Салауатты тамақтану – салауатты өмір сүрудің ажырамас элементі. Салауатты тағамдарды тұтынғысы келетіндер үшін көптеген нұсқалар бар. Солардың бірі, икемді диета, соңғы уақытта танымал болған тамақтану тәсілі.
Flexitarian диетасын диетолог Даун Джексон Блатнер адамдарға жануарлардан алынатын өнімдерді қалыпты мөлшерде тұтыну кезінде вегетариандық тағамдардың артықшылықтарын пайдалануға көмектесу үшін жасаған.
Вегетариандықтар ет, балық, жұмыртқа, сүт және барлық жануарлардан алынатын өнімдерді толығымен шектейді, ал вегетариандықтар ет және басқа да жануарлардан алынатын тағамдарды жемейді. Флекситариандықтар немесе жартылай вегетариандықтар вегетарианшылардан немесе вегетарианшылардан өте ерекшеленеді, өйткені олар жануарлардан алынатын өнімдерді жейді. Шын мәнінде, бұл диетадан гөрі өмір салты.
Бұл мақалада біз икемді диетаның не екенін және оның салауатты өмір салтын қалай таңдауға болатынын қарастырамыз.
Флекситарлық диета дегеніміз не?
Flexitarian диета - вегетариандықпен біріктірілген икемді тамақтану тәсілі. Бұл диета ет, тауық және балық сияқты жануарлар өнімдерін шектейді, сонымен қатар оларды мезгіл-мезгіл тұтынуға мүмкіндік береді. Бұл диета негізінен өсімдік тектес тағамдарға негізделген. сау майларОл ақуызға, қуатқа және талшыққа бай диетаны ұсынады. Флекситарлы диетаны ұстанатын адамдар көбінесе жануар ақуызының көздерін өсімдік ақуыз көздерімен ауыстырады. Бұл теңдестірілген диетаны қамтамасыз етеді.
Флекситарлы диеталар тізімі
Flexitarian диетасы салмақ жоғалтады ма?
Сөзбе-сөз «икемді және вегетариандық» дегенді білдіретін икемді диета, ең алдымен, ет пен теңіз өнімдерін кейде тұтынуға мүмкіндік беретін өсімдік негізіндегі тағамдарды ұнатады. Флекситариандық диетаға көшудің негізгі мақсаты - жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды азайту және өсімдік тағамдарын көбірек тұтыну. Бұл әдетте салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып саналады.
Flexitarian диетасының салмақ жоғалтуда тиімді болуының себептері келесідей:
Өсімдік негізіндегі тағамдар әдетте калорияда төмен және талшықта жоғары. Бұл толықтық сезімін арттырады және аз тамақтануға көмектеседі.
Сонымен қатар, бұл диета көбірек көкөністерді, жемістерді, бұршақ және тұтас дәндер сияқты тағамдарды тұтынуды ынталандырады. Бұл тағамдар ағзаны витаминдермен, минералдармен және басқа да қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Flexitarian диетасы сонымен қатар пайдалы майларды тұтынуға бағытталған. Өсімдік майлары қаныққан майларға қарағанда пайдалы және денеге қажетті майларды береді. Салауатты майлар майда еритін витаминдердің сіңуін қолдайды, сондай-ақ дене үшін маңызды энергияны қамтамасыз етеді.
Сонымен қатар, икемді диета жануарлардан алынатын өнімдерді шамадан тыс тұтынумен байланысты денсаулыққа жағымсыз әсерлерді азайтуға көмектеседі. Ет пен теңіз өнімдерін тұтынуды шектеу жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік сияқты денсаулық проблемаларының қаупін азайтады.
Flexitarian диетасы мұқият және дұрыс тамақтану кезінде ғана салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз диетаңызды әртүрлі өсімдік тағамдарымен байытып, ақуызға деген қажеттіліктеріңізді бұршақ дақылдары, тұқымдар, дәнді дақылдар және сүт өнімдері сияқты басқа көздерден қанағаттандыруыңыз керек. Сондай-ақ диетаны үнемі бақылап, дене салмағын тексеріп, қажет болған жағдайда өзгертулер енгізу керек.
Флекситарлық диеталар тізімі
Енді осы диетаны ұстанғысы келетіндерге икемді диеталар тізімін ұсынамыз.
таңғы ас
Жарты стакан сұлы жармасына туралған банан, бадам және аздап даршын қосуға болады.
Екі ас қасық йогуртқа грек жаңғағы мен бал қосып дәмдеуге болады.
Бидай нанының бір тіліміне ірімшік, қызанақ және қияр қосу арқылы пайдалы сэндвич дайындауға болады.
Түскі ас
Жасымық, пияз, сәбіз және қызанақты пайдаланып құнарлы сорпа дайындауға болады.
Ноқат салатына лимон шырынын, зәйтүн майын және дәмдеуіштерді қосып, қанағаттанарлық түскі ас ішуге болады.
Толық бидай күрішімен дайындалған палауға көкөністерді қосу арқылы пайдалы негізгі тағам жасауға болады.
Түскі ас: Жасымық сорпасы және шпинат қосылған булгур палауы.
Снэк: қара өрік және жаңғақ.
Кешкі ас: көкөніс пен қоңыр күріш қосылған күріш.
сәрсенбі
Таңғы ас: ботқа, бадам сүті, жаңа піскен жемістер және чиа тұқымдары.
Снэк: Бір уыс жаңғақ және маусымдық жемістер.
Түскі ас: бидай нанымен дайындалған сэндвич пен салат.
Снэк: кептірілген өрік және бадам.
Кешкі ас: түрлі көкөністермен дайындалған квиноа салаты
бейсенбі
Таңғы ас: авокадо тосты, қызанақ және аругула.
Снэк: бір уыс жаңғақ және маусымдық жемістер.
Түскі ас: жасыл жасымық салаты және бидай наны.
Снэк: сәбіз және гумус.
Кешкі ас: Ноқат, көкөніс және жасыл салат қосылған қоңыр күріш палауы.
жұма
Таңғы ас: бадам сүті және жаңа піскен жемістер қосылған чиа пудингі.
Снэк: бір уыс бадам және маусымдық жемістер.
Түскі ас: көкөністерден жасалған сэндвич пен салат.
Снэк: қара өрік және жаңғақ.
Кешкі ас: артишок қосылған булгур күріш, йогурт қосылған бүйірлік салат.
сенбі
Таңғы ас: жаңа піскен көкөністер мен жұмыртқалар.
Снэк: Бір уыс жаңғақ және маусымдық жемістер.
Түскі ас: бұршақ сорпасы, бидай наны.
Снэк: кептірілген өрік және бадам.
Кешкі ас: пісірілген картоп, көкөністер және бұршақ.
жексенбі
Таңғы ас: сұлы, жаңғақтар, жемістер және бадам сүті.
Снэк: бір уыс жаңғақ және маусымдық жемістер.
Түскі ас: ноқат пен көкөніс салаты, бидай наны.
Снэк: сәбіз және гумус.
Кешкі ас: бұршақ, күріш және жасыл салат.
Бұл мәзірдегі тағамдар икемді диетаның негізін құрайды. Төмендегі «Икемді диетада не жеуге болады?» бөлімінде өз опцияларыңызды жасай аласыз.
Флекситарлық диетада не жеуге болады?
Flexitarian диетасында жеуге болатын негізгі тағам топтары:
Жемістер мен көкөністер: Flexitarian диетасында жемістер мен көкөністер үлкен маңызға ие. Бұл диета өсімдік тағамдарына негізделгендіктен, әр тағамда жемістер мен көкөністердің кең ауқымын тұтыну керек. түрлі-түсті көкөністер, жасыл жапырақты көкөністер ал жемістер ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдарды береді.
Дәнді дақылдар: Flexitarian диетасында тұтас дәндер үлкен орын алады. Бидай наны, қоңыр күріш және сұлы жармасы сияқты тұтас дәндер талшық пен қуат береді. Талшық ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесе отырып, толықтық сезімін ұзартады.
Өсімдік ақуыздары: Флекситарлық диетада өсімдік ақуыздары етті алмастырады. НоқатАқуызды жасымық, бұршақ, бадам, фундук және тұқым сияқты өсімдік көздерінен алу керек. Осылайша сіз денеңізге қажетті аминқышқылдарын алуды қамтамасыз етесіз.
Теңіз өнімдері: Теңіз өнімдері де Flexitarian диетасында маңызды рөл атқарады. Балық, омега-3 май қышқылдары Ол қоректік заттарға бай және жүрек денсаулығын қолдайды. Жаңа піскен немесе мұздатылған балық, лосось, сардина және скумбрия сияқты майлы балықтар диетада қолдануға болатын теңіз өнімдері болып табылады.
Аз мөлшерде сүт өнімдері мен жұмыртқалар: Флекситарлы диетадағы сүт өнімдері мен сүт өнімдері жұмыртқа Оны аз мөлшерде тұтынуға болады. Йогурт, ірімшік, сүт және майы аз сүт сияқты кальций көздерін қосу әсіресе маңызды. Жұмыртқа ақуыздың пайдалы көзі болып табылады және оны кейде тұтынуға болады.
Flexitarian диетасына ауысуды ойлайтындар келесі тағамдардан бас тартуы немесе шектеуі керек:
Қызыл ет және қосалқы өнімдер: Flexitarian диетасында ет аз мөлшерде тұтынылатын болса да, қызыл ет пен ішкі өнімдер сияқты ауыр және қаныққан майы бар ет түрлерінен аулақ болу керек. Қызыл ет өзінің жоғары холестеринімен және қаныққан майымен танымал. Дегенмен, орган еті де жиі қаныққан майдың көп мөлшерін қамтиды. Сондықтан, диетаңызды сау ету және жүрекке пайдалы тамақтануға назар аудару үшін қызыл ет пен сусындардан бас тарту маңызды.
Өңделген ет өнімдері: Flexitarian диетасында ет тұтыну шектеулі, ал өңделген ет өнімдерін толығымен алып тастау керек. Өңделген ет өнімдерінде көбінесе тұз, консерванттар және қаныққан майлар көп болады. Шұжық, салями және суджук сияқты өңделген ет өнімдерінің орнына бұршақ, жасымық және ноқат сияқты өсімдік ақуыз көздеріне жүгіну пайдалырақ болар еді.
Фастфуд және дайын тағамдар: Flexitarian диетасында дұрыс тамақтануға назар аударғандықтан, фастфуд пен дайын тағамдардан аулақ болу керек. Мұндай тағамдардың құрамында көп мөлшерде тұз, қант және қаныққан май бар. Оның орнына үйде дайындаған жаңа, табиғи және пайдалы тағамдарды таңдау керек.
Қантты сусындар және тәттілендіргіштері бар сусындар: Flexitarian диетасында қантты сусындар мен тәттілендіргіштер сияқты қосымша қант бар сусындардан аулақ болу пайдалы. Қантты сусындар қажетсіз калорияларды тұтынуды тудырады және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Оның орнына су, шөп шайы немесе табиғи жеміс шырындары сияқты пайдалы сусындарды таңдау керек.
Флекситарлық диета және жаттығу
Flexitarian диетасында көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары сияқты өсімдік тағамдары толықтық сезімін тудырады және олардың төмен калориялылығымен салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Дегенмен, диета тиімді болуы үшін оны жаттығулармен біріктіру маңызды. ЖаттығуДенедегі калорияларды жағу жылдамдығын арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар бұлшықет массасын сақтайды және метаболизмді тездетеді. Сіз оны Flexitarian диетасымен біріктірсеңіз, ол денедегі энергияның жоғарылауын қамтамасыз етеді және жақсы дене пішініне қол жеткізуді жеңілдетеді.
Жаттығуды өміріңізге енгізу стрессті азайтуға, қуат деңгейін арттыруға және психикалық денсаулықты жақсартуға, сондай-ақ жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Икемді диетамен үйлесетін тұрақты жаттығулар көңіл-күйді жақсартады және жалпы денсаулықты қолдайды, өмір сапасын жақсартады.
Флекситарлық диетаның артықшылықтары
Флекситарлық диетаға көшу адам денсаулығына да, табиғи ресурстарды сақтауға да көптеген артықшылықтар береді. Бұл диетаның негізгі артықшылықтары:
Салауатты өмір сүру: Flexitarian диетасы теңдестірілген тамақтану бағдарламасына негізделген. Бұл бағдарламада жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ және ақуыз Салауатты тамақ көздерінен тұратын тамақтану жоспары орындалады. Бұл азық-түлік топтары денені қажет ететін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және жалпы салауатты өмір салтына ықпал етеді.
Жүрек денсаулығын сақтау: Flexitarian диетасы қаныққан май мен холестерині бар тағамдарды тұтынуды шектеуге бағытталған. Осылайша, жүрек ауруларының қаупі төмендейді және жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсарады. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек тұтыну холестерин деңгейін теңестіруге көмектеседі.
Идеал салмаққа жету:Флекситарлық диета - әдетте салмақ жоғалту немесе салмақты бақылау мақсатында таңдалған тамақтану жоспары. Өсімдік тектес тағамдарды тұтыну калорияның төмендеуіне әкеледі. Оған қоса, құрамындағы талшықтардың көптігінің арқасында толықтық сезімі ұзаққа созылады және жеңіл тағамдарды тұтыну азаяды.
Қоршаған ортаның пайдасы: Flexitarian диетасы жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды азайту арқылы экологиялық тұрақтылықты қолдайды. Мал шаруашылығы парниктік газдар шығарындыларының негізгі көзі болып табылады және сонымен қатар суды шамадан тыс тұтынумен байланысты. Flexitarian диетасы осы салада неғұрлым тұрақты нұсқаны ұсынады және табиғи ресурстарды сақтауға ықпал етеді.
Дегенмен, кез келген диета сияқты, икемді диета да белгілі бір зиян келтіреді. Енді флекситарлық диетаның ықтимал зияны туралы сөйлесейік;
Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Flexitarian диетасы негізінен өсімдік негізіндегі тағамдарға негізделгенімен, қоректік заттардың жетіспеушілігі жануарлардан алынатын тағамдарды шектеулі тұтынумен туындауы мүмкін. Әсіресе темір, В12 дәруменіКальций, кальций және омега-3 сияқты қоректік заттардың адекватты тұтынылуын қамтамасыз ету үшін мұқият болу керек. Сондықтан, осы диетаны ұстанатындар үшін тағамдық жетіспеушіліктерді анықтау және үнемі қоспаларды қабылдау үшін дәрігермен кеңесу маңызды.
Ақуыз тапшылығы: Flexitarian диетасында ет тұтыну шектеулі болғандықтан, ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету қиын. Ақуыздар ағзаға қажетті аминқышқылдарының көзі болып табылады және энергия деңгейін сақтау, бұлшықеттерді қалпына келтіру және иммундық жүйені нығайту сияқты көптеген маңызды рөлдерді атқарады. Протеинді жеткіліксіз қабылдау бұлшықеттердің жоғалуы, әлсіз иммундық жүйе және жалпы төмен энергия сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан икемді диетаны ұстанатын адамдар үшін өсімдік протеинінің көздерімен тамақтану жоспарларын әртараптандыру маңызды.
Төмен энергия деңгейі: Флекситарлық диета энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл диетаның калориясы жиі төмен болғандықтан, кейде жеткілікті қуат бермейді. Бұл күнделікті әрекеттерді орындау кезінде энергияның жетіспеушілігін және жалпы әлсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Диетаны ұстану кезінде энергия жоғалатындықтан, энергия деңгейін арттыру үшін пайдалы майлар, күрделі көмірсулар және ақуыздың жеткілікті мөлшері бар тағамдарды жеу маңызды.
Әлеуметтік мәселелер: Flexitarian диетасы ет жеу әдеттерін өзгертіп, кейде әлеуметтік оқиғаларда қиындықтар тудыруы мүмкін. Талғампаз тұтынушы ретінде ерекшелену және балама тағамдарды табу қиын болуы мүмкін, әсіресе отбасылық жиналыстар, мейрамханаларға бару және ет кеңінен тұтынылатын шақыру сияқты жағдайларда.
Нәтижесінде;
Флекситариандық диета – салауатты өмір салты үшін тамаша нұсқа. Жануарлардан алынатын өнімдерге тәуелділікті азайту арқылы теңдестірілген диетаны қамтамасыз етуге және экологиялық тұрақтылықты қолдауға болады.
Flexitarian диетасын сақтау үшін ет тұтыну азаяды және өсімдік негізіндегі ақуыз көздері пайдаланылады. Бұл дұрыс диета салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өсімдік тектес тағамдардың калориясы төмен және талшықтары көп болуы қанықтылық сезімін арттырады және аз тамақтануға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, ол денені қажет қоректік заттармен қамтамасыз етеді, өйткені ол пайдалы майларды тұтынуға бағытталған. Дегенмен, икемді диета салауатты түрде жүзеге асырылуы және мұқият сақталуы керек. Салауатты және икемді тамақтану тәжірибесі үшін сіз икемді диетаны қолданып көруді қарастыра аласыз.
