកតមអាហារត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំអាហារធម្មជាតិដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប បសុបក្សី ត្រី សាច់ និងសណ្តែក។

គោលបំណងនៃរបបអាហារនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារប្រៃ ឬអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃសម្ពាធឈាម ភាពធាត់ និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។

Standart ។ របបអាហារ DASH និយាយថាត្រូវទទួលទានសូដ្យូម 1500-2300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដែនកំណត់នេះត្រូវគ្នាទៅនឹងចំនួនដែលគួរយកប្រចាំថ្ងៃ។

លើសពីនេះទៀត ចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ និងផ្អែម។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ព្រោះប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើស្ករជាប្រភពថាមពលទេ ស្ករនឹងត្រូវរក្សាទុកជាខ្លាញ់។

ដូច្នេះ ការរួមផ្សំនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អាហារមិនទាន់កែច្នៃ ឬអាហារឥតប្រយោជន៍ អាហារសូដ្យូមទាប និងជាតិស្ករទាប និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ គឺជារូបមន្តនៃរបបអាហារនេះ។

របបអាហារ DASH សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

– បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​ត្រូវ​ប្រើ​ថាមពល​ច្រើន​ជាង​ការ​ញ៉ាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកចំណាយថាមពល។

- ពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអសកម្មពីតារាងខាងក្រោម ហើយកំណត់ផ្នែកអាហាររបស់អ្នកតាមនោះ។

- បន្តទទួលយកកាឡូរីដែលបានណែនាំ។

- រួមបញ្ចូលបរិមាណអាហារដែលត្រូវការនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

– ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករ កែច្នៃ និងអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។

- ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីជៀសវាងការបង្កើតតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

- ពិនិត្យទម្ងន់ និងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង។

ម៉ឺនុយគំរូរបបអាហារ DASH / ម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ពេលព្រឹក (06:30 - 7:30)

គ្រាប់ពូជ fenugreek ត្រាំ 1 ពែង

អាហារពេលព្រឹក (7:15-8:15)

នំប៉័ងស្រូវសាលី ១ ចំណិត

ប៊ឺសណ្តែកដី ១ស្លាបព្រាបាយ

ស៊ុត 1 ។

1 ពែងនៃទឹកច្របាច់ស្រស់ (មិនផ្អែម)

អាហារសម្រន់ (10:00-10:30)

ចេក 1

ឬ

1 កែវទឹកច្របាច់ស្រស់

អាហារថ្ងៃត្រង់ (12:30-13:00)

1 ចានមធ្យមនៃសាឡាត់បន្លែប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់

អាហារសម្រន់ (16:00)

តែបៃតង ១ ពែង

15 pistachios

ឬ

តែបៃតង ១ ពែង

ការ៉ុត ១ ចានតូច

អាហារពេលល្ងាច (19:00)

ត្រីដុត / ដុតនំ 100 ក្រាមជាមួយបន្លែ

1 ពែងនៃទឹកដោះគោ skim ក្តៅ

1 ចំណិតនៃនំបុ័ងទាំងមូល

ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ១ កែវ

DASH Diet តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រី

DASH Diet តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរស 

ដោយផ្អែកលើការទទួលទានកាឡូរីដែលបានណែនាំ តារាងខាងក្រោមនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតនៃចំនួនអាហារនីមួយៗដែលអ្នកគួរទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទំហំចំណែកបុរស និងស្ត្រីគួរទទួលទានលើរបបអាហារ DASH

(ចំណែក/ថ្ងៃ)

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ DASH

បន្លែ

spinach, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ស្ពៃក្តោប, សាឡាត់, asparagus, radishes, arugula, zucchini, ខាត់ណាផា្កស្ព, ល្ពៅ, ខ្ទឹមបារាំង, ខ្ទឹមស, ការ៉ុត, beets, okra, eggplant, ប៉េងប៉ោះ, peas ជាដើម។

