үнемі шаршау сезімі Бұл өте жиі кездесетін жағдай. қажуБұл әртүрлі жағдайлар мен ауыр аурулардың жалпы симптомы, бірақ көп жағдайда қарапайым себептерден туындайды. Бұл әдетте оңай түзетілетін нәрселер.
Шаршауға не себеп болады?
Тазартылған көмірсулардың тым көп тұтынылуы
Көмірсулар тез энергия көзі бола алады. Көмірсуларды жеген кезде дене оларды қантқа айналдырады және оларды отын ретінде пайдаланады. Дегенмен, тым көп тазартылған көмірсуларды жеу сізді күні бойы шаршауды тудыруы мүмкін.
Қант пен өңделген көмірсулар тұтынылған кезде олар қандағы қантты тез арттырады. Бұл ұйқы безіне қантты қан мен жасушаларға жіберу үшін инсулиннің көп мөлшерін өндіруге сигнал береді.
Қандағы қант деңгейінің тез көтерілуі, содан кейін тез төмендеуі сізді шаршағандай сезінеді. Жылдам энергияға деген қажеттілік тазартылған көмірсулардың тұтынылуын арттырады және қатал циклге әкеледі.
Көптеген зерттеулер тамақ пен тағамдарда қант пен өңделген көмірсуларды азайту жиі көбірек энергия беретінін анықтады.
Энергия деңгейін тұрақты ұстау үшін қант пен тазартылған көмірсулардың орнына көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты талшыққа бай тағамдарды жеңіз.
отырықшы өмір салты
Белсенділік төмен энергияның негізгі себебі болуы мүмкін. Дегенмен, көптеген адамдар жаттығулар жасау үшін тым шаршағанын айтады.
Зерттеулер сау адамдар мен қатерлі ісік сияқты басқа аурулары бар адамдар арасында жаттығуды көрсетеді. шаршау азайтуға болатынын көрсетті Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің ең аз артуы да пайдалы болуы мүмкін.
энергия деңгейін көтеру және шаршау Оны азайту үшін сіз белсенді болуыңыз керек. Мысалы; отырудың орнына тұру, лифттің орнына баспалдақпен жүру және қысқа қашықтыққа жүру.
жеткілікті ұйықтамау
Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің шаршауыңыз айқын себептердің бірі. Сіз ұйықтап жатқанда дене көптеген әрекеттерді орындайды, соның ішінде жадты сақтау және метаболизм мен энергия деңгейлерін реттейтін гормондарды босату. Таңертең сапалы ұйқыдан кейін оянғанда, сіз өзіңізді сергек және жігерлі сезінесіз.
Ересектер оңтайлы денсаулық үшін әр түнде орташа есеппен жеті сағат ұйықтауы керек.Мидың әрбір ұйқы циклінің бес кезеңінен өтуіне мүмкіндік беру үшін ұйқы тыныш және үзіліссіз болуы керек.
Ұйқының жеткілікті болуымен қатар, қалыпты ұйқы режимін сақтау да маңызды сіздің шаршауыңыз алдын алуға көмектеседі Бір зерттеуде жұмыс күндері және демалыс күндері бір уақытта ұйықтайтын жасөспірімдер кеш тұрып, демалыс күндері аз ұйықтайтындармен салыстырғанда; аз шаршағанын хабарлады.
Күндізгі уақытта физикалық белсенділік түнде көбірек қалпына келтіретін ұйқыны қамтамасыз етеді. Егде жастағы адамдар арасында жүргізілген зерттеу жаттығулардың ұйқының сапасын жақсартуға және шаршау деңгейін төмендетуге көмектесетіні анықталды.
Ұйқының мөлшері мен сапасын жақсарту үшін әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз, ұйықтар алдында демалыңыз және күні бойы белсенді болыңыз.
тағамға төзбеушілік
тағамға төзбеушілік немесе аллергия бөртпе, ас қорыту проблемалары, мұрынның ағуы немесе бас ауруы сияқты белгілерді тудырады. қажу Бұл жиі назардан тыс қалған тағы бір симптом.
