Өсімдіктердегі қоректік заттар әрқашан оңай қорытыла бермейді. Өйткені шөптердің құрамында қоректік заттардың сіңуін тежейтін антинутриенттер деп аталатын заттар болуы мүмкін.
Бұл ас қорыту жолындағы қоректік заттардың сіңуін азайтатын өсімдік қосылыстары.
Антинутриенттер дегеніміз не?
Антинутриенттер – организмнің маңызды қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендететін өсімдік қосылыстары.
Олар көптеген адамдар үшін маңызды мәселе емес, бірақ дұрыс тамақтанбау кезеңдерінде немесе диетаны тек дәнді және бұршақ дақылдарына негіздейтін адамдар арасында проблема болуы мүмкін.
Бірақ антинутриенттер әрқашан «жаман» бола бермейді. Кейбір жағдайларда, фитат және таниндер сияқты антинутриенттер де денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Ең танымал антинутриенттер:
Фитат (фитин қышқылы)
Көбінесе тұқымдарда, дәнді және бұршақ дақылдарында кездесетін фитат минералдардың сіңуін азайтады. Оларға темір, мырыш, магний және кальций жатады. Бұл мақалада кейінірек егжей-тегжейлі түсіндіріледі.
Лектиндер
Ол барлық өсімдік тағамдарында, әсіресе тұқымдарда, бұршақ дақылдарында және дәнді дақылдарда кездеседі. Кейбір лектиндер көп мөлшерде ол зиянды болуы және қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Протеаза ингибиторлары
Өсімдіктер арасында, әсіресе тұқымдарда, дәнді дақылдарда және бұршақ дақылдарында кеңінен кездеседі. Олар ас қорыту ферменттерін тежеу арқылы ақуыздың қорытылуына кедергі келтіреді.
Таниндер
Таниндерадекватты ас қорытуға кедергі келтіретін және ақуыз тапшылығы мен асқазан-ішек проблемаларын тудыруы мүмкін фермент ингибиторының бір түрі болып табылады.
Азық-түлікті дұрыс метаболиздеу және жасушаларды қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін ферменттер қажет болғандықтан, ферменттерді тежейтін молекулалар ісінуді, диареяны, іш қатуды және басқа GI проблемаларын тудыруы мүмкін.
оксалаты
оксалаты Ол ең көп мөлшерде күнжіт, соя, қара және қоңыр тары сорттарында кездеседі. Бұл антинутриенттердің болуы өсімдік аминқышқылдарының сіңу қабілетіне қатысты зерттеулерге сәйкес өсімдік (әсіресе бұршақ тұқымдастар) ақуыздарын «сапасыз» етеді.
Глютен
Өсімдік протеиндерін қорыту қиынның бірі, глютен - асқазан-ішек жолдарының бұзылуына себепкер болған фермент ингибиторы.
Глютен Бұл ас қорыту проблемаларын тудырып қана қоймайды, сонымен қатар ағып жатқан ішек синдромына немесе аутоиммунды ауруға, аллергиялық реакцияларға және когнитивті мәселелерге ықпал етуі мүмкін.
сапониндер
Сапониндер асқазан-ішек жолдарының шырышты қабатына әсер етіп, ағып кету синдромы мен аутоиммундық бұзылуларға ықпал етеді.
Олар әсіресе адамның ас қорытуына төзімді және қанға еніп, иммундық реакцияларды қоздыру қабілетіне ие.
Изофлавондар
Олар гормоналды өзгерістерді тудыруы және ас қорыту проблемаларына ықпал етуі мүмкін ең жоғары деңгейде соя бұршақтарында кездесетін полифенолды антинутриенттің бір түрі.
Фитоэстрогендер және ретінде жіктеледі эндокриндік бұзылулар Олар гормондар деңгейінде зиянды өзгерістер тудыруы мүмкін эстрогендік белсенділігі бар өсімдік тектес қосылыстар болып саналады.
Соланин
Баклажан, бұрыш және қызанақ сияқты көкөністерде кездеседі, бұл көп жағдайда пайдалы антинутриент болып табылады.
Бірақ жоғары деңгейлер улануды және жүрек айнуы, диарея, құсу, асқазанның құрысулары, тамақтың күйіп қалуы, бас ауруы және айналуы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.
шаконин
Жүгері және Solanaceae тұқымдасының өсімдіктерінде, соның ішінде картопта табылған бұл қосылыс аз мөлшерде жегенде пайдалы, өйткені ол саңырауқұлақтарға қарсы қасиеттерге ие, бірақ кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, әсіресе пісірілмеген және көп мөлшерде жегенде.
Азық-түліктегі антинутриенттерді қалай азайтуға болады
Ылғалдандыру
Бұршақтардың және басқа бұршақ дақылдарының тағамдық құндылығын арттыру үшін олар әдетте түнде сіңіріледі.
Бұл тағамдардағы антинутриенттердің көпшілігі қабығында кездеседі. Көптеген антинутриенттер суда еритін болғандықтан, олар тамақ ылғалды болған кезде ериді.
Бұршақ дақылдарында сулау фитаттың, протеаза тежегіштерінің, лектиндердің, таниндердің және кальций оксалатының мөлшерін азайтатыны анықталды. Мысалы, 12 сағаттық сулау бұршақ құрамындағы фитат құрамын 9%-ға дейін төмендетеді.
Басқа бір зерттеуде бұршақтарды 6-18 сағат бойы сіңіру лектиндерді 38-50%, таниндерді 13-25% және протеаза ингибиторларын 28-30% төмендетеді.
Дегенмен, антинутриенттердің азаюы бұршақ тұқымдастардың түріне байланысты. Мысалы; Бұршақ және соя бұршақтарын жібіту протеаза тежегіштерін аздап азайтады.
Ылғалдау бұршақ дақылдары үшін ғана емес, сонымен қатар олардың кальций оксалатының бір бөлігін азайту үшін жапырақты көкөністерді де жібітуге болады.
Өркендеу
Өскін – өсімдіктердің тұқымнан шыға бастаған өмірлік циклінің кезеңі. Бұл табиғи процесс өну деп те аталады.
Бұл процесс тұқымдарда, дәндерде және бұршақ дақылдарында қоректік заттардың қолжетімділігін арттырады. Өсіру бірнеше күнді алады және оны бірнеше қарапайым қадамдардан бастауға болады:
– Барлық кірді, кірді және топырақты кетіру үшін тұқымдарды жуудан бастаңыз.
- Тұқымдарды 2-12 сағат бойы суық суға батырыңыз. Ылғалдау уақыты тұқым түріне байланысты.
- Оларды суда жақсылап шайыңыз.
- Суды мүмкіндігінше ағызып, тұқымдарды өскін деп те аталатын контейнерге салыңыз. Тікелей күн сәулесінен аулақ ұстаңыз.
- Шаюды 2-4 рет қайталаңыз. Мұны жүйелі түрде немесе әрбір 8-12 сағат сайын жасау керек.
Өсіру кезінде тұқымда фитат пен протеаза тежегіштері сияқты антинутриенттердің деградациясына әкелетін өзгерістер орын алады.
Өскіндер әр түрлі дәнді-дақылдар мен бұршақ дақылдарындағы фитат мөлшерін 37-81%-ға төмендетеді. Сондай-ақ көктеп шығу кезінде лектиндер мен протеаза ингибиторларының аздап төмендеуі байқалады.
Ашыту
Ашытутағамды сақтаудың ежелгі әдісі болып табылады.
Бұл бактериялар немесе ашытқы сияқты микроорганизмдер тағамдағы көмірсуларды сіңіре бастағанда пайда болатын табиғи процесс.
Кездейсоқ ашытылған тағамдар көбінесе бұзылған деп саналғанымен, бақыланатын ашыту тамақ өндірісінде кеңінен қолданылады.
Ашыту өнімдеріне йогурт, ірімшік, шарап, сыра, кофе, какао және соя соусы жатады.
Ашытылған тағамның тағы бір жақсы мысалы - ашытылған нан.
Әртүрлі дәнді және бұршақ дақылдарындағы ашыту фитаттар мен лектиндерді тиімді төмендетеді.
Қайнатыңыз
Жоғары жылу, әсіресе қайнаған кезде, лектиндер, таниндер және протеаза ингибиторлары сияқты антинутриенттерді ыдыратуы мүмкін.
Бір зерттеу бұршақ 80 минут қайнатқанда протеаза ингибиторларының 70%, лектиндердің 79% және таниндердің 69% жоғалтқанын көрсетті.
Сонымен қатар, қайнатылған жасыл жапырақты көкөністерде кездесетін кальций оксалаты 19-87% төмендейді. Бумен пісіру соншалықты тиімді емес.
Керісінше, фитат ыстыққа төзімді және қайнаған кезде оңай ыдырамайды.
Қажетті пісіру уақыты антинутриент түріне, тағам диірменіне және пісіру әдісіне байланысты. Әдетте ұзақ пісіру уақыты антинутриенттердің азаюына әкеледі.
Көптеген әдістердің комбинациясы антинутриенттерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Мысалы, сулау, өну және сүт қышқылын ашыту квиноадағы фитатты 98%-ға азайтады.
Сол сияқты жүгері мен құмайдың көктеп шығуы және сүт қышқылымен ашытуы фитатты толығымен дерлік ыдыратады.
Кейбір негізгі антинутриенттерді азайту үшін қолдануға болатын әдістер төмендегідей;
фитин қышқылыөсімдік тұқымында кездесетін ерекше табиғи зат. Ол минералды сіңіруге әсер етуіне байланысты назар аударады.
фитин қышқылы, темірдің, мырыштың және кальцийдің сіңуін нашарлатады және минералды тапшылықты дамытады. Сондықтан ол антинутриент ретінде белгілі.
Фитин қышқылы дегеніміз не?
фитин қышқылы немесе фитатөсімдік тұқымында кездеседі. Тұқымдағы фосфор негізгі сақтау нысаны ретінде қызмет етеді.
Тұқымдар өнген кезде фитат ыдырап, жас өсімдіктің пайдалануы үшін фосфор бөлінеді.
фитин қышқылы Инозитол гексафосфат немесе IP6 ретінде де белгілі. Антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты ол көбінесе коммерциялық мақсатта консервант ретінде қолданылады.
Құрамында фитин қышқылы бар тағамдар
фитин қышқылы тек өсімдік тектес тағамдарда кездеседі.
Барлық жеуге жарамды тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақ және жаңғақтар фитин қышқылыОның құрамында әртүрлі мөлшерде i, тамырлар мен түйнектер де аз мөлшерде болады.
Фитин қышқылының зияны қандай?
Минералды сіңуін тежейді
фитин қышқылыОл темір мен мырыштың сіңуін және аз дәрежеде кальцийдің сіңуін тежейді.
Бұл барлық қоректік заттардың сіңуі үшін күні бойы емес, бір тағамға қатысты.
Басқа сөздермен айтқанда, фитин қышқылы Тамақтану кезінде минералды сіңуін төмендетеді, бірақ кейінгі тағамға әсер етпейді.
Мысалы, тамақ арасында жержаңғақ жеу, сіз жеген тағамнан емес, бірнеше сағаттан кейін жержаңғақтан сіңетін темір, мырыш және кальций мөлшерін азайтады.
Дегенмен, тағамның көп бөлігінде фитаты жоғары тағамдарды жегенде, уақыт өте келе минералды жетіспеушілік пайда болуы мүмкін.
Теңгерімді диетасы бар адамдар үшін бұл сирек алаңдатады, бірақ дұрыс тамақтанбағандар және негізгі азық-түлік көзі дәнді немесе бұршақ дақылдары болып табылатын дамушы елдерде маңызды мәселе болуы мүмкін.
Азық-түліктегі фитин қышқылын қалай азайтуға болады?
Құрамында фитин қышқылы бар тағамдарЖемістерден бас тартудың қажеті жоқ, өйткені олардың көпшілігі (бадам сияқты) қоректік, пайдалы және дәмді.
Сондай-ақ, кейбір адамдар үшін дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары негізгі тағам болып табылады.Бірнеше дайындау әдістері тағамдардағы фитин қышқылының мөлшеріайтарлықтай төмендетуі мүмкін
Ең жиі қолданылатын әдістер:
суға батыру
Дәнді және дәнді дақылдар, әдетте фитат Оның мазмұнын азайту үшін оны түні бойы суда ұстайды.
Өркендеу
Тұқымдарды, дәнді және бұршақ дақылдарын өсіру арқылы, сонымен қатар өну деп аталады фитат бөлінуін тудырады.
Ашыту
Ашыту кезінде түзілетін органикалық қышқылдар фитат бөлшектенуге ықпал етеді. Сүт қышқылын ашыту - қолайлы әдіс, оның жақсы мысалы ашытылған өнімді дайындау болып табылады.
Осы әдістердің комбинациясы, фитат оның мазмұнын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
Фитин қышқылының қандай пайдасы бар?
фитин қышқылы, жағдайға байланысты әрі «дос» әрі «дұшпан» болып табылатын азықтандырушылардың жақсы мысалы.
Ол антиоксидант болып табылады
фитин қышқылыОл бос радикалдарды блоктау және олардың антиоксиданттық әлеуетін арттыру арқылы алкоголь тудыратын бауыр жарақатынан қорғады.
Құрамында фитин қышқылы бар тағамдарҚуыру/пісіру оның антиоксиданттық қабілетін арттырады.
Қабынуды азайтады
Фитин қышқылыОл IL-8 және IL-6 қабыну цитокиндерін, әсіресе тоқ ішек жасушаларында азайтатыны анықталды.
Аутофагияны тудырады
Фитин қышқылы аутофагияны тудыратыны анықталды.