ផ្លែឈើ

ផ្លែប៉ោម ឪឡឹក ក្រូចថ្លុង ក្រូចឆ្មា ទឹកក្រូច ក្រូចឃ្វិច ម្នាស់ ស្វាយ ផ្លែព្រូន ផ្លែពែរ ចេក ទំពាំងបាយជូ ផ្លែឈឺរី ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី រ៉ាស្បឺរី និងប៊្លូបឺរី។

គ្រាប់ និងគ្រាប់

Pistachios, Walnut, អាល់ម៉ុន, សណ្តែកដី, គ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ពូជ chia ជាដើម។

ធញ្ញជាតិ

អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី ស្រូវសាលីទាំងមូល ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។

ប្រូតេអ៊ីន

សុដន់មាន់ សាច់គោ ផ្សិត ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ត្រីគល់រាំង lentils legumes peas និង chickpeas ។

ទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរ ឈីស និងទឹកដោះគោខាប់។

ប្រេង

ប្រេងអូលីវ, ប្រេងកន្ទក់, ប្រេង linseed, ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន, ប៊ឺសណ្តែកដី, mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ភេសជ្ជៈ

ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកបន្លែច្របាច់ស្រស់ៗ

ឱសថនិងគ្រឿងទេស

ស៊ីន, coriander, ម្សៅខ្ទឹម, rosemary, thyme, dill, គ្រាប់ពូជ fenugreek, ស្លឹក Bay, ក្រវាញ, cloves, nutmeg និង cinnamon ។

អ្វីដែលមិនអាចត្រូវបានគេបរិភោគនៅលើរបបអាហារ DASH?

- បន្ទះសៀគ្វី

- ស្ករគ្រាប់

- សណ្តែកដីអំបិល

- អាល់កុលគ្រប់ប្រភេទ

- កុម្មង់នំ

- ភីហ្សា

- ទឹកផ្លែឈើ និងបន្លែខ្ចប់

- ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង

- អាហារ​កំប៉ុង

- នំប៉័ងពណ៌ស

- ស៊ុបកញ្ចប់

- សាច់ត្រជាក់

- សាច់ក្រក សាឡាមី ជាដើម។ សាច់កែច្នៃ

- អាហារដែលបានរៀបចំ

- ប៉ាស្តាភ្លាមៗ

- Ketchup និងទឹកជ្រលក់

- ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។

- សូដា

- ខូគី

តើរបបអាហារ DASH មានសុវត្ថិភាពដែរឬទេ?

របបអាហារ DASH ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែដូចទៅនឹងរបបអាហារណាមួយដែរ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះ។ ដោយសារ​ប្រភេទ​រាងកាយ និង​ជីវគីមី​របស់​មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​ខុស​គ្នា គ្រូពេទ្យ​អាច​ផ្តល់​ដំបូន្មាន​ល្អ​បំផុត​ដល់​អ្នក​បាន។

ឧទាហរណ៍ របបអាហារនេះណែនាំឲ្យទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានដំបៅក្រពះ បានធ្វើការវះកាត់ពោះវៀន ឬទទួលរងពី IBS/IBD របបអាហារ DASHអ្នកមិនគួរដាក់ពាក្យទេ។ វាធ្វើឱ្យរលាកស្រទាប់ក្រពះ និងធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

របបអាហារ DASH វាគឺជារបបអាហារដែលមានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការព្យាបាលរបៀបរស់នៅជាច្រើន និងជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការធាត់ ប៉ុន្តែត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។

តើអ្នកណាគួរធ្វើរបបអាហារ DASH?

- អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម/លើសឈាម

- ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន អ្នកដែល

- ធាត់ ឬលើសទម្ងន់

- អ្នកដែលកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម

- អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម

- អ្នកដែលមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ខ្ពស់។

- អាយុ 51 ឆ្នាំឡើងទៅ

តើរបបអាហារ DASH មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

អាចជួយសម្រកទម្ងន់

មិនថាអ្នកស្រកទម្ងន់ឬអត់ របបអាហារ DASH សម្ពាធឈាមរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេល ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់រួចហើយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់។

