記事の内容
減量過程におけるホルモンの役割
私たちの体のバランスを支えているホルモンは、体重を減らし、体重をコントロールするために協調して働く化学メッセンジャーです。
感情から性生活に至るまで、私たちの生活のあらゆる活動に関与するホルモンは、食欲や体重状態にも直接影響します。
最近の研究では、私たちが食べるもののカロリー、何をいつ食べるか、そしてそれらの食品がホルモンにどのような影響を与えるかを計算することと同じくらい重要であることが示されています。
ホルモンの問題は、体内の特定のホルモンが多すぎるか少なすぎるときに始まります。 おそらくあなたの腺がホルモンを過剰に生産しているのかもしれません。 おそらく細胞内の受容体の働きが悪く、ホルモンと正常に結合できないのでしょう。
もしかしたら、私たちが食べている食べ物のせいで、ホルモンが信号を誤解し、間違ったホルモンが分泌されてしまうのかもしれません。 このようなホルモンの嵐は私たちの体のすべてのバランスを変えます。
この記事では、私たちの体重を減らしたり、体重をコントロールしたりするホルモンが適切に働いたり、バランスが変化したりすると、私たちの体にどのような変化が起こり、ホルモンを適切に働かせるためにはどうすればよいかについて考えていきます。と説明した。
減量と減量ホルモン
インシュリン
インスリンは、膵臓のベータ細胞によって産生されるホルモンです。 日中は少量が分泌され、食後には過剰に分泌されます。
インスリンは細胞が必要とするエネルギーを供給します。 また、体が脂肪を蓄積できるようにする主要なホルモンでもあります。 私たちが食べたものをエネルギーに変換するインスリンは、食べ過ぎたときに脂肪として使用できない増加したエネルギーを蓄えます。
おそらくインスリン抵抗性について聞いたことがあるでしょう。 なぜなら、最近では肥満が蔓延しているため、肥満は非常に一般的な問題になっているからです。
インスリン抵抗性これは、肝臓、筋肉、脂肪組織などの組織におけるインスリンホルモンに対する不感受性の結果として発生し、II型糖尿病の形成への道を開きます。
慢性的に高いインスリンレベルは、肥満などの多くの健康上の問題を引き起こします。 過食、砂糖、炭水化物、ファストフード中心の食事はインスリン抵抗性を引き起こします。
インスリン抵抗性があるかどうかを調べる方法は、医師の診察を受けて検査を受けることです。 インスリンレベルを正常なレベルに保つことでインスリン抵抗性を回避し、インスリン感受性を高めるための次のヒントを確認してください。
- 砂糖を最小限に抑えます。 フルクトースとスクロースは、インスリンレベルを過剰に上昇させることでインスリン抵抗性を引き起こします。
- 炭水化物の摂取量を減らし、健康的な炭水化物を含む食品を選びましょう。 特にデンプンを含む炭水化物は血糖値を急上昇させます。
- たんぱく質の栄養にも気を配りましょう。 プロテイン食品は短期的にはインスリンレベルを高めますが、長期的にはインスリン抵抗性を軽減し、腹部の脂肪を燃焼するのに役立ちます。
- オメガ3などの健康的な脂肪を含む食品を摂取しましょう。 魚から最も多く摂取できるオメガ3脂肪酸は、クルミ、カボチャの種、スベリヒユ、ほうれん草、大豆、亜麻仁などの食品に含まれています。
- 定期的な運動。 ある研究では、運動をした女性でインスリン感受性の改善が観察されました。
- マグネシウムを十分に摂取しましょう。 通常、インスリン抵抗性のある人にみられる マグネシウム マグネシウムのサプリメントはインスリン感受性を改善します。 ほうれん草、カボチャの種、インゲン、大豆、ゴマ、カシューナッツ、アーモンド、玄米はマグネシウムが豊富な食品です。
- 緑茶用。 緑茶は血糖値を下げます。
レプチン
レプチン脂肪細胞によって生成されます。 これは「満腹ホルモン」と呼ばれ、私たちの脳に満腹を知らせるホルモンです。
私たちの体がレプチンを分泌しないと、脳の食欲を司る視床下部に信号が伝わらず、満腹だと思わずに食べ続けてしまいます。
肥満の人は血中のレプチン濃度が非常に高く、正常な人の 4 倍にもなります。 このようにレプチンが多いと、脳がレプチンに対して鈍感になり、その結果レプチン耐性が生じます。
レプチン耐性 これが発生すると、レプチン信号が中断され、食べることを止める信号が視床下部に送られなくなります。 レプチン耐性を打ち破り、レプチン感受性を高めるためのヒントをいくつか紹介します。
- 十分な睡眠をとる。 レプチンというホルモンは、夜の2時から5時までの睡眠中に最も多く分泌されます。 睡眠が不足するとレプチンのレベルが低下し、食欲が増加します。
- 低血糖指数の食品栄養を与える。 インスリンレベルのバランスを保つこれらの食品は、レプチン抵抗性を解くのにも役立ちます。
- 加工食品は避けてください。 これらの種類の食品は、レプチン耐性の発症の原因となります。
- 動きを無視しないでください。 定期的な運動はレプチンを分泌し、レプチン抵抗性を破るのに役立ちます。
グレリン
レプチンが「満腹ホルモン」なら、グレリンは「空腹ホルモン」とも呼ばれます。 レプチンは「もう十分だ」という信号を脳に送り、グレリンは「お腹が空いている、今すぐ食べなければならない」という信号を送ります。 グレリンは胃、十二指腸で生成されます。
グレリンレベルは食前に上昇し、食後に減少します。 特に空腹の場合、食事をしようとしているとき、何かおいしいものを考えているとき、胃はグレリンを放出します。
グレリンホルモン 栄養の影響を受ける。 研究によると、肥満の人は体重を減らした後、グレリンレベルが上昇することが示されています。 これが、痩せても体重を維持できない最大の原因です。
グレリンというホルモンの機能を改善するためのヒントをいくつか紹介します。
- 砂糖を避けてください。 高フルクトースコーンシロップ また、特に食後の甘いものはグレリン反応を妨害する可能性があります。
- 毎食必ずたんぱく質の食品を摂取するようにしましょう。 たんぱく質を多く含むべき食事は朝食です。 朝食にプロテインを摂取すると、XNUMX日を通じて満腹感が得られます。
コルチゾール
コルチゾールは副腎によって生成されるホルモンです。 「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを感じると分泌されます。
他のホルモンと同様に、コルチゾールは生存に不可欠であり、コルチゾールが高レベルで分泌されると体重増加につながります。
女性のほうがストレスの多い構造であることを考慮すると、このホルモンが主に女性で高いのは不思議ではありません。
ストレス要因がなくなると、コルチゾールは体に消化を再開するように命令します。 コルチゾールは血糖値、特に体が燃料を使用する方法に大きな影響を与えます。
コルチゾールは、体が直面している課題の種類に応じて、脂肪、タンパク質、炭水化物を燃焼させるかどうか、またいつ燃焼させるかを指示します。
コルチゾールは脂肪を取り込んで筋肉に取り込んだり、筋肉を分解してグリコーゲンに変換してより多くのエネルギーを生み出します。
削られるのは筋肉だけではありません。 過剰なコルチゾールは骨や皮膚にもダメージを与えます。 骨粗鬆症は、怪我をしやすく、皮膚にひび割れを引き起こします。
厳格で低カロリーの食事療法を試したことがある人は、体にストレスを引き起こします。 ある研究では、低カロリーの食事をとっている人は、通常の食事をしている人よりもコルチゾールのレベルが高かった。
ストレス時にバランスの取れた栄養戦略で体をサポートし、コルチゾールレベルが狂わずに正常なレベルを維持できるようにします。 ヒントは次のとおりです。
- よく食べる。 たとえ体重を減らそうとしているとしても、カロリーが低すぎるものを食べないでください。 それぞれの食品を少量ずつ食べるようにしましょう。
- 十分な睡眠をとる。 研究によると、睡眠パターンが整っていない人はコルチゾールレベルが高いことが示されています。
- カフェインを 200 日あたり XNUMX mg に制限します。
- 加工食品や精製穀物は避けてください。
- 音楽を聴く。 音楽は魂の糧であると彼らが言うのは当然のことです。 音楽を聴くとストレスが軽減され、コルチゾールレベルのバランスが保たれます。
成長ホルモン
脳の視床下部の下にある下垂体で生成されます。 免疫力を高めながら、骨やその他の身体組織の発達に多大な役割を果たします。
成長ホルモン, 蓄えられた脂肪を活用するのに役立ちます。 脂肪細胞の分離と中性脂肪の燃焼を可能にします。 また、脂肪細胞が血流中を循環する油を吸収して付着するのを防ぎます。
成長ホルモン欠乏症は、特に小児期に有害となる可能性がある深刻な状態です。 成長ホルモンが十分でない子供は身長が低く、性的発達が遅れます。 成長ホルモンレベルを改善するためにすべきこと:
- 低品質の炭水化物を食べすぎると、インスリンレベルが上昇し、成長ホルモンレベルが抑制されます。 プロテインを摂取することで成長ホルモンの分泌を助けることができます。
- 運動すると成長ホルモンがブドウ糖を回避し、代わりに脂肪を燃焼させます。
- 良質な睡眠と休息は、成長ホルモンのレベルを高めるもう XNUMX つの方法です。 成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
甲状腺
蝶の形をした 甲状腺気管のすぐ隣の首に葉が XNUMX つあります。 甲状腺ホルモンは私たちの体内で何千もの機能を果たします。
甲状腺ホルモンが高すぎたり低すぎたりしてバランスが崩れると、体全体の化学反応が混乱します。
甲状腺の機能が低下すると、エネルギーが低下し、体重増加につながります。 甲状腺機能低下症と呼ばれるこの状態では、体がだるくなり、食事療法とは関係なく体重が増加し始めます。
甲状腺機能低下症の最も一般的な原因。 これは甲状腺に対する免疫系の攻撃であり、女性では男性の 7 倍多く発生する病気です。
甲状腺機能低下症を見ると、甲状腺機能亢進症の逆が体重に良いと考えるかもしれません。 この疾患では、甲状腺の働きが速く、心臓の鼓動が速く、暑さに耐えられず、すぐに疲れてしまうため、過度の体重減少などの副作用があります。
甲状腺のバランスを維持するように努めるのが最善です。 このためには、内分泌専門医に相談して、甲状腺があるかどうかを調べる必要があります。
甲状腺機能を改善するにはどうすればよいでしょうか?
- オメガ3脂肪酸には甲状腺機能を調節する特徴があります。 魚などのオメガ3源を摂取しましょう。
- 植物性たんぱく質の供給源である豆類や全粒穀物を食べましょう。
- ビタミンE、亜鉛、セレンが豊富な食品を摂取してください。
- ヒマワリの種、アーモンド、ほうれん草、フダンソウ、黒キャベツ、粉末唐辛子、アスパラガス、ヘーゼルナッツ油、ベニバナ油、ニンニク、ピーナッツがビタミンEを最も多く含む供給源です。
- 亜鉛は、ほうれん草、キノコ、子羊肉、牛肉、ゴマ、カボチャの種、ヨーグルトなどの食品に豊富に含まれています。
- 魚、七面鳥、鶏の胸肉、赤身の肉、卵、オート麦、シリアルはセレンを含む食品です。
エストロゲン
女性の生殖器系で役割を果たすエストロゲンは、卵巣と副腎によって生成されます。 エストロゲンは、小児期から成人期までの女性の発育全体を管理することに加えて、血中脂質、消化酵素、水分と塩分のバランス、骨密度、心臓機能、記憶力およびその他の機能にも影響を与えます。
非常に高い値と非常に低い値のエストロゲンの生成は体重増加を引き起こします。 エストロゲンの値は、年齢、他のホルモンの働き、一般的な健康状態によって異なります。
思春期からの生殖期には生殖能力を維持するためにエストロゲンの値が高く、それに伴い体に脂肪が蓄積しやすくなります。 この傾向は妊娠中にも見られます。
研究によると、肥満女性は標準体重の女性よりもエストロゲンレベルが高いことがわかっています。 環境要因もエストロゲンレベルに影響します。
閉経期にはエストロゲンの生成が減少するため、腹部、腰、太ももに脂肪が蓄積され始めます。 これによりインスリン抵抗性が高まり、病気のリスクが高まります。
ライフスタイルと食習慣はエストロゲンレベルのバランスを保つのに役立ちます。
- エストロゲンレベルのバランスを整えるには、繊維が豊富な食品を食べる必要があります。
- 野菜やアブラナ科の野菜はエストロゲンに有益な効果をもたらします。
- 女性を対象とした研究では、亜麻仁がエストロゲンレベルのバランスを保つのに役立つことがわかっています。
- 身体活動は女性のエストロゲンレベルを正常に保ちます。
神経ペプチドY(NPY)
ニューロペプチド Y は、脳および神経系の細胞によって産生されるホルモンです。 空腹ホルモンであるグレリンによって活性化され、渇望を引き起こし、脂肪の蓄積を促進するため、あまり優しいホルモンとは言えません。
特に炭水化物の摂取が増加する時期、飢餓や食糧不足のときに食欲を刺激します。
ストレスの多い時期には神経ペプチド Y レベルが上昇し、過食や脂肪の蓄積につながります。 NPは脳と腹部の脂肪細胞で形成され、また新しい脂肪細胞の形成を引き起こします。
NPYレベルを下げるために何ができるでしょうか?
- タンパク質を十分に摂取しましょう。 タンパク質の摂取量が少ないと空腹感が生じ、NPYの放出が増加し、食物摂取量が増加し、体重増加が起こります。
- あまり長い間空腹のままにしないでください。 長期間の絶食はNPYレベルを上昇させます。
- プロバイオティクス食品を食べると、腸内の有益な細菌が活性化され、NPYレベルが低下します。
グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1)
GLP-1は、食べ物が腸に入ると腸内で生成されるホルモンです。 これは、特に炭水化物や脂肪を摂取したときに小腸で生成され、膵臓がグルカゴンの生成を停止してインスリンの生成を開始するように促します。
GLP-1 はまた、食欲を抑えることで消化を遅らせます。 GLP-1は血糖値を安定に保つのに重要な役割を果たします。
脳の食欲中枢に効果があり、胃が空になるのを遅くすることで満腹感を高めます。 GLP-1 レベルを改善するための推奨事項:
- 魚、牛乳、ヨーグルトなどの高タンパク質食品は、インスリン感受性を高めることでGLP-1レベルに影響を与えます。
- ほうれん草やキャベツなどの緑葉野菜を摂取する女性は、GLP-1レベルを制御下に保ち、より容易に体重を減らすことが注目されています。
- 研究では、プロバイオティクス食品を摂取すると食物摂取量が減り、GLP-1レベルが増加することが示されています。
コレシストキニン (CCK)
コレシストキニンは、GLP-1 と同様、腸細胞で生成される満腹ホルモンです。 天然の食欲抑制剤です。 特に食物繊維とタンパク質を摂取すると、小腸の上部近くで生成され、もう空腹ではないという信号を脳に送ります。
CCK ホルモンを改善するための提案:
- 毎食必ずタンパク質食品を摂取するようにしましょう。
- 健康的な脂肪はCCKの放出を引き起こします。
- 繊維が豊富な食品を食べると、CCKレベルが増加します。
ペプチドYY(PYY)
PYYは食欲を制御する腸内ホルモンです。 これは、食後に腹部が膨張するときに分泌され、本質的にNPYの作用を阻害し、食欲を低下させます。
それは結腸細胞によって放出されます。 PYY は、食物摂取と肥満の軽減に重要な役割を果たすホルモンです。 長期間の絶食や断食によりPPYレベルが低下します。 PPY は他の腸内ホルモンよりも長く持続します。
食後約30分で上昇し始め、その後最長XNUMX時間上昇したままになります。 PYY レベルを向上させるための提案:
- 血糖値のバランスを保つためには、加工食品や炭水化物を避けるべきです。 高血糖は PYY の効果を損なう可能性があります。
- 動物性または植物性のタンパク質を摂取しましょう。
- 繊維質の食品をたくさん摂取しましょう。
テストステロン
テストステロンは男性ホルモンです。 女性はまた、より低いレベルのテストステロン（15～70 ng/dL）を生成します。 テストステロンは、脂肪の燃焼、骨と筋肉の強化、性欲の改善に役立ちます。
女性の場合、テストステロンは卵巣で生成されます。 加齢やストレスにより、女性のテストステロンレベルが大幅に低下する可能性があります。
テストステロンレベルが低いと、骨密度の減少、筋肉量の減少、肥満、うつ病が引き起こされます。 これによりストレスと炎症が増加し、脂肪の蓄積が増加します。 テストステロンレベルをコントロールするには;
- 亜麻仁、プルーン、カボチャの種、全粒穀物などなどの食物繊維が豊富な食べ物を食べる
- テストステロンレベルを向上させ、代謝を高めるために定期的に運動してください。
- 便秘を防ぐために、ビタミンC、プロバイオティクス、マグネシウムのサプリメントを摂取しましょう。
- 肝臓や腎臓にダメージを与える可能性があるため、アルコールの摂取は避けてください。
- テストステロンレベルを向上させるために、亜鉛とタンパク質のサプリメントを摂取してください。
黄体ホルモン
身体が適切に機能するためには、プロゲステロンとエストロゲンのホルモンのバランスが取れていなければなりません。
プロゲステロンレベルは、更年期障害、ストレス、経口避妊薬の使用、抗生物質や体内でエストロゲンに変換されるホルモンを含む食品の摂取によって低下することがあります。 最終的には体重増加やうつ病を引き起こす可能性があります。
- どの避妊があなたにとって最適な選択肢であるかについては、専門家に相談してください。
- 加工肉の摂取は避けてください。
- 定期的な運動。
- 深呼吸の練習をしましょう。
- ストレスから遠ざかってください。
メラトニン
メラトニン松果体から分泌されるホルモンで、概日リズムの維持に役立ちます。 メラトニンのレベルは夕方から深夜、早朝にかけて上昇する傾向があります。 暗い部屋で寝るとメラトニンのレベルが上昇し、体温が下がります。
これが起こると成長ホルモンが放出され、体の治癒、体組成の改善、引き締まった筋肉の構築、骨密度の増加を助けます。
しかし、概日リズムが乱れると、十分な睡眠がとれず、体の治癒に必要な暗闇も得られなくなります。 これによりストレスが増加し、最終的には炎症による体重増加につながります。 メラトニンのレベルを調節する。
- 暗い部屋で寝る。
- 7〜8時間の睡眠をとりましょう。
- 夜遅くに食事をしないでください。
- 寝る前に携帯電話やパソコンなどの電子機器の電源を切りましょう。
- 牛乳や乳製品などのたんぱく質食品、 トリプトファン 含まれているため、メラトニンを刺激するのに役立ちます。
- バナナには、メラトニンの生成を高めるアミノ酸トリプトファンも含まれています。
糖質コルチコイド
炎症は治癒過程の最初のステップです。 ただし、慢性炎症は望ましくない結果を引き起こす可能性があります。 体重増加もその一つです。 糖質コルチコイドは炎症を軽減するのに役立ちます。 グルココルチコイドは、体内の糖、脂肪、タンパク質の使用も調節します。
グルココルチコイドは、脂肪とタンパク質の分解を増加させますが、エネルギー源としてのグルコースや砂糖の使用を減らすことがわかっています。
したがって、血糖値は体内のインスリン抵抗性を引き起こします。 インスリン抵抗性は、治療せずに放置すると肥満やさらには糖尿病の原因にもなります。
- 身体的および精神的ストレスを軽減し、体内の炎症を軽減します。
- 炎症を軽減するには、新鮮な葉物野菜、果物、脂肪の少ないタンパク質、ナッツ、種子、オリーブオイル、魚油などを使用してください。 健康的な脂肪を食べる。
- 7〜8時間の睡眠をとりましょう。
- 毎日 3 ～ 4 リットルの水を飲みましょう。
- 定期的に運動して、精神的にも肉体的にも健康な状態を保ちましょう。
- 大切な人と一緒に時間を過ごしましょう。
- うつ病、 不安 等問題がある場合は、医者に行って解決してください。
- クラッシュダイエットは体内の炎症を増加させる傾向があるため避けてください。
ホルモンは連携して食欲を増減させ、脂肪を蓄積および燃焼させます。 人生におけるあらゆる選択は、この非常に複雑な化学反応に影響を与えます。 どこに住んでいるか、どれくらい寝ているか、子供がいるかどうか、運動をしているかどうか…
ホルモン系が正常に機能していない場合、体重に問題が生じる可能性があります。 上記で挙げた食事やライフスタイルの推奨事項はホルモンに良い影響を与えますが、これを変えるかどうかは完全にあなた次第です。
