ამბობენ, რომ არსებობს დიეტის მარტივი წესი, რომელიც წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ მეთოდებს შორისაა. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში დაიკლებთ. თუ მუდმივად მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში მოიმატებთ. ეს არის წონის დაკლების მეთოდი, რომელიც ყველამ იცის და იყენებს დიეტის დროს. ასე მარტივია?
თუ ფიქრობთ, რომ ეს ასე მარტივია, ცდებით. სამსახურშიჰორმონებიპროცესი ცოტათი რთულდება, როდესაც ვარჯიში, ვარჯიში და იმ საკვების მახასიათებლები, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ, მოქმედებს. ორგანიზმის კალორიების წვა შედგება შემდეგი სამი ეტაპისგან;
დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR): დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ნორმალური ფუნქციების შესანარჩუნებლად, როგორიცაა სუნთქვა და სისხლის გადატუმბვა.
საკვების თერმული ეფექტი (TEF): ეს ეხება კალორიებს, რომლებიც გამოიყენება საჭმლის მონელების, შთანთქმისა და მეტაბოლიზმისთვის.
აქტივობის თერმული ეფექტი (TEA): ეს არის კალორიები, რომლებიც გამოიყენება ვარჯიშის დროს.
თუ მიღებული კალორიების რაოდენობა უდრის დაწვის კალორიების რაოდენობას, თქვენ ინარჩუნებთ სხეულის წონას. თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. არის სხვა გზა. თქვენ უნდა შექმნათ უარყოფითი კალორიული ბალანსი ვარჯიშით და მეტი კალორიის დაწვით.
სანამ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ მეთოდებზე ვისაუბრებთ, მოდით ვისაუბროთ ფაქტორებზე, რომლებიც ყველამ უნდა იცოდეს წონის დაკლების შესახებ და რამდენი დრო დასჭირდება წონის დაკლებას.
წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური მეთოდები
როგორ დავიკლოთ წონაში?
წონის დაკლების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორები. ამ ფაქტორებიდან ბევრი ხდება ადამიანის კონტროლის მიღმა.
სქესი: ცხიმისა და კუნთის თანაფარდობა დიდ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. დასვენების დროს ქალებს აქვთ 5-10%-ით დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ვიდრე იმავე სიმაღლის მამაკაცებს. ეს ნიშნავს, რომ ქალები დასვენების დროს 5-10%-ით ნაკლებ კალორიას წვავენ, ვიდრე მამაკაცები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თანაბარ პირობებში შედგენილ დიეტაზე მამაკაცებს შეუძლიათ უფრო სწრაფად დაიკლონ წონა, ვიდრე ქალები.
ასაკი: სხეულის მრავალი ცვლილება, რომელიც ხდება ასაკთან ერთად, არის სხეულის შემადგენლობის ცვლილება. ცხიმოვანი მასა იზრდება და კუნთოვანი მასა მცირდება. ამ ცვლილებას თან ახლავს სხვა ფაქტორები, როგორიცაა ორგანოების კალორიული მოთხოვნილების შემცირება.მეტაბოლური მაჩვენებელიასევე ამცირებს მას. 70 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებს აქვთ 20-25%-ით დაბალი მეტაბოლიზმი, ვიდრე ახალგაზრდებში. ეს შემცირება ასაკთან ერთად ართულებს წონის დაკლებას.
კალორიული დეფიციტი:Წონის დაკლება კალორიული დეფიციტი უნდა შექმნას. კალორიების დეფიციტი არის განსხვავება თქვენს მიერ მიღებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის. კალორიების დეფიციტის ხარისხი განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად იკლებთ წონაში. მაგალითად, 8 კვირის განმავლობაში დღეში 500 კალორიით ნაკლები კალორიის მიღება იწვევს უფრო სწრაფად წონაში კლებას, ვიდრე დღეში 200 კალორიით ნაკლები ჭამა.
ძილი:ძილი წონის დაკლების მნიშვნელოვანი უგულებელყოფილი კომპონენტია. ქრონიკული უძილობამნიშვნელოვნად აფერხებს წონის დაკლების სიჩქარეს. მხოლოდ ერთი ღამის უძილობის შედეგადაც კი დადგინდა, რომ იზრდება ლტოლვა მაღალკალორიული, ნუტრიენტებით ღარიბი საკვების მიმართ, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, შაქრიანი სასმელები და ჩიფსები. გარდა იმისა, რომ ართულებს წონის დაკლებას, ქრონიკული უძილობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტიპი 2 დიაბეტთან, სიმსუქნესთან, გულის დაავადებებთან და ზოგიერთ კიბოსთან.
