Протеин денсаулық үшін маңызды. Бұл ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күнделікті тұтынылуы керек тағам. Протеин Күнделікті қабылдау мөлшері килограммына 0.8 грамм. Дегенмен, зерттеулер салмақ жоғалту үшін осы мөлшерден әлдеқайда көп қабылдау керек екенін көрсетеді.
Протеин дегеніміз не, ол не үшін маңызды?
ПротеинБұл көмірсулар мен майлармен бірге үш макронутриенттің бірі. Ол біздің денемізде келесі функцияларды орындайды:
Жөндеу және техникалық қызмет көрсету
Ақуыз бұлшықеттердің, сүйектердің, терінің және шаштың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл тіндер үнемі қалпына келтіріліп, жаңа протеинмен ауыстырылады.
Гормондар
Химиялық хабаршы ақуыздар біздің денеміздегі жасушалар мен органдардың бір-бірімен байланысуына мүмкіндік береді.
ферменттер
Ферменттер белоктар және біздің денемізде өтетін мыңдаған химиялық реакциялар оларды басқарады.
Тасымалдау және сақтау
Кейбір ақуыздар маңызды молекулаларды қажетті жерге жеткізуге көмектеседі. Мысалы, гемоглобин белокы дене жасушаларына оттегін жеткізеді.
Ақуыз аминқышқылдары деп аталатын кішірек бірліктерден тұрады. 22 аминқышқылдарының 9-ы «маңызды» болып саналады, яғни олар тағамнан алынуы керек; өйткені біздің денеміз оларды жасай алмайды. Маңыздысы, кейбір тағамдар аминқышқылдарының профиліне негізделген басқаларға қарағанда жақсы ақуызды қамтамасыз етеді.
Жануарлардан алынатын өнімдер «толық белоктар» болып саналады, өйткені олар маңызды аминқышқылдарын ағзаға қажетті оңтайлы мөлшерде береді. Оларға жұмыртқа, сүт, ет, балық және құс еті жатады.
Өсімдік ақуыздары әрбір маңызды амин қышқылын жеткілікті түрде қамтамасыз ете алмайды, бірақ толық ақуызды жасау үшін басқа өсімдік көздерімен біріктірілуі мүмкін. Бұршақ, бұршақ, дәндер, соя, жаңғақтар және тұқымдар ақуызға бай өсімдік тағамдарының мысалдары болып табылады.
Ақуыздың сапасы маңызды болғанымен, тұтынылатын ақуыз мөлшері де маңызды.
Салмақ жоғалту үшін ақуыздың маңызы қандай?
тәбет пен қанықтылық
Протеинді көбірек жеу ұзақ уақыт бойы аштық пен тәбетті басуға көмектеседі. Протеин PYY және GLP-1 сияқты гормондардың өндірісін арттырады, бұл екі гормон сізді толық сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, ол «аштық гормоны» ретінде белгілі. грелин Бұл деңгейді төмендетуге көмектеседі.
Дені сау 12 әйелдің бақыланатын зерттеуінде ақуызы жоғары диетадағы топта ақуыз мөлшері төмен диетадағы топпен салыстырғанда GLP-1 деңгейі жоғары және толықтық сезімі болды.
Тәбет пен қанықтылыққа әсер ететіндіктен, ақуыздың көп мөлшерін жеу уақыт өте келе тағамды тұтынудың табиғи төмендеуіне әкеледі.
Бір зерттеуде 19 сау жас ересектерге 30% протеиндік диетада қалағанынша жеуге рұқсат етілгенде, олар 10% протеин диетасын ұстанған кезде олар күніне орта есеппен 441 калорияға аз тұтынған.
салмақ жоғалтуға арналған ақуыз Ең маңызды әсер - ас қорыту кезінде пайда болатын зат алмасу жылдамдығының айтарлықтай артуы.
метаболизм жылдамдығы
Егер сіз көбірек ақуызды жесеңіз, сіз жағылатын калория саны артады. Протеинді қорыту көмірсулар мен майларды қорытумен салыстырғанда зат алмасу жылдамдығын 25-30%-ға арттырады. Көптеген зерттеулер ақуызға бай тағамнан бірнеше сағат көп калорияларды жағатынын анықтады.
Дені сау жас әйелдерді зерттеуде бір күн ішінде ақуызы жоғары тағамды жеу метаболизм жылдамдығын бір күн ішінде көмірсуы жоғары тамақты жегеннен екі есе дерлік арттырды.
дене құрамы
Протеиннің тәбетті басу, қанықтыру және метаболизмді жеделдету қабілеті арықтауға көмектеседі. Бірнеше жоғары сапалы зерттеулер ақуызды тұтынудың жоғарылауы салмақ пен майдың жоғалуын арттыратынын анықтады.
Артық салмағы бар және семіз 65 әйелдің алты айлық диеталық зерттеуінде ақуызы жоғары топ көмірсуы жоғары топқа қарағанда 43% артық майды жоғалтқан.
Әдетте, калория мөлшері азайған кезде метаболизм баяулайды. Бұл ішінара бұлшықеттердің жоғалуына байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жоғары тұтыну бұлшықет жоғалуын сақтауға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
жоғары ақуыздық диеталарБұл стандартты протеиндік диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалтуда, бұлшықет массасын сақтауда және метаболизмнің баяулауын болдырмауда әлдеқайда тиімді.
Протеиннің басқа пайдалы әсерлері
Салмақ жоғалтуға оң әсер етуден басқа, ақуыздың көптеген денсаулыққа пайдасы бар:
Бұлшықет массасын арттырады
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды тұтыну қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет мөлшері мен күшін арттырады.
Қартаю кезінде бұлшықет жоғалуын азайтады
Көптеген адамдар қартайған сайын бұлшықеттерін жоғалтады. Бір зерттеу дені сау егде жастағы ерлерде және жасына байланысты бұлшықет әлсіреген адамдарда күнделікті ақуызды дұрыс қабылдау бұлшықет денсаулығын сақтауға көмектесетінін көрсетті.
сүйектерді нығайтады
Протеинді жоғары тұтыну сүйек денсаулығын жақсартады. Бір зерттеуде жануарлар ақуызын қабылдаған егде жастағы әйелдердің жамбас сыну қаупі 69% төмен болды.
жараларды емдейді
Зерттеулер, жоғары ақуыздық диеталароперацияға немесе жарақатқа байланысты жаралардың жазылуын тездететінін көрсетті.
Күніне қанша протеинді тұтыну керек?
Тәулігіне тұтынылатын протеин мөлшері біршама даулы. Бір килограммға 0.8 грамм ақуыз ұсынылады. Бұл жағдайда салмағы 68 кг адамға күніне шамамен 54 грамм ақуыз қажет болады.
Шынында да, зерттеулер егде жастағы ересектерге көбірек ақуызды қажет ететінін көрсетті, бұл келісіне 1,3 грамм жасына байланысты бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі деген қорытындыға келді.
Салмақ жоғалту және жалпы денсаулық үшін жоғары ақуызды диетакилограммына 1.2-1.6 грамм және күнделікті калорияның 20-30% қамтамасыз етуі керек.
Сондай-ақ, ақуыздың көп бөлігін бір тағамда тұтынудың орнына, оны күні бойына біркелкі тарату керек. Бұл ағзаға ақуызды барынша тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.
Протеинге бай диетаны қалай жасауға болады?
жоғары ақуызды диета оны орындау оңай және оны өзіңіздің тағам қалауларыңызға сәйкес реттей аласыз. Мысалы, қандағы қантты қалыпты деңгейде ұстау үшін төмен көмірсутекті, жоғары ақуызды диетаны ұстануға болады.
осында ақуызға негізделген диеталық бағдарлама Жасау кезінде ескерілетін нәрселер:
тамақ күнделігін жүргізіңіз
Тамақ күнделігін бастаңыз және мыңдаған тағамдарға ақуыз мәндерін беретін телефон қолданбасы немесе веб-сайтты пайдаланып, өзіңіздің калориялық мақсаттарыңызды қойыңыз.
Протеин қажеттілігін есептеңіз
Протеин қажеттілігін есептеу үшін салмағыңызды 1.2-1.6 граммға көбейтіңіз.
Тамақтану кезінде кем дегенде 25-30 грамм протеинді жеу керек
Зерттеулер көрсеткендей, тамақ кезінде кем дегенде 25 грамм ақуызды жеу салмақ жоғалтуды, бұлшықетті ұстауды және жалпы денсаулықты жақсартады.
Жануарлар мен өсімдік ақуыздарын жеңіз
Екі түрді біріктіріп жеу сіздің диетаңызды жалпы қоректік етуге көмектеседі.
Жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдаңыз
Бекон және дели еті сияқты өңделген еттердің орнына жаңа піскен ет, жұмыртқа, сүт және басқа ақуыздарға назар аударыңыз.
теңгерімді тамақтану
Әр тамақ кезінде ақуызға бай тағамдарды көкөністермен, жемістермен және басқа да өсімдік тағамдарымен теңестіріңіз.
Жоғары ақуызды тағамдардың тізімі
импульстік
Бұршақ тәрізді бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бүйрек бұршағыҚара көзді бұршақ, қаракөз бұршақ, жасымық сияқты тағамдар денені ақуыздың, темірдің, тағамдық талшықтардың және кальцийдің қажетті мөлшерімен қамтамасыз ете алады. Бұршақ дақылдарының бір кесе порциясындағы ақуыз мөлшері келесідей;
Соя бұршақтары – 28,6 г
жасымық – 17.9 г
бұршақ бұршақтары – 14.2 г
бұршақ – 16.3 г
құрғақ бұршақ - 17.4 г
бұршақ бұршақтары - 15.3 г
Қара бұршақ - 15.2 г
Лима бұршақтары - 14.7 г
Қаракөзді бұршақ – 13.2 г
Ноқат – 14.5 г
Эдамаме – 17 г
Жаңғақтар мен тұқымдар
бадам, зығыр тұқымдары, асқабақ тұқымдары, чиа тұқымдары, жержаңғақ және т.б. Жаңғақтар мен тұқымдар сияқты жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың, магнийдің, селеннің, мыстың, мырыштың, пайдалы майлардың және диеталық талшықтың бай көздері болып табылады.
