Paleo dieta alias dieta dell'età della pietraè una delle diete più popolari conosciute. Sostiene il consumo di cibi naturali e non trasformati ed è stato ispirato dai modelli alimentari dei cacciatori-raccoglitori.
I progettisti della dieta ritengono che i cacciatori-raccoglitori non soffrano di malattie come obesità, diabete e malattie cardiache e che questa dieta possa ridurre il rischio di problemi di salute moderni. Anche indagini dieta paleo dimagranteo mostra che aiuta.
Cos'è la dieta Paleo?
Paleo dieta Incoraggia il consumo di cibi animali e vegetali di derivazione naturale come carne, pesce, uova, verdure, frutta, semi e noci.
Paleo dietaIn alcune versioni alternative di, sebbene siano consentite opzioni come latte e riso; Alimenti trasformati, zucchero, latte e cereali sono assenti in questa dieta.
A differenza di molte diete, dieta paleoNon è necessario contare le calorie. Invece, limita i gruppi di alimenti di cui sopra; queste sono comunque tutte importanti fonti di calorie.
Gli studi dimostrano che le diete che incoraggiano il consumo di cibi non trasformati sono più utili per la perdita di peso e la salute generale. Li mantengono pieni, forniscono meno calorie e riducono l'assunzione di alimenti trasformati.
Come fa la dieta Paleo a perdere peso?
Paleo dieta Può aiutare la perdita di peso in molti modi:
Alto contenuto di proteine
Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso. Accelera il metabolismo, riduce l'appetito e controlla vari ormoni che regolano il peso.
Paleo dietaincoraggia il consumo di cibi ricchi di proteine come carni magre, pesce e uova. Il 25-35% delle calorie giornaliere nella dieta Paleo è costituito da proteine.
Basso contenuto di carboidrati
Ridurre l'assunzione di carboidrati è uno dei modi migliori per perdere peso. Oltre 23 studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto di grassi.
Limitare l'assunzione di carboidrati aiuta a perdere peso riducendo le calorie giornaliere.
Riduce l'apporto calorico
Per perdere peso è spesso necessario ridurre l'apporto calorico. Ecco perché è importante scegliere cibi che ti mantengano sazio e ti aiutino a mangiare meno cibo senza avere fame.
Paleo dieta ti fa sentire incredibilmente pieno. Ricerche, dieta paleoil dieta mediterranea Ha scoperto che ti mantiene più pieno di altre diete popolari come.
Inoltre, studi hanno dimostrato che la dieta paleo può aiutare a produrre ormoni che forniscono sazietà dopo un pasto, come GLP-1, PYY e GIP, rispetto alle diete realizzate con metodi tradizionali.
Ignora gli alimenti trasformati
La dieta moderna è una delle principali cause dell'aumento dell'obesità. Mangiare cibi trasformati a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di calorie può aumentare il rischio di molte malattie. Molti studi hanno scoperto che l'aumento del consumo di alimenti trasformati riflette l'aumento dell'obesità.
Dal momento che non esisteva nel periodo Paleolitico dieta paleo limita gli alimenti trasformati. Invece, incoraggia il consumo di proteine ipocaloriche ricche di proteine, frutta e verdura fresca e sostanze nutritive.
Proibisce gli alimenti con aggiunta di zucchero
Insieme agli alimenti trasformati, mangiare quantità eccessive di zucchero è dannoso per gli sforzi per perdere peso e per la salute generale.
Aggiunge calorie agli alimenti e ha poco valore nutritivo. Gli alimenti con elevate quantità di zuccheri aggiunti aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.
Paleo dietaElimina del tutto gli alimenti con aggiunta di zucchero e incoraggia invece le fonti naturali di zucchero da frutta e verdura fresca.
Sebbene la frutta e la verdura contengano zuccheri naturali, forniscono molti nutrienti essenziali come vitamine, fibre e acqua, tutti benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che la dieta paleo aiuta la perdita di peso
Molte prove dieta paleodimostra che è efficace per la perdita di peso. In uno studio, 14 studenti di medicina sani, nell'arco di tre settimane dieta paleo gli fu detto di guardare. Durante lo studio, hanno perso in media 2.3 kg e la circonferenza della vita è diminuita di 1.5 cm.
In uno studio, 60 donne obese di età pari o superiore a 70 anni erano entrambe dieta paleo o seguito una dieta povera di grassi e ricca di fibre.
