Keuntungan, Kerugian lan Nilai Gizi Gandum

gandum, Iki minangka salah sawijining sereal sing paling akeh dikonsumsi ing saindenging jagad. Saka siji jinis wiji (sing ditanam ing macem-macem jinis ing saindenging jagad) Tritikum) dipikolehi.

roti gandum minangka jinis sing paling umum. Glepung gandum putih lan wutuh minangka bahan utama ing panganan panggang kayata roti. Panganan liyane saka gandum yaiku pasta, bihun, semolina, temonan lan couscous.

GandumIki minangka panganan sing kontroversial amarga ngemot protein sing diarani gluten, sing nyebabake respon imun sing mbebayani ing individu sing rentan.

Nanging kanggo wong-wong sing bisa ngidinke, gandum wutuh minangka sumber sugih saka macem-macem antioksidan, vitamins, mineral lan serat.

Panjaluk "apa manfaat gandum", "vitamin apa sing ana ing gandum", "apa nilai energi gandum" jawaban kanggo pitakonan sampeyan…

Nilai Gizi Gandum

Gandum kalebu utamane saka karbohidrat, nanging uga ngemot protein sing moderat. 100 gram ing tabel ing ngisor iki vitamins ing gandum Nyedhiyani informasi babagan.

karbohidrat

kaya kabeh gandum gandum Isine utamane saka karbohidrat. Pati minangka jinis karbohidrat sing paling dominan ing kerajaan tanduran, nggawe luwih saka 90% saka total isi karbohidrat ing gandum.

Efek kesehatan saka pati utamané gumantung ing digestibility sawijining, kang siji nemtokake efek ing tingkat gula getih.

Kecernaan sing dhuwur bisa nyebabake kenaikan gula getih sing ora sehat sawise mangan lan nyebabake efek sing mbebayani, utamane ing diabetes.

sega putih ve kentangKajaba iku, gandum putih lan gandum wutuh duwe indeks glikemik sing dhuwur lan mulane ora cocog kanggo pasien diabetes.

Ing tangan liyane, sawetara produk gandum olahan, kayata pasta, dicerna kurang efektif lan mulane ora mundhakaken tingkat gula getih minangka akeh.

Elevator

Gandum wutuh akeh serat, nanging gandum olahan meh ora ana serat. Isi serat gandum gandum beda-beda gumantung saka 12-15% bobot garing. Sebagéan gedhé serat sing dikonsentrasi ing bran dibuwang nalika proses penggilingan, lan glepung olahan umumé ora ana serat.

Dedak gandum Serat sing paling umum yaiku arabinoxylan (70%), jinis hemiselulosa. Liyane kasusun saka selulosa lan beta glucan.

Kabeh serat iki ora larut. Dheweke ngliwati saluran pencernaan meh utuh lan nyebabake bobot bangkekan. Sawetara mangan bakteri sing ramah ing usus.

protein gandum

Protein mbentuk 7% nganti 22% saka bobot garing gandum. Gluten, kulawarga gedhe saka protein, dadi 80% saka total isi protein.

Gluten tanggung jawab kanggo elastisitas unik lan lengket saka adonan gandum lan sifate ing nggawe roti.

Gluten gandum bisa nyebabake efek kesehatan sing ala ing individu sing rentan.

Vitamin lan Mineral ing Gandum

Gandum wutuh minangka sumber sing apik kanggo macem-macem vitamin lan mineral. Kaya biasane biji-bijian, jumlah mineral gumantung saka kandungan mineral ing lemah sing ditanam. 

Selenium

Iku unsur tilak sing nduweni macem-macem fungsi penting ing awak. saka gandum selenium isine gumantung ing lemah lan sithik banget ing sawetara wilayah kayata China.

Mangane

Ditemokake ing jumlah dhuwur ing biji-bijian, kacang-kacangan, woh-wohan lan sayuran manganeseOra diserep saka gandum wutuh amarga isi asam phytic.

 fosfor

Iki minangka mineral sing nduweni peran penting ing pangopènan lan pertumbuhan jaringan awak.

 tembaga

kekurangan tembaga bisa nyebabake efek sing ora becik kanggo kesehatan jantung.

folat

Folat, salah sawijining vitamin B, asam folat utawa uga dikenal minangka vitamin B9. Penting banget nalika meteng.

Bagian gandum sing paling nutritious - bran lan kuman - dibusak nalika proses penggilingan lan panyulingan lan ora ditemokake ing gandum putih.

Mulane, gandum putih relatif kurang ing akeh vitamins lan mineral dibandhingake gandum wutuh.

Amarga gandum biasane dadi bagean gedhe saka asupan panganan wong, glepung kasebut asring diisi karo vitamin lan mineral.

Nyatane, fortifikasi glepung gandum wajib ing pirang-pirang negara.

Saliyane nutrisi sing kasebut ing ndhuwur, glepung gandum sing diperkaya bisa dadi sumber zat besi, tiamin, niasin lan vitamin B6 sing apik. Kalsium uga asring ditambahake.

Senyawa tanduran liyane

Umume senyawa tanduran sing ditemokake ing gandum konsentrasi biji-bijian lan bran sing ora duwe gandum putih olahan.

Tingkat antioksidan paling dhuwur ditemokake ing lapisan aleuron, bahan wholemeal. Aleuron gandum uga didol minangka suplemen nutrisi.

asam ferulic

Antioksidan dominan ditemokake ing gandum lan biji sereal liyane polifenolmuter.

Asam fitat

Konsentrasi ing bran asam fitat Bisa nyuda panyerepan mineral kayata wesi lan seng. Rendhem, sprouting, lan fermentasi biji-bijian nyebabake akeh sing rusak. 

Alkil resorsinol

Alkylresorcinol sing ditemokake ing dedak gandum minangka kelas antioksidan kanthi sawetara keuntungan kesehatan. 

lignan

Kulawarga antioksidan liyane sing ditemokake ing bran gandum. Eksperimen tabung uji nuduhake manawa lignan bisa nyegah kanker usus besar. 

Aglutinin kuman gandum

Kuman gandum lektin(protein) lan duweni sawetara efek kesehatan sing ala. Nanging, lektin ora aktif amarga panas lan ora aktif ing produk gandum panggang.

Lutein

Karotenoid antioksidan sing tanggung jawab kanggo warna gandum durum kuning. Panganan sing dhuwur ing lutein ningkatake kesehatan mata.

Manfaat Mangan Gandum

Gandum putih olahan Ora ana fitur sing migunani.

Ing sisih liya, ngonsumsi gandum wutuh nggawa sawetara keuntungan kesehatan kanggo wong sing bisa ngidinke, utamane nalika ngganti gandum putih.

kesehatan usus

gandum kabèh, sugih ing serat, biasane ora larut, kang klempakan ing bran.

Pasinaon nuduhake manawa komponen bran gandum tumindak minangka prebiotik lan menehi panganan bakteri sing migunani ing usus.

Siji panaliten ngandhakake yen bran bisa nyuda resiko konstipasi ing bocah-bocah.

Nanging, gumantung saka panyebab konstipasi, mangan biji-bijian bisa uga ora efektif.

Nyegah kanker usus

Kanker usus yaiku jinis kanker sing paling umum ing saluran pencernaan. Panliten observasi nuduhake yen konsumsi biji-bijian (kalebu gandum utuh) nyuda resiko kanker usus besar.

Siji panaliten observasional ngira yen wong sing mangan luwih akeh serat bisa nyuda resiko kanker usus nganti 40% dibandhingake karo wong sing mangan serat sing sithik.

Ngontrol obesitas

GandumDikenal kanggo ngontrol obesitas, entuk manfaat iki luwih aktif ing wanita tinimbang wong lanang. Ngonsumsi produk gandum kanthi rutin bisa nyuda bobot awak sing signifikan ing pasien obesitas.

