តើរបបអាហារស៊ុតបង្កើតដោយរបៀបណា? បញ្ជីរបបអាហារស៊ុត

របបអាហារស៊ុតជា​របប​អាហារ​ដ៏​ពេញ​និយម​ដែល​សន្យា​ថា​នឹង​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​លឿន។ ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ របបអាហាររួមមានការទទួលទានស៊ុតឆ្អិនរឹងជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ផ្សេងទៀត បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

របបអាហារស៊ុតទោះបីជាវាត្រូវបានគេអះអាងថាដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយក៏វាមិនស្ថិតស្ថេរដែរព្រោះវាមានការរឹតបន្តឹងខ្លាំងនិងពិបាកក្នុងការធ្វើតាម។

នៅក្នុងអត្ថបទ "របៀបធ្វើរបបអាហារស៊ុតស្ងោរ", "តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារស៊ុត" តោះឆ្លើយសំណួររបស់អ្នក។

តើរបបអាហារស៊ុតឆ្អិនគឺជាអ្វី?

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនគឺជាផែនការអាហារូបត្ថម្ភដោយផ្អែកលើសៀវភៅឆ្នាំ 2018 ដោយ Arielle Chandler ។

ថ្វីត្បិតតែមានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃរបបអាហារក៏ដោយ វាជាធម្មតានៅគ្រប់អាហារ ស៊ុត ឬ​ប្រភេទ​ប្រូតេអ៊ីន​គ្មាន​ខ្លាញ់​មួយ​ប្រភេទ​ផ្សេង​ទៀត បន្លែ​ដែល​មិន​មាន​ជាតិ​ម្សៅ និង​មួយ​ទៅ​ពីរ​ផ្លែ​នៃ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

យោងតាមអ្នកបង្កើតរបបអាហារ គំរូនៃការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាបនេះ អាចជួយអ្នកស្រកបានរហូតដល់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 11 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

បន្ថែមពីលើការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារក៏ត្រូវបានគេអះអាងថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលពង្រឹងឆ្អឹង សក់ និងក្រចក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារស៊ុតឆ្អិន?

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនអនុញ្ញាតឱ្យមានអាហារជាក់លាក់សម្រាប់អាហារនីមួយៗនៃថ្ងៃ និងមិនមានអាហារសម្រន់នៅចន្លោះពេលនោះទេ។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកគួរតែញ៉ាំស៊ុតយ៉ាងហោចណាស់ពីរគ្រាប់ បន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅ ដូចជាប៉េងប៉ោះ និងផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាក្រូចថ្លុងជាដើម។

អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចគួរតែមានបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងការបម្រើស៊ុតតូចមួយ ឬប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ប្រភេទផ្សេងទៀត ដូចជាសាច់មាន់ ឬត្រី។

ទោះបីជាការហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានទាមទារជាផ្នែកនៃផែនការក៏ដោយ សកម្មភាពរាងកាយស្រាលៗដូចជា ការជិះកង់ ការជិះកង់ ឬការដើរលឿនអាចត្រូវបានធ្វើដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។

របប​អាហារ​មាន​បំណង​ធ្វើ​តាម​តែ​ពីរ​បី​សប្តាហ៍​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ។ 

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារស៊ុត?

របបអាហារស៊ុតឆ្អិន ភាគច្រើនមានស៊ុត ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី រួមទាំងទឹក និងតែ ឬកាហ្វេគ្មានជាតិផ្អែម ក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរ។ អាហារមួយចំនួនដែលត្រូវបានណែនាំជាផ្នែកនៃរបបអាហាររួមមាន:

ស៊ុត

ស៊ុតលឿងនិងស

ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់

បសុបក្សីគ្មានស្បែក ត្រី និងសាច់ចៀមគ្មានខ្លាញ់ សាច់គោ 

បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ

Spinach, collard greens, arugula, broccoli, ម្រេចកណ្ដឹង, zucchini, kale, និងប៉េងប៉ោះ

ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

ក្រូចឆ្មា ក្រូចឆ្មា ទឹកក្រូច ឪឡឹក ស្ត្របឺរី និងក្រូចថ្លុង

ខ្លាញ់និងប្រេង

ប្រេងដូង ប៊ឺ និង mayonnaise - ទាំងអស់ក្នុងបរិមាណតិចតួច

ភេសជ្ជៈ

ទឹក ទឹកសារធាតុរ៉ែ សូដារបបអាហារ តែគ្មានជាតិផ្អែម និងកាហ្វេ

ឱសថនិងគ្រឿងទេស

ខ្ទឹមស, basil, រមៀត, ម្រេច, rosemary និង thyme

បំរែបំរួលមួយចំនួននៃផែនការនេះក៏អនុញ្ញាតឱ្យផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជាទឹកដោះគោ skim ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងឈីស។

អ្វីដែលមិនអាចត្រូវបានគេបរិភោគនៅលើរបបអាហារស៊ុត?

របបអាហារស៊ុតឆ្អិន, បន្លែម្សៅ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិlar និងកំណត់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ រួមទាំងផ្លែឈើជាច្រើនផងដែរ។

អាហារកែច្នៃដូចជា អាហារសម្រន់ផ្អែម អាហារកក និងអាហាររហ័ស មិនត្រូវបានអនុញ្ញាត ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដូចជាសូដាជាដើម។

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនអាហារ​មួយ​ចំនួន​ដែល​ត្រូវ​ចៀសវាង​មាន​ដូច​ជា៖

បន្លែម្សៅ

ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ពោត និងសណ្តែក

ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ចេក ម្នាស់ ស្វាយ និងផ្លែឈើស្ងួត

ធញ្ញជាតិ

នំប៉័ង ប៉ាស្តា គីណូអា ខូសខូស បបឃឺ និងបាឡេ

អាហារកែច្នៃ

អាហាររួចរាល់ អាហាររហ័ស បន្ទះសៀគ្វី bagels ខូគី និងបង្អែម

ភេសជ្ជៈមានជាតិផ្អែម

សូដា ទឹកផ្លែឈើ តែផ្អែម និងភេសជ្ជៈកីឡា

បញ្ជីរបបអាហារស៊ុត

របបអាហារស៊ុតមានកំណែផ្សេងគ្នាជាច្រើននៃ . អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងស៊ុត ហើយបន្តញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ពេញមួយថ្ងៃ។ ខាងក្រោម បញ្ជីរបបអាហារស៊ុតគំរូ បានផ្តល់ឱ្យ;

អាហារពេលព្រឹក

2 ស៊ុតឆ្អិន

Omelet ជាមួយ 1 ក្រូចត្លុងឬ 2 ស៊ុតជាមួយ spinach និងផ្សិត។

អាហារថ្ងៃត្រង់

1/2 សុដន់មាន់ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ

អាហារ​ពេលល្ងាច

1 ផ្នែកនៃត្រីនិងសាឡាត់ពណ៌បៃតង 

របបអាហារស៊ុតរបបអាហារមួយទៀតគឺរបបអាហារស៊ុត និងក្រូចថ្លុង ដែលអ្នកអាចញ៉ាំពាក់កណ្តាលនៃក្រូចត្លុងជាមួយអាហារនីមួយៗ (ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃជាជម្រើស)។ ផែនការអាហារគំរូនៅក្នុងកំណែនៃរបបអាហារនេះមានដូចខាងក្រោម៖

អាហារពេលព្រឹក

2 ស៊ុតឆ្អិន និង 1/2 ក្រូចថ្លុង

អាហារថ្ងៃត្រង់

1/2 សុដន់មាន់ ទំពាំងបាយជូរ និង 1/2 ក្រូចថ្លុង

អាហារ​ពេលល្ងាច

ត្រី 1 ដង និង 1/2 ផ្លែក្រូចថ្លុង

តិច របបអាហារស៊ុតកំណែចុងក្រោយនៃការនេះគឺជារបបអាហារស៊ុត "ខ្លាំង" ។ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកតមអាហារបរិភោគតែស៊ុតឆ្អិន និងផឹកទឹករយៈពេល 14 ថ្ងៃ។

ទម្រង់នៃការតមអាហារនេះត្រូវបានបំបាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងព្រោះវាអាចនាំឱ្យមិនមានតុល្យភាព និងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភច្រើនពេក។

តើរបបអាហារស៊ុតស្រកទម្ងន់ទេ?

