წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიული დეფიციტის შექმნა ან ნაკლები ჭამით ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. 1500 კალორიული დიეტა გეგმა პირველ რიგში ეფექტურია წონის დაკლების დასაწყებად და საკვების მიღების კონტროლისთვის.
სტატიაში "1500 კალორიული დიეტის სია” როგორ დავიკლოთ წონაშივინც 1500 კალორიულ დიეტაზეა რა ვჭამოთ, რას მოვერიდოთ თვეში რამდენი კილოგრამია 1500 კალორიულ დიეტაზე, როგორც იკლებს თუ არა დღეში 1500 კალორიის მიღება 1500 კალორიიან დიეტას? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ იქნება ახსნილი.
რა არის 1500 კალორიული დიეტა?
1500 კალორიული დიეტაარის დიეტა, რომელიც ზღუდავს ადამიანის დღიურ კალორიების მიღებას 1500 კალორიამდე. ადამიანებს შეუძლიათ სცადონ ეს დიეტა, რათა გააკონტროლონ საკვების მიღება და წონაში დაკლება.
კალორიების დეფიციტის გამო წონის დაკლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდებში. სხვადასხვა ფაქტორები გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში. ეს ფაქტორებია:
- სქესი
- ზომა
- კილო
- აქტივობის დონე
- ასაკი
იმის გამო, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული კალორიული მოთხოვნილებები, წონის დაკლების არც ერთი მეთოდი არ არის ეფექტური ყველასთვის. თითოეულ დღეს 1500 კალორია მიზნის დასახვა ზოგიერთი ადამიანისთვის შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს, რაც მას არამდგრადს ხდის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.
განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ წონის დაკლების პროცესში, არის კალორიების მოთხოვნილების განსაზღვრა. საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ფიზიკურ აქტივობაზე, სქესზე, ასაკზე, წონის დაკლების მიზნებზე და საერთო ჯანმრთელობაზე.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური საჭირო კალორიები. ამისათვის Jeor განტოლება არის ფორმულა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ასაკი. აქ არის გაანგარიშება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის:
კვირაში რამდენი კილოგრამი შეიძლება დაიკლოთ 1500 კალორიულ დიეტაზე? ზემოთ მოყვანილი გაანგარიშების მიხედვით, კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი იქნება თქვენი ყოველდღიური კალორია საჭირო.
Მაგალითად; თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2200 კალორია დღეში. 1500 კალორიული დიეტა როდესაც ამას გააკეთებთ, შექმნით 700 კალორიის დეფიციტს. იმის გათვალისწინებით, რომ კილოგრამის დასაკლებად 7000 კალორიის დახარჯვაა საჭირო, კილოგრამის დაკლება 10 დღეში შეგიძლიათ. მათ, ვისაც უფრო დიდი კალორიული დეფიციტი აქვსშეუძლია კვირაში 1 კგ-ის დაკლება.
კარგად ამ შემთხვევაში
რამდენ წონას დაკარგავს თვეში 1500 კალორიული დიეტა?
ამ კითხვაზე პასუხი განსხვავდება შექმნილი კალორიული დეფიციტის მიხედვით. თვეში საშუალოდ შეგიძლიათ დაიკლოთ სამი ან ოთხი კგ.
ამ მიზეზით"რამდენს დაკარგავს წონაში 1500 კალორიული დიეტა? კითხვაზე პასუხი განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. შესაბამისად გააკეთე შენი გამოთვლა.
წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტის შექმნა
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება ყოველთვის არ არის დამოკიდებული კალორიების დათვლაზე, კალორიების დეფიციტი ჩვეულებრივ უნდა შეიქმნას სხეულის ცხიმის დასაკლებად.
ქცევითი და ბიოლოგიური ფაქტორები, როგორიცაა დიეტის დაცვა, ნაწლავის ბაქტერიების განსხვავება და მეტაბოლური სიხშირე, იწვევს ადამიანების წონის დაკლებას სხვადასხვა სიჩქარით.
არარეალური მიზნის დასახვის ნაცვლად, კვირაში ერთი ან ორი ფუნტის დაკლება დაისახეთ. მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ წონაში არ დაიკლებთ ისე სწრაფად, როგორც მოსალოდნელია, რადგან წონის დაკლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანში.
ფიზიკური აქტივობის გაზრდა,ამოჭრა შაქარი და ბუნებრივი, ჯანსაღი საკვების მოხმარებამ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება და ვინც წონაში იკლებს 1500 კალორიულ დიეტაზეa ეხმარება.
რა ვჭამოთ 1500 კალორიულ დიეტაზე?
ვინც წონაში იკლებს 1500 კალორიული დიეტითუპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ და დაუმუშავებელ საკვებს. თქვენს კვებაში ყურადღება გაამახვილეთ შემდეგ საკვებ ჯგუფებზე:
არასახამებლის ბოსტნეული
ბოსტნეული, როგორიცაა კალე, რუკოლა, ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა, სოკო, ასპარაგუსი, პომიდვრის არტიშოკი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ნიახური, ბადრიჯანი, ხახვი, ტურნიკის მწვანილი, პომიდორი და ზაფხულის გოგრა.
მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, ბულგარული, ქერი, ფეტვი
პულსი
პარკოსნები, როგორიცაა წიწილა, ლობიო, ოსპი, შავი ლობიო
ჯანსაღი ცხიმები
ზეთები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი
რძის პროდუქტები
უცხიმო ან უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი, კეფირი და სრულცხიმიანი ყველი.
თესლი და თხილი
ნუში, გოგრის თესლი, ნიგოზი, მზესუმზირის თესლი, ნატურალური არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და ტაჰინი.
მწვანილი და სანელებლები
კურკუმა, ნიორი, როზმარინი, კაიენის წიწაკა, შავი პილპილი, მარილი და ა.შ.
უკალორიო სასმელები
წყალი, მინერალური წყალი, ყავა, მწვანე ჩაი და ა.შ.
1500 კალორიიანი დიეტის პროგრამამიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი საკვები და მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები ყოველ კვებაზე.
ცილა არის ყველაზე შემავსებელი სამი მაკროელემენტიდან. კვლევებმა აჩვენა, რომ როგორც ბოჭკოვანი, ასევე მაღალი ცილის დიეტა ეფექტურია ცხიმის დაკარგვის ხელშეწყობაში.
რისი ჭამა არ შეიძლება 1500 კალორიულ დიეტაზე?
1500 კალორია წონის დაკლების დიეტადამუშავებული საკვები, შაქრიანი სასმელები და საკვები მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი.
სწრაფი კვების
ქათმის ფრთები, კარტოფილი ფრი, პიცა, ჰოთ-დოგი და ა.შ.
რაფინირებული ნახშირწყლები
თეთრი პური, შაქრიანი მარცვლეული, მაკარონი, ბაგელი, კრეკერი, სიმინდის ჩიფსები და ტორტილაები და ა.შ.
კანფეტები
შაქრიანი საჭმლის, საკონდიტრო ნაწარმი, საცხობი, სუფრის შაქარი, აგავა და ა.შ.
გადამუშავებული საკვები
შეფუთული საკვები, დამუშავებული ხორცი (დელიკატები), ყუთში მაკარონის კერძები, მარცვლეულის ბარები და ა.შ.
შემწვარი საკვები
კარტოფილის ჩიფსები, შემწვარი საკვები, ფუნთუშები და ა.შ.
დიეტა და უცხიმო საკვები
დიეტური ბარები, უცხიმო ნაყინი, უცხიმო ჩიფსები, გაყინული კერძები, დაბალკალორიული კანფეტები და ა.შ.
შაქრიანი სასმელები
სოდა, წვენი, ენერგეტიკული სასმელები, არომატიზებული რძე, ტკბილი ყავის სასმელები და ა.შ.
1500 კალორიული დიეტის სია
აქ 1500 კალორიიანი დიეტის სია. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კვება თქვენს მიხედვით, მათ კალორიებზე დაკვირვებით. თუნდაც შემდეგი სიის მაგალითის აღება 1 კვირის1500 კალორიიანი დიეტის სია შეგიძლიათ შექმნათ.
1500 კალორიულ დიეტაზე მიუხედავად იმისა, რომ მის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, არსებობს სხვა გზები, რათა უზრუნველყოთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევა ჯანსაღი და მდგრადი გზით.
გაითვალისწინეთ თქვენი კალორიების მიღება
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ნაკლებს ჭამთ, ნუ შეაფასებთ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობას.
მარტივი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით თქვენი კალორიული საჭიროებების შესაბამისად, არის საკვების დღიურის ან კალორიების თვალთვალის აპლიკაციის გამოყენება.
მიუხედავად იმისა, რომ საკვების თვალყურის დევნება სასარგებლო ინსტრუმენტია, როდესაც პირველად იწყებთ კვების გეგმას, ზოგიერთ ადამიანში მას შეუძლია შექმნას არაჯანსაღი ურთიერთობა საკვებთან.
პორციების კონტროლზე ფოკუსირება, ნატურალური საკვების ჭამა, გააზრებული კვება და საკმარისი ვარჯიში გრძელვადიან პერსპექტივაში წონის დაკლების უკეთესი გზებია.
მიირთვით ბუნებრივი საკვები
ნებისმიერი უფლებამკვებავი კვების გეგმაბუნებრივი საკვების ირგვლივ უნდა ბრუნავდეს.
გადამუშავებული საკვები და სასმელები, როგორიცაა სწრაფი კვება, ტკბილეული, ცომეული, თეთრი პური და სოდა, არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არის სიმსუქნის ეპიდემიის მთავარი წვლილი.
ბუნებრივი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, თევზი, კვერცხი, ფრინველი, თხილი და თესლი სავსეა საკვები ნივთიერებებით და უფრო შემავსებელია, ვიდრე დამუშავებული საკვები.
იყავი უფრო აქტიური
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია წონის დაკლება უბრალოდ კალორიების შემცირებით, ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.
ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და ზოგიერთი კიბო.
შედეგად
წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები კალორიის მიღება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. 1500 კალორიული დიეტაის შესაფერისია მრავალი ადამიანის საჭიროებისთვის, ვისაც სურს ცხიმის დაკლება და ჯანსაღი წონის დაკლება.