Аутофагия - қажетсіз белоктардың ыдырауы мен қайта өңделуіне арналған жасушалық процесс. Ол біздің жасушаларымыздағы патогендерді жоюда рөл атқарады.
Көптеген қатерлі ісіктерді емдеуге мүмкіндігі бар
Фитин қышқылы Оның сүйек, простата, аналық без, сүт безі, бауыр, тік ішек, лейкоз, саркомалар және тері ісіктеріне қарсы ісікке қарсы әсері бар екені анықталды.
Зерттеулер, фитатТышқандар мен егеуқұйрықтарда қандағы қантты төмендететіні дәлелденген. Ол крахмалдың сіңімділігінің жылдамдығын баяулату арқылы ішінара жұмыс істейді.
Бұл нейропротекторлық
Фитин қышқылы нейропротекторлық әсерлер Паркинсон ауруының жасуша культурасының үлгісінде табылды.
Ол Паркинсон ауруын тудыратын 6-гидроксидопамин тудыратын дофаминергиялық нейрондық апоптоздан қорғайтыны анықталды.
Аутофагияны қоздыру арқылы ол Альцгеймер және басқа нейродегенеративті аурулардан қорғай алады.
Триглицеридтерді азайтады және жоғары тығыздықтағы липопротеидтерді (HDL) арттырады
Фитин қышқылы жасушаларға еніп, ДНҚ-ның жіптердің үзілуін қалпына келтіруге көмектесетінін анықтады. Бұл, фитатБұл қатерлі ісіктің алдын алатын ықтимал механизм.
Сүйектің минералды тығыздығын арттырады
Фитат тұтыну остеопороздан қорғайтын әсер етеді. Фитатты аз тұтыну остеопороздың қауіп факторы болып табылады.
Жеткілікті фитат тұтынупостменопаузадағы әйелдерде сүйек минералды тығыздығының жоғалуының алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Теріні УКВ әсерінен қорғайды
Ультракүлгін сәулелену тері жасушаларын зақымдайды, бұл терінің зақымдалуына, қатерлі ісікке және иммундық жүйенің басылуына әкелуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, фитин қышқылы жасушаларды УКВ-индукцияланған жойылудан және тышқандарды УКВ-индукцияланған ісіктерден қорғайды.
Ішекті токсиндерден қорғай алады
Фитатішек жасушаларын белгілі бір токсиндерден қорғайды.
Бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі
фитин қышқылы Егеуқұйрықтармен емделген егеуқұйрықтарда олардың бүйректеріндегі кальцинациялар төмендеді, бұл оның бүйрек тастарының алдын алу мүмкіндігін көрсетеді.
Жануарларға жүргізілген тағы бір зерттеу оның кальций оксалат тастарының түзілуін тежейтінін анықтады.
Зәр қышқылын төмендетеді / подаграға көмектеседі
фитин қышқылыКсантиноксидаза ферментін тежей отырып, ол несеп қышқылының түзілуін болдырмайды және подаграның алдын алуға көмектеседі.
Мен фитин қышқылы туралы алаңдауым керек пе?
Жалпы алаңдайтын ештеңе жоқ. Дегенмен, минералды жетіспеушілік қаупі бар адамдар диетаны әртараптандыруы керек және фитаты бар тағамдар шамадан тыс тұтынуға болмайды.
Бұл әсіресе темір тапшылығынан зардап шегетін адамдар үшін өте маңызды. Вегетарианшылар да тәуекелге ұшырайды.
Мәселе мынада, тағамда темірдің екі түрі бар; гемдік темір және гемдік емес темір. Гемдік темір ет сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда, ал гемдік емес темір өсімдіктерде кездеседі.
Өсімдік тектес тағамдардан алынған гемдік емес темір, фитин қышқылытері қатты әсер етеді, ал гем темірі әсер етпейді.
Одан басқа мырыш,фитин қышқылы Ол тіпті оның қатысуымен ет қарағанда жақсы сіңеді. Сондықтан, фитикалық бүлікшіҚалайдан туындаған минералды жетіспеушіліктер ет жейтіндерді алаңдатпайды.
Дегенмен, фитин қышқылы әдетте ет немесе басқа жануарлардан алынатын тағамдар аз диетада жоғары. фитатБұл тағамдық құндылығы жоғары тағамдардан тұратын кезде маңызды мәселе болуы мүмкін.
Дәнді және бұршақ дақылдары диетаның көп бөлігін құрайтын жерлерде бұл ерекше алаңдаушылық тудырады.
Сізге фитин қышқылы да әсер етті ме? Сіз өзіңіздің басыңыздан өтіп жатқан нәрсеге түсініктеме бере аласыз.
