מהם מזונות שומניים וללא שומן? איך נמנעים ממאכלים שומניים?

לתזונה בריאה ומאוזנת, מאכלים שומנייםאתה לא צריך להתרחק. אכילת כמויות מתונות של מזונות המכילים שומנים בריאים מועילה מאוד לבריאות. עם זאת, במצבים בריאותיים מסוימים, יש להגביל את השומן.

לדוגמה, מי שעברו ניתוח כיס מרה או סבלו ממחלת לבלב צריכים להקפיד על דיאטה דלת שומן.  תזונה דלת שומן גם מונעת צרבת, מסייעת לירידה במשקל ומשפרת את הכולסטרול. 

במאמר "מהם המזונות נטולי השומן", "מהם המזונות השומניים", "איך להפחית את הצריכה של מזונות לא בריאים המכילים שומן" יידונו נושאים.

מהם מזונות ללא שומן?

ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים הוא אינו מכיל כמעט שומן והוא עמוס במינרלים וויטמינים מועילים, כגון סידן, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים A ו-K.

הם גם עשירים בתרכובות צמחיות מסוימות החיוניות להפחתת הדלקת בגוף.

מחקרים מראים כי אכילת ירקות עלים ירוקים עשויה להגן מפני מצבים מסוימים, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. ירקות עלים ירוקים כוללים;

– נבטי קייל

- תרד

– ארוגולה

– כרוב שחור

- דו ראשי

- חסה

פירות

אם אתם מחפשים חטיף מתוק ודל שומן, פירות זוהי אופציה מצוינת. כמעט כל הפירות דלים בשומן ועתירים בויטמינים, מינרלים וסיבים.

הם גם עשירים בתרכובות צמחיות. רבות מהתרכובות הצמחיות המועילות הללו אחראיות לצבע התוסס של הפרי.

בנוסף, כמה תרכובות צמחיות ידועות כנוגדי חמצון רבי עוצמה.

בגופנו, נוגדי חמצון מגנים מפני מולקולות מזיקות ובלתי יציבות המכונות רדיקלים חופשיים. נזק תאי מרדיקלים חופשיים עלול לגרום להזדקנות, מחלות לב, דלקות פרקים, סרטן ומצבים אחרים.

הדופק

הדופקהוא דרגת מזון הכוללת שעועית, אפונה ועדשים. הם דלים בשומן ואינם מכילים כולסטרול. יתרה מכך, הם עשירים בסיבים, חלבון, ויטמיני B ומינרלים חיוניים כמו מגנזיום, אבץ וברזל. 

הודות לפרופיל המזין ביותר שלהן, קטניות מציעות כמה יתרונות בריאותיים.

מחקרים מראים שהם יכולים להפחית לחץ דם וכולסטרול, כמו גם לנהל את רמות הסוכר בדם.

בנוסף, צריכה קבועה של קטניות מסייעת לירידה במשקל מכיוון שכמות הסיבים הגבוהה גורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

בטטה

בטטה זהו ירק שורש לבבי ודל שומן. בטטה בינונית אחת מכילה רק 1.4 גרם שומן.

בנוסף להיותה דלה בשומן, בטטה מספקת ויטמין A, ויטמין C וכמה ויטמינים מקבוצת B. הוא גם עשיר במינרלים כמו אשלגן ומנגן.

הצבע הכתום העז של ירק זה נובע מהתכולה הגבוהה של בטא קרוטן, פיגמנט צמחי הידוע כמגן מפני נזק לתאים הנגרמים מרדיקלים חופשיים.

בטא קרוטן מועיל במיוחד לעיניים. מחקרים הצביעו על כך שלאנשים שצורכים רמות גבוהות של בטא קרוטן יש סיכון מופחת למחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).

ירקות ממשפחת המצליבים

ירקות ממשפחת המצליבים הם מקור רב עוצמה לחומרים מזינים כמו סיבים, חומצה פולית, מינרלים אחרים וויטמינים C, E ו-K. כמה ירקות ממשפחת המצליבים כוללים:

- ברוקולי

- כרובית

- כרוב ניצנים

- כרוב

- לפת

כל הירקות הללו אינם מכילים כמעט שומן, מה שהופך אותם למקורות מזון מצוינים לתזונה דלת שומן.

מלבד החומרים המזינים שלהם, ירקות ממשפחת המצליבים מספקים חומרים המכילים גופרית הידועים בשם גלוקוזינולטים, שאחראים לטעם המר של ירקות. גלוקוזינולטים נמצאו כבעלי השפעות אנטי-סרטניות במחקרים במבחנה ובבעלי חיים.

מחקרים תצפיתיים רבים בבני אדם מציינים גם שצריכה גבוהה של ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן שלפוחית ​​השתן, השד, המעי הגס, הכבד, הריאות והקיבה.

שימו לב ששיטות הבישול יכולות להשפיע על כמות הגלוקוזינולט שנמצאת בירקות המצליבים. אתה יכול לספוג גלוקוזינולט ביעילות אם אתה מאודה את הירקות האלה במקום לצרוך אותם חיים ומבושלים.

פטריות

פטריותהם מזונות טעימים וללא שומן עם יתרונות בריאותיים רבים. הם לא נכנסים לקבוצות מזון מסורתיות - הם לא פירות ולא ירקות, דגנים או מוצרים מן החי.

למעשה, פטריות שימשו כמזון ותרופות במשך מאות שנים. סוגי פטריות אכילים נפוצים כוללים:

- כפתור לבן

– קרימיני

– פורטבלה

– שיטאקי

- צדפות

החומרים התזונתיים בפטריות משתנים לפי סוג - אבל כולם מכילים אשלגן, סיבים וויטמינים ומינרלים מסוג B. מינים מסוימים מכילים גם כמויות משמעותיות של ויטמין D.

פטריות הן המקור התזונתי הגבוה ביותר לארגותיונאין, נוגד חמצון הידוע כבעל השפעות אנטי דלקתיות.

מחקרים מצביעים על כך שפטריות מחזקות את מערכת החיסון ועשויות להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.

שום

בשום יש מעט מאוד קלוריות וכמעט ללא שומן. לאורך ההיסטוריה, שום שימש למטרות רפואיות.

מחקר השום שלך מראה שהוא מחזק את המערכת החיסונית ויכול לסייע במניעת הצטננות בצריכה קבועה.

דג לבן

דגים לבנים ורזים הם דגים כמו חצב, בקלה, מוסר ים. זֶה דגים הסוגים דלים בשומן, מכילים מעט מאוד קלוריות ומהווים מקור חלבון איכותי.

מנה מבושלת של 85 גרם של דג לבן מכילה כ-1 גרם שומן, 70-100 קלוריות ו-16-20 גרם חלבון.

דגים אלו מספקים גם כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון ויטמין B12, זרחן, סלניום וניאצין.

חזה עוף 

חזה עוף הוא מזון דל שומן המספק כמות מרשימה של חלבון איכותי במנה אחת בלבד.

החזה הוא החלק הרזה ביותר בעוף. מנה של 85 גרם של חזה עוף צלוי ללא עור מכילה רק 3 גרם שומן אך מספקת 26 גרם חלבון.

מלבד חלבון, עוף מכיל שפע של ניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן.

חלב דל שומן 

מוצרי חלב דלי שומן כוללים זנים כגון חלב רזה או יוגורט נטול שומן וגבינת קוטג'.

באופן כללי, מוצרי חלב הם מקורות מצוינים לחלבון, מספר מינרלים, וויטמיני B ריבופלבין, ניאצין, B6 ו-B12. 

כמו כן, חלק מהיוגורטים מכילים פרוביוטיקה, שהם חיידקים המועילים לבריאות המעיים.

ביצה לבנה

בעוד שביצים שלמות אינן נחשבות למזון דל שומן, חלבונים זה דל שומן. כי השומן והכולסטרול בביצה מרוכזים בחלמון.

חלבון ביצה גדול מכיל 0 גרם שומן, בעוד ביצה גדולה שלמה, כולל החלמון, מכילה 5 גרם שומן.

חלבוני ביצה הם גם דלים בקלוריות ומקור טוב לחלבון איכותי. 

מהם מזונות שומניים?

שומנים רוויים הם שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים משפיעים על הגוף על ידי הגדלת כמות הכולסטרול הרע או ה-LDL שבו. כולסטרול LDL מצטבר על דפנות העורקים, ובכך מונע זרימה חופשית של דם ללב ולחלקים שונים בגוף.

אם רמות הכולסטרול LDL לא נשמרות בשליטה, זה יכול להוביל לעורק סתום שעלול לגרום להתקף לב.

שומן טראנס הן חומצות שומן בלתי רוויות. תצורת טרנס עוזרת לשפר את הטעם, להאריך את חיי המדף והיא זולה. אבל זה מסוכן לבריאות.

שומני טראנס מורידים את הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) ומגבירים את הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL), ובכך מגבירים את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. הם גם גורמים לעלייה במשקל, מה שמוביל בסופו של דבר לסוכרת ולסיבוכים בריאותיים הקשורים להשמנה.

לכן, יש צורך להתרחק ממזונות עתירי שומן רווי וטרנס. בַּקָשָׁה מזון לא בריא עתיר שומן...

מייונז

מיונז עשיר בשומן רווי. בשל המרקם הקרמי וטעמו הטעים, הוא אחד הרטבים שניתן לצרוך בצורה מוגזמת. בשל תכולת השומן הגבוהה שלו, יש לצרוך מיונז בזהירות, ולמצוא חלופות שונות.

חמאה

חמאהתכולת השומן הרווי גבוהה. אין לצרוך יותר מ-1-2 כפיות ביום.

שומנים מהחי

שומן עוף, שומן ברווז, שומן אווז ושומן כבש הם שומנים מן החי. למרות היותו טעים, שומנים מן החי עשירים בשומן רווי.

קצפת

לקצפת, הנצרכת מאוד בעוגות, יש תכולת שומן רווי גבוהה וגורמת לעלייה מהירה במשקל.

בשר מעובד

בשרים מעובדים כמו נקניקים וסלמי עשירים בנתרן ושומנים רוויים. בנוסף, בשר מעובד מכיל שומן מן החי, מה שהופך אותם לא בריאים כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות על בסיס קבוע.

עבור חלבון במקום בשר מעובד, אכלו בשר רזה כמו פטריות, עדשים מבושלות, שעועית וחזה עוף.

צ'יפס

מזונות מטוגנים ידועים בתכולת השומן הרווי והטרנס הגבוהה שלהם ובהשפעות בריאותיות שליליות. צ'יפס כגון צ'יפס, עוף מטוגן ומזונות מטוגנים בשמן עמוק אינם בריאים כלל ויש להימנע מהם. 

מאפים

עוגות ומאפים יכולים להעלות לרגע את מצב הרוח, אבל להעלות את רמות ה-LDL, או הכולסטרול הרע. במיוחד כאשר צורכים אותו יותר מדי, זה מגביר את הסיכון למחלות לב.

פופקורן במיקרוגל

פופקורןאלו הם מקור מצוין לסיבים וויטמינים, אבל מיקרוגל פופים מכילים כמויות גבוהות של שומן טראנס. לכן, הימנעו מצריכת פופקורן ארוז.

סוכריות במילוי קרם

סוכריות במילוי שמנת הן טעימות, אבל כל ממתק מכיל כ-0.5 גרם שומן טראנס. אנחנו גם לא מסתפקים רק לאכול ממתק אחד בכל פעם. צריכת יתר של סוכר במילוי שמנת גורמת לגוף לקלוט יותר מדי שומן טראנס. זה גורם לעלייה במשקל.

אוכל מוקפא

מזונות קפואים, כמו פיצה קפואה ומזון קפוא מוכן לאכילה, עשירים בשומני טראנס, יחד עם פחמימות, מלח וסוכר. הם מכילים כ-1 גרם שומן טראנס למנה וניתן לצרוך אותם בכמויות גדולות, בדיוק כמו כל מזון מטוגן אחר. 

שמנים צמחיים מעורבים

שמנים צמחיים מעורבים הם תערובת של שמנים צמחיים מעודנים, מפושטים ומלבינים. שמנים צמחיים אלה משמשים בבישול, טיגון, אפייה, הקרם ומזונות מלוחים.

ככל שתחממו יותר את השמן, הסיכוי שלכם לצרוך שומני טראנס גבוהים יותר. בחר אלטרנטיבה בריאה לשומנים אלה כדי לשמור על רמות שומן הטרנס למינימום.

מאכלים מבושלים

מאכלים אפויים כמו בצק עלים, קרואסונים וטארטים טעימים אך מלאים בשומני טראנס. במיוחד אלה הארוזות. שומני טראנס הופכים את המזונות הללו לפריכים ועיסתיים, ומוסיפים לטעמם. נסה להכין את זה בבית באמצעות מקורות שומן בריאים.

גלידה

גלידות מיידיות מכילות סוכר ושומני טראנס גבוהים ויכולות להגביר את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת. אתה יכול להכין גלידה משלך בבית.

השפעות שליליות של מזון שומני על הגוף

עלול לגרום לנפיחות, כאבי בטן ושלשולים

בין המקרו-נוטריינטים המורכבים מפחמימות, שומן וחלבון, השומן מתעכל הכי איטי. 

ארוחות שומניותמכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של שומן, הוא מאט את התרוקנות הקיבה. כלומר, האוכל נשאר בקיבה זמן רב יותר, מה נְפִיחוּת, בחילות ועלול לגרום לכאבי בטן.

עלול לשבש את המיקרוביום של המעי

מאכלים שומנייםידוע שהוא פוגע בחיידקים בריאים החיים במעיים. נקרא גם מיקרוביום המעי, מיקרואורגניזם זה מושפע מ:

עיכול של סיבים

חיידקים במעיים, בעלי השפעות אנטי דלקתיות ויכולים להגן מפני הפרעות עיכול חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) זה מפרק את הסיבים כדי לייצר אותם.

תגובה חיסונית

המיקרוביום של המעי מתקשר עם תאי מערכת החיסון כדי לסייע בשליטה על תגובת הגוף לזיהומים.

בקרת משקל

חוסר איזון של חיידקי המעיים עלול לגרום לעלייה במשקל.

בריאות המעיים

הפרעות במיקרוביום המעי קשורות להתפתחות של תסמונת המעי הרגיז, אך פרוביוטיקה עשויה לסייע בשיפור הסימפטומים.

בריאות לב

חיידקי מעיים בריאים יכולים לעזור להעלות את כולסטרול HDL המגן על הלב, בעוד שזנים מזיקים יכולים לייצר תרכובות הפוגעות בעורקים, התורמות למחלות לב.

מְאוֹד מאכלים שומנייםאכילת תזונה בריאה עלולה לפגוע במיקרוביום המעי על ידי הגדלת מספר חיידקי המעי הלא בריאים והפחתת מספר החיידקים הבריאים.

שינויים אלו יכולים לעורר מחלות כרוניות אחרות כמו השמנת יתר, סרטן, מחלות לב, סוכרת ומחלת פרקינסון. 

מוביל לעלייה במשקל ולהשמנה

יותר מדי מאכלים שומניים אכילה עלולה לגרום לעלייה במשקל בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלה. במיוחד, גבוה שומן טראנס צריכה היא הגורם הגדול ביותר לעלייה במשקל.

שומן טראנס; זה מתרחש כאשר שמנים צמחיים עוברים שינוי כימי כדי להישאר מוצקים בטמפרטורת החדר. 

למרות התקנות לגבי השימוש בהם, הוא עדיין נמצא במזונות שומניים רבים עקב שימוש בשמנים צמחיים מוקשים חלקית בטיגון ובעיבוד מזון. 

מגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ

מאכלים שומנייםיש כמה השפעות שליליות על בריאות הלב. 

