I nutrienti nelle piante non sono sempre facilmente digeribili. Questo perché le piante possono contenere sostanze chiamate antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti.
Si tratta di composti vegetali che possono ridurre l'assorbimento dei nutrienti nel sistema digerente.
Cosa sono gli antinutrienti?
Gli antinutrienti sono composti vegetali che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali.
Non sono una delle principali preoccupazioni per la maggior parte delle persone, ma possono essere un problema durante i periodi di malnutrizione o tra le persone che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.
Ma gli antinutrienti non sono sempre "cattivi". In alcuni casi, fitato e gli antinutrienti come i tannini hanno anche alcuni effetti benefici sulla salute. Gli antinutrienti più comuni sono:
Fitato (acido fitico)
Il fitato, che si trova principalmente in semi, cereali e legumi, riduce l'assorbimento dei minerali. Questi includono ferro, zinco, magnesio e calcio. Sarà spiegato in dettaglio nel resto dell'articolo.
Lectine
Si trova in tutti gli alimenti vegetali, in particolare semi, legumi e cereali. Alcuni lectine in grandi quantità può essere dannoso e interferire con l'assorbimento dei nutrienti
Inibitori della proteasi
Si trova ampiamente tra le piante, in particolare semi, cereali e legumi. Interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi.
Tannini
Tanniniè un tipo di inibitore enzimatico che ostacola un'adeguata digestione e può causare carenza di proteine e problemi gastrointestinali.
Poiché abbiamo bisogno di enzimi per metabolizzare correttamente il cibo e fornire nutrienti alle cellule, le molecole che inibiscono gli enzimi possono causare gonfiore, diarrea, costipazione e altri problemi gastrointestinali.
ossalati
ossalati Si trova in quantità maggiori nelle varietà di sesamo, soia, miglio nero e marrone. La presenza di questi antinutrienti rende le proteine vegetali (soprattutto dei legumi) "di scarsa qualità", secondo le ricerche sull'assorbibilità degli amminoacidi vegetali.
Glutine
Una delle proteine vegetali più difficili da digerire, il glutine è un inibitore enzimatico diventato famoso per causare disturbi gastrointestinali.
Glutine Non solo può causare problemi digestivi, ma può anche contribuire alla sindrome dell'intestino permeabile o malattie autoimmuni, reazioni allergiche e problemi cognitivi.
Saponine
Le saponine influenzano il rivestimento gastrointestinale, contribuendo alla sindrome dell'intestino permeabile e ai disturbi autoimmuni.
Sono particolarmente resistenti alla digestione da parte dell'uomo e hanno la capacità di entrare nel flusso sanguigno e innescare risposte immunitarie.
Isoflavoni
Si tratta di un tipo di antinutriente polifenolico presente nella soia ai livelli più alti che può causare cambiamenti ormonali e contribuire a problemi digestivi.
Fitoestrogeni Sono classificati come e perturbatori endocrini Sono considerati composti di origine vegetale con attività estrogenica che possono causare cambiamenti dannosi nei livelli ormonali.
solanina
Trovato in verdure come melanzane, peperoni e pomodori, è un antinutriente benefico nella maggior parte dei casi.
Tuttavia, livelli elevati possono causare intossicazione e sintomi come nausea, diarrea, vomito, crampi allo stomaco, bruciore alla gola, mal di testa e vertigini.
ciaccona
Questo composto, che si trova nel mais e nelle piante della famiglia delle Solanacee, comprese le patate, è benefico se consumato a piccole dosi in quanto ha proprietà antifungine, ma può causare problemi digestivi in alcune persone, soprattutto se consumato crudo e in grandi quantità.
Come ridurre al minimo gli antinutrienti negli alimenti?
ammollo
Per aumentare il valore nutritivo di fagioli e altri legumi, di solito vengono tenuti in acqua durante la notte.
