ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
របបអាហារគ្លីនិក Mayoជាជាងរបបអាហារ វាគឺជារបៀបរស់នៅដែលអ្នកអាចធ្វើតាមពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការហាមឃាត់អាហារមួយចំនួន វាផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ "របបអាហារគ្លីនិក Mayo នឹងត្រូវបានប្រកាសនិង "បញ្ជីរបបអាហាររបស់គ្លីនិក Mayo" វានឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។
តើរបបអាហារគ្លីនិក Mayo គឺជាអ្វី?
របបអាហារគ្លីនិក Mayoបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញសម្រកទម្ងន់នៅ Mayo Clinic ដែលជាប្រព័ន្ធមន្ទីរពេទ្យកំពូលមួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
បោះពុម្ពដំបូងក្នុងឆ្នាំ 1949 និងបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយនៅឆ្នាំ 2017 សៀវភៅរបបអាហារគ្លីនិក Mayoវាត្រូវបានផ្អែកលើ។ ទស្សនាវដ្តី និងគេហទំព័រសមាជិកភាពដាច់ដោយឡែកក៏មានផងដែរ។
របបអាហារគ្លីនិក Mayoប្រើពីរ៉ាមីតដើម្បីលើកទឹកចិត្តដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្ហាញបរិមាណជាក់លាក់នៃអាហារដែលគួរញ៉ាំក្នុងពេលកំពុងតមអាហារ។
ផ្លែឈើ បន្លែ និងសកម្មភាពរាងកាយបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃសាជីជ្រុង។ កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមានស្រទាប់បន្ទាប់ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងចុងក្រោយផ្អែម។
ពីរ៉ាមីតកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតជានំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ ខណៈដែលបន្លែម្សៅមួយចំនួនដូចជាពោត និងដំឡូងរាប់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅលើរបបអាហារនេះ។
របបអាហារប្រាប់អ្នកឱ្យកំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក និងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកនៅជុំវិញសាជីជ្រុងអាហារ។
Mayo Clinic ដំណាក់កាលរបបអាហារ
របបអាហារគ្លីនិក Mayoមានពីរដំណាក់កាលនៅក្នុង៖
"បាត់បង់វា!" – ពីរសប្តាហ៍ដំបូងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
“រស់នៅ!” - ដំណាក់កាលទីពីរគឺសម្រាប់ការតាមដានពេញមួយជីវិត។
យោងតាមដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារ មានទម្លាប់ថ្មីចំនួន 5 ដែលអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ទម្លាប់ថ្មីចំនួន 5 ដែលអ្នកត្រូវបង្កើត និងទម្លាប់ "ប្រាក់រង្វាន់" ចំនួន 5 ដើម្បីឃើញលទ្ធផល។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថា ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ខ្លះ អ្នកត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោម៖
- ជៀសវាងការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម។
- ជៀសវាងអាហារសម្រន់ លើកលែងតែផ្លែឈើ និងបន្លែ។
- កុំញ៉ាំសាច់ច្រើន ហើយកុំផឹកទឹកដោះគោទាំងមូល។
- កុំបរិភោគពេលកំពុងមើលទូរទស្សន៍។
- ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះ - ប្រសិនបើអាហារដែលអ្នកបានបញ្ជាមិនបានតាមគោលការណ៍ណែនាំនៃរបបអាហារ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកបង្កើតទម្លាប់ទាំងនេះ៖
- មានអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។
- ទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើយ៉ាងតិចបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- បរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាអង្ករសំរូប និងស្រូវបាឡេ។
- ទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាប្រេងអូលីវ។ កំណត់ខ្លាញ់ឆ្អែត និងជៀសវាងខ្លាញ់ trans ។
- ដើរ ឬហាត់ប្រាណ 30 នាទី ឬច្រើនជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ទម្លាប់នៃប្រាក់រង្វាន់ដែលត្រូវអនុវត្តរួមមានការរក្សាអាហារ និងសៀវភៅសកម្មភាព ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 60 នាទី ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ និងជៀសវាងអាហារកែច្នៃ។
