er alltaf þreyttur Það er mjög algengt ástand. þreytaÞað er algengt einkenni ýmissa sjúkdóma og alvarlegra sjúkdóma, en í flestum tilfellum stafar það af einföldum orsökum. Þetta er yfirleitt auðvelt að laga.
Hverjar eru orsakir þreytu?
Neysla á of mörgum hreinsuðum kolvetnum
Kolvetni geta verið fljótur orkugjafi. Þegar þú borðar kolvetni breytir líkaminn þeim í sykur og notar þau sem eldsneyti. Hins vegar getur þú fundið fyrir þreytu yfir daginn að borða of mikið af hreinsuðum kolvetnum.
Þegar sykur og unnin kolvetni er neytt hækka þau fljótt blóðsykurinn. Þetta gefur brisinu merki um að framleiða mikið magn af insúlíni til að senda sykur inn í blóðið og frumurnar.
Hröð hækkun á blóðsykursgildi fylgt eftir af hröðu lækkun getur valdið því að þú ert örmagna. Þörfin fyrir skjóta orku mun auka neyslu á hreinsuðum kolvetnum og leiða til vítahring.
Margar rannsóknir hafa komist að því að lágmarka sykur og unnin kolvetni í máltíðum og snarli veitir oft meiri orku.
Til að halda orkumagni stöðugu skaltu borða trefjaríkan mat eins og grænmeti og belgjurtir í stað sykurs og hreinsaðra kolvetna.
kyrrsetu lífsstíll
Óvirkni getur verið undirrót lítillar orku. Hins vegar segja margir að þeir séu of þreyttir til að hreyfa sig.
Rannsóknir sýna hreyfingu meðal heilbrigðs fólks og fólks með aðra sjúkdóma eins og krabbamein. þreytu sýnt fram á að það getur dregið úr Þar að auki getur jafnvel lágmarks aukning á hreyfingu verið gagnleg.
hækka orkustigið og þreytu Til að lágmarka það verður þú að vera virkur. Til dæmis; standa í stað þess að sitja, nota stigann í stað lyftunnar og ganga stuttar vegalengdir.
fá ekki nægan svefn
Fæ ekki nægan svefn þreytu þína ein af augljósu ástæðunum. Líkaminn framkvæmir margar athafnir á meðan þú sefur, þar á meðal að geyma minni og losa hormón sem stjórna efnaskiptum og orkumagni. Þegar þú vaknar á morgnana eftir góðan svefn finnur þú fyrir hressingu og orku.
Fullorðnir þurfa að meðaltali sjö tíma svefn á hverri nóttu fyrir bestu heilsu.Svefn ætti að vera rólegur og óslitinn til að leyfa heilanum að fara í gegnum fimm stig hverrar svefnlotu.
Auk þess að fá nægan svefn er það einnig að viðhalda reglulegri svefnrútínu þreytu þína hjálpar til við að koma í veg fyrir. Í einni rannsókn voru unglingar sem fóru að sofa á sama tíma á virkum dögum og um helgar samanborið við þá sem vaktu seinna og sváfu minna um helgar; greint frá minni þreytu.
Að vera líkamlega virkur á daginn veitir betri svefn á nóttunni. Rannsókn á eldra fólki leiddi í ljós að hreyfing hjálpaði til við að bæta svefngæði og draga úr þreytu.
Til að bæta magn og gæði svefns skaltu fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, slaka á áður en þú ferð að sofa og vera virkur allan daginn.
fæðuóþol
fæðuóþol eða ofnæmi veldur einkennum eins og útbrotum, meltingarvandamálum, nefrennsli eða höfuðverk. þreyta Það er annað einkenni sem oft er gleymt.
Algengt fæðuóþol eru glúten, mjólkurvörur, egg, soja og maís.Ef þig grunar um slíkt er gagnlegt að fara í ofnæmispróf.
fá ekki nægar kaloríur
Að neyta mjög fáar hitaeiningar þreyta getur valdið tilfinningunni. Kaloría er sú orkueining sem finnast í mat. Líkaminn notar þau til að virkja ferla eins og hreyfingu, öndun og viðhald líkamshita.
Þegar þú borðar of fáar hitaeiningar hægir á efnaskiptum þínum til að spara orku, hugsanlega að þreytu ástæður. Líkaminn notar kaloríur úr mat út frá þyngd, hæð, aldri og öðrum þáttum.
Í þeim tilfellum þar sem kaloríuneyslan er mjög lítil verður erfitt að mæta vítamín- og steinefnaþörfinni. Nóg D-vítamín járn og önnur mikilvæg næringarefni að þreytu af hverju gæti það verið.