La maggior parte degli antinutrienti in questi alimenti si trovano nella pelle. Poiché molti antinutrienti sono solubili in acqua, si dissolvono quando gli alimenti sono bagnati.
Nei legumi, è stato riscontrato che il processo di ammollo riduce la quantità di fitato, inibitori della proteasi, lectine, tannini e ossalato di calcio. Ad esempio, un ammollo di 12 ore riduce il contenuto di fitato nei piselli fino al 9%.
In un altro studio, l'ammollo dei piselli per 6-18 ore ha ridotto le lectine del 38-50%, i tannini del 13-25% e gli inibitori della proteasi del 28-30%.
Tuttavia, la riduzione degli antinutrienti dipende dal tipo di legume. Per esempio; L'ammollo di fagioli e soia riduce leggermente gli inibitori della proteasi.
Il processo di ammollo non viene utilizzato solo per i legumi, ma anche le verdure a foglia possono essere messe a bagno per ridurre parte del loro ossalato di calcio.
germinazione
Filiz è un periodo che si verifica nel ciclo di vita delle piante quando iniziano a emergere dal seme. Questo processo naturale è noto come germinazione.
Questo processo aumenta la disponibilità di nutrienti in semi, cereali e legumi. La germinazione richiede alcuni giorni e può essere avviata con pochi semplici passaggi:
- Inizia lavando i semi per rimuovere tutto lo sporco, lo sporco e la terra.
- Immergere i semi in acqua fredda per 2-12 ore. Il tempo di ammollo dipende dal tipo di seme.
- Risciacquali accuratamente in acqua.
- Scola quanta più acqua possibile e metti i semi in un contenitore noto come germoglio. Stai lontano dalla luce diretta del sole.
- Ripeti il risciacquo 2-4 volte. Questo dovrebbe essere fatto regolarmente o ogni 8-12 ore.
Durante la germinazione si verificano cambiamenti all'interno del seme, portando alla degradazione di antinutrienti come i fitati e gli inibitori della proteasi.
È stato riferito che la germinazione riduce la quantità di fitato in vari cereali e legumi del 37-81%. C'è anche una leggera diminuzione delle lectine e degli inibitori della proteasi durante la germinazione.
Fermentazione
Fermentazioneè un antico metodo di conservazione degli alimenti.
È un processo naturale che si verifica quando microrganismi come batteri o lieviti iniziano a digerire i carboidrati negli alimenti.
Sebbene gli alimenti fermentati accidentalmente siano spesso considerati avariati, la fermentazione controllata è ampiamente utilizzata nella produzione alimentare.
I prodotti di fermentazione includono yogurt, formaggio, vino, birra, caffè, cacao e salsa di soia.
Un altro buon esempio di alimenti fermentati è il pane lievitato.
La fermentazione che avviene in vari cereali e legumi riduce efficacemente i fitati e le lectine.
Bollire
Il calore elevato può degradare gli antinutrienti come la lectina, i tannini e gli inibitori della proteasi, specialmente durante l'ebollizione.
Uno studio ha dimostrato che i piselli bolliti per 80 minuti hanno perso il 70% di inibitori della proteasi, il 79% di lectina e il 69% di tannino.
Inoltre, l'ossalato di calcio presente nelle verdure a foglia verde bollite è ridotto del 19-87%. La cottura a vapore non è così efficace.
Al contrario, il fitato è stabile al calore e non facilmente degradabile dall'ebollizione.
Il tempo di cottura richiesto dipende dal tipo di antinutriente, dalla fabbrica alimentare e dal metodo di cottura. Generalmente, un tempo di cottura più lungo si traduce in un maggiore esaurimento degli antinutrienti.
La combinazione di molti metodi può ridurre significativamente gli antinutrienti. Ad esempio, l'ammollo, la germinazione e la fermentazione dell'acido lattico riducono il fitato nella quinoa del 98%.
