ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
របបអាហារទំពាំងបាយជូរគឺជារបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារស្លេកជាមួយនឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់។ វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថាវាជួយឱ្យស្រក 15-6 គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែ 7 ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសន្និដ្ឋាននេះមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវទេ។
នៅក្នុងអត្ថបទ ""តើអ្វីទៅជារបបអាហារទំពាំងបាយជូរ", "របៀបធ្វើរបបអាហារទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង" ព័ត៌មាននឹងត្រូវបានផ្តល់ជូន។
តើរបបអាហារឆ្អឹងទំពាំងបាយជូរជាអ្វី?
របបអាហារទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង 21 ថ្ងៃ។ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ "Kellyann Petrucci" វេជ្ជបណ្ឌិតធម្មជាតិដែលបានបោះពុម្ពសៀវភៅអំពីរបបអាហារ។ អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសការសម្រកអាចពន្យារពេលឱ្យបានកាន់តែច្រើន។
ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាហារបែបស្លេក (ជាចម្បង សាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត បន្លែគ្មានជាតិម្សៅ និងខ្លាញ់ល្អ) និងទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រាល់ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្ករបន្ថែម និងជាតិអាល់កុលគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។
ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងត្រូវបានផលិតដោយការស្ងោរឆ្អឹងសត្វរយៈពេល 24 ម៉ោងដើម្បីបញ្ចេញសារធាតុរ៉ែ កូឡាជែន និងអាស៊ីតអាមីណូ។
ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការតមអាហារខ្នាតតូចដែលត្រូវបានកែប្រែ តមអាហារត្រូវបានជំនួសដោយការតមអាហារពេញលេញ ដូច្នេះអ្នកនៅតែអាចផឹកទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងបាន។
របៀបធ្វើរបបអាហារឆ្អឹង?
របបអាហារទំពាំងបាយជូរវាមាន 5 ថ្ងៃនៃការមិនតមអាហារនិងការតមអាហារ 2 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអ្វីក្រោយម៉ោង 7 យប់ ទាំងថ្ងៃតមអាហារ និងមិនតមអាហារ។
ថ្ងៃតមអាហារ
នៅថ្ងៃតមអាហារ អ្នកមានជម្រើសពីរ៖
ជម្រើសទី 1៖ ផឹកទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង 6 មីលីលីត្រសរុបសម្រាប់ 240 ផ្នែក។
ជម្រើសទី 2៖ ទទួលទានទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងចំនួនប្រាំដង បន្ទាប់មកទទួលទានអាហារចុងក្រោយជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន បន្លែ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
តាមវិធីណាក៏ដោយ អ្នកនឹងទទួលទានត្រឹមតែ 300-500 កាឡូរីនៅថ្ងៃតមអាហារប៉ុណ្ណោះ។
ថ្ងៃមិនតម
នៅថ្ងៃដែលមិនតម អ្នកជ្រើសរើសអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលអនុញ្ញាតក្នុងប្រភេទប្រូតេអ៊ីន បន្លែ ផ្លែឈើ និងខ្លាញ់។ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការដូចខាងក្រោមៈ
អាហារពេលព្រឹក៖ ប្រូតេអ៊ីនមួយពេល ខ្លាញ់មួយពេល ផ្លែឈើមួយពេល
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប្រូតេអ៊ីនមួយពេល បន្លែពីរពេល ខ្លាញ់មួយពេល
អាហារពេលល្ងាច: ប្រូតេអ៊ីនមួយពេល បន្លែពីរពេល ខ្លាញ់មួយពេល
អាហារសម្រន់៖ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងមួយកែវពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ
កាបូអ៊ីដ្រាត - រួមទាំងផ្លែឈើ និងបន្លែម្សៅ - ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត ដើម្បីជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ Petrucci មិនបានបញ្ជាក់ពីចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវទទួលទានក្នុងថ្ងៃដែលមិនតមនោះទេ។
ផែនការថែទាំ 80/20
បន្ទាប់ពី 21 ថ្ងៃអាស្រ័យលើពេលដែលអ្នកឈានដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក - ដើម្បីជួយអ្នករក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ ផែនការ 80/20អ្នកផ្លាស់ទីទៅ។
80% នៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំមានអាហារដែលអនុញ្ញាត និង 20% ជាអាហារដែលដកចេញពីរបបអាហារ។ ថាតើអ្នកបន្តការតមអាហារក្នុងដំណាក់កាលថែទាំគឺអាស្រ័យលើអ្នក។
អាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើរបបអាហារទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង
ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងគឺជាអាហារសំខាន់នៃរបបអាហារ ហើយគួរតែធ្វើនៅផ្ទះ។ នៅថ្ងៃដែលមិនតមអាហារ សូមជ្រើសរើសពីអាហារដែលកែច្នៃទាំងមូល និងតិចបំផុតជាច្រើនប្រភេទ ដែលនិយមប្រើសរីរាង្គ។ ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលបានអនុញ្ញាត៖
ប្រូតេអ៊ីន
សាច់គោ សាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត - ស៊ុតគួរត្រូវបានប៉ាស្ទ័រ ហើយត្រីគួរតែចាប់បានដោយព្រៃ។
បន្លែ
បន្លែដូចជា asparagus, artichokes, Brussels sprouts, ស្ពៃក្តោប, ផ្កាខាត់ណា, celery, eggplant, ផ្សិត, onions, spinach, turnips, broccoli, បៃតង, ប៉េងប៉ោះ និង squash រដូវក្តៅ
ផ្លែឈើ
ផ្លែប៉ោម, cherry, apricot, pear, ទឹកក្រូច, berries, Melon, ក្រូចឆ្មារគីវី - ញ៉ាំតែមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ផ្លែបឺរ ប្រេងដូង គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ប្រេងអូលីវ ប៊ឺ។
គ្រឿងទេស
អំបិល (ពណ៌ផ្កាឈូកហិម៉ាឡៃយ៉ាន) គ្រឿងទេសផ្សេងទៀត ទឹកខ្មេះ ទឹកជ្រលក់សាល់សា។
Un
ម្សៅអាល់ម៉ុន, ម្សៅដូង
ភេសជ្ជៈ
កាហ្វេ តែ ទឹក។ ភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរីដូចជា
ធ្វើទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង
ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង វាត្រូវតែជាសរីរាង្គ ហើយអ្នកត្រូវតែធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើឆ្អឹងសន្លាក់ ជើង និងក ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយឆ្អឹងខ្ចី។
អាហារគួរជៀសវាង
របបអាហាររយៈពេល 21 ថ្ងៃណែនាំឱ្យជៀសវាងអាហារមួយចំនួនដែលអះអាងថាកាត់បន្ថយការរលាក ជំនួយសុខភាពពោះវៀន និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់។ អាហារដែលអ្នកគួរនៅឆ្ងាយរួមមាន៖
ធញ្ញជាតិ
ស្រូវសាលី rye ស្រូវ barley និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដែលមានជាតិ gluten ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten ដូចជាពោត អង្ករ quinoa និង oats ។
ប្រេងចម្រាញ់
ប្រេង canola និងប្រេងបន្លែដូចជា margarine
ផ្លែឈើកែច្នៃ
ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកផ្លែឈើ និងស្ករគ្រាប់
ជាតិស្ករ
ស្ករតារាង ទម្រង់ស្ករចម្រាញ់ ដូចជាទឹកឃ្មុំ និងទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត ដូចជា aspartame, sucralose និង acesulfame K - ក៏ដូចជាការជំនួសស្ករធម្មជាតិ រួមទាំង stevia ផងដែរ។
ដំឡូង
ពូជដំឡូងទាំងអស់លើកលែងតែដំឡូងផ្អែម
ជីពចរ
សណ្តែក ផលិតផលសណ្តែក សណ្តែកដី និងប៊ឺសណ្ដែកដី
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស ការ៉េម និងប៊ឺ
ភេសជ្ជៈ
សូដា (ទៀងទាត់និងរបបអាហារ) និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។
តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងបានទេ?