Til að koma í veg fyrir þreytuJafnvel ef þú ert að stefna að þyngdartapi, ættir þú að neyta nóg af kaloríum. Með því að ákvarða kaloríuþörf þína ættir þú að fylgja mataræði sem er hollara og mun ekki skaða líkama þinn.
sofa á röngum tíma
Til viðbótar við ófullnægjandi svefn lækkar svefn á röngum tíma einnig orkustig. Að sofa á nóttunni á daginn truflar sólarhringstakta líkamans, sem eru líffræðilegar breytingar sem verða til að bregðast við birtu og myrkri á sólarhringslotu.
Rannsóknir sýna þegar svefnmynstur passa ekki við sólarhringstakt langvarandi þreyta fann að það gæti þróast. Þetta er algengt vandamál meðal næturvinnufólks.
Svefnsérfræðingar áætla að 2-5% vaktavinnufólks þjáist af svefntruflunum einu sinni í mánuði eða oftar með óhóflegri syfju eða svefnleysi.
Þar að auki, jafnvel að vera vakandi í einn dag eða tvo á nóttunni að þreytu af hverju gæti það verið. Í einni rannsókn var heilbrigðum ungum körlum leyft að sofa í annað hvort sjö eða innan við fimm klukkustundir áður en þeir héldu vöku í 21-23 klukkustundir. Óháð háttatíma þreyta gráður hækkuðu fyrir og eftir svefn.
Best er að sofa eins mikið á nóttunni og hægt er. Hins vegar, ef starf þitt er á vöktum, er nauðsynlegt að þróa aðferðir til að auka orkustig þitt til að endurþjálfa líkamsklukkuna þína.
Í einni rannsókn voru vaktavinnumenn ólíklegri til að verða fyrir björtu ljósi, nota dökk sólgleraugu úti og sofa í algjöru myrkri. þreyta og sögðu þeir betri skap.
Að nota gleraugu til að loka fyrir blátt ljós getur einnig hjálpað vaktavinnufólki.
fá ekki nóg prótein
Ófullnægjandi próteinneysla að þreytu af hverju gæti það verið. Vitað er að neytt prótein eykur efnaskiptahraða meira en kolvetni eða fita.
Auk þess að aðstoða við þyngdartap, það líka þreytu þína getur hjálpað til við að koma í veg fyrir það.
Í einni rannsókn, sjálfsskýrt þreytustigvar marktækt lægra meðal kóreskra háskólanema sem sögðust borða próteinríkan mat eins og fisk, kjöt, egg og baunir að minnsta kosti tvisvar á dag.
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að próteinríkt mataræði er sjaldgæfara meðal lyftingafólks og þeirra sem stunda mótstöðuþjálfun. þreyta fundið stefnu.
Þar að auki rannsóknir þreytu þínabendir til þess að hægt sé að draga úr þeim með ákveðnum amínósýrum, sem eru byggingareiningar próteina sem kallast keðjuamínósýrur.
Til að halda efnaskiptum sterkum og koma í veg fyrir þreytu skaltu stefna að því að neyta hágæða próteingjafa í hverri máltíð.
Ófullnægjandi vatnsnotkun
Það er mikilvægt að neyta nægilegs vatns til að viðhalda góðu orkustigi. Ofþornun á sér stað þegar ekki er drukkið nóg af vökva til að koma í stað vatns sem tapast í þvagi, saur, svita og anda.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að vera örlítið þurrkaður getur lækkað orkustig og dregið úr einbeitingarhæfni.
Þó að þú hafir kannski heyrt að þú ættir að drekka átta glös af vatni á hverjum degi, gætir þú þurft meira eða minna en það, allt eftir þyngd, aldri, kyni og virkni.
Magnið sem þú ættir að neyta meðan þú drekkur vatn er að drekka nóg til að viðhalda vökvastigi.
Þessir drykkir veita tímabundna orkuuppörvun vegna mikils koffíns og sykurs. Til dæmis kom í ljós í rannsókn á heilbrigðum fullorðnum sem upplifa svefnleysi að neysla orkudrykks leiddi til hóflegrar umbóta á árvekni og andlegri starfsemi.
Því miður eru þessi áhrif tímabundin.Í yfirliti yfir 41 rannsókn kom fram þörf fyrir dagssvefn daginn eftir, þrátt fyrir aukna árvekni og aukið skap í nokkrar klukkustundir eftir neyslu orkudrykkja.
Þótt koffíninnihaldið sé mjög mismunandi eftir vörumerkjum getur orkudrykkur innihaldið allt að 350 mg af koffíni og sumir orkudrykkir innihalda allt að 500 mg í hverja dós. Til samanburðar inniheldur kaffi venjulega 77-150 mg af koffíni í bolla.