მედიკამენტების გამოყენება: ზოგიერთი მედიკამენტი, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები და სხვა ანტიფსიქოზური საშუალებები, ართულებს წონის დაკლებას. ეს კი იწვევს წონის მატებას.
Სამედიცინო პირობები: ვინაიდან ფარისებრი ჯირკვალი გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს მეტაბოლიზმს, ეს გამოწვეულია ფარისებრი ჯირკვლის დაქვეითებით. დეპრესია და ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი, ართულებს წონის დაკლებას.
გენეტიკური: ოჯახის გენები განსაზღვრავს, არის თუ არა ადამიანი ჭარბი წონა თუ სიმსუქნე.
წონის დაკლება რთული პროცესია. თქვენს მიერ გაცემული თანხა განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილი მრავალი ფაქტორის მიხედვით. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ კვირაში ერთი ფუნტიდან ერთ ფუნტამდე დაკლება ჯანსაღი დიაპაზონია. ამ გაანგარიშებით, თვეში 2-დან 4 კილომდე იკლება. დიეტის დაწყებისას პირველ კვირებში წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. დროთა განმავლობაში, წონის დაკლების სიჩქარე მცირდება.
ეს თანხა არ უნდა იყოს ძალიან მცირე თქვენი თვალებისთვის. შეიძლება გამოთვალოთ კვირაში 1 კგ-ზე მეტის დაკლება. ამას ეწოდება წონის სწრაფი დაკლება. წონის სწრაფ კლებას თან ახლავს ისეთი რისკები, როგორიცაა ნაღვლის ბუშტის ქვები, დეჰიდრატაცია და არასწორი კვება. წონის სწრაფი დაკლების სხვა გვერდითი მოვლენები მოიცავს:
თავის ტკივილი
გაღიზიანებადობა
დაღლილობის
ყაბზობა
თმის ცვენა
მენსტრუაციის დარღვევა
კუნთების დაკარგვა
წონის დაკლება არ არის წრფივი პროცესი. ზოგიერთ კვირას მეტს აძლევ, სხვა კვირას ნაკლებს კარგავ ან შეიძლება საერთოდ ვერ გასცე. ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თქვენი წონის დაკლება შენელდება ან შემცირდება რამდენიმე დღის განმავლობაში. ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორებიდან გამომდინარე, ყველას წონაში დაკლების დრო განსხვავებული იქნება.
რომელია წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდი?
ბაზარზე უამრავი დიეტაა, რომლებიც ამტკიცებენ წონის დაკლებას. დარწმუნებული ვარ, დაბნეული იქნებით, რომელი განახორციელოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ამბობენ, რომ ყველა დიეტა სხვებზე უკეთესია, საუკეთესო დიეტის სია არ არსებობს. დიეტის დროს მთავარია ჯანსაღი კალორიული დეფიციტის შექმნა.
იცით, რატომ მარცხდება ბევრი დიეტა? იმის გამო, რომ ისინი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში იმყოფებოდნენ დაბალკალორიულ დიეტაზე. შეინახეთ კალორიების დეფიციტი ზომიერად, რათა გაზარდოთ წარმატების შანსები დიეტის დროს. Მაგალითად; 1000 კალორიული დეფიციტის შექმნა შესაძლოა დიეტის პირველ დღეებში არ გაგიჭირდეთ. მაგრამ როგორც დღეები და კვირები გადის, თქვენ იწყებთ სირთულეებს. თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ დიეტაზე უარის თქმამდე. ამის ნაცვლად, 500 კალორიის დღიური კალორიული დეფიციტი საშუალებას მოგცემთ ნელა, მაგრამ უფრო მყარად წინსვლას.
მოახდინეთ თქვენი დიეტის პერსონალიზაცია, ანუ შექმენით დიეტის პროგრამა თქვენი კვების და ჯანმრთელობის მიხედვით. ამაში შეგიძლიათ დიეტოლოგის დახმარება.