តក្កវិជ្ជានៃរបបអាហារគ្លីនិក Mayo
ដំណាក់កាលទី 3 មានរយៈពេល 5 សប្តាហ៍ត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ XNUMX-XNUMX គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកអ្នកបន្តទៅដំណាក់កាលទីពីរដែលអ្នកអនុវត្តច្បាប់ដូចគ្នា។
អ្នកគាំទ្រនៃរបបអាហារអះអាងថាការរាប់កាឡូរីគឺមិនចាំបាច់ទេប៉ុន្តែនៅតែមាន របបអាហារគ្លីនិក Mayo ការរឹតបន្តឹងកាឡូរី។ តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់ដោយទម្ងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក និងចន្លោះពី 1.200-1.600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង 1.400-1.800 សម្រាប់បុរស។
បន្ទាប់មក របបអាហារណែនាំអំពីការទទួលទានបន្លែ ផ្លែឈើ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ និងខ្លាញ់ដែលអ្នកគួរទទួលទាន ដោយផ្អែកលើគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ផែនការ 1.400 កាឡូរីនឹងប្រើប្រាស់បន្លែ និងផ្លែឈើ 4 ដង កាបូអ៊ីដ្រាត 5 ដង ប្រូតេអ៊ីន ឬទឹកដោះគោ 4 ដង និងខ្លាញ់ 3 ដង។
របបអាហារនេះកំណត់ការបម្រើផ្លែឈើជាទំហំបាល់វាយកូនបាល់ ហើយការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨៥ ក្រាម។
របបអាហារត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីពី 500-1.000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងដំណាក់កាលទីពីរ ដូច្នេះអ្នកស្រក 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់លឿន អ្នកគួរតែញ៉ាំកាឡូរីតិច។ នៅពេលអ្នកឡើងទម្ងន់ដែលអ្នកចង់បាន អ្នកគួរតែញ៉ាំចំនួនកាឡូរីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារ Mayo Clinic បានទេ?
អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហាររបស់ Mayo Clinicនាងញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ ព្រមទាំងផ្ដោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលរបបអាហារមានកាឡូរីទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ជាងការតមអាហារតែម្នាក់ឯង។
ដូចគ្នានេះផងដែរ របបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងពេលដំណាលគ្នាជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ បង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារ?
របបអាហារគ្លីនិក Mayoពីរ៉ាមីតអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានចំនួនជាក់លាក់នៃការបម្រើពីក្រុមអាហារផ្សេងៗ។ ខណៈពេលដែលអាហារនីមួយៗគឺគ្មានដែនកំណត់ពិតប្រាកដ អាហារមួយចំនួនត្រូវបានណែនាំជាងអាហារផ្សេងទៀត។ អាហារដែលបានណែនាំនៅក្នុងរបបអាហារគឺ:
ផ្លែឈើ
ស្រស់ ទឹកកក ឬទឹកផ្លែឈើ - វានឹងក្លាយជាទឹកផ្លែឈើ 100% ហើយ 120 មីលីលីត្រអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងមួយថ្ងៃ។
បន្លែ
ស្រស់ឬកក
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ធញ្ញជាតិ oatmeal នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល pasta និង អង្ករសំរូប
ប្រូតេអ៊ីន
សណ្តែកកំប៉ុង, ត្រីធូណា, ត្រីផ្សេងទៀត, បសុបក្សីសាច់ពណ៌សគ្មានស្បែក, ស៊ុតពណ៌ស,
ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោជូរ ឈីស និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់
ប្រេង
ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូចជាប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់
បង្អែម
មិនលើសពី 75 កាឡូរីនៃបង្អែមក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងខូគី នំកុម្មង់ ស្ករតារាង និងអាល់កុល (តែក្នុងដំណាក់កាលទីពីរនៃរបបអាហារ)
អាហារគួរជៀសវាង
របបអាហារគ្លីនិក Mayo គ្មានអាហារត្រូវបានហាមឃាត់ទាំងស្រុងនៅលើផែនការនោះទេ។
