Вегетариандық диета - бұл салауатты және этикалық өмір салтын таңдау ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту сапарында сізді сүйемелдейді. Бұл өсімдік негізіндегі диета табиғат ұсынатын түрлі-түсті және алуан түрлі тағамдарға толы картина сияқты. Бірақ бұл суретті салмақ жоғалту өнеріне қалай айналдыра аламыз? Бұл мақалада біз жасыл жапырақтардың арасында жасырылған арықтататын құпияларды ашамыз және вегетариандық диета дұрыс салмақ жоғалтудың кілттерінің бірі болуы мүмкін екенін көреміз.
Вегетариандық диета дегеніміз не?
Вегетариандық диета - бұл жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды шектейтін немесе толығымен жоққа шығаратын диета. Бұл диетаның әртүрлі түрлері бар, кейбіреулері тек етті қоспағанда, ал басқалары сүт өнімдері, жұмыртқалар, кейде тіпті бал сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді де қоспайды.
Көптеген адамдар денсаулығына, қоршаған ортаға, этикалық және діни себептерге байланысты вегетариандық болуды таңдайды. Кейбіреулер жануарлар құқығын терең құрметтейтіндіктен бұл жолды таңдаса, басқалары бұл диетаны қоршаған ортаның тұрақтылығы немесе денсаулыққа пайдасы үшін қолданады.
Вегетариандық диета жүрек ауруы, жоғары қан қысымы, қант диабеті және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін. Ол сондай-ақ салмақты басқаруға көмектеседі, өйткені оның калориялары әдетте төмен.
Вегетариандық диетаны ұстанған кезде, ақуыз, темір, кальцийМырыш, мырыш және В12 витамині сияқты белгілі бір қоректік заттардың адекватты тұтынылуын қамтамасыз ету маңызды. Бұл қоректік заттар әдетте жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, бірақ оларды мұқият жоспарлау арқылы өсімдік көздерінен де алуға болады.
Вегетариандық диета салауатты және теңгерімді түрде жүзеге асырылған кезде жеке денсаулық пен қоршаған ортаның тұрақтылығы үшін маңызды артықшылықтар береді. Дегенмен, әр адамның тағамдық қажеттіліктері әртүрлі болғандықтан, диетаның бұл түрін қабылдамас бұрын диетологпен немесе денсаулық сақтау маманымен сөйлесу маңызды.
Вегетарианшы болу - бұл жай диета емес, өмір салты. Сондықтан бұл сапарға шықпас бұрын, сіз үшін не жақсы екенін анықтау маңызды. Салауатты және бақытты өмір сүрудің көптеген жолдары бар, олардың бірі вегетариандық диета болуы мүмкін.
Вегетариандықтың қандай түрлері бар?
Вегетариандық - жануарлардан алынған ет өнімдерін тұтынбау қағидасына негізделген диета. Дегенмен, бұл кең тұжырымдаманың аясында әртүрлі тәсілдер мен диета түрлері бар. Сонымен, бұл түрлер қандай және олардың арасындағы айырмашылықтар қандай?
Лакто-вегетариандық: Лакто-вегетариандықтар ет, балық және жұмыртқаны пайдаланбайды, бірақ сүт өнімдерін тұтынуды жалғастырады. Бұл диета әсіресе Үндістанда кең таралған және сүт өнімдерімен қамтамасыз етілген ақуыз және кальций сияқты қоректік заттардың артықшылықтарын қамтамасыз етеді.
Ово-вегетариандық: Ово-вегетариандықтар ет пен балықты тұтынбайды, бірақ жұмыртқаны жеуді жалғастырады. Жұмыртқа жоғары сапалы ақуыздың, сондай-ақ маңызды витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады.
Лакто-ово-вегетариандық: Олар сүт өнімдерін де, жұмыртқаны да тұтынатын вегетарианшылар. Бұл батыс елдеріндегі ең көп таралған вегетариандық диета.
Пескатаризм: Пескатарийлер ет пен тауық сияқты жердегі жануарлардың етін тұтынбайды, бірақ олардың диетасына балық пен басқа теңіз өнімдерін қосады. Балық омега-3 май қышқылдарына бай және жүрек саулығын қолдайды.
Вегетариандық:вегетариандықтарОлар ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайды. Сондай-ақ олар жануарлардан алынған киімдерді, аксессуарларды және басқа да өнімдерді пайдаланбайды. Вегетариандық өмір салты ретінде де қарастырылады.
Шикі вегетариандық: Шикі вегетарианшылар пісірілген тағамдарды, сондай-ақ өңделген тағамдарды тұтынбайды. Олардың диетасы шикі көкөністерге, жемістерге, тұқымдарға және жаңғақтарға негізделген.
Fлекситарлық (икемді вегетариандық):икемділер, олар әдетте вегетариандық диетаны ұстанады, бірақ кейде ет тұтынуға ашық. Бұл диета икемді тәсілді ұсынады және ет тұтынуды азайтуға бағытталған.
Әрбір вегетариандық диетаның өзіндік артықшылықтары мен тағамдық профильдері бар. Жеке денсаулық мақсаттары, этикалық сенімдері және қоршаған ортаға қатысты мәселелер адамның қандай вегетариандық диетаны таңдайтынына әсер етуі мүмкін. Кез-келген диетаны таңдаған кезде маңызды нәрсе - денеге қажетті барлық қоректік заттарды теңгерімді түрде алу.
Салауатты өмір салтын ұстанатын және мінсіз салмақты ұстанатын көптеген адамдар диетаға өзгерістер енгізуді ойлайды. Соңғы жылдары танымал болған және көптеген адамдарды қызықтыратын тақырыптардың бірі - вегетариандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Сонымен, шынымен вегетариандық диета арқылы салмақ жоғалту мүмкін бе?
Вегетариандық диетаның негізі көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және майсыз сүт өнімдері болып табылады. Етті қоспағанда, әдетте төмен калориялы және жоғары талшықты диетаны жасайды. Талшық ас қорыту жүйесін бәсеңдетеді, бұл сізді ұзақ уақытқа қанықтырады, бұл салмақты бақылауға көмектеседі.
Дегенмен, вегетариандық диетаның салмақ жоғалту мүмкіндігі адамнан адамға өзгереді. Ең бастысы, диета теңдестірілген және әртүрлі. Етті диетадан жай ғана алып тастау жеткіліксіз; Ауыстырылатын тағамдардың да тағамдық құндылығы жоғары және өңделмеген болуы керек. Мысалы, өңделген вегетариандық өнімдер, қантты тағамдар немесе тазартылған дәндер салмақ жоғалту әрекеттеріне теріс әсер етуі мүмкін.
Тағы бір маңызды сәт - бөліктерді бақылау. Вегетариандық диетада болған кезде, шамадан тыс калорияларды тұтынудан аулақ болу керек. Жоғары калориялы вегетариандық тағамдар да салмақ қосуы мүмкін. Сондықтан пайдалы вегетариандық нұсқаларды таңдап, бөліктерді ақылға қонымды ұстау маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диета ұзақ мерзімді перспективада салмақты бақылауға көмектеседі. Дегенмен, бұл диетаны ұстанған кезде абай болу керек және қажет болған жағдайда диетологпен немесе диетологпен жұмыс істеу керек. Осылайша, денеге қажетті барлық қоректік заттарды ала отырып, салауатты түрде салмақ жоғалтуға болады.
Вегетариандық диеталар тізімінің үлгісі
1-апталық вегетариандық диета
Міне, салмақ жоғалтқысы келетіндерге көмектесетін апта сайынғы вегетариандық диеталар тізімі:
Дүйсенбі:
Таңғы: Бидай наны, фета ірімшігі, қызанақ, қияр, зәйтүн және жасыл бұрыш.
Тағам: Бір уыс асқабақ тұқымы және бір тостаған шие.
Түскі ас: Зәйтүн майы мен сары маймен толтырылған жүзім жапырақтары.
Тағам: Жеміс салатының бір порциясы.
Кешкі ас: Жасымық еттері мен салат.
Сейсенбі:
Таңғы: Сұлы жармасы, жаңа піскен жемістер және жаңғақ.
Тағам: Бір тілім қарбыз және бір уыс жаңғақ.
Түскі ас: Қызанақ пен жалбыз қосылған булгур палауы, йогурт.
Тағам: Сәбіз және гумус.
Кешкі ас: Имам есінен танып қалды.
Сәрсенбі:
Таңғы: Сүзбе ірімшігі, бидай наны және жаңа піскен көкөністер.
Тағам: Бір уыс бадам және бір тілім ананас.
Түскі ас: Көкөніс қайнатпасы мен айран.
Тағам: Бір тостаған йогурт пен жаңа піскен жемістер.
Кешкі ас: Тарақ пен рукола салаты.
Бейсенбі:
Таңғы: Менемен (жұмыртқасыз), бидай наны.
Тағам: Бір уыс грек жаңғағы мен бір тілім қауын.
Түскі ас: Баклажан салаты және жұқа туралған тұтас бидай наны.
Тағам: Бір тостаған құлпынай.
Кешкі ас: Қуырылған саңырауқұлақтар мен булгур палауы.
Жұма:
Таңғы: Мюсли, сүт және жаңа піскен жемістер.
Тағам: Бір уыс қуырылған ноқат және бір тілім грейпфрут.
Түскі ас: Толтырылған артишок және лимон қосылған шпинат салаты.
Тағам: Бір тілім тұтас бидай наны мен ірімшік.