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនភាគច្រើនមានអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដូចជា ស៊ុត បន្លែគ្មានជាតិម្សៅ និងផ្លែឈើដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ដូច្នេះ ការធ្វើតាមរបបអាហារទំនងជានឹងនាំឱ្យមានឱនភាពកាឡូរី ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងអ្នកដុតពេញមួយថ្ងៃ។ ទោះបីជាកត្តាជាច្រើនមានឥទ្ធិពលលើការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

របបអាហារស៊ុតឆ្អិន វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផងដែរ ដែលអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។

ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 12 បានរកឃើញថា បន្ទាប់ពីរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរយៈពេលខ្លីបានបង្កើនការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកត្តាហានិភ័យផ្សេងៗទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដូចជាសម្ពាធឈាមជាដើម។

ការសិក្សាលើមនុស្ស 25 នាក់ដែលមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ចាប់ពី 164 ឡើងទៅបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពីរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរយៈពេល 20 សប្តាហ៍បានពន្លឿនការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំងហើយបានរកឃើញថាអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លានត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ការ ghrelin បានរកឃើញថាពួកគេបន្ថយកម្រិត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចងចាំថា ទោះបីជារបបអាហារអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ដំបូងក៏ដោយ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ដែលអ្នកបានបាត់បង់មកវិញ នៅពេលអ្នកបន្តរបបអាហារធម្មតា។ ដូច្នេះ វាប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងយូរអង្វែងនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារស៊ុត

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនណែនាំឲ្យញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទ រួមមានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ស៊ុត ផ្លែឈើ និងបន្លែ ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព។

របប​អាហារ​ក៏​កំណត់​គ្រឿងផ្សំ​ដែល​មិន​ផ្តល់​សុខភាព​ដូច​ជា​ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​ស្ករ និង​អាហារ​កែច្នៃ។

បន្ថែមពីលើការមានកាឡូរីខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករបន្ថែម ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺពុកធ្មេញ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ រលាក និង ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន បង្ហាញថាវាអាចរួមចំណែកដល់បញ្ហាដូចជា

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារកែច្នៃ អាចប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីក។

ផ្តល់រូបមន្ត ផែនការអាហារ និងការណែនាំអំពីអាហារណាដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង។ របបអាហារស៊ុតឆ្អិនវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាវាអាចមានប្រយោជន៍។

គ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារស៊ុត

របបអាហារស៊ុតឆ្អិន វាមានកម្រិតខ្លាំង និងផ្តល់នូវភាពចម្រុះតិចតួច អនុញ្ញាតតែអាហារជាក់លាក់ និងលុបបំបាត់ក្រុមអាហារទាំងមូល។

នេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរបបអាហារពិបាកធ្វើតាមក្នុងរយៈពេលយូរប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ ដោយសារតែអាហារពិសេសមួយចំនួនត្រូវបានអនុញ្ញាត ហានិភ័យនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមអាចកើនឡើង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារយូរ។

ជាឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ខណៈដែលបន្លែដែលមានម្សៅដូចជាដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ក្រុមអាហារទាំងពីរនេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចូលទៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។

លើសពីនេះ របបអាហារមានកាឡូរីទាប ដូច្នេះវាប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើននោះទេ។

ការដាក់កម្រិតកាឡូរីរយៈពេលវែងអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរដូចជាកម្រិតថាមពលទាប មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងបញ្ហានៃការមករដូវ។

ផែនការរបបអាហារស៊ុត វាក៏អាចលើកទឹកចិត្តដល់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អដោយលុបបំបាត់ក្រុមអាហារទាំងអស់ និងការដាក់កម្រិតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើការទទួលទានអាហារ។

ជា​លទ្ធផល;

របបអាហារស៊ុតឆ្អិនគឺជាផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាប ដែលសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព។ វាមានកម្រិតខ្លាំង ពិបាកធ្វើតាម និងមិនមាននិរន្តរភាព។

ដូចគ្នានេះផងដែរ ទោះបីជាវាអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់ដែលអ្នកបានបាត់បង់នៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ។