卵白は何をしますか、何カロリーですか？ メリットと害

卵にはさまざまな有益な栄養素が含まれています。 しかし、卵の栄養価は、卵全体を食べているのか、卵白だけを食べているのかによって大きく異なります。

記事の中で 「卵白とは」、「卵白のカロリー数」、「卵白の利点は何ですか」、「卵白タンパク質とは」、「卵白の栄養価は何ですか」 あなたは質問への答えを見つけることができます。

卵白の栄養価

卵白卵の黄身を取り囲む透明で濃い液体です。

受精卵には、成長中の鶏を有害なバクテリアから保護するための保護層があります。 それはまた彼らが成長するためのいくつかの栄養素を提供します。

卵白 それは90％の水と10％のタンパク質を含んでいます。

卵黄を取り除いたら 白身 そうすると、卵の栄養価が大きく変化します。

下のグラフは、大きな卵白と大きな卵全体の栄養の違いを示しています。

卵白の利点は何ですか？

カロリーは低いがタンパク質は多い

卵白, タンパク質 カロリーは高いですが、カロリーは低いです。 実際、卵に含まれるすべてのタンパク質の約67％が含まれています。

また、このタンパク質は高品質で完全なタンパク質です。 これは、私たちの体が最適に機能するために必要なXNUMXつの必須アミノ酸が含まれていることを意味します。

タンパク質含有量が高いため、 卵白 食べることにはいくつかの健康上の利点があります。 タンパク質は食欲を減らすのに役立ちます。 したがって、 卵白 食べることはより長く満腹感を感じるのに役立ちます。

十分なタンパク質を食べることは、特に体重を減らそうとしている人にとって、筋肉を維持および構築するために特に重要です。

低脂肪でコレステロールを含まない

過去には、卵は飽和脂肪とコレステロールの含有量が高いため、物議を醸す食品になりました。

しかし、卵のコレステロールと脂肪はすべて卵黄に含まれています。 一方 白身ほぼ純粋なタンパク質であり、脂肪やコレステロールは含まれていません。

何年もの間、卵白は全卵を食べるよりも健康的であると考えられていました。

しかし、研究によると、卵コレステロールはほとんどの人にとって問題ではないことが示されています。

しかし、少数の人々にとって、彼らがコレステロールを食べるとき、血中レベルはわずかに上昇します。 これらの人々は「過剰反応者」と呼ばれます。

「過剰反応器」には、ApoE4遺伝子などの高コレステロールを引き起こす遺伝子があります。 これらの人々または高コレステロールの人々のために、 卵白 より良いオプションかもしれません。

加えて、 卵白脂肪がほとんど含まれていないことを考えると、 卵白 全卵よりもカロリーが大幅に低くなっています。

これは、カロリー摂取量を制限して体重を減らそうとしている人に適しています。

健康な妊娠を助けます

ビール 卵白ほぼXNUMXグラムのタンパク質を提供します。 

適切な栄養の重要性を理解するために実施された研究の評価では、妊娠中にタンパク質をより多く消費した女性は、未熟児や低出生体重児が少なく、エネルギーが多いことがわかりました。

満腹感を提供し、減量を助けます

朝食にタンパク質を摂取することで、空腹感や間食を減らすことで減量に役立つかどうかを判断するための研究が行われました。 この特定の研究の目的は、思春期の少女によく見られる朝食を抜くことの影響を評価することでした。 

研究によると、高タンパクの朝食を食べているXNUMX代の若者は、より満腹感があり、スナックが少なくなり、食事の選択肢がはるかに多くなりました。

それは筋肉を改善します

肉と乳製品、または豆や米などの植物源を組み合わせて得ることができる完全なタンパク質を作り出すために、体は必須アミノ酸を必要とします。 グリシン 一例は、1.721ミリグラムを含む卵白です。 

適切なタンパク質を適切なタイミングで摂取すると、筋肉が修復と再構築に必要なものを手に入れるため、筋力が向上します。 たとえば、あなたがアスリートで、タフなトレーニングをした場合、このエクササイズは筋肉に圧力をかけます。

このトレーニングから30分以内に完全なタンパク質を食べると、筋肉組織をはるかに速く回復し、次のトレーニングに備えてより強い筋肉を獲得するのに役立ちます。

より座りがちな人にとって、タンパク質は、怪我をすることなく日常の機能を実行し、免疫系を構築し、赤血球内の酸素を維持するための全体的な強さのために必要です。 卵白炭水化物や脂肪などのバランスの取れた健康的なプロテインミールに最適です。

電解質レベルをサポートします

カリウム、体内で十分 電解質 それはそれを見つけるのを助けるという点でナトリウムに似ています。 これは正常な筋肉機能を促進し、脳卒中を防ぎ、健康な心臓を維持するのに役立ちます。 

さらに、電解質は、細胞の周囲と細胞内の体液のバランスをとることによって体内の細胞を保護します。これにより、特にナトリウムが多すぎる場合に、血圧を制御できます。

電解質はカリウムに由来します。 卵白 それは十分な量のカリウムを提供します。 

卵白の肌への利点

卵、 卵白殻のすぐ外側と殻のすぐ内側、卵を保護するのに役立つ膜 コラーゲン それは含まれています。 

卵白 含まれている有益なタンパク質と組み合わせると、素晴らしいフェイスマスクを作成します。

化粧品中の卵殻膜加水分解物のしわ、UV、および水分保護に対する利点を評価するための研究が実施されました。

この研究では、ヒアルロン酸とコラーゲンの生成レベルを調べました。 結果、 卵白それに含まれるコラーゲンとタンパク質が太陽によって引き起こされるしわを減らすのを助けることを示しました。 

