гликемиялық индексі бар диета, Бұл қандағы қант деңгейіне сәйкес салмақ жоғалту үшін жасалған диета. Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме - бұл қандағы қант деңгейінің денеде көтерілуіне жол бермеу үшін орнатылған мән.
Глюкоза дененің негізгі энергия көзі болып табылады. Оны ми, бұлшықет және басқа органдар отын ретінде пайдаланады. Глюкоза 100 болып белгіленеді және барлық тағамдар осы баллға индекстеледі.
Бұл диетаның мақсаты салмақты басқаруға көмектесу үшін қандағы қант деңгейін төмендету және жүрек денсаулығын сақтау болып табылады. Бұл қандағы гликемиялық индексті, холестеринді және триглицеридтерді сақтай отырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қандағы қанттың жоғары болуы қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік сияқты денсаулық жағдайларымен байланысты. Бұл диетаның негізгі мақсаты - аштықты бақылау арқылы қант диабетінің алдын алуға көмектесу.
Көмірсулар мен крахмалды тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Керісінше, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар қандағы қант деңгейін бақылауда ұстайды, сонымен бірге сізді кейін аштық сезімін тудырады.
Гликемиялық индексі бар диета арқылы салмақ жоғалту Қант диабеті мен созылмалы аурулардың қаупі төмендейді.
гликемиялық индекс (GI), қандағы қант деңгейін көтеретін көмірсулары бар тағамдарды санаттарға бөледі. Баяу қорытылатын пайдалы көмірсулар төменгі гликемиялық индексте болады және сізді ұзақ уақыт бойына қанықтырады. Нашар көмірсулар жоғары гликемиялық индекске ие.
Гликемиялық индекс тағамды өңдеуге байланысты өзгереді. Мысалы; Жеміс шырыны жемістерге қарағанда жоғары гликемиялық индекске ие. Картоп пюресі пісірілген картопқа қарағанда жоғары гликемиялық индекске ие.
Тағамдарды пісіру де гликемиялық индексті арттырады. Пісірілген макаронның гликемиялық индексі шикі макаронға қарағанда жоғары.
Сондықтан тағамның гликемиялық индексі қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін білу қажет.
Тағамның гликемиялық индексіне әсер ететін факторлар
Тағамның немесе тағамның гликемиялық құндылығына әсер ететін бірқатар факторлар бар, соның ішінде:
Құрамындағы қант түрі
Барлық қанттардың жоғары гликемиялық индексі бар деген қате түсінік бар. Қанттардың гликемиялық индексі фруктоза үшін 23-тен мальтоза үшін 105-ке дейін ауытқиды. Демек, тағамның гликемиялық индексі ішінара оның құрамындағы қант түріне байланысты.
Крахмал - екі молекуладан тұратын көмірсу - амилоза және амилопектин. Амилозаны қорыту қиын, ал амилопектин оңай қорытылады. Құрамында амилоза жоғары тағамдардың гликемиялық индексі төмен.
көмірсулар
Ұнтақтау және илемдеу сияқты өңдеу әдістері амилоза мен амилопектин молекулаларын бұзады, гликемиялық индексті арттырады. Жалпы, өңделген тағамның гликемиялық индексі жоғары.
қоректік заттардың құрамы
Тағамға ақуызды немесе майды қосу ас қорытуды баяулатады және тағамдағы гликемиялық жауапты азайтуға көмектеседі.
Пісіру әдісі
Дайындау және пісіру әдістері гликемиялық индекске әсер етеді. Жалпы, тағам неғұрлым ұзақ пісірілсе, оның қанттары соғұрлым тез қорытылады және сіңеді, осылайша оның гликемиялық индексі жоғарылайды.
Жетілу
Піспеген жемістерде жеміс піскен кезде қантқа айналатын күрделі көмірсулар бар. Жемістің пісуі оның гликемиялық индексін арттырады. Мысалы, піскен бананның гликемиялық индексі 30, ал піскен бананның гликемиялық индексі 48.
Гликемиялық индекс диетасын ұстанатындар;
- Ол сау жолмен салмағын жоғалта алады.
- Дұрыс тамақтану арқылы ол жалпы денсаулығын сақтайды.
- Қант диабетін емдеу жоспарының бөлігі ретінде қандағы қант деңгейін сақтайды.
Төмен гликемиялық индексі бар салмақ жоғалту
Жоғарыда айтылғандай, тағамдардың гликемиялық индексі қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететініне байланысты жіктеледі. Азық-түлік қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етеді. Сондықтан азық-түліктегі көмірсулардың деңгейі 0-ден 100-ге дейін шкалаланады.
гликемиялық индексі бар диетаМұны істеу кезінде гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеуге болмайды. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар мен сусындар тез сіңеді, сондықтан олар қандағы қантты өте тез көтереді.
Ішке қабылдағаннан кейін олар кенеттен төмендейді. Гликемиялық индексі төмен тағамдар ас қорыту жолында ұзақ сақталады. Осылайша, олар салмақ жоғалту кезінде тәбетті бақылауға көмектеседі. Қандағы қантты теңестіру арқылы инсулинге төзімділік олардың қалыптасуына жол бермейді.