អ្នកតមអាហារឆ្អឹង ឬអ្នកដែលចង់ធ្វើវា មិនមានការសិក្សាបញ្ជាក់សម្រាប់របបអាហារនេះទេ។ មានតែអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Kellyann Petrucci ប៉ុណ្ណោះដែលបានចាប់ផ្តើមការសិក្សា ហើយវាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថាវាជួយសម្រកទម្ងន់បានប្រាំមួយឬប្រាំពីរគីឡូក្រាម។
របបអាហារទំពាំងបាយជូរផ្អែកលើវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានសិក្សា៖
កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ការពិនិត្យឡើងវិញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបង្ហាញថាពួកគេផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ច្រើនជាងរបបអាហារកាឡូរីទាបស្តង់ដារ។
របបអាហារស្លេក
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលបីសប្តាហ៍។ របបអាហារស្លេក មនុស្សលើសទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តវាបានបាត់បង់ 2,3 គីឡូក្រាមនិង 0,5 សង់ទីម៉ែត្រពីតំបន់ចង្កេះរបស់ពួកគេ។
ការតមអាហារមិនទៀងទាត់
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួនប្រាំពីរ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ខណៈពេលដែលមនុស្សលើសទម្ងន់ដែលប្រើវាបង្ហាញពីការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរឹតបន្តឹងកាឡូរីជាបន្តបន្ទាប់នោះ 3 នាក់បានបង្ហាញពីការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រនីមួយៗ។
ដូច្នេះ របបអាហារទំពាំងបាយជូរ វាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើ។ ដូច្នេះវាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
តើរបបអាហារ Bone Broth មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
របបអាហារទំពាំងបាយជូរវាអះអាងថាគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយភាពជ្រីវជ្រួញនៃស្បែក ការពារសុខភាពពោះវៀន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរលាក និងការឈឺចាប់សន្លាក់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះមិនត្រូវបានកត់ត្រានៅក្នុងការសិក្សាទេ។ ដើម្បីវាយតម្លៃសុពលភាពរបស់ពួកគេ ការស្រាវជ្រាវលើធាតុបុគ្គលគឺត្រូវបានទាមទារ។
ការកែលម្អជាតិស្ករក្នុងឈាម
ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ការសម្រកទម្ងន់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាម។ របបអាហារទំពាំងបាយជូរការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតអាចបង្កើនឥទ្ធិពលនេះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនាពេលថ្មីៗនេះនៃរបបអាហារកាឡូរីទាបសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានសន្និដ្ឋានថារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមជាពិសេសជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ។
លើសពីនេះទៀត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប កាឡូរីទាប កាត់បន្ថយតម្រូវការថ្នាំជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 មានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងជាតិខ្លាញ់ទាប។
ស្បែកមើលទៅក្មេងជាងវ័យ
Petrucci អះអាងថា ការទទួលទានទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងអាចជួយកាត់បន្ថយភាពជ្រីវជ្រួញដោយសារសារធាតុ Collagen របស់វា។
ការសិក្សាមួយចំនួនធំបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉ន Collagen អាចកាត់បន្ថយភាពជ្រីវជ្រួញលើស្បែកបានយ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ។
ទោះបីជា collagen មួយចំនួនដែលអ្នកទទួលទានត្រូវបានបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗក៏ដោយ ប៉ុន្តែខ្លះចូលទៅក្នុងឈាមជាខ្សែសង្វាក់ខ្លីនៃអាស៊ីតអាមីណូ ហើយអាចផ្តល់សញ្ញាឱ្យរាងកាយផលិតកូឡាជែន។
ការកែលម្អសុខភាពពោះវៀន
របបអាហារទំពាំងបាយជូរវាត្រូវបានអះអាងថា កូឡាជែននៅក្នុងទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងអាចជួយព្យាបាលពោះវៀន ប៉ុន្តែទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងមិនត្រូវបានគេធ្វើតេស្តសម្រាប់គោលបំណងនេះទេ។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ផលិតផលរំលាយអាហាររបស់ collagen រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូ glycine និង glutamine អាចធ្វើអោយសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើងដោយការពង្រឹងស្រទាប់ mucosal នៃបំពង់រំលាយអាហារ។
កាត់បន្ថយការរលាក
ភាពធាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញសារធាតុរលាក។ ដោយសារតែ របបអាហារទំពាំងបាយជូរ របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដូចជាអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
លើសពីនេះទៀត, របបអាហារទំពាំងបាយជូរការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាបន្លែសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងត្រីសម្បូរអូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងរបបអាហារក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ។
ឈឺសន្លាក់តិច
ការឈឺសន្លាក់អាចបណ្តាលមកពីសម្ពាធបន្ថែមលើសន្លាក់ និងការរលាកដោយសារការធាត់។ ដោយសារតែ របបអាហារទំពាំងបាយជូរការសម្រកទម្ងន់តាមការគ្រោងទុក អាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់។
តើរបបអាហារប្រៃឆ្អឹងមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ?
របបអាហារទំពាំងបាយជូរវាពិបាកក្នុងការអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចប្រឈមមុខនឹងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ព្រោះវាដាក់កម្រិតលើក្រុមអាហារមួយចំនួន ដូចជាកាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ និងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដូចជា អស់កម្លាំង និងចង្អោរ។
ជាលទ្ធផល;
របបអាហារទំពាំងបាយជូរគឺជាផែនការរបបអាហាររយៈពេល 5 ថ្ងៃដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប 2 ថ្ងៃជាមួយនឹងទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស 21 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាវិធីសាស្រ្តរបបអាហារនេះអាចជួយសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ វាមិនច្បាស់ទេថាតើវាប្រសើរជាងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបស្តង់ដារដែរឬទេ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