卵白の害は何ですか？

卵白 それは一般的に安全な食品の選択です。 ただし、いくつかのリスクがあります。

卵アレルギー

卵白 ほとんどの人にとって安全ですが、卵アレルギーが発生する可能性があります。

ほとんどの卵アレルギーは子供に発生します。

卵アレルギーは、免疫系が卵のタンパク質の一部を有害であると誤解することによって引き起こされます。

軽度の症状には、発疹、蕁麻疹、腫れ、鼻水、目のかゆみなどがあります。 人々はまた、消化器の不調、吐き気、嘔吐を経験するかもしれません。

まれですが、卵子はアナフィラキシーショックとして知られる重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

これは、喉や顔の重度の腫れや血圧の低下（組み合わせると致命的となる可能性があります）など、さまざまな症状を引き起こします。

サルモネラ食中毒

生卵白 さらに サルモネラ バクテリアによる食中毒のリスク。

サルモネラ 卵または 卵殻現代の農業と衛生の慣行はリスクを最小限に抑えます。

固まるまで卵白を調理すると、この問題のリスクが大幅に減少します。

ビオチン吸収の低下

生卵白多種多様な食品に含まれています ビオチン それはと呼ばれるビタミンの吸収を減らすことができます

これは、エネルギー生産に重要な役割を果たす水溶性ビタミンです。

生卵白ビオチンと結合して吸収を停止できるアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。

理論的には、これは問題になる可能性があります。 しかし、ビオチン欠乏症を引き起こすには、生卵白を大量に食べる必要があります。 また、卵が調理された後、アビジンは同じ効果がありません。

過剰なタンパク質が含まれています

腎臓に問題のある人にとって、タンパク質を大量に食べることは危険です。 糸球体濾過率（GFR、腎臓によって濾過された液体の流量）が低い人は、卵タンパク質の生物学的価値が高いため、急性腎障害に苦しむ可能性があります。

腎機能障害のある人に推奨される0.6日あたりのタンパク質摂取量は0.8〜60グラムです。 しかし、医師は、消費されるタンパク質のXNUMX％は、GFRが低い人の卵からのものでなければならないと言います。

卵白と卵黄

白身 卵黄と卵黄の違いを調べてみましょう。 その色は最初の明らかな違いです。 卵白卵黄を保護する義務があります。 

アルブミン、 白身の正式名称で、ぼやけています。 このぼやけた外観は二酸化炭素に由来し、卵が老化するにつれて二酸化炭素が出て、卵がより透明になります。

アルブミンには、厚いものと薄いものの一貫性によって異なるXNUMXつの層があります。 内側の厚みは人目を引く白と呼ばれます。 若い卵は厚い層を保持しますが、古い卵は薄くなり始めます。

栄養的に、両方 卵白 同様に、卵黄はかなりの量のタンパク質を提供しますが、白い卵黄よりも多くのタンパク質を含んでいます。 

一般的に、卵、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、 フェニルアラニンそれは、スレオニン、トリプトファン、およびバリンを含む驚くべきアミノ酸プロファイルを持っています。 

卵白 カリウム、ナイアシン、リボフラビン、マグネシウム、ナトリウムの供給源です。 卵黄にはビタミンA、リン、鉄、亜鉛、ビタミンDが豊富に含まれています。

卵黄には、B6とB12、葉酸、パントテン酸とチアミン、リン、鉄、亜鉛、ビタミンA、D、E、Kが含まれています。 

あなたは卵白を食べるべきですか、それとも全卵を食べるべきですか？

卵白たんぱく質は豊富ですが、カロリー、脂肪、コレステロールが少なく、減量に適した食品です。

白身また、カロリー摂取量を監視する必要があるアスリートやボディビルダーなど、高タンパクを必要とする人々にとっても有益です。

しかし、全卵と比較して、卵白は他の栄養素が少ないです。 全卵には、さまざまなビタミン、ミネラル、余分なタンパク質、健康的な脂肪が含まれています。

卵中のコレステロール値が高いにもかかわらず、ごく最近の分析では、卵の摂取量と心臓病のリスクとの関連性は見出されていません。

同じレビューでは、XNUMX日にXNUMX個の卵を食べることで脳卒中のリスクを減らすことができることが明らかになりました。

卵黄、目の変性と白内障を防ぐのに役立つXNUMXつの重要な抗酸化物質、 ルテインとゼアキサンチン の豊富なリソースです。

また、ほとんどの人が十分に摂取できない必須栄養素 コリン それは含まれています。

全卵はあなたに満腹感を与え、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けます。

研究によると、朝食に卵を食べることは、体重と胴囲を減らすのに有益である可能性があります。

高コレステロールと心臓病の家族歴がある場合、またはすでに高レベルのコレステロールを持っている場合は、 卵白 それはあなたにとってより健康的な選択かもしれません。

卵白 その利点は私たちの健康に限定されていません。 また、スキンマスクで最も使用されている素材です。 肌のトラブルに備えて、卵白でマスクを作ったことはありますか？