Гликемиялық индекс диета және жаттығу
Диетамен бірге жаттығулар салмақ жоғалтуды тездетеді. Аптасына 3 сағат орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
Гликемиялық индекс диетасының артықшылықтары
гликемиялық индексі бар диета ауыр аурулардың қаупін азайтады.
Калорияларды санау
Диета кезінде калорияларды санаудың және бөліктерді азайтудың қажеті жоқ. Тағамдардың гликемиялық индексінің мәндерін бақылау арқылы жеу керек. Диета үшін бай мәзір жасауға болады.
Қанықтылық
Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты төмен гликемиялық индексі бар азық-түліктер құрамындағы талшықтардың жоғары болуына байланысты сізді ұзақ уақыт тоқ сақтайды.
гликемиялық индексі бар диета Бұл орта және қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
жүрек-қан тамырларының пайдасы
Кейбір зерттеушілер гликемиялық индексі бар диетаОл дәрі қандағы жаман холестеринді азайтып, жақсы холестеринді арттырады деп ойлайды.
диабет
гликемиялық индексі бар диета Бұл қандағы қант деңгейін бақылауды қалайтын адамдар үшін өте пайдалы. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар қант диабетінің қаупін азайтады, өйткені олар қандағы қант деңгейін бір деңгейде ұстайды.
Гликемиялық индекс диетасының теріс жақтары
гликемиялық индексі бар диета Бұл өте қоректік емес. Майлы және тәтті тағамдардың жетіспеушілігі салмақ жоғалту әрекеттеріне қауіп төндіруі мүмкін.
төмен гликемиялық индекс Диетаны қадағалау қиын болуы мүмкін. Әрбір тағам үшін гликемиялық индекс рейтингін табу мүмкін емес. Бұл кейбіреулер үшін шатастыруы мүмкін, өйткені оралған тағамдарда гликемиялық индекс мәндері жоқ.
Тағамдардың гликемиялық индексінің мәндері тағамды жалғыз тұтынған кезде жарамды. Басқа тағамдармен бірге тұтынған кезде гликемиялық индекс өзгеруі мүмкін. Сондықтан кейбір тағамдардың гликемиялық индексін бағалау оңай емес.
Гликемиялық индексі бар диетада не жеуге болады?
төмен гликемиялық индексі бар диетаКалорияларды санаудың немесе ақуыз, май және көмірсулар сияқты макронутриенттерді қадағалаудың қажеті жоқ.
гликемиялық индексі бар диетаСіз жейтін гликемиялық индексі жоғары тағамдарды гликемиялық индексі төмен баламалармен ауыстыру қажет.
Таңдау үшін көптеген пайдалы және қоректік тағамдар бар. төмен гликемиялық индексі бар диетаБұл әрекетті орындау кезінде төмендегі тізімнен таңдайтын тағамдардан мәзіріңізді жасауыңыз керек:
нан
Тұтас астық, көп астық, қара бидай наны
таңғы ас
Сұлы және кебек үлпектері
жеміс
Алма, құлпынай, өрік, шабдалы, қара өрік, алмұрт, киви, қызанақ және т.б
көкөністер
Сәбіз, брокколи, гүлді қырыққабат, балдыркөк, цуккини және т.б
Төмендегі тағамдарда көмірсулар аз немесе мүлдем жоқ, сондықтан гликемиялық индекс мәні жоқ. Бұл тағамдар төмен гликемиялық индексі бар диетажеңе алады.
бадам, кешью, пісте, грек жаңғағы және макадамия сияқты
Майлар мен майлар
Зәйтүн майы, сары май және авокадо
Шөптер мен дәмдеуіштер
Сарымсақ, насыбайгүл, аскөк, тұз және бұрыш сияқты
Гликемиялық индексі бар диетада қандай тағамдарды жеуге болмайды?
төмен гликемиялық индексі бар диетаМүлдем ештеңе тыйым салынбаған. Дегенмен, мүмкіндігінше жоғары GI тағамдарын төмен GI баламаларымен ауыстыруға тырысыңыз:
гликемиялық индексі бар диета Мәзірді құру кезінде гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдау керек Егер сіз GI жоғары тағамдарды пайдаланғыңыз келсе, оны теңестіру үшін оларды төмен GI өнімдерімен бірге жеңіз.
Мысал ретінде түсінік беру үшін мәзір берілген. Гликемиялық индекс мәніне назар аудара отырып, мәзірдегі тағамдарды баламалы тағамдармен алмастыруға болады.
Гликемиялық индексі бар диеталар тізімі
таңғы ас
1 тілім тұтас дәнді нан
2 ас қасық жержаңғақ майы
1 стакан апельсин шырыны
Тағам
1 порция жеміс (алмұрт)
Түскі ас
2 тілім қара бидай наны
4 тілім стейк
Қызанақ, қырыққабат, редис сияқты көкөністер
Тағам
1 тілім ақ ірімшік
8 тұтас дәнді печенье
1 орташа алма
Кешкі ас
Пісірілген ақ балық
2 пісірілген картоп
1 ас қасық лимон қосылған салат
Десертке 1 кесе йогурт
Нәтижесінде;
Қандағы қант деңгейін бақылау үшін гликемиялық индексі бар диета қолданылатын. Кез келген диеталық жоспар сияқты, бұл диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу пайдалы.