Жалпы тағамдық төзімсіздіктерге глютен, сүт, жұмыртқа, соя және жүгері жатады.Егер сіз осындай жағдайға күдіктенсеңіз, аллергиялық сынақтан өту пайдалы.
жеткілікті калория алмау
Өте аз калорияларды тұтыну қажу сезімін тудыруы мүмкін. Калория - тағамдағы энергияның бірлігі. Дене оларды қозғалыс, тыныс алу және дене температурасын ұстап тұру сияқты процестерді белсендіру үшін пайдаланады.
Тым аз калорияларды жегенде, сіздің метаболизміңіз энергияны үнемдеу үшін баяулайды шаршауға себептері. Дене салмағына, бойына, жасына және басқа факторларға байланысты тағамның калориясын пайдаланады.
Калорияны тұтыну өте төмен болған жағдайда витаминдер мен минералдарға деген қажеттіліктерді қанағаттандыру қиынға соғады. Жеткілікті D дәрумені. темір және басқа да маңызды қоректік заттар шаршауға неге мүмкін.
Шаршауды болдырмау үшінСіз салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз де, жеткілікті калорияларды тұтынуыңыз керек. Калориялық қажеттіліктеріңізді анықтай отырып, денеңізге зиян келтірмейтін дұрыс тамақтану жоспарын ұстануыңыз керек.
дұрыс емес уақытта ұйықтау
Ұйқының жеткіліксіздігінен басқа, дұрыс емес уақытта ұйықтау да энергия деңгейін төмендетеді. Күндізгі уақытта түнде ұйықтау дененің тәуліктік ырғағын бұзады, бұл 24 сағаттық циклде жарық пен қараңғылыққа жауап ретінде болатын биологиялық өзгерістер.
Зерттеулер ұйқы режимінің тәуліктік ырғаққа сәйкес келмейтінін көрсетеді созылмалы шаршау дами алатынын анықтады. Бұл түнгі жұмысшылар арасында жиі кездесетін мәселе.
Ұйқының сарапшылары ауысымдық жұмысшылардың 2-5% айына бір рет немесе одан да көп ұйқының шамадан тыс ұйқысы немесе ұйқының болмауынан зардап шегеді деп есептейді.
Оның үстіне түнде бір-екі күн сергек болу шаршауға неге болуы мүмкін. Бір зерттеуде дені сау жас жігіттерге 21-23 сағат бойы ояу болғанға дейін жеті немесе бес сағаттан аз ұйықтауға рұқсат етілген. Ұйқы уақытына қарамастан қажу градус ұйқыға дейін және одан кейін жоғарылады.
Мүмкіндігінше түнде ұйықтаған дұрыс. Дегенмен, егер сіздің жұмысыңыз ауысымда болса, дене сағатын қайта үйрету үшін энергия деңгейіңізді арттыру стратегияларын әзірлеу қажет.
Бір зерттеуде ауысым жұмысшылары ашық жарыққа азырақ ұшырайды, сыртта қара көзілдірік киеді және толық қараңғыда ұйықтайды. қажу және олар жақсы көңіл-күй туралы хабарлады.
Көк жарықты жабу үшін көзілдірік кию ауысымдағы жұмысшыларға да көмектеседі.
ақуыздың жеткіліксіздігі
Протеинді жеткіліксіз қабылдау шаршауға неге болуы мүмкін. Тұтынылатын ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда метаболизм жылдамдығын жоғарылататыны белгілі.
Салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, ол сіздің шаршауыңыз алдын алуға көмектесе алады.
Бір зерттеуде өзін-өзі хабарлады шаршау деңгейлеріКүніне кемінде екі рет балық, ет, жұмыртқа және бұршақ сияқты ақуызға бай тағамдарды жегенін хабарлаған корейлік колледж студенттері арасында айтарлықтай төмен болды.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай диеталар ауыр атлеттер мен қарсыласу жаттығуларымен айналысатындар арасында сирек кездеседі. қажу тенденциясын тапты.
Оның үстіне зерттеу сіздің шаршауыңызолар тізбекті амин қышқылдары деп аталатын ақуыздың құрылыс блоктары болып табылатын белгілі бір амин қышқылдары арқылы азайтылуы мүмкін деп болжайды.
