Carane nyepetake Metabolisme? Panganan sing Nyepetake Metabolisme

Metabolisme minangka reaksi kimia ing sel awak sing ngowahi panganan dadi energi. Iku mesin kimia sing njaga kita urip. Tingkat metabolisme beda-beda saben wong. Sing metabolisme alon nyimpen kalori minangka lemak. Ing sisih liya, wong sing metabolisme cepet ngobong kalori luwih akeh. Iki sebabe akselerasi metabolisme kudu kanggo wong sing pengin ilang bobot. Dadi carane nyepetake metabolisme? 

Apa Metabolisme?

Metabolisme nuduhake kabeh proses kimia ing awak. Awak butuh energi sing diwenehake dening metabolisme kanggo nindakake kabeh saka obah nganti mikir lan tuwuh. Metabolisme minangka tumindak imbangan sing nglibatake rong jinis kegiatan ing wektu sing padha:

• Mbangun jaringan awak lan nyimpen energi (disebut anabolisme)
• Mbusak jaringan awak lan nyimpen energi kanggo entuk bahan bakar luwih akeh kanggo fungsi awak (disebut katabolisme)

Apa Metabolic Rate?

Tingkat metabolisme yaiku jumlah kalori sing diobong sajrone wektu tartamtu. Kacepetan iki dipérang dadi sawetara kategori:

• Tingkat metabolisme basal (BMR): Iki minangka tingkat metabolisme nalika turu utawa istirahat. Iki minangka tingkat metabolisme minimal sing dibutuhake kanggo njaga ambegan paru-paru, jantung mompa, otak sesak, lan awak anget.

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR): Iki minangka tingkat metabolisme minimal sing ngidini kita bisa urip lan bisa mlaku kanthi istirahat. Rata-rata, 50-75% saka total pengeluaran kalori.

• Efek termal panganan (TEF): Iki minangka jumlah kalori sing diobong awak nalika nyerna. TEF biasane nggambarake udakara 10% saka total pengeluaran energi.

• Efek termal saka olahraga. (TEE): Tambah kalori sing diobong sajrone olahraga.

• Thermogenesis aktivitas non-olahraga. (NEAT): Jumlah kalori sing dibutuhake kanggo aktivitas liyane saka olahraga.

Kepiye Metabolisme Basal Dikira? 

Tingkat metabolisme basal yaiku jumlah energi sing dibuwang saben dina nalika ngaso. Ing tembung liya, iku energi sing digunakake dening awak kanggo njaga fungsi organ-organ kasebut. Yen sampeyan nyoba ilang, njaga utawa nambah bobot, sampeyan kudu ngerti pitungan tingkat metabolisme basal (BMR).

Tingkat metabolisme basal dipengaruhi dening akeh variabel - jender, umur, dhuwur lan bobot sing paling penting. Nanging persentase lemak awak, diet, lan kabiasaan olahraga uga duwe peran.

Ana rumus sing bisa digunakake wong lanang lan wadon kanggo ngetung metabolisme basal. Rumus pitungan tingkat metabolisme beda kanggo lanang lan wadon. Pitungan tingkat metabolisme saben dina yaiku:

Basal Metabolic Rate Formula

• Kanggo wanita: 665+(9.6 x bobot ing kilogram)+(1.7 x dhuwur ing sentimeter)-(4.7 x umur)
• Kanggo wong lanang: 66+(13.7 x bobot ing kilogram)+(5 x dhuwur ing sentimeter)-(6.8 x umur)

Energi sing digunakake kanggo metabolisme basal kira-kira 60-70% saka energi awak. Sawise ngetung tingkat metabolisme basal kanggo nemokake total pengeluaran energi saben dina:

Kalkulator Kalori Metabolisme Basal

• Kanggo urip isih: 1.40 utawa 1.50 x tingkat metabolisme basal
• Kanggo sing ngleksanani moderat 3-4 kaping seminggu: 1.55 utawa 1.65 x tingkat metabolisme basal
• Kanggo wong sing aktif olahraga luwih saka 4 kaping: 1.65 utawa 1.75 x tingkat metabolisme basal
• Kanggo sing olahraga luwih saka 6 jam 7-1 kaping seminggu: 1.75 utawa 2 x tingkat metabolisme basal

Sampeyan bisa ngetung jumlah energi sing sampeyan butuhake saben dina ing kalori kanthi nggunakake rumus.