Allo stesso modo, la germinazione e la fermentazione dell'acido lattico del mais e del sorgo rovinano quasi completamente il fitato.
I metodi che possono essere utilizzati per ridurre alcuni dei principali antinutrienti sono i seguenti;
Acido fiticoè una sostanza naturale unica che si trova nei semi delle piante. Si distingue per i suoi effetti sull'assorbimento dei minerali.
Acido fiticoaltera l'assorbimento di ferro, zinco e calcio e può migliorare le carenze di minerali. Quindi, è noto come antinutriente.
Cos'è l'acido fitico?
Acido fitico Veya fitatosi trova nei semi delle piante. Il fosforo nei semi funge da principale forma di conservazione.
Quando i semi germinano, il fitato si degrada e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla giovane pianta.
Acido fitico noto anche come inositolo esafosfato o IP6. Viene spesso utilizzato in commercio come conservante a causa delle sue proprietà antiossidanti.
Alimenti che contengono acido fitico
Acido fitico si trova solo negli alimenti a base vegetale.
Tutti i semi, i cereali, i legumi e le noci commestibili acido fiticocontiene quantità variabili, radici e tuberi sono presenti anche in piccole quantità.
Cosa sono i danni causati dall'acido fitico?
Inibisce l'assorbimento dei minerali
Acido fiticoinibisce l'assorbimento del ferro e dello zinco e, in misura minore, l'assorbimento del calcio.
Questo vale per un singolo pasto, non per l'assorbimento di tutti i nutrienti nell'arco della giornata.
In altre parole, acido fitico Riduce l'assorbimento di minerali durante i pasti ma non ha effetto sui pasti successivi.
Ad esempio, fare spuntini con le arachidi tra i pasti può ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio assorbita dalle arachidi, non dal cibo che mangi, dopo poche ore.
Tuttavia, se si mangiano cibi ricchi di fitati nella maggior parte dei pasti, nel tempo possono svilupparsi carenze di minerali.
Questo è raramente un problema per coloro che seguono una dieta equilibrata, ma può essere un grave problema nei paesi denutriti e in via di sviluppo dove la principale fonte di cibo sono i cereali o i legumi.
Come ridurre l'acido fitico negli alimenti?
Alimenti contenenti acido fiticoNon è necessario evitarlo perché la maggior parte di loro (come le mandorle) sono nutrienti, salutari e deliziosi.
Inoltre, cereali e legumi sono nutrienti essenziali per alcune persone.Diversi metodi di preparazione contenuto di acido fitico degli alimentipuò ridurre in modo significativo.
I metodi più comuni sono:
Ammollo
Cereali e legumi, di solito fitato immergere in acqua durante la notte per ridurne il contenuto.
germogliare
Facendo germogliare semi, cereali e legumi, noto anche come germinazione fitato provoca la decomposizione.
Fermentazione
Acidi organici formati durante la fermentazione, fitato promuove la sua frammentazione. La fermentazione dell'acido lattico è il metodo preferito, un buon esempio del quale è la preparazione del prodotto fermentato.
Combinazione di questi metodi, fitato può ridurre notevolmente il suo contenuto.
Quali sono i vantaggi dell'acido fitico?
Acido fiticoÈ un buon esempio di mangiatoie che, a seconda delle circostanze, sono sia un "amico" che un "nemico".
È antiossidante
Acido fiticoforniva protezione contro i danni al fegato indotti dall'alcol bloccando i radicali liberi e aumentando il loro potenziale antiossidante.
Alimenti contenenti acido fiticoArrostire / cuocere aumenta la sua capacità antiossidante.
Riduce l'infiammazione
Acido fiticoÈ stato scoperto che riduce le citochine infiammatorie IL-8 e IL-6, specialmente nelle cellule del colon.
Provoca l'autofagia
Acido fitico È stato riscontrato che induce l'autofagia.
L'autofagia è un processo cellulare per la separazione e il riciclaggio delle proteine spazzatura. Svolge un ruolo nella distruzione dei patogeni nelle nostre cellule.