Метаболизмді күшейту және шаршауды болдырмау үшін әр тағамда жоғары сапалы ақуыз көзін тұтынуды мақсат етіңіз.
Суды жеткіліксіз тұтыну
Жақсы энергия деңгейін сақтау үшін судың жеткілікті деңгейін тұтыну маңызды. Сусыздану зәрде, нәжісте, терде және тыныс алуда жоғалған судың орнын толтыру үшін жеткілікті сұйықтық ішпеген кезде пайда болады.
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, аздап сусыздану энергия деңгейін төмендетеді және зейінді шоғырландыру қабілетін төмендетеді.
Күн сайын сегіз стакан су ішу керек екенін естіген болуыңыз мүмкін, салмаққа, жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіне байланысты сізге одан көп немесе азырақ қажет болуы мүмкін.
Су ішу кезінде тұтынуыңыз керек мөлшер - ылғалдану деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде ішу.
Бұл сусындар құрамындағы кофеин мен қанттың жоғары болуына байланысты уақытша қуат береді. Мысалы, ұйқысыздықты бастан өткерген сау ересектерді зерттеу энергетикалық сусынды тұтыну сергектік пен психикалық функцияның қалыпты жақсаруына әкелетінін көрсетті.
Өкінішке орай, бұл әсер уақытша.41 зерттеуге шолу жасағанда, энергетикалық сусынды тұтынудан кейін бірнеше сағат бойы сергектік пен көңіл-күйдің жоғарылауына қарамастан, келесі күні күндізгі ұйқы қажеттілігі пайда болды.
Кофеиннің құрамы брендтер арасында әр түрлі болғанымен, энергетикалық сусынның құрамында 350 мг кофеин болуы мүмкін, ал кейбір энергетикалық сусындарда бір банкада 500 мг-ға дейін болады. Салыстыру үшін кофеде әдетте бір кеседе 77-150 мг кофеин бар.
Дегенмен, түстен кейін кофеин бар сусындарды ішу, тіпті аз мөлшерде болса да, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін және келесі күні төмен қуат деңгейіне әкеледі.
Циклды бұзу үшін осы энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Сонымен қатар, таңертең кофе мен басқа кофеинді сусындарды тұтынуды шектеңіз.
жоғары стресс деңгейі
созылмалы стрессэнергия деңгейі мен өмір сапасына терең әсер етуі мүмкін. Аздап стресс қалыпты болғанымен, көптеген зерттеулерде шамадан тыс стресс табылды. шаршауға туғызды.
Бұған қоса, сіздің стресске қаншалықты жауап бересіз сырығы сезінуіңізге әсер етеді. Университет студенттерімен жүргізілген зерттеу стресстен аулақ болу ықтималдығы жоғары екенін көрсетті. шаршауға туғызатыны анықталды.
Стресстік жағдайлардан аулақ бола алмасаңыз да, күресу шаршау сезімін азайтады.
Мысалы, үлкен шолулар йога мен медитацияның стресстен арылуға көмектесетінін көрсетеді. Осы немесе ұқсас ақыл-дене жаттығулары сізді жігерлі сезінуге және стрессті жеңуге көмектеседі.
шаршаған кезде қозғалмайды
Жұмыстан шыққанда ең бірінші жоспарлағанымыз – диванға жатып, теледидар көру. Осылайша, ол шаршауды күшейтеді, сіз одан да шаршағаныңызды сезінесіз.
Жүйелі жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесінің жасушаларға оттегін жібере отырып, тиімдірек жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Сондықтан диванда ұйықтамай, серуендеңіз.
темірді жеткілікті мөлшерде тұтынбау
Темір тапшылығы шаршау мен тітіркенуді тудыруы мүмкін. Темір тапшылығы бар адамдар шаршауды тудырады, өйткені бұлшықеттер мен жасушаларға оттегі аз өтеді.
Майсыз сиыр еті, үрме бұршақ, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар және жержаңғақ майы – темірге бай тағамдар. Бірақ есіңізде болсын, темір тапшылығы жағдайында дәрігерге барыңыз, себебі басқа себептер болуы мүмкін.