Paleo dietaLe donne in 2.5 hanno perso 12 volte più peso dopo sei mesi e il doppio dopo 1.6 mesi. Secondo l'impressione di due anni, entrambi i gruppi hanno guadagnato un po 'di peso, ma il gruppo paleo ha perso complessivamente XNUMX volte più peso.
In un altro studio, in due trimestri consecutivi, dieta paleo e poi 2 individui con diabete di tipo 13 che hanno seguito una dieta per il diabete (a basso contenuto di grassi e carboidrati da medio ad alti).
In media, quelli che seguono la dieta paleo hanno perso 4 cm e 3 kg in più di peso rispetto al loro girovita rispetto a quelli della dieta per il diabete.
Benefici della dieta Paleo
Paleo dietaOltre ai suoi effetti sulla perdita di peso, fornisce molti benefici per la salute.
Diminuisce il grasso addominale
Grasso della pancia È estremamente malsano e aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e molte altre condizioni di salute. Studi, dieta paleoha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.
In uno studio, 10 donne sane nell'arco di cinque settimane dieta paleo guardato. In media, hanno riscontrato una riduzione di 8 cm della circonferenza della vita, un indicatore del grasso della pancia e una perdita di peso complessiva di 4.6 kg.
Aumenta la sensibilità all'insulina e diminuisce la glicemia
La sensibilità all'insulina si riferisce alla facilità con cui le cellule rispondono all'insulina. Aumentare la sensibilità all'insulina è una buona cosa perché rende il corpo più efficiente nel rimuovere lo zucchero dal sangue.
Ricerche, dieta paleoha scoperto che una maggiore sensibilità all'insulina e abbassato lo zucchero nel sangue.
In uno studio di due settimane, 2 persone obese con diabete di tipo 24 dieta paleo o somministrato una dieta con sale moderato, latte magro, cereali e legumi.
Dopo lo studio, entrambi i gruppi hanno sperimentato un aumento della sensibilità all'insulina, ma gli effetti sono stati più forti nel gruppo paleo. In particolare, quelli nel gruppo paleo che erano più resistenti all'insulina hanno aumentato la sensibilità all'insulina.
Riduce i fattori di rischio di malattie cardiache
Paleo dietamolto simile alle diete consigliate per migliorare la salute del cuore. È a basso contenuto di sale e promuove fonti di proteine magre, grassi sani e frutta e verdura fresca.
Le tue ricerche dieta paleoNon è un caso che dimostri di poter ridurre i fattori di rischio associati alle malattie cardiache.
Pressione sanguigna Analisi di quattro studi con 159 persone, dieta paleoha scoperto che la pressione sanguigna sistolica è diminuita di 3.64 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di 2.48 mmHg.
Trigliceridi: Pochi studi dieta paleo ha scoperto che la sua somministrazione può ridurre i trigliceridi ematici totali fino al 44%.
Colesterolo LDL: Alcune ricerche, dieta paleoscoperto che facendo il colesterolo LDL "cattivo" fino al 36%.
Riduce l'infiammazione
L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e combattere le infezioni. Tuttavia, l'infiammazione cronica è dannosa e può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache e diabete.
Paleo dietaconsiglia di mangiare determinati cibi che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.
Incoraggia il consumo di frutta e verdura fresca, che sono ottime fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti legano e neutralizzano i radicali liberi, impedendo loro di danneggiare le cellule.
Paleo dietapropone anche pesce. Il pesce è ricco di acidi grassi omega 1 che possono ridurre l'infiammazione cronica sopprimendo gli ormoni che promuovono l'infiammazione cronica, tra cui TNF-α, IL-6 e IL-3.
Elenco dieta Paleo
Paleo dieta Non esiste un programma dietetico definitivo per È possibile adattare le linee guida dietetiche alle proprie esigenze e preferenze personali.
Non deve mangiare nella dieta Paleo
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero
Bevande analcoliche, succhi, caramelle, dolciumi, pasticcini, gelati e altri.
cereali
Pane e pasta, grano, segale, orzo, ecc.
impulso
Fagioli, lenticchie e molti altri.
latte
Evita la maggior parte dei latticini, specialmente quelli a basso contenuto di grassi (alcune versioni della dieta paleo hanno latte intero come burro e formaggio)
Oli vegetali
Olio di soia, olio di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
Grassi trans
Si trova nella margarina e in vari alimenti trasformati. Spesso indicato come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
Dolcificanti artificiali
Aspartame, Sucralosio, Ciclammati, Saccarina, Acesulfame Potassio. Usa invece dolcificanti naturali.
