המחשבה שאני רוצה לרדת 10 קילו עשויה להיות מספר שהצבנו לעצמנו כמטרה להיפטר מהמשקל העודף שלנו מלכתחילה. היו לנו מטרות כמו לרדת 10 קילו בחודש, לרדת 6 קילו ב-10 חודשים, ולרדת 1 קילו בשנה אחת.
אם אתה מאלה ששואלים "מה עלי לעשות כדי לרדת 10 קילו?", אני רוצה להגיד את זה קודם. אם רוצים לרדת 10 קילו בזמן קצר, לא ניתן להשיג את המטרה הזו. לדוגמה; אתה לא יכול לרדת 10 קילו בחודש. גם אם תעשה זאת, תאבד מים, לא שומן. הגוף שלנו מוכשר להפליא בהשקעת מה שהוא נותן. אתה תעלה בחזרה את המשקל שירדת תוך זמן קצר. תתרחקו מדיאטות הלם שמתיימרות להוריד 10 קילו בשבוע או 10 קילו ב-10 ימים.
הגוף שלך צריך זמן כדי לרדת 10 קילו. אתה לא יכול לרדת כל כך הרבה במשקל בבת אחת. כמה זמן? חודש, חודשיים, 2 חודשים... כמות המשקל שתזונאים ממליצים לרדת בשבוע לירידה בריאה במשקל היא חצי קילו עד קילו אחד. בהתחשב בכך שאתה מוריד קילו בשבוע, אתה יכול לרדת 5 קילו בתקופה של 10 שבועות, כלומר חודשיים וחצי.
אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה מאוד קפדנית שמאלצת את עצמך לרדת במשקל. עם שינויים בריאים בתזונה, אתה יכול להוריד את 10 הקילו שאתה צריך לרדת ללא קושי. איך? מה לעשות כדי לרדת 10 קילו? הנה דרכים לרדת 1 קילו עם כמה שינויים שתבצע בחייך...
10 מה עלי לעשות כדי לרדת במשקל?
מה לעשות כדי לרדת 10 קילו?
תאכל פחות פחמימות, יותר חלבון
דיאטות דלות פחמימות הן הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. בעוד שכמות הפחמימות הנצרכת בדיאטות כאלה מופחתת, צריכת החלבון מוגברת. צריכת יותר מדי חלבוןתוך האצת חילוף החומרים, מפחית תיאבון. צמצמו את כמות הפחמימות העמילניות והסוכר. אכלו במקום ירקות דלי קלוריות. הגדילו גם את צריכת ביצים, בשר רזה ודגים.
הימנע ממזון מעובד
אתה צריך לאכול מזונות טבעיים בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. הימנעו ממזונות מעובדים ככל האפשר. חלבון רזה ו ירקות דלי פחמימות אכילה מעניקה תחושת מלאות מדהימה. הסכנה הגדולה ביותר של מזונות מעובדים היא שהם עושים אותך רעב תוך זמן קצר ועתירים בקלוריות.
להפחית את צריכת הקלוריות
הפחתת צריכת הקלוריות היא הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל. אם אתה לא אוכל פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אז אתה לא יכול להוריד שומן. הנה כמה דרכים פשוטות להפחית את צריכת הקלוריות כדי לרדת 10 קילו בצורה בריאה:
ספירת קלוריות: שקלו ורשמו את המזונות שאתם אוכלים. השתמש בכלי ספירת קלוריות כדי לעקוב אחר ספירת הקלוריות של המזונות שאתה אוכל.
פשוט תאכל בארוחת ערב: בחטיפים חֲטִיפִים הפחיתו אותו ואל תאכלו כלום לאחר ארוחת הערב.
חותכים את הרטבים: אין לצרוך תבלינים ורטבים עתירי קלוריות.
להעמיס על ירקות: הגבילו פחמימות עמילניות והעמיסו שומנים וירקות בריאים.
לאכול חלבונים רזים: צרכו חלבונים דלי שומן כמו עוף ודגים.
אל תשתה קלוריות: משקאות מוגזיםעל ידי הסרת משקאות קלוריות כגון אלכוהול, מיצי פירות מהחיים שלך; בחר מים, משקאות אפס קלוריות, תה או קפה.
תרגילזוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולרדת במשקל. אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, מאפשרים לך לרדת במשקל זהה לאימון אירובי רגיל. זה גם עוזר לבנות מסת שריר. הרמת משקולות גם שומרת על חילוף החומרים ורמות ההורמונים, שלעיתים מאטים בתהליך הירידה במשקל.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שיטה יעילה מאוד לירידה במשקל. מחקרים מראים כי 5-10 דקות של HIIT עלולות לגרום לירידה במשקל פי חמישה מזו של פעילות גופנית סדירה. אתה יכול לעשות HIIT שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לאחר אימון או כחלק ממשטר אימונים קבוע.
הפעל מחוץ לחדר הכושר
כדי לשרוף קלוריות נוספות ולרדת יותר במשקל, עליך להגביר את הפעילות היומית. למעשה, מידת הפעילות שלך במהלך היום ללא פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב בירידה במשקל. לדוגמה, ניתן להסביר את ההבדל בין עבודה שולחנית לעבודה ידנית ב-1.000 קלוריות ביום. זה זהה ל-90 עד 120 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
משימות פשוטות כמו הליכה או רכיבה על אופניים, עלייה וירידה במדרגות, הליכה בחוץ, עמידה נוספת או ניקיון הבית עוזרות לך לשרוף יותר קלוריות.
צום לסירוגין הוא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל
צום לסירוגיןהיא עוד שיטה יעילה ומוכחת לשריפת שומן. יש כמה דרכים לעשות דיאטה זו. שיטת 16/8 היא אחת מהן. דיאטה של 8 שעות שיטה זו, הידועה גם בשם; זה דורש אכילת המזונות שצוינו תוך 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות.
שיטה נוספת היאדיאטה 5:2הוא כאן, תוך כדי דפוס האכילה הרגיל במשך 5 ימים, הצום נעשה על ידי נטילת 2-500 קלוריות למשך יומיים.
למנוע מהגוף לאגור מים
להלן הטיפים שיעזרו לך לרדת במשקל, המכונה בצקת, הנגרמת כתוצאה מהצטברות מים בגוף, ויעזרו לך להיראות רזה וקל יותר;
השתמש בתמצית שן הארי: שֵׁינָן תוסף הנקרא תמצית מסייע בהפחתת בצקות בגוף.
לקפה: קפה זה בריאקפאין הוא המקור. מחקרים מראים שקפאין יכול לעזור לשרוף יותר שומן.
שימו לב למזונות שאתם רגישים אליהם: אכילת דברים שאתה רגיש אליהם, כמו גלוטן או לקטוז, גורמת לבצקת מוגזמת ונפיחות. הימנע ממזונות שלדעתך עשויים להיות רגישים.
דרושה מוטיבציה להשלמת עבודה; מהווה 70% מהעבודה. בקש מבני הזוג שלך, מחברים או בני משפחה לעזור לך להניע אותך. ניתן גם להצטרף לקבוצות דיאטה במסגרות חברתיות.
אל תמהר
לרדת 10 קילו זה לא משהו שיקרה בעוד חודש או שבוע. הקפידו על תכנית תזונה מאוזנת. באופן כללי, הקצב המרבי של ירידה במשקל מוערך בקילו אחד לשבוע. זכור; ירידה מהירה במשקל חוזרת מהר...
ללכת לדיאטנית
אצלנו כבר לא קשה להגיע לדיאטנית כמו פעם, ושיעור ההולכים לדיאטנית ויורדים במשקל די גבוה. תזדקק לתוכנית דיאטה ותמיכה תזונתית מקצועית כדי לרדת 10 קילו לצמיתות ובבטחה. של דיאטניתכוח מניעאל תשכח גם.
רוקן את המקרר
הצלחת הדיאטה נמדדת באכילת מזונות מאוזנים ובריא. לפני תחילת הדיאטה, הכינו רשימת דיאטות כדי להוריד 10 קילו ולהשמיד את אלו שמחוץ לרשימה זו מהמקרר שלכם. מלאו את המקרר שלכם לפי רשימה זו ואל תלכו לקניות לעיתים קרובות.
אל תדלג על ארוחות
אחת הטעויות הגדולות בדיאטה היא דילוג על ארוחות, בכוונה או שלא בזמן. במקרה זה, בארוחה הבאה, הגוף יזדקק ליותר מזון כדי לפצות על המחסור. הקפידו לאכול את הארוחות שלכם בזמן, אפילו כחטיף. אפשר אפילו להוסיף חטיפים דלי קלוריות ובריאים בין הארוחות.
