Masalah pencernaan arang banget umum. Panganan sing kita mangan banget mengaruhi pencernaan. Salah sawijining panyebab efek kasebut yaiku FODMAP.
Iki minangka karbohidrat cilik sing ditemokake ing panganan tartamtu, kayata gandum lan kacang buncis. Studi, gas karo FODMAP, abuh, lara wetengnuduhake korélasi kuat antarane gejala pencernaan kayata diare lan constipation.
diet FODMAPbisa menehi mupangat sing luar biasa kanggo wong sing duwe gangguan pencernaan.
Apa Diet FODMAP?
FODMAPs" fermentasi dadi bisa Oligo-, Di-, Mono-sakarida lan Poliol tegese ". Iki minangka karbohidrat rantai cendhak sing ora bisa dicerna sawetara wong.
Dheweke tekan ujung usus sing ana bakteri usus. Bakteri usus banjur nggunakake karbohidrat iki kanggo bahan bakar, ngasilake gas hidrogen lan minangka asil, nyebabake kabeh gejala pencernaan.
FODMAP uga narik cairan sing cukup menyang usus, sing bisa nyebabake diare.Sanajan ora kabeh wong sensitif marang FODMAP, iki sindrom irritable bowel Iku banget umum ing wong karo
Panganan diklasifikasikake minangka FODMAP dhuwur adhedhasar tingkat sing wis ditemtokake. Tingkat sing diterbitake nuduhake yen panganan FODMAP dhuwur ngemot luwih saka siji karbohidrat ing ngisor iki:
Oligosakarida: 0.3 gram fruktan utawa galacto-oligosaccharides (GOS)
Disakarida: 4.0 gram laktosa
Monosakarida: 0.2 gram fruktosa luwih saka glukosa
poliol: 0.3 gram mannitol utawa sorbitol
Ora saben wong kudu ngindhari FODMAP. Nyatane, FODMAP migunani kanggo umume wong. FODMAPs umum yaiku:
Fruktosa
Iki minangka gula prasaja sing ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran.
lactose
Iki minangka karbohidrat sing ditemokake ing produk susu.
Fructans
Iki ditemokake ing pirang-pirang panganan, kalebu biji gluten kayata gandum, rye, lan barley.
galatan
Ditemokake kanthi jumlah gedhe ing legum.
poliol
Alkohol gula kayata xylitol, sorbitol, maltitol lan mannitol. Iki ditemokake ing sawetara woh-wohan lan sayuran lan biasane digunakake minangka pemanis.
Apa Apa Nalika Sampeyan Mangan FODMAP?
Pati, karbohidrat sing paling umum ing diet, kasusun saka molekul glukosa rantai dawa. Nanging, FODMAP umume minangka karbohidrat "rantai cendhak".Iki tegese mung 1, 2 utawa sawetara permen sing disambungake.
Kanggo sawetara wong, karbohidrat iki ngliwati sebagian besar usus. Sawise tekan ujung, digunakake minangka bahan bakar (fermentasi) dening bakteri usus sing ana ing kono.
Iki dudu perkara sing ala, lan sejatine minangka indikator carane serat nutrisi menehi panganan bakteri usus sing migunani, sing nyebabake macem-macem keuntungan.
Nanging, bakteri sing bermanfaat cenderung ngasilake metana, dene bakteri sing mangan FODMAP ngasilake jinis gas liyane, yaiku hidrogen. Nalika ngasilake hidrogen, gas, kembung, kram weteng, nyeri lan constipation bisa kedadeyan.
Akeh gejala kasebut bisa nyebabake usus dadi gedhe, sing bisa nyebabake weteng katon luwih gedhe.
FODMAP 'uga "aktif osmotik," tegese narik banyu menyang usus. diare padha bisa nimbulaké.
Keuntungan saka Diet FODMAP
diet FODMAP kurang Biasane wis ditrapake kanggo pasien sindrom iritasi usus (IBS) lan asile wis diteliti ing pasien kasebut. Iki minangka kelainan pencernaan umum sing kalebu gejala kayata gas, kembung, kram weteng, diare lan konstipasi.