Alimenti altamente trasformati
Alimenti con un'etichetta "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o con ingredienti strani.
Cosa mangiare con la dieta Paleo?
Carni
Manzo, agnello, pollo, tacchino e altri.
Pesce e frutti di mare
Salmone, trota, eglefino, gamberetti, crostacei, ecc.
uovo
Uova di gallina allevate in libertà o uova arricchite con omega 3
verdure
Broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori ecc.
Mandorle, arachidi, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
Grassi sani
Olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri.
Sale e spezie
Sale marino, sale dell'Himalaya, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.
Si ricarica occasionalmente
Negli ultimi anni, paleo dieters la comunità è migliorata un po '. Paleo dietaAttualmente esistono diverse "versioni" di. Molti di loro consentono alcuni cibi moderni che la scienza ha dimostrato di essere sani.
Ciò include pancetta di qualità da animali al pascolo, burro nutrito con erba e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.Questi sono alimenti che hanno benefici per la salute se consumati in piccole quantità.
Vino
Il vino rosso di qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti benefici.
Scegli quelli con il 70% o più di contenuto di cacao. Il cioccolato fondente di qualità è molto nutriente ed estremamente salutare.
bevande
L'acqua è sempre la bevanda migliore. Le seguenti alternative possono essere consumate anche come bevande.
- Il tè è molto salutare e ricco di antiossidanti e vari composti benefici. Il tè verde è il migliore.
Il caffè è molto ricco di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ha molti benefici per la salute.
Suggerimenti per dimagrire con la dieta Paleo
Paleo dietaSe vuoi provare, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:
Mangia più verdure
Le verdure sono a basso contenuto di calorie e contengono fibre e ti aiutano a rimanere sazio più a lungo.
Mangia una varietà di frutta
I frutti sono nutrienti ed estremamente pieni. Cerca di mangiare 2-5 porzioni al giorno.
Preparati in anticipo
Puoi evitare divergenze dalla tua dieta mantenendo il cibo prontamente disponibile per assisterti nei tuoi momenti di punta.
Dormire a sufficienza
Un buon sonno aiuta a perdere peso regolando gli ormoni brucia grassi.
Sii attivo
Esercizio regolareaiuta a bruciare calorie in eccesso per aumentare la perdita di peso.
Esempio di menu dietetico Paleo per una settimana
Questo menu di esempio include una quantità equilibrata di tutti i cibi paleo. Puoi modificarlo in base alle tue preferenze.
Lunedì
Prima colazione: Uova con verdure in olio d'oliva. Una porzione di frutta.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Una manciata di noccioline.
Cena: Hamburger fritto nel burro, verdure.
Salı
Prima colazione: Pancetta e uovo, una porzione di frutta.
Pranzo: L'hamburger della sera prima.
Cena: Salmone con verdure al burro.
mercoledì
Prima colazione: Farina di verdure con carne (può anche essere avanzi della sera prima).
Pranzo: Panino con foglia di lattuga con carne e verdure fresche.
Cena: Trito di pollo con verdure. Frutta.
giovedì
Prima colazione: Uova e frutta.
Pranzo: Avanzi della sera prima. Una manciata di noci.
Cena: Manzo con verdure.
Cuma
Prima colazione: Uova con verdure in olio d'oliva.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Una manciata di noccioline.
Cena: Bistecca con verdure e patate.
Tu cum
Prima colazione: Pancetta e uovo, una porzione di frutta.
Pranzo: Bistecca e verdure rimanenti della sera prima.
Cena: Salmone con verdure.
Pazar
Prima colazione: Verdure con carne (magari avanzi della sera prima).
Pranzo: Panino con foglia di lattuga con carne e verdure fresche.
Cena: Ali di pollo alla griglia, verdure.
Di conseguenza;
Paleo dieta aiuta a perdere peso. È ricco di proteine e povero di carboidrati, quindi riduce l'appetito, elimina gli zuccheri e gli alimenti trasformati.
Se non ti piace contare le calorie, dieta paleo è un'ottima opzione.Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti. Ad esempio, coloro che non possono limitare il cibo, dieta paleoPotrebbe avere difficoltà ad adattarsi alle preferenze di cui sopra.