перфекционист болу
Мінсіз болуға тырысу қиын және ұзақ жұмысты талап етеді. Осыдан кейін тұрақты шаршау пайда болады. Жұмысыңызда уақыт шегін белгілеңіз және оны ұстаныңыз.
түйені бүрге
Кішігірім оқиғаларды әсірелеу арқылы әрқашан жаман болады деп ойлау психикалық шаршауды тудырады. Мазасыздық пен уайым сізді шаршатады. Мұндай жағдайларда терең тыныс алыңыз. Ашық ауада жаттығу жасаңыз немесе досыңызбен алаңдаушылықпен бөлісіңіз.
таңғы асты өткізіп жіберіңіз
Ағза ұйқы кезінде өз функцияларын жалғастыратындықтан, тұрғанда жанармай қажет. Таңғы асты өткізіп алсаңыз, денеде отын таусылып, өзіңізді баяу сезінесіз. Тұтас дәнді дақылдар мен ақуыздан тұратын таңғы ас - күні бойы дене шынықтыру үшін жақсы нұсқа.
жоқ деп айта алмау
Біз басқа адамды ренжітпеу немесе әдемі көріну үшін олардың өтініштерін қабылдаймыз. Бұл шаршауды тудырады. Барлығына иә деп айтудың қажеті жоқ. Өзіңізді жоқ деп айтуға тәрбиелеңіз. Жалғыз қалғанда дауыстап айтпаңыз.
Шамалы ортада жұмыс істеу
Кеңсе немесе жұмыс орнының ретсіздігі сіздің ақыл-ой қабілетіңізді шектейді, назар аударуды қиындатады, осылайша сізді шаршатады. Келесі күнді жақсы бастау үшін әр күннің соңында жұмыстағы жеке заттарыңызды реттеңіз.
демалыста жұмыс
Электрондық хаттарды оқу немесе бассейнде жұмыс сұхбаттарын жасау сізді шаршатады. Демалыста барлық электронды гаджеттерден арылыңыз. Жұмысқа оралғанда өнімдірек болуы үшін демалысыңызды рахатқа бөліңіз.
ұйықтар алдында алкогольді ішу
Алкоголь адреналин жүйесінде секіруді тудырады және түн ортасында сізді оятады. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын алкогольді ішуді тоқтатыңыз.
Ұйықтар алдында электрондық поштаны тексеру
Планшеттің, телефонның немесе компьютердің жарқыраған жарығы мелатонин гормонын басып, ұйқының ырғағын бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын технологиялық құрылғыларды қалдырыңыз және оларды төсегіңізден кемінде 14 см қашықтықта қалдырыңыз.
Күні бойы кофеин
Зерттеулер көрсеткендей, тәулік бойы кофеинді шамадан тыс қабылдау ұйқыға әсер етеді. Күніне 3 кеседен артық емес кофеинді тұтыну денсаулыққа пайдалы және кофеинді ұйқыға дейін 6 сағат бұрын тұтынуды тоқтатыңыз.
демалыс күндері кеш тұру
Сенбі күні кеш ұйықтап, жексенбі күні таңертең кеш ояту дүйсенбіде ұйқысыздық пен шаршауды тудырады. Дүйсенбі синдромға айналмас үшін кеш ұйықтайтын болсаңыз, жексенбіде әдеттегі уақытта оянып, түстен кейін аздап ұйықтау арқылы оның орнын толтыруға тырысыңыз.
– Үстіне 2-3 тамшы насыбайгүл майын тамызып, жақсылап араластырыңыз.
– Насыбайгүлдің иісін жұтыңыз.
– Мұны күніне 1-2 рет жасау керек.
Насыбайгүл майының ынталандырушы қасиеттері концентрацияны арттыруға, сезімдерді күшейтуге, стресс пен депрессияны жеңілдетуге көмектеседі.
Шаршауға арналған жалбыз майы
материалдар
2-3 тамшы жалбыз майы
диффузор
Su
Қолдану
– Су толтырылған диффузорға жалбыз майының бірнеше тамшысын қосыңыз.