Кешкі ас: Бүйірінде зәйтүн майы мен йогурт қосылған бұршақтар.
Тағам: Бір уыс кептірілген өрік және бір тілім манго.
Түскі ас: Бүйірінде жасымық сорпасы және аралас жасыл салат.
Тағам: Бір тілім тұтас бидай наны мен зәйтүн пастасы.
Кешкі ас: Кефирмен пісірілген көкөніс гратині.
Бұл вегетариандық диеталар тізімі салауатты және теңдестірілген тамақтану принциптеріне сәйкес әр тағамға дайындалған. Дегенмен, диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу маңызды. Бұл тізім вегетариандық диетаны жаңадан бастағандар үшін жақсы бастапқы нүкте болуы мүмкін және уақыт өте келе сіздің жеке қалауларыңызға сәйкес бейімделуі мүмкін.
Вегетариандық диетаға қандай тағамдар кіреді?
Вегетариандық диета әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды қамтиды және жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартады. Міне, вегетариандық диетаға енгізілген кейбір негізгі тағам топтары:
көкөністер: Барлық көкөністер вегетариандық диетаның негізін құрайды. Брокколи, шпинат, бұрыш, баклажан және т.б. сияқты әртүрлі көкөністер витаминдер мен минералдарға бай.
Жемістер: Жаңа, мұздатылған немесе кептірілген жемістер табиғи қанттарды, талшықтарды және маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
импульстік:ЖасымықБұршақ, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуызға және талшыққа бай.
Тұтас дәнді дақылдар:КиноаБулгур, сұлы, бидай наны және макарон сияқты тұтас дәндер энергияға қажетті көмірсулар мен талшықты қамтамасыз етеді.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, жаңғақтар, бадамдар, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдарында пайдалы майлар мен ақуыз бар.
Сүт өнімдері мен жұмыртқалар: Лакто-ово вегетарианшылары үшін сүт, ірімшік, йогурт және жұмыртқа сияқты сүт өнімдері ақуыз мен кальцийдің көзі болып табылады.
Көкөніс сүті және сүт өнімдері: Соя, бадам, сұлы сүті Өсімдік негізіндегі сүттер мен вегетариандық ірімшіктер, мысалы, вегетариандық және вегетариандық диеталарға балама ұсынады.
майлар: Зәйтүн майы, авокадо майы және басқа да өсімдік майлары пайдалы май қышқылдары мен дәм қосады.
Бұл тағамдар теңдестірілген вегетариандық диетаның негізін құрайды және қоректік заттардың барабар тұтынуын қамтамасыз ету үшін әртүрлі болуы керек.
Вегетариандық диетаға қандай тағамдар кірмейді?
Вегетариандық диетадан келесі тағамдар әдетте алынып тасталады, өйткені олар жануарлардан алынған:
Et: Сиыр еті, шошқа еті, қой еті, тауық еті және басқа да ет түрлері.
Балық және теңіз өнімдері: Барлық балық түрлері, асшаян, устрица және басқа да теңіз өнімдері.
желатин: Жануарлардың шеміршектерінен алынатын және кейбір десерттерде, желелерде және кәмпиттерде қолданылатын зат.
Ренет: Әдетте жануарлардың асқазанынан алынатын, кейбір ірімшіктерді өндіруде қолданылатын фермент.
бал: Бұл кейбір вегетарианшылар тұтынғысы келмейтін аралар өндіретін өнім.
Жануарлардың майлары: Сары май, май және басқа да жануарлардан алынатын майлар.
Лакто-ово вегетарианшылары сүт өнімдері мен жұмыртқаны тұтына алатын болса, вегетариандықтар бұл өнімдерді диетадан алып тастайды. Вегетариандық диетаны ұстанған кезде бұл тағамдарды тағамдық құндылығы жоғары өсімдік негізіндегі баламалармен ауыстыру керек. Салауатты вегетариандық диета үшін бұл қоректік заттарды өсімдік көздерінен алу және теңдестірілген тамақтану маңызды.
Вегетариандық диетаның қандай пайдасы бар?
Сонымен, бұл диетаның денсаулыққа оң әсері қандай?
Жүрек денсаулығын сақтайды: Вегетариандық диета жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі, өйткені қаныққан май мен холестерин аз. Өсімдік негізіндегі тағамдар талшықтарға, антиоксиданттарға және жүрек денсаулығын қолдайтын фитохимиялық заттарға бай.
Салмақты бақылауға ықпал етеді: Құрамында талшықтардың жоғары болуының арқасында вегетариандық диета толықтық сезімін арттырады және артық тамақтану үрдісін азайтады. Бұл салмақты бақылауға және сау дене салмағын сақтауға көмектеседі.