Mbenakake metabolisme awak

Nalika metabolisme awak ora bisa digunakake ing tingkat optimal, bisa nyebabake macem-macem sindrom metabolik. Sawetara sing paling umum yaiku trigliserida dhuwur, obesitas visceral (nyebabake awak sing bentuke woh pir), tekanan darah tinggi, lan tingkat kolesterol HDL sing kurang. 

Iki bisa nyebabake risiko penyakit kardiovaskular. Iki sebabe akeh dokter nyaranake mangan gandum. Amarga mbenakake pencernaan sakabèhé, sing migunani kanggo metabolisme, saéngga nyegah masalah kasebut kedadeyan ing wiwitan.

Nyegah diabetes jinis 2

Diabetes jinis 2 minangka kondhisi kronis lan bisa mbebayani banget yen ora dikontrol kanthi bener, nanging minangka penyakit sing bisa dibalikake yen wong luwih nggatekake diet. 

Salah sawijining nutrisi sing akeh banget ing gandum magnesiummandeg. Mineral iki langsung mengaruhi cara awak nggunakake insulin lan minangka faktor umum kanggo luwih saka 300 enzim sing ngeculake glukosa. Mangkono, kanthi rutin ngonsumsi gandum wutuhIki mbantu ngontrol gula getih lan kanthi ora langsung nyegah diabetes jinis 2.

Nyuda inflamasi kronis

Peradangan kronis umume nuduhake inflamasi sing tahan nganti pirang-pirang wulan. Iki bisa disebabake dening akeh alasan, kayata reaksi stimulus sing mbebayani utawa masalah karo sistem kekebalan. Sanajan ora katon minangka masalah sing serius, bisa nyebabake jinis kanker tartamtu lan malah arthritis rheumatoid.

Untunge, inflamasi kronis yaiku sing bisa dikontrol karo panganan kaya gandum. Gandum ngandhut betaine, sing ora mung nyuda inflamasi nanging uga mbantu penyakit liyane kayata Alzheimer, penurunan kognitif, penyakit jantung, diabetes tipe 2 lan osteoporosis.

Nyegah gallstones

Gandum wutuhMbantu nyegah gallstones ing wanita. Gallstones dibentuk amarga sekresi asam empedu sing berlebihan. Amarga serat sing ora larut ing gandum, nyedhiyakake pencernaan sing luwih lancar sing mbutuhake sekresi asam empedu sing kurang, saéngga nyegah watu empedu.

Nyegah kanker payudara

Dedak gandum minangka agen antikarsinogenik ing wanita lan nyegah jinis kanker tartamtu. Gandum bran ngoptimalake tingkat estrogen supaya padha tansah ing kontrol, supaya kanker payudaranyegah. 

Iki utamané efektif ing wanita premenopausal sing ana ing risiko ngembangaken jinis kanker. 

Gandum uga ngandhut lignan. Lignans ngenggoni reseptor hormon ing awak, sing mbantu njaga tingkat estrogen sing dhuwur ing sirkulasi, faktor penting kanggo nyegah kanker payudara.

Nyegah asma bocah

Nalika tingkat polusi terus mundhak, luwih akeh bocah-bocah sing duwe risiko nandhang asma nalika isih cilik. Nanging, diet adhedhasar gandum bisa nyuda kemungkinan ngembangake asma bocah paling sethithik 50%. Iki amarga gandum sugih ing magnesium lan vitamin E.

Relieves gejala postmenopausal

ngonsumsi gandumApike kanggo wanita menopause sing duwe risiko macem-macem penyakit. Nyegah tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular lan kolesterol dhuwur kanthi alon pembentukan plak ing pembuluh getih lan arteri lan kemajuan aterosklerosis, sing nyuda kemungkinan serangan jantung lan stroke ing wanita.

Nyegah serangan jantung

Mangan panganan sing sugih serat, kayata gandum wutuh, nyuda tingkat tekanan getih ing wong sing nandhang penyakit jantung, sing nyuda kemungkinan serangan jantung.

Cilaka Gandum

penyakit celiac

penyakit celiacminangka kondisi kronis sing ditondoi dening reaksi kekebalan sing mbebayani kanggo gluten. 0.5-1% wong nandhang penyakit celiac.

Gluten, kulawarga utama protein ing gandum, dipérang dadi loro minangka glutenin lan gliadins, sing ditemokake ing jumlah sing beda-beda ing kabeh jinis gandum. Gliadins diakoni minangka panyebab utama penyakit celiac.

Penyakit celiac nyebabake karusakan ing usus cilik lan gangguan panyerepan nutrisi. Gejala sing gegandhengan yaiku mundhut bobot, kembung, gas, diare, konstipasi, nyeri weteng, lan lemes.

Uga wis disaranake yen gluten bisa nyebabake gangguan otak kayata skizofrenia lan epilepsi. 

Diet bebas gluten minangka siji-sijine obat sing dikenal kanggo penyakit celiac. Gandum minangka sumber nutrisi utama gluten, nanging uga bisa ditemokake ing rye, barley lan akeh panganan olahan.

Intoleransi Gluten

Jumlah wong sing ngetutake diet bebas gluten ngluwihi sing duwe penyakit celiac. Kadhangkala, alasane mung yakin yen gandum lan gluten pancen mbebayani kanggo kesehatan. Ing kasus liyane, gandum utawa gluten bisa nyebabake gejala nyata sing padha karo penyakit celiac.

Kahanan iki, intoleransi gluten utawa sensitivitas gandum non-celiac lan ditetepake minangka reaksi salabetipun kanggo gandum tanpa reaksi otoimun utawa alergi.

Gejala umum intoleransi gluten yaiku nyeri abdomen, sirah, lemes, diare, nyeri sendi, kembung lan eksim. Panaliten nuduhake yen ing sawetara wong, gejala intoleransi gandum bisa dipicu dening zat saliyane gluten.

Gejala pencernaan bisa uga amarga kulawarga serat larut gandum sing diarani fructans, sing kalebu kelas serat sing dikenal minangka FODMAPs.

Asupan FODMAP sing dhuwur nyebabake sindrom irritable bowel, sing nduweni gejala sing padha karo penyakit celiac.

Irritable Bowel Syndrome (IBS)

sindrom irritable bowel Iki minangka kondisi umum sing ditondoi kanthi nyeri weteng, kembung, kebiasaan usus sing ora teratur, diare lan konstipasi.

Jinis iki luwih umum ing wong amarga nyebabake urip sing kuwatir lan asring stres. Sensitivitas gandum umum ing wong sing nandhang sindrom irritable bowel. Salah sawijining alasan kanggo iki yaiku anané serat larut ing gandum sing diarani fructans, yaiku FODMAPs. A diet dhuwur ing FODMAPs bisa nimbulaké gejala irritable bowel syndrome ing individu hipersensitif.

Sanajan FODMAP bisa nambah gejala, nanging ora dianggep minangka panyebab utama sindrom irritable bowel. Pasinaon nuduhake yen sindrom irritable bowel bisa digandhengake karo inflamasi tingkat rendah ing saluran pencernaan. Yen sampeyan duwe sindrom irritable bowel, sampeyan bisa uga kudu mbatesi konsumsi gandum.

Minangka asil;

Gandum minangka salah sawijining panganan sing paling umum ing donya. Iki uga minangka salah sawijining panganan sing paling kontroversial. Akeh wong sing ora toleran gluten lan ngilangi gandum saka diet.

Konsumsi gandum wutuh sing sugih serat minangka pilihan panganan sing sehat kanggo wong sing sabar. Bisa ningkatake kesehatan pencernaan lan mbantu nyegah kanker usus besar.