Alimenti che aumentano e diminuiscono l'assorbimento del ferro

Assorbimento del ferroil tuo corpo ha abbastanza cibo minerale di ferroSignifica prendere il ni e usarlo per le funzioni necessarie.

Il ferro è un minerale essenziale essenziale per il sano funzionamento del corpo. Pertanto, è fondamentale che tu ne riceva abbastanza dalla tua dieta quotidiana. Oltre al contenuto di ferro del cibo, è importante anche la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe.

Nel corpo assorbimento del ferro Quando si verifica, viene utilizzato come elemento costitutivo dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che aiuta la circolazione dell'ossigeno.

Il ferro è anche un componente della mioglobina, una proteina di immagazzinamento dell'ossigeno presente nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato nella costruzione muscolare.

L'intervallo raccomandato di assunzione di ferro è di 7-18 mg al giorno per la popolazione generale e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza.

In questo testo "cos'è l'assorbimento del ferro "," alimenti che aumentano l'assorbimento del ferro "," alimenti che diminuiscono l'assorbimento del ferro "," per aumentare l'assorbimento del ferro Cosa fareQuello che c'è da sapere su ”verranno spiegati gli argomenti.

Disturbo da assorbimento del ferro e carenza di ferro

carenza di ferroè la causa più comune di anemia che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo. Una persona con una carenza di ferro mostrerà una varietà di sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro durante l'esecuzione di compiti semplici.

La carenza di ferro influisce anche sui processi mentali. La carenza di ferro nella prima infanzia è collegata all'intelligenza.

Gravidanza, età riproduttiva, adolescenti e donne sono particolarmente a rischio di carenza di ferro.

Questo perché la loro assunzione non soddisfa l'elevata richiesta di ferro da parte del corpo. Inoltre, si ritiene generalmente che vegetariani e vegani siano più inclini alla carenza di ferro.

Alimenti che aumentano l'assorbimento del ferro

Il ferro del cibo non viene assorbito in modo uniforme dal corpo, ma alcuni alimenti possono aumentare l'assorbimento del corpo. Richiesta cibi che aumentano l'assorbimento del ferro;

Alimenti ricchi di vitamina C.

Vitamine che aumentano l'assorbimento del ferroUno di questi è la vitamina C.

In che modo la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro?

Heme cattura il ferro e lo immagazzina in una forma che viene assorbita più facilmente dall'organismo. Alimenti ricchi di vitamina C. agrume, verdure a foglia verde scuro, pepe, melone e Cilektr.

In uno studio, prendendo 100 mg di vitamina C. assorbimento del ferroÈ stato stabilito che è aumentato del 67%. Pertanto, quando si mangiano cibi che contengono elevate quantità di ferro, si beve succo di agrumi o si consumano altri cibi ricchi di vitamina C. assorbimento del ferroaumenta.

Alimenti con vitamina A e beta-carotene

Vitamina Asvolge un ruolo fondamentale nel mantenere una vista sana, la crescita ossea e il sistema immunitario. Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancio presente nelle piante e nei frutti. Si trasforma in vitamina A nel corpo.

Il beta-carotene e buone fonti alimentari di vitamina A; carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucchine, peperoni rossi, albicoccheè arancia e pesca.

Uno studio su 100 persone a cui sono stati somministrati pasti a base di cereali ha scoperto che la vitamina A. assorbimento del ferroÈ stato dimostrato che è aumentato del 200% per il riso, dell'80% per il grano e del 140% per il mais.

Nello stesso studio, l'aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l'assorbimento del riso di oltre il 300%, mentre l'aumento di grano e mais è stato del 180%.

Carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame appena eme assorbimento del ferroNon solo fornisce l'assorbimento della forma non eme, ma ne facilita anche l'assorbimento.

Gli studi hanno dimostrato che l'aggiunta di 75 grammi di carne a un pasto, non eme assorbimento del ferroha mostrato che è aumentato di 2,5 volte.

Sulla base dei risultati dello studio, è stato stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollame ha fornito un effetto potenziante simile a quello di 1 mg di vitamina C.

Alimenti che riducono l'assorbimento del ferro

Proprio come alcuni cibi aumentano l'assorbimento, altri riducendo l'assorbimento del ferro ha l'effetto. Richiesta cibi che interferiscono con l'assorbimento del ferro...

Alimenti contenenti fitati

Fitato o acido fiticosi trova in alimenti come cereali, soia, noci e legumi. Anche una piccola quantità di fitato assorbimento del ferropuò ridurre in modo significativo.

In uno studio, fino a 2 mg di fitato negli alimenti quando aggiunti al grano hanno inibito l'assorbimento del ferro del 18%.

Effetto negativo del fitato, della vitamina C o dell'eme come la carne assorbimento del ferroPuò essere prevenuto consumando cibi che aumentano la quantità di cibo.

Alimenti ricchi di calcio

calcioè un minerale essenziale per la salute delle ossa. Tuttavia, alcune prove assorbimento del ferroMostra che sta prevenendo.

Gli studi hanno dimostrato che centosessantacinque mg di calcio dal latte, dal formaggio o da un integratore riducono l'assorbimento del 50-60%.

Per aumentare l'assorbimento del ferro, gli alimenti ricchi di calcio non dovrebbero essere consumati con cibi contenenti ferro. In caso di utilizzo di integratori, se possibile, gli integratori di calcio e ferro dovrebbero essere assunti in diversi momenti della giornata.

Alimenti contenenti polifenoli

polifenoli; Si trova in quantità variabili in cibi e bevande vegetali come verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino. Caffè e tè consumati ai pasti hanno un alto contenuto di polifenoli e assorbimento del ferroni ostacoli.

In uno studio, bere una tazza di tè nero con il cibo ha ridotto l'assorbimento del 60-70%. Tuttavia, quando i partecipanti bevevano il tè tra i pasti, la riduzione dell'assorbimento era solo del 20%.

Per contrastare l'effetto negativo dei polifenoli, si consiglia di bere tè o caffè lontano dai pasti, non durante i pasti.

Quali alimenti contengono ferro?

Potresti aver sentito dire che puoi ottenere ferro dalla carne rossa, ma ci sono altri alimenti che contengono ferro naturalmente. Il ferro negli alimenti si trova in due forme: ferro eme e non eme.

Heme Iron Resources

Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale che contengono emoglobina, come carne, pesce e pollame. Il ferro eme è la migliore forma di ferro perché il 40% di esso è facilmente assorbito dal tuo corpo. Buone fonti alimentari di ferro eme includono:

- Manzo

- Pollo

- Vitello

Pesce come halibut, eglefino, branzino, salmone o tonno

Crostacei, come ostriche e cozze.

Le carni di organi come le carni rosse e il fegato sono fonti particolarmente buone.

Fonti di ferro non eme

Il ferro non eme proviene principalmente da fonti vegetali e si trova nei cereali, nelle verdure e negli alimenti arricchiti. Oltre alla forma fortificata con ferro o aggiunta agli integratori, molti integratori contengono ferro non eme.

Si stima che l'85-90% dell'assunzione totale di ferro provenga dalla forma non eme e il 10-15% dalla forma eme. Il ferro non eme viene assorbito dall'organismo in modo significativamente peggiore del ferro eme.

Buone fonti di ferro non eme sono:

Cereali fortificati, riso, grano e avena

Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli

Frutta secca come l'uvetta

Legumi come lenticchie e soia

Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a massimizzare l'assunzione di ferro nella dieta:

Mangia carne rossa normale

Questa è la migliore fonte di ferro eme facilmente assorbibile. Se hai una carenza di ferro, puoi mangiare più volte alla settimana.

Mangia pollo e pesce

Queste sono buone fonti di ferro eme.

Consuma cibi ricchi di vitamina C.

Assorbimento di vitamina C e ferro C'è una stretta relazione tra. Heme per aumentare l'assorbimento del ferro Consuma cibi ricchi di vitamina C durante i pasti. Ad esempio, il succo di limone spremuto su verdure a foglia verde aumenterà l'assorbimento.

Evita caffè, tè o latte durante i pasti

Evitali durante i pasti che contengono cibi ricchi di ferro. Consuma caffè o tè lontano dai pasti.

Scegli cibi ricchi di ferro non eme

Se non mangi carne e pesce, consuma molti cibi vegetali ricchi di ferro.

Ammollo, germinazione e fermentazione

Ammollo, germinazione e fermentazione di cereali e legumi riducendo la quantità di fitato presente in natura in questi alimenti assorbimento del ferroaumenta.

Mangia cibi ricchi di lisina

Lizin consumare cibi vegetali ricchi di aminoacidi come legumi e ferro quinoa assorbimentopuò aumentare il ni.

Di conseguenza;

Il ferro è un minerale vitale per il funzionamento del corpo. Esistono due tipi di alimenti: eme e non eme. Carne, pesce e pollame contengono la forma di eme che viene facilmente assorbita dall'organismo.

Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti a base vegetale, ma questa forma è difficile da assorbire dall'organismo.

Puoi aumentare l'assorbimento del tuo corpo mangiando cibi che contengono vitamina C, vitamina A, carne, pesce e pollame nei tuoi pasti. D'altra parte, gli alimenti contenenti fitato, calcio e polifenoli, assorbimento del ferroNi può prevenire.