IBS ora duwe sabab tartamtu sing diidentifikasi, nanging dikenal manawa apa sing dipangan wong bisa duwe pengaruh sing signifikan. kaku, uga bisa nggawe kontribusi gedhe kanggo kahanan.
Miturut sawetara panaliten, kira-kira 75% pasien IBS entuk manfaat saka diet kurang FODMAP. Ing pirang-pirang kasus, gejala nyuda sing ditandhani lan perbaikan kualitas urip katon.
Diet kurang FODMAP bisa uga migunani kanggo gangguan sistem pencernaan liyane (FGID). Ana uga sawetara bukti sing bisa migunani kanggo wong sing nandhang penyakit radang usus (IBD), kayata penyakit Crohn lan kolitis ulcerative.
Yen sampeyan duwe intoleransi pangan utawa alergi, sampeyan bisa ngetutake diet kurang FODMAP lan ndeleng keuntungan ing ngisor iki;
- Kurang gas.
- Kurang kembung.
- Kurang diare.
- Kurang konstipasi.
- Kurang lara weteng.
Diet bisa uga nuduhake macem-macem keuntungan psikologis, amarga kelainan pencernaan kasebut bisa nyebabake stres. kuatir ve depresi Iku banget disambung kanggo kelainan mental kayata
Apa Mangan ing Diet FODMAP
Elinga yen tujuane ora ngilangi FODMAPs, amarga angel banget. Nyilikake kasebut dianggep cukup kanggo nyuda gejala pencernaan.
Panganan ing ngisor iki diet FODMAP kurangCocog kanggo mangan ing:
Et
Iwak lan endhog, nanging tanpa tambahan bahan FODMAP dhuwur kayata gandum utawa sirup jagung fruktosa dhuwur
Kaya sing sampeyan ngerteni, ana macem-macem panganan sing sehat lan bergizi sing bisa dipangan ing diet kurang FODMAP.
Dhaptar Panganan High-FODMAP
Gandum
GandumIki minangka salah sawijining panganan FODMAP sing paling bermasalah. Iki amarga gandum dikonsumsi kanthi jumlah akeh - ora amarga minangka sumber FODMAP sing konsentrasi.
Nyatane, dibandhingake karo panganan liyane sing kasebut ing artikel iki, gandum ngemot salah siji saka jumlah FODMAP paling murah miturut bobot.
Mulane, panganan sing ngemot gandum minangka bahan cilik, kayata thickeners lan pemanis, dianggep kurang FODMAPs.
Sumber gandum sing paling umum kalebu roti, pasta, sereal sarapan, biskuit lan kue-kue. Swap kurang FODMAP sing disaranake: Beras coklat, gandum, jagung, millet, gandum, lan quinoa.
papak
papakIki minangka salah sawijining sumber FODMAP sing paling konsentrasi. Sayange, bawang putih angel diwatesi amarga akeh masakan, malah saos, ngemot bawang putih.
Ing panganan olahan, bawang putih bisa didaftar minangka rasa utawa rasa alami. Mulane, kurang nyenyet diet FODMAP Yen sampeyan nindakake, sampeyan kudu tetep adoh saka zat kasebut.
Fructans minangka jinis utama FODMAP sing ditemokake ing bawang putih. Nanging, jumlah fruktan gumantung apa bawang putih seger utawa garing amarga papak garing ngemot fruktan kaping telu tinimbang bawang putih seger.
Sanajan dhuwur ing FODMAPs, bawang putih digandhengake karo akeh keuntungan kesehatan. Mulane, mung wong sing sensitif FODMAP sing kudu nyingkiri bawang putih.
Swap kurang FODMAP sing disaranake kanggo bawang putih yaiku: mrico, fenugreek, jahe, lemon, wiji sawi, kunyit, lan kunir.
bawang Iki minangka sumber fruktan liyane sing konsentrasi. Kaya bawang putih, bawang bombay uga umum digunakake ing macem-macem masakan lan angel diwatesi.
Nalika macem-macem jinis bawang ngemot jumlah FODMAP sing beda, kabeh bawang dianggep minangka sumber FODMAP sing dhuwur.
Woh-wohan
Kabeh woh-wohan ngemot fruktosa. Nanging sing menarik, ora kabeh woh-wohan dianggep dhuwur ing FODMAPs. Iki amarga sawetara woh-wohan ngemot fruktosa kurang saka liyane.
Uga, sawetara woh-wohan ngemot jumlah glukosa sing dhuwur, gula non-FODMAP. Iki penting amarga glukosa mbantu awak nyerep fruktosa.
Woh-wohan sing akeh fruktosa lan glukosa biasane ora nyebabake gejala usus. Kajaba iku, woh-wohan kanthi fruktosa luwih akeh tinimbang glukosa dianggep minangka FODMAP sing dhuwur.
Nanging, sanajan woh-wohan sing kurang FODMAP bisa nyebabake gejala usus yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh. Iki ana gandhengane karo beban fruktosa total ing usus.
Mulane dianjurake supaya wong sing sensitif mangan mung siji porsi utawa 80 gram woh-wohan. Woh-wohan sing dhuwur ing FODMAP kalebu: apel, apricot, ceri, ara, mangga, nectarine, peach, pear, plum lan semangka.
Antarane woh-wohan kurang FODMAP; pisang, blueberry, kiwi, jeruk keprok, jeruk, pepaya, nanas lan stroberi.
Sayuran
Sawetara sayuran dhuwur ing FODMAPs. Sayuran ngemot macem-macem FODMAPs. Iki kalebu fruktan, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, manitol lan sorbitol.
Uga, macem-macem sayuran ngemot luwih saka siji jinis FODMAP. Tuladhane, asparagus Isine fruktan, fruktosa lan mannitol.
Sayuran minangka bagéan saka diet sehat lan ora wicaksana kanggo ngilangi kabeh. Nanging, ganti sayuran FODMAP dhuwur menyang kurang FODMAP.
Sayuran FODMAP dhuwur kalebu: Asparagus, kubis Brussel, kembang kol, godhong chicory, ubi, bawang bombay, jamur.
Sayuran sing kurang FODMAP kalebu: Kacang buncis, wortel, terong, kangkung, tomat, bayem, lan zucchini.
Legume
Legume sebagéyan dhuwur ing FODMAPs, nyebabake gas sing berlebihan lan kembung. FODMAP sing ditemokake ing legum diarani galacato-oligosaccharides (GOS).
Isi GOS saka legume dipengaruhi dening cara disiapake. Contone, lentil kaleng ngemot setengah GOS tinimbang lentil rebus.
Iki amarga GOS larut banyu; sawetara iki bocor metu saka lentils lan menyang Cairan. Malah lentil kaleng minangka sumber FODMAP sing penting, nanging porsi cilik (biasane 1/4 cangkir saben porsi) bisa kalebu ing diet FODMAP sing kurang.
Kacang polong dhuwur FODMAP kalebu: Kacang buncis, kacang buncis, lentil, kedelai, lan kacang polong.
sweeteners
Pemanis minangka sumber FODMAP sing didhelikake, amarga nambahake pemanis menyang panganan sing kurang FODMAP bisa nambah isi FODMAP sakabèhé. Priksa dhaptar bahan ing panganan sing dikemas kanggo nyegah sumber sing didhelikake iki.
Pemanis FODMAP dhuwur kalebu: nektar Agave, sirup jagung fruktosa dhuwur lan priksa label kanggo madu lan ditambahake poliol (sorbitol, mannitol, xylitol, utawa isomalt) ing gusi.
Pemanis low-FODMAP: Glukosa, sirup maple, sukrosa, gula, lan pemanis buatan kayata aspartam, sakarin, lan Stevia.
Gandum liyane
Gandum liyane, kayata rye, ngemot FODMAP meh kaping pindho tinimbang gandum. Nanging, sawetara jinis roti rye, kayata roti sourdough, bisa uga kurang ing FODMAPs.