Pramila, ayo nggawe conto pitungan;

• Ayo ngetung tingkat metabolisme basal lan pengeluaran energi saben dina wanita sing dhuwuré 160 cm, bobot 60 kg, lan umur 30 taun.

Pitungan tingkat metabolisme basal;

• 665+(9.6 x bobot ing kilogram)+(1.7 x dhuwur ing sentimeter)-(4.7 x umur)

miturut rumus;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (tingkat metabolisme basal wong iki)

Jumlah energi sing kudu digunakake saben dina;

• Yen wong iki sedentary: 1920 kalori
• Yen wong iki ngleksanani moderat 3-4 kaping seminggu: 2126 kalori
• Yen wong aktif sing olahraga luwih saka 4 kaping: 2263 kalori
• Yen wong sing ngleksanani luwih saka 6 jam 7-1 kaping seminggu: 2401 kalori

Tuladhane; Wong wadon sing umure 30 taun, bobote 60 kg, dhuwuré 160 cm, sing urip sedentary, bakal dadi gemuk yen njupuk luwih saka 1920 kalori saben dina, lan ilang bobote yen njupuk kurang saka 1920 kalori.

Faktor sing mengaruhi Metabolic Rate

Umumé, ana sawetara faktor sing mengaruhi tingkat metabolisme;

• umur: Nalika kita umur, tingkat metabolisme saya mudhun. Iki minangka salah sawijining sebab wong mundhak bobot nalika umure.
• Massa otot: Luwih akeh massa otot sampeyan, luwih akeh kalori sing diobong.

• Ukuran badan: Sing luwih gedhe sampeyan, luwih akeh kalori sing diobong.

• Suhu lingkungan: Nalika awak kadhemen, kudu ngobong kalori luwih akeh supaya suhu awak ora mudhun.

• Aktivitas fisik: Kabeh gerakan awak ngobong kalori. Sing luwih aktif sampeyan, luwih akeh kalori sing diobong. Iki minangka cara sing paling efektif kanggo nyepetake metabolisme.

• Gangguan hormonal: Sindrom Cushing ve hipotiroidisme Iki minangka salah sawijining faktor sing nyuda metabolisme lan nambah risiko kenaikan bobot.

Napa tingkat metabolisme beda?

Tingkat metabolisme ditemtokake nalika lair. Sawetara wong lair kanthi metabolisme sing luwih cepet tinimbang wong liya. Genetika minangka alesan paling penting kanggo kacepetan iki. Iku uga beda-beda gumantung saka umur wong, lingkungan lan prilaku. 

Napa metabolisme alon?

Metabolisme cepet penting banget kanggo ngilangi bobot. Nanging, sawetara diet lan gaya urip sing salah nyebabake metabolisme mudhun. Faktor sing nyebabake metabolisme alon yaiku:

• Mangan kalori sing sithik banget nyebabake awak ing mode keluwen, nyuda tingkat pembakaran kalori lan nyuda metabolisme.
• ora mangan cukup protein
• ora obah utawa olahraga
• ora cukup turu
• Asring ngombe minuman manis
• umur sing maju

Nyepetake metabolisme kanggo ngilangi bobot

Mundhut bobot gumantung saka nyepetake metabolisme. Sampeyan ora bisa ngilangi bobot mung kanthi mangan luwih sithik kalori. Sing luwih cepet metabolisme, luwih akeh kalori sing diobong. Duwe metabolisme cepet menehi energi lan nggawe sampeyan aran luwih apik. Yen sampeyan mikir babagan carane bisa nyepetake metabolisme, waca saran ing ngisor iki.

Kepiye Cara Nyepetake Metabolisme?

• ngelalikne

Kabeh gerakan awak mbutuhake kalori. Sing luwih aktif sampeyan, luwih dhuwur tingkat metabolisme. Malah kegiatan dhasar kaya ngadeg kanthi rutin, mlaku-mlaku utawa nindakake pakaryan omah nggawe prabédan gedhe ing jangka panjang.

Sapa wae sing pengin ilang bobot olahraga biasa kudu nindakake. Nanging mlaku-mlaku nindakake pakaryan omah Malah aktivitas entheng kaya fidgeting utawa fidgeting bakal mbantu ngedongkrak metabolisme ing jangka panjang.

• Ngleksanani kanthi intensitas dhuwur

Salah sawijining bentuk latihan sing paling efektif yaiku latihan intensitas dhuwur (HIIT). HIIT kalebu kegiatan sing cepet lan kuat kaya sprint utawa push-up cepet. Aktivitas kasebut ngidini metabolisme bisa cepet ora mung sajrone latihan, nanging uga sawise olahraga rampung. Iki diarani efek afterburn.

• Nindakake latihan kekuatan

Salah sawijining cara kanggo nyepetake metabolisme yaiku nindakake latihan kekuatan. Saliyane efek langsung saka latihan, latihan kekuatan nambah massa otot. Jumlah otot sing ana hubungane langsung karo tingkat metabolisme. Ora kaya massa lemak, massa otot nambah jumlah kalori sing diobong nalika istirahat.

• mangan protein

Konsumsi jumlah protein sing cukup penting yen sampeyan pengin mbangun utawa njaga massa otot. protein Nalika efektif ing tingkat 20-30% kanggo nyepetake metabolisme, karbohidrat lan lemak efektif ing tingkat 3-10%.

• Aja kaliren dhewe

Watesan kalori nyuda tingkat metabolisme. Efek iki dikenal minangka mode keluwen utawa adaptasi metabolik. Iku cara awak kanggo nyingkiri potensial kelaparan lan pati. Pasinaon nuduhake yen terus-terusan ngonsumsi kurang saka 1000 kalori nyebabake penurunan metabolisme sing signifikan, sanajan sawise diet. Contone, siji panaliten nuduhake yen metabolisme mudhun nganti 504 kalori saben dina. Apike, pasa intermiten nyuda efek iki.

• Kanggo banyu

Gampang kaya mlaku-mlaku utawa ngombe segelas banyu adhem kanggo nambah metabolisme. Akeh pasinaon nuduhake yen ngombe banyu ndadékaké kanggo Tambah ing jumlah kalori burned. Ngombe banyu kadhemen nduweni efek sing luwih gedhe tinimbang banyu panas.

• Kanggo teh ijo utawa teh oolong

Teh ijo ve teh oolong Iku efektif kanggo nyepetake metabolisme kanthi 4-5%. Teh iki nambah pembakaran lemak sing disimpen ing awak kanthi 10-17%. 

• mangan panganan sing pedhes

Sawetara rempah-rempah minangka panganan sing nambah metabolisme. Rempah-rempah nambah rasa ing masakan tanpa perlu nambah uyah lan gula. papak; Iku rempah-rempah indispensable kanggo pasugatan éca. cara sing padha kayu manis Iki minangka rempah-rempah sing efektif kanggo nyepetake metabolisme lan dianjurake kanggo ngliwati krisis manis. Miturut riset jahe, kayu manis, mrica ireng Rempah-rempah kayata rempah-rempah nyedhiyakake kalori ekstra kanggo diobong saben dina.

• kanggo kopi

Panliten nuduhake yen kafein ing kopi bisa nyepetake metabolisme kanthi 3-11%. Kaya tèh ijo, uga promosi pembakaran lemak.

• turu cukup

Ora cukup turu duwe efek ngelawan kanggo nyepetake metabolisme lan nambah risiko gain bobot. Insomnia uga nambah ngidam kanggo panganan sing ora sehat lan kalori dhuwur. 

• mangan bebarengan

Wektu mangan sing ora teratur lan diet sing tetep nyebabake metabolisme saya mudhun. Ana hubungan sing cedhak antarane metabolisme lan nutrisi. Mangan panganan sing padha saben dina utawa mangan jinis panganan sing padha uga mengaruhi kacepetan iki. Contone, tinimbang mangan keju, endhog, zaitun kanggo sarapan saben dina, sampeyan bisa ngganti lan mangan woh. Iki minangka salah sawijining faktor sing nyepetake metabolisme ing jangka panjang.

• kanggo kefir

Pasinaon wis nuduhake yen jumlah kalsium efektif kanggo nyepetake metabolisme lan ing proses ngilangi bobot. Produk susu ngemot mineral sing dibutuhake kanggo awak. Tuladhane; kefir Amarga kandungan protein lan lesitin, bisa nyukupi 75% kebutuhan kalsium saben dina nalika dikonsumsi setengah liter saben dina.

• Njaluk cukup vitamin D

Vitamin D perlu kanggo nglindhungi jaringan otot, sing nyepetake metabolisme.

Panganan sing Nyepetake Metabolisme

Sawetara panganan nyepetake metabolisme. Metabolisme sing luwih cepet, luwih akeh kalori sing diobong lan luwih gampang kanggo ngilangi lemak awak sing ora dikarepake. Mangkene panganan sing nyepetake metabolisme sing bakal mbantu ngilangi bobot ...

• Panganan sing sugih protein

lan, iwakPanganan sing sugih protein kayata endhog, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji nambah metabolisme nganti pirang-pirang jam. Iki ditindakake kanthi nggawe awak nggunakake luwih akeh energi kanggo nyerna.

• Panganan sing sugih ing wesi, seng lan selenium

Wesi, seng, lan selenium masing-masing duwe peran sing beda nanging padha penting kanggo fungsi awak sing bener. Titik umum saka telung mineral kasebut yaiku; Perlu kanggo fungsi kelenjar tiroid sing bener, sing ngatur metabolisme. Pasinaon wesi, seng utawa seleniumIki nuduhake yen njupuk jumlah sing sithik bisa nyuda kemampuan kelenjar tiroid kanggo ngasilake hormon sing cukup. Iki nyuda metabolisme. Kanggo mbantu kelenjar tiroid kanthi optimal, perlu mangan panganan sing ngemot mineral kasebut saben dina.

• mrico

Capsaicin, bahan kimia sing ditemokake ing mrico, nyepetake metabolisme kanthi nambah jumlah kalori lan lemak sing diobong.

• warung

Pasinaon wis nemtokake manawa kafein sing ditemokake ing kopi bisa nyepetake tingkat metabolisme nganti 11%. Enem studi beda, paling ora 270 mg saben dina (padha karo telung cangkir kopi) kafein nemokake yen wong sing ngonsumsi iki ngobong 100 kalori ekstra saben dina.

• Legume

Lentil, Kacang polong kayata kacang polong, kacang buncis, kacang buncis lan kacang buncis utamané dhuwur ing protein dibandhingake panganan tanduran liyane. Mangan protein ngidini awak ngobong kalori luwih akeh. Kajaba iku, kacang polong, kacang buncis, lan lentil ngemot asam amino sing bisa nambah jumlah kalori sing diobong sajrone pencernaan. glutamin Isine.