Қант диабетінің қаупін төмендетеді: Вегетариандық диета қандағы қантты реттейтін талшық пен күрделі көмірсуларға бай. Осы ерекшеліктерімен ол 2 типті қант диабеті қаупін азайтады және қант диабетін басқаруға ықпал етеді.
Ол қатерлі ісік қаупін төмендетеді: Кейбір зерттеулер вегетариандық диета кейбір қатерлі ісік түрлерінің, әсіресе тоқ ішектің қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Өсімдік негізіндегі тамақтанудың антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері осы қорғаныс әсерін қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.
Асқорыту жүйесін жақсартады: Вегетариандық диетада ас қорыту жүйесін реттейтін және ішектің денсаулығын жақсартатын көп мөлшерде талшық бар. Бұл іш қату сияқты ас қорыту проблемаларын болдырмауға көмектеседі.
Қоршаған ортаға әсерді азайтады: Вегетариандық диета жануарлар өндірісінің қоршаған ортаға тигізетін әсерін азайтуда тиімді. Мал шаруашылығында парниктік газдар шығарындылары мен суды пайдалану тұрғысынан жоғары экологиялық ізі бар. Өсімдікке негізделген диета бұл әсерді азайтады.
Жануарлардың құқықтарын сақтау: Вегетариандық диета жануарлар құқығына сезімтал адамдар үшін этикалық нұсқа болып табылады. Ол жануарларды пайдалану мен пайдаланудан бас тартады және жанашыр өмір салтын ұстанады.
Вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасы ғылыми зерттеулермен расталады.
Вегетариандық диетаның зияны қандай?
Бұл диета денсаулыққа көптеген артықшылықтар бергенімен, оның кейбір қауіптері мен кемшіліктері де бар. Бұл диетаны қабылдаған адамдар қандай зиян келтіруі мүмкін?
Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде ағзаға қажетті маңызды қоректік заттар бар. Вегетариандық диетаны ұстанатындар, В12 дәруменітемір, мырыш, кальций және омега-3 май қышқылдары сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі болуы мүмкін. Бұл кемшіліктер ұзақ мерзімді перспективада денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Протеинді жеткіліксіз қабылдау: Ет - жоғары сапалы ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі. Вегетарианшылар ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін бұршақ, тофу және сейтан сияқты балама ақуыз көздеріне жүгінуі керек.
Темірдің төмен деңгейі: Жануарлардан алынған темір өсімдік тектес темірге қарағанда оңай сіңеді. Вегетариандық диетаны ұстанатындар, темір тапшылығы анемиясы тәуекелге ұшырауы мүмкін.
Омега-3 май қышқылдарының төмендеуі: Балық пен теңіз өнімдері омега-3 май қышқылдарына бай. Вегетарианшылар осы маңызды май қышқылдарын алу үшін зығыр тұқымын, грек жаңғағын және жаңғақты тұтынуы мүмкін. чиа тұқымдары сияқты шөп көздеріне сүйену керек
Көмірсулардың жоғары тұтынуы: Кейбір вегетарианшылар етті алмастыру үшін көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуы мүмкін. Бұл салмақтың өсуіне және қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін.
Әлеуметтік-мәдени мәселелер: Вегетариандық диета кейбір әлеуметтік және мәдени орталарда қиындықтар тудыруы мүмкін. Мейрамхананың шектеулі нұсқалары немесе отбасылық тамақтанудың қолайлы нұсқаларының болмауы сияқты жағдайлар вегетарианшылар үшін стресс көзі болуы мүмкін.
Тамақтану бұзылыстары: Кейбір адамдар тамақтану бұзылыстарын жасыру үшін вегетариандық диетаны пайдалана алады. Бұл әсіресе жастар арасында жиі кездесетін және денсаулығының ауыр проблемаларына әкелетін жағдай.
Вегетариандық диетаның ықтимал зиянын азайту үшін теңдестірілген және әртүрлі диета жоспарын сақтау және қажет болған жағдайда тағамдық қоспаларды қабылдау маңызды. Сонымен қатар, тұрақты денсаулықты тексеру және қан анализі кез келген қоректік заттардың жетіспеушілігін ерте кезеңде анықтауға көмектеседі.
Нәтижесінде;
Вегетариандық диета дұрыс жоспарланса, салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар салауатты өмір салтына жол ашады. Өсімдік негізіндегі диетаның жүрек саулығынан ас қорытуға дейін көптеген пайдасы бар екені ғылыми дәлелденген.
Дегенмен, әр адамның денесі әртүрлі екенін есте сақтаңыз және жеке қажеттіліктерге негізделген дұрыс диета жоспарын жасау маңызды. Вегетариандық диета арқылы салмақ жоғалту сапарында тағамдық құндылықтарды бұзбай, түрлі-түсті және алуан түрлі тағамдарға толы табақтарды дайындау арқылы бұл саяхатты жағымды тәжірибеге айналдыра аласыз.