פעל לפי כלל מזון הפירמידה
חשבו על החלק התחתון של הפירמידה כעל בוקר, האמצעי כארוחת צהריים והחלק העליון כעל ארוחת ערב. יש עיקרון מאוד פשוט לירידה במשקל. אכילה בהתאם לפירמידה הזו. כדאי לאכול יותר בבוקר, פחות אחר הצהריים ופחות בערב.
עצה קטנה
אל תגזים בצריכת ירקות ופירות. שימו לב במיוחד לפירות. מכיוון שהוא דל בקלוריות, צריכה מרובה של פירות פירושה עומס יתר בסוכר. הגבל פירות ל-2-3 מנות ביום.
הימנעו ממוצרי דיאטה. הקפידו לבדוק את הערכים התזונתיים של מוצרי דיאטה. במיוחד יחסי השומן והסוכר.
10 איזה סוג של שינויים עושה ירידה במשקל בגוף?
לרדת 10 קילועשית דיאטה וירדת במשקל. או שאתה מאלה שמחפשים דרכים לרדת 10 קילו. בואו נדבר על איזה סוג של שינויים יתרחשו בגופכם לבריאות כאשר תרדו 10 קילו כדי להניע אתכם. לרדת 10 קילו;
מוריד את הסיכון לסוכרת
לאדם שסובל מעודף משקל של בין 10 ל-20 קילו יש סיכון מוגבר באופן משמעותי לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שיש להם משקל תקין. כ-80 אחוז מהאנשים הסובלים מעודף משקל נחשבים בסיכון גבוה יותר לסוכרת. ירידה של 10 קילו לא רק מורידה את רמות הסוכר בדם, אלא גם מגבירה את יכולת הגוף לווסת את רמות האינסולין.
משקל עודף מאמץ את הלב. על פי איגוד הלב האמריקאי, הורדת 10 קילו מסייעת במניעת לחץ דם גבוה, שהוא חיוני לבריאות הלב. כי כאשר מתרחשת עלייה בלחץ הדם, היא עלולה להוביל לטרשת עורקים ומחלות לב אחרות.
מסדיר שינה
כאשר אתה מוריד 10 קילו, אתה ישן טוב יותר בלילה, כך שרמות הקורטיזול יורדות. כאשר אתה סובל מעודף משקל, אתה מעמיד את עצמך בסיכון לדום נשימה בשינה. לאבד רק 10 ק"ג ממשקל הגוף יש השפעה חיובית על תסמיני דום נשימה בשינה.
מפחית את הסיכון לסרטן
עודף משקל קשור מאוד לסוגים מסוימים של סרטן, כגון כיס מרה, ערמונית, כליות, המעי הגס והשד. על פי דוח מחקר, נשים שעולות יותר מ-18 פאונד לאחר גיל 20 מכפילות את הסיכון לסרטן שד לאחר גיל המעבר. אז, אפילו רק ירידה של 10 קילו תפחית את הסיכון במידה מסוימת.
רמות הכולסטרול יורדות לערך בריא
כאשר אתם סובלים מעודף משקל, הכולסטרול הרע שלכם גבוה ורמת הכולסטרול הטוב שלכם נמוכה. זה מעמיד אותך בסיכון למחלות רבות. אבל כאשר אתה מוריד 10 קילו, הכולסטרול הרע שלך יירד והכולסטרול הטוב שלך יעלה.
מקל על דלקת פרקים
דבר נוסף שקורה לגוף שלך כאשר אתה מוריד 10 קילו הוא סיכון מופחת לבעיות ברכיים וירכיים. כי עודף אחסון שומן בגוף יוצר ומשחרר כימיקלים אנטי דלקתיים. הורדת 10 קילו מועילה מאוד לעצמות, על פי הקרן לדלקת פרקים.
זה נותן אושר
שום דבר לא יכול להחליף את האושר שאתה חווה כשאתה מוריד 10 קילו כי זה נותן לך את המוטיבציה, האנרגיה והביטחון להמשיך. על ידי טיפול נכון בגופך וטיפול נאות בעצמך, תלמד לאהוב ולהעריך את עצמך בכל המימדים. זה משפיע מאוד על הבריאות הנפשית שלך.
לסכם;
"זה קשה לרדת 10 קילו?"אם אתה חושב, זה לא כל כך קשה כאשר האסטרטגיות הנכונות מיושמות. במקום לרדת 10 קילו במהירות, עקוב אחר תוכנית הנפרסת לאורך זמן. הורדת 10 קילו ללא דיאטה תרחיב את דרכך. אז, צייר לעצמך נתיב על ידי שילוב של תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