• Rempah-rempah

Sawetara rempah-rempah dianggep nduweni sifat sing migunani, utamane kanggo nyepetake metabolisme. Contone, riset nuduhake yen larut 2 gram wêdakakêna jahe ing banyu panas lan ngombe karo dhaharan bisa mbantu ngobong kalori 43 luwih akeh tinimbang ngombe banyu panas mung. 

• Coklat lan coklat peteng

Coklat peteng lan coklat minangka panganan sing enak sing bisa ningkatake metabolisme. Kakao ningkatake panggunaan lemak kanggo energi.

• Cuka sari apel

Cuka sari apel nyepetake metabolisme. Various pasinaon kewan wis ditampilake sing cuka utamané efektif kanggo nambah jumlah lemak diobong kanggo energi. Kajaba iku, cuka sari apel mbantu ngilangi bobot kanthi mupangat kayata ngosongake lambung lan nambah rasa kenyang.

• Lenga klapa

Lenga klapa dhuwur ing trigliserida rantai menengah (MCTs). Nalika MCTs diserap, padha langsung menyang ati kanggo diowahi dadi energi. Iki ndadekake kurang kamungkinan kanggo disimpen minangka lemak. MCT uga duweni potensi kanggo nambah tingkat metabolisme.

• Lumut

LumutIki minangka sumber yodium sing apik, mineral sing penting kanggo produksi hormon tiroid lan fungsi kelenjar tiroid sing bener. Hormon tiroid duwe macem-macem fungsi sing ngatur tingkat metabolisme. Konsumsi rumput laut kanthi reguler mbantu nyukupi kebutuhan yodium lan bisa kanthi cepet metabolisme.

Ombenan sing nambah metabolisme

Panganan lan omben-omben duwe efek sing jelas ing swasana ati, napsu lan kewaspadaan (mental lan fisik). Milih panganan lan omben sing bener bakal nyepetake metabolisme. Yen metabolisme dianggo cepet; Mbantu ngilangi bobot lan ngontrol bobot. Minuman sing nyepetake metabolisme kalebu:

• Su

Banyu ngombéIku nyepetake metabolisme, mbantu ngobong kalori. 

• Banyu panas lan lemon

Ngombe lemon dicampur karo banyu panas ing wayah esuk ing weteng kosong nyepetake metabolisme, mbantu ngobong kalori, uga ngresiki ati. Kanggo nindakake iki, sawise tangi esuk, sampeyan kudu ngombe campuran banyu panas lan lemon sajrone 15 menit pisanan.

• warung

kopi, kandungan kafein Iku stimulates metabolisme. Pasinaon nyatakake yen asupan kafein duweni efek stimulasi ing pengeluaran energi lan nyepetake metabolisme.

• Teh ijo 

Teh ijoCatechins, yaiku senyawa tanduran sing migunani sing ditemokake ing madu, nyepetake metabolisme. 

• banyu detox

Digawe karo woh-wohan lan sayuran sing nyepetake metabolisme banyu detoxNalika ngresiki awak, uga nambah tingkat metabolisme. 

• teh rooibos

teh rooibos Nyepetake metabolisme, mbantu ngobong kalori luwih akeh nalika sampeyan turu.

• teh matcha

jinis teh ijo teh matcha, Thanks kanggo senyawa tanduran sing migunani ing isi, mbantu ngilangi bobot kanthi nyepetake metabolisme.

• jus grapefruit

jeruk baliDikenal yen glepung minangka suppressant napsu lan mbantu nyepetake metabolisme lan ngilangi resistensi insulin. Jus saka woh nduweni sifat sing padha.

• Teh jahe

Nambahake jahe kanggo jajanan lan teh jahe Ombenan ngombé ngontrol napsu, nambah suhu awak lan nyepetake metabolisme.

• Jus nanas

nanasNgandhut bromelain, zat sing mbantu pencernaan lan nyuda inflamasi. Jus saka woh nyuda kembung. Uga mbantu nyuda napsu, nguatake kekebalan lan nyepetake metabolisme.

Referensi: 1, 2, 3