לדוגמה, הוכח כי מזון מטוגן מגביר את לחץ הדם, מפחית את הכולסטרול HDL (הטוב), וגורמים אלו מובילים לעלייה במשקל ולהשמנה, הקשורים למחלות לב.

כמו כן, הסיכון למחלות לב קשור לתדירות שבה אתה אוכל מזון מטוגן.

מגביר את הסיכון לסוכרת

מאכלים שומניים, מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2. דיאטת מזון מהיר הכוללת לא רק מזון שומני אלא גם משקאות ממותקים גורמת לצריכת קלוריות גבוהה, לעלייה במשקל, לשליטה לקויה ברמת הסוכר בדם ולהגברת הדלקת.

בתורם, גורמים אלו מגבירים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית - תסמונת מטבולית היא השם הכולל לקבוצת מחלות הכוללת השמנת יתר, לחץ דם גבוה וסוכר גבוה בדם.

גורם לאקנה

לימודים פחמימות מזוקקותt, מזון מהיר ו מאכלים שומניים קובע כי תזונה עשירה בחומרים מזינים גורמת לאקנה. 

מחקר שנערך בקרב יותר מ-5.000 בני נוער סינים מצא כי אכילה קבועה של מזון מטוגן העלתה את הסיכון לאקנה ב-17%. במחקר אחר שנערך בקרב 2.300 בני נוער טורקים, התגלה כי אכילת מוצרים שומניים כמו נקניקים והמבורגרים מעלה את הסיכון לאקנה ב-24%. 

מזונות ממותקים יכולים לגרום לאקנה גם על ידי הגברת ייצור תאי עור ושמני עור טבעיים, שכן הם מגבירים את הפעילות של הורמונים מסוימים בגוף, כולל אנדרוגנים וגורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). 

פוגע בתפקודי המוח

מאכלים שומנייםצריכת יתר עלולה לגרום לבעיות בתפקוד המוח. מאכלים שומנייםעלייה במשקל, לחץ דם גבוה ותסמונת מטבולית פוגעים גם במבנה, ברקמות ובפעילות המוח.

כיצד ניתן להפחית את צריכת המזון השומני?

השתמש בשיטות בישול בריאות יותר

מאכלים שומניים בדרך כלל הוא מטוגן, כלומר מבושל בהרבה שמן. לבשל את הארוחות שלך בשיטות שאינן דורשות הרבה שמן. שיטות אלו הן:

צולים בתנור

משמעות הדבר היא בישול מזון בטמפרטורה גבוהה (230 מעלות צלזיוס) תוך שימוש במעט או ללא שמן. ניתן להעדיף טכניקה זו במיוחד עבור תפוחי אדמה כחלופה לטיגון.

טיגון אוויר

טוסטר אוויר מזרים אוויר חם סביב האוכל, מה שהופך אותו לפריך מבחוץ אך רך מבפנים. הוא משתמש ב-70-80% פחות שמן משיטות טיגון מסורתיות, כך שהאוכל שלך לא יהיה שמנוני.

מאודה

שיטה זו משתמשת בקיטור ממים חמים ואינה דורשת שמן. זוהי אלטרנטיבה מצוינת בעת בישול מזון כגון קציצות, דגים וירקות.

גְרִיל

לא צריך הרבה שמן לצלייה. טכניקה זו שימושית במיוחד עבור בשר וירקות. 

החלף מזון שומני באפשרויות בריאות יותר

כאן מאכלים שומנייםכמה חלופות:

בורגר

במקום מזון מהיר, תוכלו להכין בבית המבורגר משלכם עם קציצות, חסה, עגבניות ובצל.

לטגן

תפוחי אדמה אפויים הם אלטרנטיבה מצוינת לצ'יפס. 

פיצה

במקום לקנות מוכן, נסו להכין פיצה משלכם על ידי רידוד בצק דק בבית. כך, תהיו בטוחים שתשתמשו בחומר בריא ונטול שמן.

עוף מטוגן

ניתן לבשל עוף בקלות או לצלות במקום לטגן.

