白米または玄米？ どちらが健康的ですか？

米は、世界中の人々に豊富に消費されている万能穀物です。 多くの人々、特にアジアに住む人々の主食となっています。

お米にはさまざまな色、形、大きさがありますが、最も人気があるのは白米と玄米です。 

最も多く消費されているのは白米ですが、玄米はより健康的な選択肢であると考えられています。

白米とは？

白米これは、穀物のふすまと核を除去するために粉砕および加工された精製穀物の一種であり、製造業者がコストを削減し、製品の保存期間を延ばすのに役立ちます。

しかし、精米プロセス中に多くの栄養素が失われ、通常、米からは繊維、マンガン、マグネシウム、セレン、リンが除去されます。

玄米とは何ですか？

玄米食物繊維やたんぱく質のほか、炭水化物のバランスを整えるビタミンやミネラルも含まれています。 

科学的研究により、玄米には糖尿病や心臓病の発症リスクを軽減できることが示されています。

玄米と白米の違いは何ですか?

お米はほぼ炭水化物で構成されていますが、炭水化物は微量に含まれています。 タンパク質 油分はほとんど含まれていません。 

玄米は全粒粉です。 これは、穀物のすべての部分（繊維質のふすま、栄養価の高い胚芽、胚乳）が含まれていることを意味します。

白米は、穀物の最も栄養価の高い部分であるぬかと胚芽を取り除いたものです。 白米には必須栄養素はほとんど残っていません。 したがって、玄米は白米よりも健康に良いと考えられています。

玄米には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています

玄米は白米に比べて栄養面で大きなメリットがあります。 玄米には、より多くの繊維質と抗酸化物質に加え、より重要なビタミンやミネラルが含まれています。

白米はエンプティカロリーと炭水化物の供給源であり、必須栄養素はほとんどありません。 調理済み玄米 100 グラムには 1.8 グラムの繊維が含まれていますが、白米 100 グラムにはわずか 0.4 グラムの繊維が含まれています。

下の表は白米と玄米を比較したものです。

玄米には反栄養素が含まれており、ヒ素が多く含まれる可能性があります

反栄養素は、特定の栄養素を吸収する体の能力を低下させる可能性のある植物化合物です。 玄米には、フィチン酸またはフィチン酸塩として知られる反栄養素が含まれています。

また、有毒化学物質であるヒ素が大量に含まれている可能性があります。

フィチン酸

フィチン酸 健康上の利点もいくつかありますが、食物から鉄や亜鉛を吸収する体の能力も低下させます。

長期的には、ほとんどの食事でフィチン酸を摂取するとミネラル欠乏症を引き起こす可能性があります。 ただし、さまざまな食べ物を食べる人にとっては、これは起こりそうにありません。

アルセニク

玄米にはヒ素と呼ばれる有毒化学物質が多く含まれている可能性があります。

ヒ素は環境中に自然に存在する重金属ですが、一部の地域では汚染により増加しています。 かなりの量が米および米ベースの製品から検出されました。

ヒ素は有毒です。 長期的に摂取すると、がん、心臓病、2型​​糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。

玄米は白米よりもヒ素が多く含まれる傾向があります。 しかし、さまざまな栄養素を含むお米を食べていれば問題ありません。 週に数回摂取すれば十分です。

米が食事の大きな部分を占めている場合は、米に含まれるヒ素含有量を最小限に抑える必要があります。

血糖値と糖尿病のリスクに影響を与える

玄米にはマグネシウムと食物繊維が豊富に含まれており、どちらも血糖値のコントロールに役立ちます。

研究によると、玄米などの穀物を定期的に摂取すると血糖値が下がり、2型糖尿病のリスクが軽減されることがわかっています。

ある研究では、シリアルを頻繁に食べる女性は、シリアルの摂取量が最も少ない女性に比べて、糖尿病のリスクが2.9%低いことがわかりました。

白米を玄米に置き換えるだけで血糖値が下がり、2型糖尿病のリスクが減ると言われています。

一方で、白米の摂取量が多いと糖尿病のリスクが高まります。

これは、食品の血糖上昇速度を測定する血糖指数 (GI) が高いことが原因である可能性があります。

玄米のGI値は50、白米のGI値は89なので、白米の方が血糖値が上がりやすいということになります。

高GI食品の摂取は、2型糖尿病を含む多くの健康状態と関連しています。

白米と玄米の健康効果

白米と玄米は、健康の他の側面にも異なる影響を与える可能性があります。 これには、心臓病のリスク、抗酸化物質のレベル、体重管理が含まれます。

心臓病の危険因子

玄米には、心臓病の予防に役立つ植物化合物であるリグナンが含まれています。

リグナンは、血液中の脂肪の量を減らし、血圧を下げ、動脈の炎症を軽減すると言われています。

研究によると、玄米の摂取は心臓病のいくつかの危険因子を軽減するのに役立ちます。

45件の研究を分析したところ、玄米を含む穀物を最も多く食べる人は、最も少ない穀物を食べる人に比べて心臓病のリスクが16～21％低いことが判明した。

285.000万2.5人の男女を対象とした分析では、毎日平均25食分の全粒穀物食品を食べると、心臓病のリスクを約XNUMX％減らすことができることが判明した。

玄米のような全粒穀物は、総コレステロールとLDL（「悪玉」）コレステロールを下げることができます。 玄米は、HDL（「善玉」）コレステロールの増加と関連しています。

抗酸化力

玄米ぬかには強力な抗酸化物質が多く含まれています。

研究によると、玄米のような全粒穀物は抗酸化物質のレベルにより、心臓病、がん、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つことがわかっています。

研究では、玄米が肥満女性の血中の抗酸化物質レベルを高めるのに役立つことも示しています。

さらに、最近の動物研究では、白米を食べると 2 型糖尿病患者の血中の抗酸化物質レベルが低下する可能性があることが示されています。

体重管理

白米の代わりに玄米を摂取すると、体重、体格指数（BMI）、ウエストとヒップ周囲径を大幅に減らすことができます。

ある研究では、成人29.683人と子供15.280人のデータを収集しました。 研究者らは、穀物をより多く食べる人は体重が低いことを発見しました。

別の研究では、研究者らは12人以上の女性を74.000年間にわたって追跡調査し、より多くの穀物を摂取する女性は、より少ない穀物を摂取する女性よりも一貫して体重が軽いことを確認した。

さらに、過体重および肥満の女性40名を対象としたランダム化比較試験では、玄米は白米と比べて体重とウエストサイズが減少することがわかりました。

白米か玄米か？

玄米は栄養価と健康上の利点の点で優れた選択肢です。 しかし、どちらの種類の米も健康的な食事の一部となり得ます。

その結果、

玄米と白米には、それぞれの加工方法や生産方法からいくつかの違いがあります。

玄米には胚芽の XNUMX つの部分がすべて含まれていますが、白米は精米されてふすまと果肉が除去され、胚乳のみが残ります。

これにより、白米と玄米の栄養プロファイルにいくつかの重要な違いが生じます。 玄米には、食物繊維がはるかに豊富であることに加えて、マンガン、マグネシウム、セレンなどの幅広い微量栄養素が含まれています。

一方、白米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていることが多く、加工中にビタミンやミネラルが穀物に戻されることを意味します。 強化白米には鉄分、葉酸、チアミンが多く含まれることが多いのはこのためです。

白米とは異なり、玄米は技術的には全粒穀物とみなされます。 全粒穀物は、心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患を予防する可能性があります。