Ha il potenziale per trattare più tumori
Acido fitico È stato riscontrato che ha un effetto anti-cancro contro ossa, prostata, ovaio, seno, fegato, colon-retto, leucemia, sarcomi e tumori della pelle.
Studi, fitatomostra che abbassa lo zucchero nel sangue nei topi e nei ratti. Funziona parzialmente rallentando il tasso di digeribilità dell'amido.
È neuroprotettivo
Acido fitico i loro effetti neuroprotettivi sono stati trovati in un modello di coltura cellulare del morbo di Parkinson.
È stato scoperto che protegge dall'apoptosi dei neuroni dopaminergici indotta dalla 6-idrossidopamina, che causa il morbo di Parkinson.
Inducendo l'autofagia, può anche proteggere contro l'Alzheimer e altre malattie neurodegenerative.
Diminuisce i trigliceridi e aumenta le lipoproteine ad alta densità (HDL)
Studi, fitatoha scoperto che ha abbassato i trigliceridi e aumentato il colesterolo HDL (quello buono) nei ratti.
Ripara il DNA
Acido fitico È stato scoperto che può entrare nelle cellule e aiutare la riparazione del DNA a rompersi nei filamenti. Esso fitatoil cancro è un potenziale meccanismo che previene il cancro.
Aumenta la densità minerale ossea
Phytate il consumo ha un effetto protettivo contro l'osteoporosi. Il basso consumo di fitati è un fattore di rischio per l'osteoporosi.
abbastanza consumo di fitatopuò svolgere un ruolo importante nella prevenzione della perdita di densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa.
Protegge la pelle dall'esposizione ai raggi UVB
Le radiazioni UVB danneggiano le cellule della pelle, che possono causare danni alla pelle, cancro e soppressione del sistema immunitario.
Gli studi dimostrano che l'acido fitico protegge le cellule dalla distruzione indotta dai raggi UVB e i topi dai tumori indotti dai raggi UVB.
Può proteggere l'intestino dalle tossine
Phytateprotegge le cellule intestinali da alcune tossine.
Aiuta a prevenire i calcoli renali
Acido fitico Le calcificazioni nei reni sono state ridotte nei ratti trattati con questo farmaco, indicando il suo potenziale per prevenire i calcoli renali.
Un altro studio sugli animali ha scoperto che ha impedito la formazione di calcoli di ossalato di calcio.
Diminuisce l'acido urico / aiuta con la gotta
Acido fiticoInibendo l'enzima xantina ossidasi, previene la formazione di acido urico e può aiutare a prevenire la gotta.
Dovrei essere preoccupato per l'acido fitico?
In generale, non c'è nulla di cui preoccuparsi. Tuttavia, quelli a rischio di carenza di minerali dovrebbero diversificare la loro dieta e alimenti contenenti fitato non dovrebbe consumare eccessivamente.
Questo è particolarmente importante per coloro che sono carenti di ferro. Anche i vegetariani sono a rischio.
Il fatto è che ci sono due tipi di ferro negli alimenti; ferro eme e ferro non eme. Mentre il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale come la carne, il ferro non eme si trova nelle piante.
Ferro non eme ottenuto da alimenti a base vegetale, acido fiticoSebbene la pelle sia fortemente colpita, il ferro eme non ne risente.
Inoltre zinco,acido fitico si assorbe meglio della carne anche in presenza di essa. pertanto, ribelle fiticoLe carenze minerali causate dallo spirito non sono una preoccupazione tra i mangiatori di carne.
Tuttavia, la dieta con acido fitico, carne o altri alimenti di origine animale è generalmente alta fitatoPuò essere un problema significativo quando si tratta di cibi ricchi di grassi.
Ciò è particolarmente preoccupante nelle situazioni in cui cereali e legumi costituiscono gran parte della dieta.
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