Iki amarga proses ngasilake ragi kalebu proses fermentasi; sajrone wektu iki, sawetara FODMAP dipérang dadi gula sing bisa dicerna.
Disebutake yen langkah iki nyuda isi fruktan nganti 70%. Iki ndhukung gagasan yen cara pangolahan khusus bisa ngowahi isi FODMAP panganan.
Biji-bijian FODMAP dhuwur kalebu: Amaranth, barley, lan rye.
sereal sedheng FODMAP; Iku beras coklat, soba, jagung, millet, gandum lan quinoa.
susu
Produk susu minangka sumber utama laktosa, FODMAP. Nanging, ora kabeh produk susu ngandhut laktosa.
Ana macem-macem jinis keju sing atos lan diwasa amarga sebagian besar laktosa ilang sajrone proses nggawe keju. Nanging, penting kanggo elinga yen sawetara keju ngemot pemanis tambahan, sing bakal ngowahi dadi panganan FODMAP sing dhuwur.
Panganan susu dhuwur FODMAP kalebu: Krim keju, susu, lan yogurt.
Panganan susu sing kurang FODMAP: keju Cheddar, keju krim, feta, susu tanpa laktosa, lan keju Parmesan.
Minuman
Ombenan minangka sumber utama FODMAPs. Iki ora unik kanggo omben-omben sing digawe saka isi FODMAP sing dhuwur. Nyatane, omben-omben sing digawe saka bahan FODMAP sing kurang bisa uga dhuwur ing FODMAP.
Jus jeruk minangka conto. Nalika oranye kurang FODMAP, akeh jeruk digunakake kanggo nggawe segelas jus jeruk lan isi FODMAP tambah.
Uga, sawetara jinis teh lan alkohol dhuwur ing FODMAPs. Ombenan dhuwur-FODMAP kalebu: teh chai, teh chamomile, banyu klapa.
Omben-omben sing kurang FODMAP kalebu: Teh ireng, kopi, teh ijo, teh mint, banyu, lan teh putih.
Apa saben wong kudu ngindhari panganan sing dhuwur ing FODMAPs?
Mung subset cilik wong sing kudu ngindhari FODMAP. Nyatane, FODMAPs sehat kanggo umume wong. Akeh FODMAPs fungsi kaya prebiotik; iki nyengkuyung wutah bakteri sehat ing usus.
Nanging, wong sing duwe IBS utamané sensitif marang panganan sing dhuwur ing FODMAPs. Apa maneh, studi ilmiah nuduhake yen udakara 70% wong sing duwe IBS kurang diet FODMAPWis ditampilake kanggo nambah gejala karo
Data saka 22 pasinaon nuduhake yen diet FODMAP paling efektif kanggo ngatur nyeri abdomen lan kembung ing pasien IBS.
Minangka asil;
Panganan sing dhuwur ing FODMAP ora ala. Nyatane, akeh panganan sing ngemot FODMAP dianggep sehat banget.
Wong sing ora duwe intoleransi utawa alergi FODMAP diet FODMAP kurangora kudu ditrapake. Iki pancen ora ana gunane lan bisa uga mbebayani.
Kanggo sawetara wong, FODMAP minangka sumber energi sing resik utawa tumindak kaya serat prebiotik liyane sing mbantu ndhukung bakteri sing migunani ing usus.
Nanging, ing wong sing pancen sensitif marang FODMAP, palsu Dheweke mangan macem-macem jinis bakteri lan nyebabake macem-macem gejala. Yen sampeyan duwe masalah pencernaan, FODMAP kudu ana ing daftar tersangka pisanan sampeyan.
Sanajan diet kurang FODMAP ora ngilangi kabeh masalah pencernaan, nanging menehi keuntungan sing signifikan.
Panganan sing dhuwur ing FODMAP umume dikonsumsi dening manungsa nanging kudu diwatesi dening wong sing sensitif.
Kanggo wong-wong iki, panganan FODMAP sing dhuwur kudu diganti karo panganan sing kurang FODMAP saka klompok panganan sing padha.