ნუ უგულებელყოფთ დიეტასთან ერთად ვარჯიშს, რათა დაწვათ მეტი ცხიმი და არ დაკარგოთ კუნთები ცხიმის წვის დროს. გააკეთეთ ეს ისეთი ვარჯიშების კომბინაციით, როგორიცაა აერობიკა და წინააღმდეგობის ვარჯიში.
წონის დაკარგვის ყველაზე ჯანსაღი და ეფექტური მეთოდები
ჯანსაღი წონის დასაკლებად, პირველ რიგში ეს გახსოვდეთ. თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ჭამის გარეშე. წონის დაკლების მცდელობა არაჯანსაღი წონის დაკარგვის მეთოდებით, როგორიცაა საჭმლის გამოტოვება, იწვევს ორგანიზმს წინააღმდეგობის გაწევას და თავის დაცვას.
წონაში დაკლების შემთხვევაშიც კი, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ იდეალურ წონას, თქვენზე იმოქმედებს იო-იო ეფექტი და სწრაფად დაიბრუნებთ დაკლებულ წონას. ამისთვის ექსპერტები დიეტის ნაცვლად ჯანსაღი კვების პროგრამის შექმნას გირჩევენ. ახლა მოდით გადავხედოთ წონის დაკარგვის ეფექტურ მეთოდებს ჯანსაღი კვების პროგრამის შექმნის ფარგლებში.
საუზმობა
როდესაც ყოველ დილით იღვიძებთ, იღვიძებთ კუჭით, რომელსაც აქვს მონელებული ის, რაც წინა ღამით ჭამეთ და მზად არის საჭმლის მონელებისთვის. ენერგია გჭირდებათ, რომ დღე ენერგიულად და დინამიურად დაიწყოთ. ამ მოთხოვნილებას საუზმით აკმაყოფილებთ.
როდესაც საუზმეზე ფიქრობთ, არ იფიქროთ მხოლოდ საჭმელზე. კარგი საუზმე უნდა მოგცეთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ დღის კარგი დასაწყებად. ამისთვის უნდა ისაუზმოთ კვებითი ღირებულების მქონე საკვებთან ერთად, როგორიცაა ყველი, ზეთისხილი, თაფლი, რძე, კვერცხი, პური.
დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე მდიდარია ცილებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე მეტ ცილას ჭამენ, შემდეგ კვებაზე ნაკლებს ჭამენ.
არ გამოტოვოთ სადილი
მიირთვით ლანჩი დროულად. ფეხზე დგომა ან სწრაფი კვების ჭამა ყველაზე ცუდია, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
მოერიდეთ ცხიმიან და მძიმე კვებას. იმიტომ რომ, როცა ასეთ კერძს მიირთმევ, სიმძიმე გიწევს და საღამოს ოთხ საათზე იწყებ ძილს, ხოლო სისხლში შაქრის არარეგულარულობის გამო დაღლილობას გრძნობ.
როდესაც ლანჩს გადადებთ, სადილს მიირთმევთ სანამ საკვები არ დაიჯესტება და თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხეს შეუქმნით. საჭმლის გამოტოვება გამოიწვევს საღამოს ჭარბი ჭამას. ამის გამო წონაში დაკლება შეუძლებელია. წონაშიც კი იმატებთ, როცა გვგონია, რომ საჭმლის მონელება საღამოს ნელდება.
არ გადააჭარბოთ სადილზე
არ ჭამოთ, განსაკუთრებით შვიდი საათის შემდეგ. სადილისთვის მიირთვით წვნიანი, იოგურტი, ბოსტნეული და თეთრი ხორცი. თუ ნაფს ვერ აკონტროლებთ და საღამოს ჭამას გამოტოვებთ, იარეთ ერთსაათიანი ფეხით.
ნუ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს კვებას შორის
უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ორცხობილა, ნამცხვრები და ჩიფსები, რომლებსაც არაჯანსაღს უწოდებენ, კალორიულია. ის ზრდის შაქრის, ცხიმისა და ქოლესტერინის დონეს სისხლში და აზიანებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. თუ საჭმელს შორის გჭირდებათ საჭმლის მიღება, აირჩიეთ ჯანსაღი, დაბალკალორიული საჭმელები, როგორიცაა ხილი, იოგურტი, რამდენიმე თხილი.