מאפים מתוקים

אם מתחשק לכם ממתקים, אכלו פירות או הכינו שייק פירות, או מצאו אפשרויות קינוח עם פחות שומן וקלוריות.

כיצד לבטל את ההשפעות של מזון שומני?

לפעמים בלי כוונה, מאכלים שומניים אנחנו יכולים לפספס יותר מדי. מהסיבות המפורטות לעיל מאכלים שומניים יש לזה הרבה חסרונות. 

אם צרכת הרבה שמן או מזונות שומניים, יש כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למזער את ההשפעות המזיקות שלהם במידה מסוימת. 

מה לעשות לאחר אכילת מזון שומני?

למים חמים

מאכלים שומניים שתיית מים חמימים לאחר האכילה מסייעת להרגעה והפעלת מערכת העיכול. מים משמשים כנשא לחומרים מזינים ומוצרי פסולת.

שתיית מים חמים עוזרת לפרק חומרים מזינים לצורה ניתנת לעיכול. אם לא שותים מספיק מים, המעי הדק סופג מים מהמזון לעיכול וגורם להתייבשות ולעצירות.

למשקה גמילה

משקאות ניקוי רעלים מסייעים בניקוי רעלים המצטברים במערכת לאחר אכילת מזון שומני. חלק מהחוקרים מציעים שמשקאות ניקוי רעלים מסייעים בשחרור רעלים ועוזרים בירידה במשקל. 

לצאת להליכה

הליכה של 30 דקות לאחר ארוחה כבדה עוזרת לשפר את העיכול. זה מקדם את תנועתיות הקיבה, מסייע לעיכול וגם מקדם ירידה במשקל. 

לכן, כדי להרפות את הגוף מאכלים שומניים צאו לטיול נינוח במשך 30 דקות לאחר האכילה.

תכננו את הארוחה הבאה שלכם

תכנון הארוחות שלך מבעוד מועד, בדחיפות הרגע מאכלים שומניים מונע ממך לאכול. אל תוותרי על ארוחת הבוקר. כדי להימנע מאכילת יתר במהלך היום, אכלו ארוחת בוקר בריאה.

השתמש בפרוביוטיקה

רגיל פרוביוטיקה צריכתו מסייעת באיזון בריאות העיכול ומשפרת את פלורת המעיים והחסינות. מאכלים שומניים לאחר האכילה, אתה יכול לאכול כוס יוגורט או גבשושית כפרוביוטיקה לחיזוק המעיים.

לצרוך פירות וירקות

אכילת פירות וירקות עוזרת לספק לגוף מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים לביצוע תהליכים שונים. 

אכילת מזונות שומניים דלי סיבים ומיקרונוטריינטים חיוניים ועתירים בשומנים רוויים וטרנס עלולה לגרום לעצירות. התחל את הארוחה שלך עם קערת סלט וירקות טריים כדי לספק לגוף רכיבים תזונתיים חיוניים.

שינה טובה

שינה מייצבת את מצב הרוח, מרגיעה את הנפש, הגוף והרוח. לכן, תירגעו לישון טוב. אז אתה יכול להתרחק מאכילה רגשית.

מה לא לעשות לאחר אכילת מזון שמן?

הימנע מאכילת מזון קר

מאכלים שומניים לאחר אכילה, לאכילת מזון קר כגון גלידה יש ​​השפעות שליליות על הכבד, הקיבה והמעיים. 

מאכלים שומנייםקשה לעיכול. לאחר מכן, אכילת מזון קר מקשה על העיכול, וגורמת לנפיחות ובעיות עיכול. לכן, הימנעו מצריכת מזון קר לאחר ארוחות שומניות כבדות.

אל תישן אחרי האוכל

לעולם אל תשכב לאחר ארוחה כבדה. השאירו תמיד פער של 2-3 שעות בין ארוחת הערב לשינה. שינה מיד לאחר הארוחה הופכת את המזון לקשה יותר לעיכול, וגורמת לנפיחות והצטברות שומן. במיוחד מאכלים שומניים אחרי האוכל…