Il riso è un cereale versatile che viene consumato in abbondanza da persone in tutto il mondo. Serve come alimento base per molte persone, specialmente quelle che vivono in Asia.
Il riso può essere disponibile in una varietà di colori, forme e dimensioni, ma i più popolari sono il riso bianco e quello integrale.
Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale è considerato un'opzione più salutare.
Cos'è il riso bianco?
riso biancoè un tipo di grano raffinato che è stato macinato e lavorato per estrarre la crusca e l'essenza del grano, che aiuta i produttori a ridurre i costi e prolungare la durata di conservazione dei prodotti.
Tuttavia, molti nutrienti vengono persi durante il processo di macinazione e il riso è generalmente privo di fibre, manganese, magnesio, selenio e fosforo.
Cos'è il riso integrale?
riso integralecontiene fibre e proteine, oltre a vitamine e minerali per bilanciare i carboidrati.
La ricerca scientifica ha dimostrato che il riso integrale può ridurre il rischio di sviluppare diabete e problemi cardiaci.
Qual è la differenza tra riso integrale e bianco?
Il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, una piccola quantitàle proteine e non contiene quasi olio.
Il riso integrale ha crusca. Ciò significa che contiene tutte le parti del chicco (crusca fibrosa, seme nutriente ed endosperma).
Il riso bianco, invece, ha eliminato la crusca e il germe, le parti più nutrienti del chicco. Una piccola quantità di nutrienti essenziali rimane nel riso bianco; Pertanto, il riso integrale è considerato più sano del bianco.
Il riso integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali
Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco in termini di contenuto nutrizionale. Il riso integrale contiene più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali molto più importanti.
Il riso bianco è una fonte di calorie vuote e carboidrati con una piccola quantità di nutrienti essenziali. 100 grammi di riso integrale cotto forniscono 1.8 grammi di fibra, mentre 100 grammi di riso bianco forniscono solo 0.4 grammi.
La tabella seguente mette a confronto il riso bianco e quello integrale:
Bruna (RDI)
Bianco (RDI)
tiamina
%6
%1
niacina
8%
2%
Vitamina B6
7%
5%
manganese
45%
24%
magnesio
11%
3%
fosforo
8%
4%
ferro
2%
1%
zinco
4%
3%
Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico
Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del nostro corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitotico o fitato.
Può anche contenere elevate quantità di arsenico, una sostanza chimica tossica.
Acido fitico
Acido fitico Oltre a offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del nostro corpo di assorbire ferro e zinco dal cibo.
A lungo termine, mangiare acido fitico con la maggior parte dei pasti può portare a carenze di minerali. Tuttavia, questo è improbabile per le persone che mangiano una varietà di cibi.
Arsenik
Il riso integrale può contenere una sostanza chimica tossica chiamata arsenico.
L'arsenico è un metallo pesante che si trova naturalmente nell'ambiente ma è in aumento in alcune zone a causa dell'inquinamento. Quantità significative sono state rilevate nel riso e nei prodotti a base di riso.
L'arsenico è tossico. Il consumo a lungo termine aumenta il rischio di malattie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco. Tuttavia, questo non è un problema se mangi riso con una varietà di cibi. Sono sufficienti poche porzioni a settimana.
Se il riso è una parte importante della tua dieta, dovresti ridurre al minimo il suo contenuto di arsenico.
Colpisce la glicemia e il rischio di diabete
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare di cereali come il riso integrale aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
In uno studio, le donne che mangiavano spesso cereali avevano un rischio di diabete inferiore del 2.9% rispetto a quelle che mangiavano meno cereali.
È stato segnalato che sostituire solo il riso bianco con quello integrale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
D'altra parte, un consumo elevato di riso bianco aumenta il rischio di diabete.
Ciò può essere dovuto all'alto indice glicemico (GI) di un alimento, che misura la velocità con cui aumenta la glicemia.
Riso integrale 50 IG e riso bianco 89 IG, quindi il riso bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente.
Il consumo di cibi ad alto indice glicemico è stato collegato a molte condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2.
Effetti sulla salute del riso bianco e integrale
Il riso bianco e quello integrale possono influenzare in modo diverso anche altri aspetti della salute. Ciò include il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti e il controllo del peso.
Fattori di rischio per malattie cardiache
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che aiutano a proteggere dalle malattie cardiache.
I lignani sono noti per ridurre la quantità di grasso nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nelle arterie.
Gli studi dimostrano che il consumo di riso integrale aiuta a ridurre vari fattori di rischio per le malattie cardiache.
Un'analisi di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano più cereali, compreso il riso integrale, avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 16-21% rispetto alle persone che mangiavano meno cereali.
Un'analisi di 285.000 uomini e donne ha rilevato che mangiare una media di 2.5 porzioni di cibi integrali ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di circa il 25%.
I cereali integrali come il riso integrale possono abbassare il colesterolo totale e LDL ("cattivo"). Il riso integrale è collegato ad un aumento del colesterolo HDL ("buono").
Capacità antiossidante
La crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti.
Gli studi dimostrano che a causa dei loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali come il riso integrale aiutano a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Gli studi dimostrano anche che il riso integrale aiuta ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese.
Inoltre, un recente studio sugli animali mostra che mangiare riso bianco può abbassare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
Controllo del peso
Il consumo di riso integrale anziché bianco può ridurre significativamente il peso, l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi.
Uno studio ha raccolto dati su 29.683 adulti e 15.280 bambini. I ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano più cereali avevano un peso corporeo inferiore.
In un altro studio, i ricercatori hanno seguito oltre 12 donne per 74.000 anni e hanno scoperto che le donne che consumavano più cereali pesavano costantemente meno delle donne che consumavano meno cereali.
Inoltre, uno studio controllato randomizzato su 40 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che il riso integrale riduce il peso corporeo e il girovita rispetto al riso bianco.
Riso bianco o riso integrale?
Il riso integrale è una scelta migliore per le sue qualità nutrizionali e benefici per la salute. Tuttavia, entrambi i tipi di riso possono far parte di una dieta sana.
Di conseguenza;
Ci sono molte differenze tra riso integrale e riso bianco, a partire dal modo in cui ciascuno viene elaborato e prodotto.
Il riso integrale contiene tutte e tre le parti del seme, mentre il riso bianco viene macinato per rimuovere la crusca e la linfa, lasciando solo l'endosperma.
Ciò causa alcune differenze chiave nel profilo nutrizionale del riso bianco rispetto al riso integrale. Oltre ad essere molto più ricco di fibre, il riso integrale ha una gamma più ampia di micronutrienti, tra cui manganese, magnesio e selenio.
Il riso bianco, d'altra parte, è spesso arricchito con vitamine e minerali, il che significa che viene aggiunto al chicco durante la lavorazione. Per questo motivo, il riso bianco arricchito è generalmente più ricco di ferro, acido folico e tiamina.
A differenza del riso bianco, il riso integrale è tecnicamente considerato integrale. I cereali integrali possono proteggere da condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete.