– Хош иісті тарата отырып, жұтыңыз.
– Мұны күніне кемінде екі рет жасау керек.
зерттеу, ароматерапия қажу Бұл симптомдарды емдеуде өте жақсы жұмыс істейтінін көрсетеді. Жалбыз майыОл психикалық шаршау мен стрессті жеңілдету үшін насыбайгүл майына ұқсас жұмыс істейді.
Шаршауға арналған насыбайгүл жапырағы
материалдар
10 насыбайгүл жапырағы
1 кесе су
Қолдану
– Бір стақан суға насыбайгүл жапырақтарын қосыңыз.
– Кәстрөлде қайнатыңыз.
– 5 минут пісіріп, сүзіңіз.
– Ерітіндіні ішер алдында сәл салқындатыңыз.
– Оңтайлы пайда алу үшін оны күніне екі рет ішу керек.
РайханОл когнитивті жақсарту қасиеттерін көрсетеді, сонымен қатар стрессті, алаңдаушылықты және летаргияны азайтады.
Шаршауға арналған кофе
материалдар
1 ас қасық кофе ұнтағы
1 кесе су
Қант (қажетінше)
Қолдану
– Бір стақан суға бір ас қасық кофе ұнтағын қосыңыз.
– Қайнатыңыз және пісіріңіз.
– Кофеге қант қосып, сәл суыған соң ішіңіз.
– Күніне 1-2 кесе кофе ішуге болады.
Кофедегі кофеин сергектік пен қуат деңгейін арттырады.
Назар аударыңыз!!!
Күніне екі шыныаяқтан артық кофе ішпеңіз, себебі ол сізді шаршатып, ұйқышылдықты сезінеді, бұл сізді одан да летаргиялық етеді.
Шаршауға арналған бал
Өзіңіздің сүйікті десертіңіздегі немесе смузидегі қантты бірнеше шай қасық балмен ауыстырыңыз.Сіз күн сайын бал жеуіңіз керек.
Балдың құрамындағы көмірсулар энергия деңгейін арттырады және ұйқышылдықпен күресуге көмектеседі. Бал шыдамдылық жаттығулары кезінде спортшыларға ұсынылатын көмірсулардың көзі болып табылады.
Шаршау үшін лимон
материалдар
½ лимон
1 стакан жылы су
Бал (қажетінше)
Қолдану
– Бір стақан суға жарты лимон шырынын сығыңыз.
– Жақсылап араластырыңыз да, оған біраз бал қосыңыз.
– Лимон шырынын ішіңіз.
– Мұны таңертең бір рет, жақсырақ аш қарынға жасау керек.
лимон шырынында лимон қышқылытотығу стрессімен күресу арқылы сіздің шаршауыңыз шешуге көмектесе алады. С дәруменін (лимон шырыны көп) үнемі қабылдау темірдің сіңуін жақсартады, осылайша қажу және стрессті төмендетеді.
Шаршаған кезде жасыл шай
материалдар
1 шай қасық жасыл шай
1 кесе су
бал
Қолдану
– Бір стақан суға бір шай қасық көк шай қосыңыз.
– Кәстрөлде қайнатып, сүзіп аламыз.
– Шайды суыған соң ішіңіз. Дәмі үшін біраз бал қосуға болады.
– Күніне екі рет көк шай ішіңіз.
Көк шайКедрдегі антиоксидантты полифенолдар көңіл-күйді көтеріп, ұйқышылдықты тудыратын стресс пен шиеленісті жеңілдетеді.
Шаршау үшін магний
Күніне 200-400 мг магнийді тамақпен немесе қоспалармен бірге тұтыныңыз. Магнийге бай тағамдар Оларға шпинат, қырыққабат, інжір, банан, авокадо, таңқурай, бұршақ дақылдары, брокколи, қырыққабат және балық (лосось және скумбрия) жатады.
Магний жетіспеушілігі стрессті, алаңдаушылықты және шаршауды тудыруы мүмкін.
Шаршаудың алдын алу үшін не жеу керек?
Қуат деңгейін арттыруға және шаршауды болдырмауға көмектесетін белгілі тағамдарға мыналар жатады:
