мақалада MIND диетасы Бұл туралы білуіңіз керек барлық нәрсе егжей-тегжейлі түсіндіріледі.
MIND диетасы дегеніміз не?
MIND нейродегенеративті кешігуге арналған Mediterranean-DASH Intervention (Neurodegenerative Delay үшін Жерорта теңізі-DASH араласуы) дегенді білдіреді.
MIND диетасыекі өте танымал диетаның, Жерорта теңізі және DASH диеталарының ерекшеліктерін біріктіреді.
Көптеген сарапшылар Жерорта теңізі және DASH диеталарын ең пайдалы диеталар деп санайды. Зерттеулер көрсеткендей, олар қан қысымын төмендетеді және жүрек аурулары, қант диабеті және басқа да әртүрлі аурулардың қаупін азайтады.
MIND диетасы қалай жұмыс істейді?
MIND диетасыОл денсаулыққа зиянды тағамдарды тұтынуды азайтып, емдік қасиеті бар тағамдарды тұтынуды арттыруды көздейді.
Зиянды тағамдар денеде қабынуды тудырады. Бұл өз кезегінде жасушалық функцияны, ДНҚ мен ми жасушаларын зақымдайды.
MIND диетасы Ол қабынуды азайтуға көмектеседі, осылайша ДНҚ құрылымын, миды және жасушалық функцияны қалпына келтіреді.
MIND диетасыБұл Жерорта теңізі және DASH диеталарының үйлесімі.
Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың жиілігін төмендетеді және метаболизмді жақсартады.
DASH диетасы, керісінше, гипертониясы бар адамдарда қан қысымын төмендетеді.
Майсыз ақуыздарды, қантты, тұзды, табиғи тағамдарды, пайдалы майларды және тұрақты физикалық белсенділікті тұтыну жалпы әл-ауқатты жақсартады және ми жұмысын арттырады.
MIND диетасы – ғылыми дәлелдер
MIND диетасы ғылыми зерттеулерге негізделген. Dr. Моррис пен оның әріптестері 58-98 жас аралығындағы 923 қатысушыға эксперимент жүргізіп, оларды төрт жарым жыл бақылаған.
Зерттеу тобы тіпті MIND диетасын қалыпты ұстану Альцгеймер ауруы қаупінің төмендеуіне әкелді деген қорытындыға келді.
Басқа MIND диетасын зерттеуАгнес Берендсен және т.б. Вагенинген университеті 70 жылдан 16.058 жылға дейін 1984 және одан жоғары жастағы 1998 1995 әйелдің диетасын қадағалады, содан кейін 2001 жылдан XNUMX жылға дейін телефон сұхбаты арқылы когнитивтік қабілеттерін бағалады.
Зерттеу тобы MIND диетасын ұзақ уақыт ұстану ауызша есте сақтау қабілетінің жақсарғанын анықтады.
Доктор Клэр Т. Мак басқаратын зерттеу тобы. Эвой 68 ± 10 жастағы 5,907 XNUMX әйелге Жерорта теңізі диетасы мен MIND диетасымен тәжірибе жасады.
Қатысушылардың танымдық көрсеткіштері өлшенді. Жерорта теңізі және MIND диеталарын көбірек ұстанатын қатысушылардың когнитивті функциялары жақсы және когнитивті бұзылулар азайғаны анықталды.
2018 жылғы MIND диетасының зерттеуі бұл диета егде жастағы адамдарда Паркинсон ауруының дамуын кешіктіруге көмектесетінін көрсетті.
MIND диетасында не жеуге болады
жасыл жапырақты көкөністер
Аптасына алты немесе одан да көп порцияны мақсат етіңіз.
Барлық басқа көкөністер
Жасыл жапырақты көкөністерден басқа, кем дегенде күніне бір рет басқа көкөністі жеу керек. Крахмалды емес көкөністерді таңдаңыз, өйткені олардың құрамында аз калория мен қоректік заттар бар.
құлпынай
Аптасына кем дегенде екі рет құлпынай жеңіз. Жарияланған зерттеулер тек құлпынай жеу керек екенін айтқанымен, антиоксиданттық пайдасы үшін көкжидек, таңқурай және қаражидек сияқты басқа жемістерді де тұтыну керек.
Жаңғақ
Аптасына бес немесе одан да көп жаңғақ жеуге тырысыңыз.
MIND диетасыЖасаушылар тұтынылатын жаңғақ түрлерін көрсетпейді, бірақ әртүрлі қоректік заттарды алу үшін әртүрлі түрлерді жеген дұрыс.
зәйтүн майы
Негізгі пісіру майы ретінде зәйтүн майын пайдаланыңыз.
тұтас дәндер
Күніне кем дегенде үш порция жеуді мақсат етіңіз.Домаланған сұлы,КиноаҚоңыр күріш, тұтас бидайдан жасалған макарон және 100% толық бидай наны сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Pisces
Аптасына кем дегенде бір рет балықты жеңіз. Омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшері үшін лосось, сардина, форель, тунец жәнескумбрия сияқты майлы балыққа артықшылық беріңіз
бұршақтар
Аптасына кемінде төрт рет бұршақты қолданыңыз. Бұған жасымық пен соя кіреді.
Қанаттары бар жануарлар
Аптасына кемінде екі рет тауық немесе күркетауық жеңіз. Қуырылған тауық еті MIND диетасындағы ерекше ұсынылатын тағам.
MIND диетасында не жеуге болмайды?
MIND диетасы келесі бес тағамды шектеуді ұсынады:
Сары май және маргарин
Күніне 1 ас қасықтан (шамамен 14 грамм) аз жеңіз. Оның орнына негізгі пісіру майы ретінде зәйтүн майын таңдап, наныңызды зәйтүн майына батырыңыз.
ірімшік
MIND диетасы ірімшік тұтынуды аптасына бір реттен аз шектеуге кеңес береді.
Қызыл ет
Аптасына үш порциядан артық тұтынбаңыз. Бұған сиыр еті, қой еті және осы еттерден алынған өнімдер кіреді.
қуырылған тағамдар
MIND диетасы қуырылған тағамдарды, әсіресе фастфуд мейрамханаларындағы тағамдарды қабылдамайды. Аптасына бір реттен аз тұтынуды шектеңіз.
Торттар мен десерттер
Бұған сіз ойлай алатын өңделген қалаусыз тағамдар мен десерттердің көпшілігі кіреді. Балмұздақ, печенье, кекстер, тәтті торттар, кекстер, помада және т.б.
Оларды аптасына төрт реттен артық емес шектеуге тырысыңыз. Зерттеушілер қаныққан майлар мен транс майлары бар бұл тағамдарды тұтынуды шектеуді ұсынады.
Зерттеулер,транс майлары жүрек ауруы және тіпті Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың барлық түрлерімен анық байланысты екенін анықтады.
MIND диетасының қандай пайдасы бар?
Тотығу стрессін және қабынуды азайтады
Диетаны дайындаған ғалымдар бұл диета тотығу стрессін және қабынуды азайтуда тиімді деп санайды.
Тотығу стрессіОл бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар денеде көп мөлшерде жиналғанда пайда болады. Бұл көбінесе жасушаларды зақымдайды. Ми бұл зақымға әсіресе осал.
Қабыну - бұл дененің жарақат пен инфекцияға табиғи реакциясы. Бірақ ұзақ мерзімді болса, қабыну да зиянды болуы мүмкін және көптеген созылмалы ауруларға ықпал етеді.
Бұл жағдайлар миға көбірек әсер етеді, ал MIND диетасы мұны азайтады.
Зиянды «Бета-амилоид» ақуыздарын азайтуы мүмкін
Зерттеушілер MIND диетасы олар ықтимал зиянды бета-амилоидты ақуыздарды азайту арқылы миға пайдалы болуы мүмкін деп санайды.
Бета-амилоидты белоктар - бұл организмде табиғи түрде кездесетін ақуыз фрагменттері. Дегенмен, ол мида жиналып, бляшка түзуі, ми жасушалары арасындағы байланысты бұзуы және ақыр соңында ми жасушаларының өліміне әкелуі мүмкін.
Бір апталық MIND диетасының үлгісі
Бұл тізім MIND диетасына мысал ретінде жасалған. «MIND диетасында не жеу керек?» Бөлімде көрсетілген тағамдармен тізімді өзіңізге бейімдеуге болады.
дүйсенбі
Таңғы: Таңқурай йогурты, бадам.
Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған Жерорта теңізі салаты, грильдегі тауық еті, тұтас нан.
Кешкі ас: Қоңыр күріш, қара бұршақ, гриль тауық еті.
Таңғы: Тост, бұрыш және бидай наны қосылған пияз омлеті.
Түскі ас: Хинди.
Кешкі ас: Тауық еті, қуырылған картоп, салат.
сенбі
Таңғы: Құлпынай сұлы жармасы.
Түскі ас: Бидай наны, қоңыр күріш, бұршақ
Кешкі ас: Бидай наны, қияр және қызанақ салаты.
жексенбі
Таңғы: Шпинат ұны, алма және жержаңғақ майы.
Түскі ас: Бидай наны, сәбіз және балдыркөк қосылған тунец сэндвичі.
Кешкі ас: Карри тауық еті, қоңыр күріш, жасымық.
MIND диетасымен арықтауға болады ма?
MIND диетасыОнымен салмақ жоғалтуға болады. Бұл диета салмақ жоғалтуға да әкелуі мүмкін, өйткені ол пайдалы тағамдарды тұтынуды және жоғары калориялы және тұзды қажетсіз тағамдарды тұтынуды азайта отырып, жаттығуды ынталандырады.
Альцгеймер қаупін азайтатын тағамдар
Альцгеймер ауруы – деменцияның ең көп тараған себептерінің бірі. Бұл деменция жағдайларының 60-70 пайызының себебі болып табылады.
Бұл созылмалы нейродегенеративті ауру әдетте баяу басталады және уақыт өте нашарлайды. Алғашқы белгілердің бірі - есте сақтау қабілетінің жоғалуы.
Ауру дамып келе жатқанда, белгілерге тіл, көңіл-күйдің өзгеруі, мотивацияның жоғалуы, өзін-өзі күту және мінез-құлық мәселелерін басқара алмау жатады.
Альцгеймер ауруының нақты себебі белгісіз. Дегенмен, жағдайлардың шамамен 70 пайызы генетикаға байланысты.
Басқа қауіп факторларына бас жарақаттары, депрессия немесе гипертония тарихы жатады.
Альцгеймер ауруына шалдығу қаупі жоғары болса, диетаға назар аудару керек. Көптеген тағамдар когнитивтік денсаулықты жақсартады және аурудың даму қаупін азайтады.
Альцгеймер ауруының қаупін азайту үшін тұтынылуы мүмкін тағамдарды төмендегідей санауға болады;
Көкжидек
КөкжидекОл миды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын антиоксиданттарға толы. Ол сондай-ақ денені Альцгеймер, склероз және Паркинсон сияқты дегенеративті ауруларды тудыруы мүмкін зиянды темір қосылыстарынан қорғайды.
Сондай-ақ, көкжидектегі фитохимиялық заттар, антоцианиндер және проантоцианидиндер нейропротекторлық артықшылықтар береді.
Жасыл жапырақты көкөністер
Лахана Жасыл жапырақты көкөністер сияқты жапырақты жасылдар ақыл-ой қабілеттерін өткір ұстауға, когнитивті құлдырауды болдырмауға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
қырыққабат қырыққабатБұл когнитивтік денсаулық үшін маңызды В12 витаминінің бай көзі.
Қырыққабаттағы және басқа да жапырақты көкөністердегі К дәрумені психикалық денсаулықты жақсартумен байланысты.
Раш университетінің медициналық орталығының зерттеушілерінің 2015 жылғы зерттеуі диетада қырыққабат пен шпинатты көбірек жеу когнитивті құлдырауды бәсеңдетуге көмектесетінін хабарлайды.
Зерттеу әсерге жауапты қоректік заттарды зерттеді және К витаминін тұтыну когнитивті құлдырауды бәсеңдететінін анықтады.
Күніне 1-2 порция жасыл жапырақты көкөністерді жеу Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға пайдалы болуы мүмкін.
Көк шай
Мидың жұмысын жақсартатын антиоксидантқа бай тағамдардың ішінде көк шай, маңызды орын алады.
Оның антиоксиданттық табиғаты мидағы сау қан тамырларын қолдайды, осылайша ол дұрыс жұмыс істей алады.
Сондай-ақ, жасыл шай ішу мидағы бляшкалардың өсуін тоқтатуы мүмкін, бұл Альцгеймер және Паркинсон ауруы, ең көп таралған екі нейродегенеративті аурумен байланысты.
Альцгеймер ауруы журналында жарияланған зерттеу жасыл шай полифенолдарының қартаюға және нейродегенеративті ауруларға көмектесетінін хабарлайды.
Мидың ұзақ мерзімді денсаулығын сақтау үшін күніне 2-3 кесе жасыл шай ішуге болады.
Даршын
Мидағы бляшкаларды бұзуға және есте сақтау проблемаларына әкелуі мүмкін мидың қабынуын азайтуға көмектесетін танымал дәмдеуіш - даршын.
ДаршынОл миға жақсы қан ағымын қамтамасыз ету арқылы Альцгеймер симптомдарының алдын алуда және кешіктіруде тиімді.
Тіпті оның иісін жұту когнитивті өңдеуді жақсартады және зейін, виртуалды тану жады, жұмыс жады және визуалды мотор жылдамдығына байланысты ми функцияларын жақсартады.
Күн сайын бір кесе даршын шайын ішуге болады немесе жеміс салаттары мен смузи сияқты сусындардың үстіне корица ұнтағын себіңіз.
қызыл балық
қызыл балық Мұндай балықтар миды жас ұстай отырып, жасқа байланысты ми проблемаларын азайтуға көмектеседі.
Лосось құрамындағы омега 3 май қышқылдары Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерінен қорғауда үлкен рөл атқарады.
Бір зерттеуде омега 3 май қышқылының бір түрі болып табылатын докозагексаен қышқылы (DHA) Альцгеймер ауруының дамуына жол бермейтіні анықталды.
Бұл нейродегенеративті аурудың белгісі болып табылатын екі ми зақымдануының өсуін бәсеңдетуі мүмкін.
DHA нейрофибриллярлық шиеленістердің дамуына әкелетін таудың жиналуын бәсеңдетуі мүмкін.
DHA сонымен қатар мидағы бляшкаларды түзе алатын бета-амилоид ақуызының деңгейін төмендетеді. Бұл зерттеу генетикалық түрлендірілген тышқандарға жүргізілді.
Альцгеймер ауруының қаупін азайту үшін аптасына 1-2 порция лосось жеу керек.
Куркума
КуркумаОның құрамында мидың денсаулығына пайдалы антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин деп аталатын қосылыс бар.
Оның қабынуға қарсы қасиеті мидың қабынуын болдырмайды, бұл Альцгеймер ауруы сияқты когнитивті бұзылулардың жетекші себептерінің бірі болып саналады.
Сондай-ақ, оның антиоксиданттық күші мидағы бляшкаларды кетіруге және оттегі ағынын жақсартуға көмектесу арқылы жалпы ми денсаулығын қолдайды. Бұл Альцгеймер ауруының дамуын болдырмайды немесе баяулатады.
Миыңызды жылдар бойы өткір ұстау үшін күнделікті бір стақан куркума сүтін ішіп, тағамыңызға куркума қосуға болады.
зәйтүн майы
Табиғи таза зәйтүн майыҚұрамында амилоидты бляшкаларды ыдыратуға көмектесетін негізгі ақуыздар мен ферменттердің өндірісін арттыруға көмектесетін олеоканталь деп аталатын фенолдық компонент бар.
Ол Альцгеймер ауруына қарсы потенциалды нейропротекторлық механизм ретінде жұмыс істейді.
Альцгеймер ауруы журналында жарияланған зерттеу қосымша таза зәйтүн майы оқуды және есте сақтауды жақсарта алатынын және мидың зақымдалуын қалпына келтіретінін көрсетті. Бұл зерттеу тышқандарға жасалды.
Кокос майы
зәйтүн майы сияқты, кокос майы Бұл Альцгеймер ауруы мен деменцияның қаупін азайтуда да пайдалы.
Кокос майындағы орташа тізбекті триглицеридтер балама ми отыны ретінде жұмыс істейтін кетон денелерінің қандағы деңгейін арттырады. Бұл когнитивті өнімділікті жақсартады.
Альцгеймер ауруы журналында жарияланған зерттеу кокос майы амилоидты бетаның кортикальды нейрондарға әсерін төмендететінін хабарлайды. Амилоидты бета пептидтері нейродегенеративті аурулармен байланысты.
брокколи
Бұл крестгүлді көкөніс фолий қышқылының және антиоксидант С витаминінің бай көзі болып табылады, олардың екеуі де ми қызметінде маңызды рөл атқарады.
Альцгеймер ауруы журналында жарияланған зерттеу С дәруменінің сау деңгейін сақтау жасқа байланысты когнитивті құлдыраудан және Альцгеймер ауруынан қорғайтын функцияға ие болуы мүмкін екенін хабарлайды.
брокколи Сондай-ақ оның құрамында фолий қышқылы бар және когнитивті бұзылуларға байланысты амин қышқылы гомоцистеинді төмендететін каротиноидтар бар.
Сондай-ақ, оның құрамындағы әртүрлі В дәрумендері психикалық қаттылық пен есте сақтауды жақсартуда маңызды рөл атқарады. Брокколи психикалық шаршау мен депрессияның әсерін жеңілдетеді.
грек жаңғағы
грек жаңғағыОның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері Альцгеймер ауруы қаупін азайтуға, басталуын кешіктіруге, баяулатуға немесе тіпті алдын алуға көмектеседі.
Жаңғақтарды тұтыну миды Альцгеймер ауруы бар адамдардың миында жиі кездесетін бета-амилоидты ақуыздан қорғайды.
Сонымен қатар, жаңғақ мырыштың жақсы көзі болып табылады, ол ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
когнитивті денсаулықты жақсарту күнісорғыш Бір уыс жаңғақ жеңіз.