არ ჭამოთ ღამით ძილის წინ
როდესაც იძინებთ, თქვენი სხეულის ყველა ფუნქცია შენელდება და გადადის დასასვენებლად. როცა სავსე მუცლით დაიძინებთ, ძილი გაგიჭირდებათ, დილით დაღლილი გაიღვიძებთ და კუჭის ჯანმრთელობას გააფუჭებთ. თქვენ იმატებთ წონაში, რადგან თქვენი საკვები არ არის მონელებული. თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაასრულეთ ჭამა ძილის წინ მინიმუმ 3-4 საათით ადრე.
არ მიირთვათ ტელევიზორის ყურებისას
ეს არის ყველაზე საშიში საჭმლის სტილი. თქვენ ზედმეტად ჭამთ მატჩის ან ფილმის ყურების მღელვარებით. თუ ჭამს საჭიროდ გრძნობთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნუში, თხილი ან ხილი.
ჩართეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს დიეტაში
მხოლოდ ხორცის ჭამა ზრდის გულის, სისხლძარღვთა და კუჭის დაავადებების რისკს. მხოლოდ ბოსტნეულის მირთმევა ასევე გამოიწვევს საკმარისად გაძლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ წონა არის ბოსტნეულსა და ხილში, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ წითელი და თეთრი ხორცი გონივრულ რაოდენობაში თქვენს დიეტაში.
წყლისთვის
წყალი ნიშნავს სიცოცხლეს ყველა ცოცხალი არსებისთვის. წყალი უნდა დალიოთ ჭამის წინ. წყლის დალევა ჭამის დროს ან ჭამის შემდეგ, ხელს უშლის სასარგებლო ნივთიერებების მიღებას. ეს იწვევს ნაწლავებში გაზის წარმოქმნას.
თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, რათა ორგანიზმიდან ზედმეტი მოიცილოთ. მაგრამ შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას. ისევე როგორც საკვების ჭარბი რაოდენობა საზიანოა, ზედმეტი წყალიც საზიანოა. ჯანმრთელი ადამიანის სითხის ყოველდღიური მოთხოვნილება არ არის 2-3 ლიტრზე მეტი.
მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოვანი საკვები იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მაღალი წნევისგან, ასევე გაგრძნობინებთ სისრულეს. ის ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას ყაბზობის მოხსნით.
არ მოიხმაროთ ძალიან ბევრი მარილი
მიუხედავად იმისა, რომ მარილი აუცილებელი მინერალია, მისი ჭარბი რაოდენობა იწვევს არტერიულ წნევას. ჭარბი მარილი ორგანიზმში იწვევს წყლის შეკავებას, ანუ შეშუპებას. შეშუპება იწვევს შეშუპებას. როცა ამას ყველაზე ნაკლებად ელი, სასწორი იწყებს უფრო მსუქანს. ბოლო კვლევებში რეკომენდებულია მარილის ყოველდღიური მოხმარება 4-5გრ ფარგლებში.
27 პრაქტიკული რჩევა წონის დაკლებაში
1) დაისახეთ რეალისტური მიზნები. შეუძლებელი მიზნების მიღწევაც შეუძლებელია.
2) თანდათანობით შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა. ნუ მოაკლებთ კალორიებს მკვეთრად, რათა ორგანიზმი არ გახდეს თავდაცვითი და არ შეინახოს ცხიმი.
3) არ დაისახო ჭარბი წონის დაკლება მოკლე დროში. შოკური დიეტები არა მხოლოდ აზიანებს თქვენს სხეულს, არამედ ზიანს აყენებს თქვენს ნებას, აფერხებს წონის დაკლების პროცესს.
4) მიიღეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები.
5) ნუ იწონი თავს ყოველდღე. სასწორზე რიცხვები მუდმივად იცვლება, იმის მიხედვით, თუ რას ჭამთ და სვამთ დღის განმავლობაში. ამიტომ ყოველ დღე ან დღის განმავლობაში თავის აწონვა სხვადასხვა შედეგს გამოიღებს და შესაძლოა მორალი დაგიკარგოთ. უმჯობესია აწონოთ კვირაში ერთხელ, დღის ერთსა და იმავე დროს და ერთსა და იმავე ტანსაცმელში.