Олар қабынуды азайтуға, тәбетті басуға және қуат беруге көмектеседі. Міне, кейбір жаңғақтар мен тұқымдардағы ақуыз мөлшері:
Жаңғақтар – 4.3 г
бадам – 6 г
Жержаңғақ – 7 г
Зығыр тұқымы - 5 г
Асқабақ тұқымдары - 5 г
Чиа тұқымдары - 4.7 г
макадамия жаңғағы - 2.2 г
қарағай жаңғағы – 3.9 г
Пісте – 6 г
саңырауқұлақ
100 грамм саңырауқұлақ Оның құрамында 3 г ақуыз бар. Олар тауық немесе күркетауық үшін оңай балама болуы мүмкін. Егер сізде аллергия болса, саңырауқұлақтарды тұтынудан бас тарту керек.
қарашірік
ас қасық қарашірік Құрамында 1.2 г ақуыз бар. Ол сонымен қатар марганец, мырыш, темір, кальций, К және Е дәрумендерінің, фолий мен тиаминнің, 20 маңызды аминқышқылдарының және омега 3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
Spirulina
SpirulinaБұл жоғары қоректік және ақуыздың өте жақсы көзі болып табылатын көк-жасыл балдырлар. Бір ас қасық спирулина құрамында 4 г ақуыз бар. Ол таблетка немесе ұнтақ түрінде қол жетімді және салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы табиғи қоспалардың бірі болып табылады.
жұмыртқа
Жұмыртқа ақ тіпті тұтас жұмыртқалар бұлшықет массасын құруға және күшті арттыруға көмектеседі. Кейбір зерттеушілер күніне 3 жұмыртқаны тұтыну бұлшықет массасын арттыруға көмектесетінін айтады.
Pisces
қызыл балық, тунец, скумбрия, тұқы, тұқы балықтары ақуызға бай. Олар сондай-ақ омега 3 май қышқылдарының тамаша көздері болып табылады.
Омега 3 май қышқылдары қабынуды емдеуге, иммунитетті арттыруға көмектеседі, сондай-ақ қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің пайда болуына жол бермейді.
Ол көптеген дене функциялары үшін қажет және маңызды аминқышқылдарының болуына байланысты бұлшықетті алуға көмектеседі.
Соя сүті
Соя сүті - өсімдік сүтін ұнататындар үшін тамаша нұсқа. Ол ақуызға бай – бір порцияға шамамен 7 г.
Вегетарианшыларға күніне 2-3 порция протеинді тұтыну ұсынылатындықтан, соя сүті және басқа да соя өнімдері олардың күнделікті қажеттіліктерін оңай қанағаттандырады. Соя сүті де калий береді.
шпинат
100 грамм шпинат Оның құрамында 2.9 г ақуыз бар. Ол сондай-ақ А, С және К дәрумендерінің, фолий қышқылының, кальцийдің, магнийдің, фосфордың, калийдің, омега 3 май қышқылдарының және тағамдық талшықтардың тамаша көзі болып табылады.
кеш: Грильдегі тауық еті, жеңіл йогурт, майсыз салат
Протеин диетасының зияны қандай?
жоғары ақуыздық диеталар Бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз және сау. Дегенмен, бұл белгілі бір денсаулық проблемалары бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін.
Бүйрек қызметі қалыпты адамдарда ақуызды көп қабылдау бүйрек проблемаларын тудырады деген қате пікір. Бір зерттеу көрсеткендей, қант диабетімен ауыратын және бүйрек ауруларының ерте сатысындағы артық салмағы бар адамдарда 12 ай бойы 30% ақуызды жоғалту диетасында болған кезде бүйрек функциясының нашарлауы байқалмайды.
Екінші жағынан, орташа және ауыр бүйрек ауруы бар адамдар бүйрек қызметін сақтау үшін ақуызды тұтынуды азайтуы керек.
жоғары ақуыздық диеталар, сонымен қатар сезімтал адамдардың бүйрек тастарын дамыта алады. Бір зерттеу бұл өсімдік протеинінен гөрі жануар ақуызының жоғары мөлшеріне қатысты екенін көрсетті.
Сонымен қатар, бауыр ауруы немесе басқа да ауыр денсаулығы бар адамдар, жоғары ақуызды диетада бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Нәтижесінде;
Ақуыз - ерекше және маңызды қоректік зат. Протеинді көбірек тұтыну тәбетке, салмаққа, дене құрамына, қартаюға және жалпы денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Жоғары ақуыздық диетадан Максималды пайда алу үшін ақуызды тұтынуды күні бойына тарату, жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдау және пайдалы майлар мен көмірсулардың тұтынуын теңестіру қажет.