"បាត់បង់វា!" ជាតិអាល់កុល និងជាតិស្ករបន្ថែមត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងអំឡុងពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍ដំបូង អ្នកអាចមានជាតិស្ករ ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមិនលើសពី 75 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារដែលអ្នកគួរកំណត់ ឬចៀសវាងក្នុងរបបអាហារនេះរួមមាន៖
ផ្លែឈើ
ផ្លែឈើកំប៉ុងនៅក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូ ផលិតផលមិនមែនផ្លែឈើ 100%
បន្លែ
Mısır ve ដំឡូង ដូចជាបន្លែម្សៅ - រាប់ជាជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាត។
កាបូអ៊ីដ្រាត
ស្ករចម្រាញ់ដូចជាម្សៅស និងស្ករតារាង
ប្រូតេអ៊ីន
សាច់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក
ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោទាំងមូល ឈីស និងទឹកដោះគោជូរ
ប្រេង
ខ្លាញ់ Trans ដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ឆ្អែតដូចជា ស៊ុតលឿង ប៊ឺ ប្រេងដូង និងសាច់ក្រហម។
បង្អែម
ច្រើនជាង 75 កាឡូរីនៃស្ករគ្រាប់ កុម្មង់នំ ខូឃី នំខេក ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក្នុងមួយថ្ងៃ។
បញ្ជីរបបអាហារគ្លីនិក Mayo
គំរូម៉ឺនុយរយៈពេល 1.200 ថ្ងៃសម្រាប់ផែនការ 3 កាឡូរី។ ផែនការកាឡូរីខ្ពស់នឹងរួមបញ្ចូលការបម្រើបន្ថែមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ និងខ្លាញ់។
ថ្ងៃទី ៣៦
អាហារពេលព្រឹក៖ 3/4 ពែង (68 ក្រាម) oatmeal ផ្លែប៉ោម 1 និងតែ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីធូណា 85 ក្រាម, ពីរពែង (472 ក្រាម) នៃបៃតងចម្រុះ, 1/2 ពែង (43 ក្រាម) នៃឈីសកំទេចមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយចំណិតនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលពាក់កណ្តាលពែងមួយ (75 ក្រាម) នៃ blueberries ។
អាហារពេលល្ងាច: ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេកន្លះ (7 មីលីលីត្រ) កន្លះពែង (75 ក្រាមនៃដំឡូងអាំង) និង 1/2 ពែង (75 ក្រាម) ត្រីជាមួយបន្លែ។
អាហារសម្រន់៖ នំកែកឃឺ 8 គ្រាប់ជាមួយនឹងក្រូច 1 និង 125 ពែង (XNUMX ក្រាម) នៃការ៉ុតទារក
រយៈពេល 2 ថ្ងៃ
អាហារពេលព្រឹក៖ 7 ចំណិតនៃនំបុ័ងអាំងទាំងមូលដែលផលិតដោយប្រេងកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ (3 ក្រាម) ស៊ុតពណ៌ស 1 ផ្លែ 1 និងតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ 85 ក្រាមនៃសាច់មាន់ដុតមួយពែង (180 ក្រាម) នៃ asparagus ចំហុយ 170 ក្រាមនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង 1/2 ពែង (75 ក្រាម) នៃ raspberries ។
អាហារពេលល្ងាច: ប្រេងអូលីវកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ (7 ក្រាម) អង្ករសំរូប 75 ក្រាមនិងត្រី 85 ក្រាមជាមួយបន្លែ។
អាហារសម្រន់៖ ចេកកន្លះ និងត្រសក់ ១ចាន
3 ថ្ងៃ
អាហារពេលព្រឹក៖ 3/4 ពែង (30 ក្រាម) នៃ bran flakes oat មួយពែង (240 មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោ skim ពាក់កណ្តាលចេកមួយនិងតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សុដន់មាន់ 85 ក្រាម 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងអាំងទាំងមូល។
អាហារពេលល្ងាច: មួយពែង (100 ក្រាម) នៃ pasta ស្រូវសាលីឆ្អិនទាំងមូលសណ្តែកបៃតងជាមួយប្រេងអូលីវ។
អាហារសម្រន់៖ មួយផ្លែ និងប៉េងប៉ោះ cherry ដប់ផ្លែ
ជាលទ្ធផល;
របបអាហារគ្លីនិក Mayoគឺជាផែនការអាហារដែលមានតុល្យភាព ដែលផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារជួយសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាវាមិនតម្រូវឱ្យអ្នករាប់កាឡូរីក៏ដោយ ការបម្រើនៃក្រុមអាហារផ្សេងៗត្រូវបានគេយកមកពិចារណា អាស្រ័យលើកម្រិតកាឡូរីគោលដៅ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរករបបអាហារពេញមួយជីវិត របបអាហារនេះគឺជាជម្រើសដែលមានតុល្យភាពល្អ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