នេះ​ក៏​ព្រោះ​តែ​អ្នក​កាន់​តែ​មាន​ទម្ងន់ សម្ពាធ​ឈាម​នឹង​កាន់​តែ​ខ្ពស់​។

លើសពីនេះ ការសម្រកទម្ងន់ក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាម។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន អ្នកតមអាហារ DASHវាបង្ហាញថាអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បាន។

របបអាហារ DASHការទទួលទានកាឡូរីនឹងធ្លាក់ចុះដោយស្វ័យប្រវត្តិ ហើយទម្ងន់នឹងបាត់បង់ ដោយសាររបបអាហារលុបបំបាត់អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករច្រើន។

ជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅចក្រភពអង់គ្លេស របបអាហារ DASHបានរកឃើញថាវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

បន្ថយសម្ពាធឈាម

ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​ជំងឺ​លើស​សម្ពាធ​ឈាម វា​ជា​របប​អាហារ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​ធ្វើតាម​។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក, របបអាហារ DASHលទ្ធផល​នៃ​ការ​សិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សូដ្យូម​ទាប​នៃ​ថ្នាំ​ជួយ​បញ្ចុះ​សម្ពាធ​ឈាម​អ្នក​ចូល​រួម។

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន

នៅក្នុង​សេចក្តីថ្លែងការណ៍​មួយ​ដែល​ចេញផ្សាយ​ដោយ​អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ​នៅ​សាកលវិទ្យាល័យ North Carolina ។ របបអាហារ DASHវាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាវាអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

ជួយព្យាបាលជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ដែលគ្មានជាតិអាល់កុល

អ្នកស្រាវជ្រាវមកពីមហាវិទ្យាល័យវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ Kashan, របបអាហារ DASHវាបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមានជាតិអាល់កុល (NAFLD) ខណៈពេលដែលវាក៏ជួយជំរុញការសម្គាល់ការរលាក និងការរំលាយអាហារផងដែរ។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម

របបអាហារ DASH វា​ក៏​អាច​កាត់​បន្ថយ និង​ការពារ​ជំងឺ​មេតាបូលីស ដោយ​ហេតុនេះ​វា​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក

ការពិនិត្យឡើងវិញនាពេលថ្មីៗនេះ, របបអាហារ DASHបានបង្ហាញថាអ្នកដែលអនុវត្តវាមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ និងសុដន់។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមេតាប៉ូលីស

ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន របបអាហារ DASHវា​បញ្ជាក់​ថា​វា​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​មេតាបូលីស​បាន​ដល់​ទៅ ៨១%។

តើអ្វីទៅជាផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារ DASH?

- វាអាចពិបាកក្នុងការកាត់បន្ថយអំបិល និងស្ករភ្លាមៗ។

- ផលិតផលសរីរាង្គមានតម្លៃថ្លៃជាងគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់។

- នេះ​គឺជា របបអាហារឆក់ ទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមផែនការយ៉ាងតឹងរឹង វាអាចចំណាយពេលដល់ទៅបួនសប្តាហ៍ដើម្បីបង្ហាញលទ្ធផល។

ការណែនាំអំពីរបបអាហារ DASH

- ទិញបន្លែ និងផ្លែឈើពីផ្សារ។

- ចូលចិត្តអ្នកកាប់សាច់ ឬអ្នកនេសាទ ដើម្បីទិញសាច់ ឬត្រី។

- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់ជាតិស្ករ ឬអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ភ្លាមៗទេ ចូរធ្វើវាបន្តិចម្តងៗ។

- កម្ចាត់អាហារកែច្នៃទាំងអស់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។

- ជៀសវាងការបរិភោគក្រៅ។

- ឈប់ជក់បារី។

- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។

- ទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងបរិមាណកំណត់។

- អ្នកអាចមានថ្ងៃសម្រាករៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍។

របបអាហារ DASHវា​មិន​មែន​ជា​របប​អាហារ​ដ៏​ភ្ញាក់ផ្អើល​ទេ ហើយ​មិន​ផ្តល់​លទ្ធផល​រហ័ស​ទេ។ មិនថាអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬធាត់នោះទេ របបអាហារនេះពិតជានឹងផ្តល់លទ្ធផល។