6) შეეცადეთ არ ჭამოთ გარეთ. ვინაიდან თქვენ არ იცით საკვების ზუსტი შემცველობა, რომელსაც გარეთ მიირთმევთ, იღებთ უკონტროლო ცხიმს ან შაქარს. თუ ჭამა გიწევთ, აირჩიეთ ყველაზე ჯანსაღი და დაბალკალორიული.
7) დალიეთ საკმარისი წყალი. მიიღეთ საჭირო რაოდენობა დღეში, გადაჭარბების გარეშე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მეტი სითხე სპორტულ ან სავარჯიშო სიტუაციებში.
8) უარი თქვით კერძებზე. სტუმრების ან ვიზიტის დროს მომზადებული კერძები, როგორც წესი, ცხიმიანი, მარილიანი ან შაქრიანია, ანუ კალორიებით არის დატვირთული. უარი თქვით მათ თავაზიანად ან მიირთვით შეზღუდული რაოდენობით და უცხიმო. უმჯობესია არ წახვიდეთ დღესასწაულზე მშიერი.
9) იმოქმედეთ ყველა შესაძლებლობის გამოყენებით. იარეთ მცირე დისტანციებზე, ლიფტის ნაცვლად აიღეთ კიბეები, არ დაჯდეთ მობილურზე საუბრისას.
10) მიირთვით ხილი დესერტის ნაცვლად. არ მოხარშოთ ბოსტნეული ზედმეტად, რომ არ გაზარდოთ ბოსტნეულის გლიკემიური ინდექსი. ჩვეულებად აქციეთ თქვენს კვებაში ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.
11) მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები.
12) მიირთვით თქვენი კვება მცირე ულუფებით.
13) არ იყოთ ძალიან მშიერი, მიირთვით მაქსიმუმ 4 საათის განმავლობაში.
14) არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე. მიირთვით 3-ჯერ დღეში, ნუ მიირთმევთ შუალედებს. თუ ჭამს საჭიროდ გრძნობთ, აირჩიეთ დაბალკალორიული საკვები, როგორიცაა ხილი, იოგურტი, სალათი.
15) არ მიირთვათ ნარჩენები თქვენი შვილების თეფშზე.
16) ცარიელი ყოფნა ნიშნავს საჭმლისკენ მიბრუნებას. დაიკავეთ თავი, რომ უსაქმოდ არ იყოთ.
17) განაგრძეთ ნელა და აუცილებლად. იდეალურია კვირაში ერთი ფუნტის დაკლება.
18) ჭამეთ ნელა და დაღეჭეთ, რომ ტვინი იგრძნოთ სავსე.
19) ნუ იყიდით საკვებს, რომელიც გიყვართ, მაგრამ უნდა მოერიდოთ, ნუ შეინახავთ კარადაში.
20) შეიძინეთ ვარჯიშის ჩვევა და არასოდეს მიატოვოთ თავი.
21) იპოვეთ ვინმე, ვინც მოტივაციას მოგცემთ წონის დაკლების მცდელობისას.
22) არ წახვიდეთ საყიდლებზე, როცა მშიერი ხართ.
23) არ ჭამოთ სწრაფად და ყოველთვის არ გქონდეთ ხელთ დანაჩანგალი.
24) არ ჭამოთ ტელევიზორის ყურების ან წიგნის კითხვის დროს.
24) ყოველ შემთხვევაში, ნუ ამბობთ დიეტურ საკვებს და მიირთვით ძალიან ბევრი.
25) მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს.
26) არ გამოიყენოთ დამატკბობელი, ამოიღეთ შაქარი.
27) ნუ ჭამ ტვინის დასაკმაყოფილებლად, შეწყვიტე ჭამა, როცა გაჯერებული ხარ.
Შეჯამება;
წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა დიეტაა. დიეტის დროს აუცილებელია ჯანსაღი კვება და ჯანსაღი კალორიული დეფიციტის შექმნა. თავი შეიკავეთ ძალიან დაბალკალორიული და შოკური დიეტებისგან, რომლებიც არ არის ეფექტური დიდი ხნის განმავლობაში. გახადეთ ჯანსაღი კვება თქვენი ცხოვრების წესი. ამ გზით წონის დაკლებით თქვენ შეინარჩუნებთ წონას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