Hins vegar getur það að drekka koffíndrykki síðdegis, jafnvel í smærri skömmtum, truflað svefn og leitt til lítillar orku næsta dag.
Til að brjóta hringinn skaltu venja þig frá þessum orkudrykkjum. Að auki, takmarka neyslu kaffi og annarra koffíndrykkja snemma dags.
hátt streitustig
langvarandi streitugetur haft mikil áhrif á orkustig og lífsgæði. Þó að einhver streita sé eðlileg, hefur of mikil streita fundist í mörgum rannsóknum. að þreytu olli.
Að auki, hversu mikið svarar viðbrögð þín við streitu þreyttur hefur áhrif á hvernig þér líður. Rannsókn með háskólanemum leiddi í ljós að það er líklegra að forðast streitu. að þreytu fannst valda því.
Þó þú komist ekki hjá streituvaldandi aðstæðum mun það draga úr þreytutilfinningu.
Til dæmis sýna stórar umsagnir að jóga og hugleiðsla getur hjálpað til við að létta streitu. Þessar eða svipaðar æfingar í huga og líkama geta hjálpað þér að líða orkumeiri og takast á við streitu.
hreyfir sig ekki þegar þú ert þreyttur
Það fyrsta sem við ætlum að gera þegar við komum úr vinnu er að liggja í sófanum og horfa á sjónvarpið. Þannig styrkir það þreytu, þú finnur enn þreytulegri.
Regluleg hreyfing gerir hjarta- og æðakerfinu kleift að vinna á skilvirkari hátt og sendir súrefni til frumanna. Svo í stað þess að sofa í sófanum, farðu í göngutúr.
neyta ekki nóg járns
Járnskortur getur valdið þreytu og pirringi. Fólk með járnskort veldur þreytu þar sem minna súrefni fer í vöðva og frumur.
Magurt nautakjöt, baunir, egg, grænt laufgrænmeti, hnetur og hnetusmjör eru járnrík matvæli sem þú getur neytt. En mundu að ef um járnskort er að ræða skaltu fara til læknis því það geta verið aðrar ástæður.
að vera fullkomnunarsinni
Að reyna að vera fullkominn tekur mikla og langa vinnu. Þessu fylgir stöðug þreyta. Settu tímamörk í starfi þínu og fylgstu með þeim.
fló úlfaldann
Að halda að það verði alltaf slæmt með því að ýkja smáatburði skapar andlega þreytu. Áhyggjur og kvíði valda þreytu. Í slíkum tilfellum skaltu anda djúpt. Æfðu utandyra eða deildu áhyggjum þínum með vini þínum.
sleppa morgunmat
Þar sem líkaminn heldur áfram starfsemi sinni í svefni þarf hann eldsneyti þegar hann fer á fætur. Ef þú sleppir morgunmatnum mun líkaminn verða eldsneytislaus og þú finnur fyrir slökun. Morgunverður með heilkorni og próteini er góður kostur til að halda sér í formi allan daginn.
að geta ekki sagt nei
Við samþykkjum beiðnir þeirra til að móðga ekki hinn aðilann eða líta vel út. Þetta skapar þreytu. Þú þarft ekki að segja já við öllu. Lærðu sjálfan þig að segja nei. Segðu nei upphátt þegar þú ert einn.
Að vinna í sóðalegu umhverfi
Ringulreið skrifstofa eða vinnustaður takmarkar andlega getu þína, gerir þér erfitt fyrir að einbeita þér og þreytir þig þannig. Skipuleggðu persónulegu eigur þínar í vinnunni í lok hvers dags til að byrja næsta dag betur.
vinna í fríi
Að lesa tölvupóstinn þinn eða taka atvinnuviðtöl við sundlaugina gerir þig þreyttan. Losaðu þig við allar rafrænar græjur þínar í fríinu. Njóttu frísins svo þú getir verið afkastameiri þegar þú kemur aftur til vinnu.
drekka áfengi fyrir svefn
Áfengi veldur skyndilegum hækkunum í adrenalínkerfinu og vekur þig um miðja nótt. Hættu að drekka áfengi 3-4 tímum fyrir svefn.
Skoða tölvupóst fyrir svefn
Upplýst ljós spjaldtölvu, síma eða tölvu getur truflað svefntakta með því að bæla hormónið melatónín. Nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa skaltu skilja tæknitækin eftir og skilja þau eftir í að minnsta kosti 14 cm fjarlægð frá rúminu þínu.
Koffín allan daginn
Rannsóknir hafa sýnt að óhófleg neysla koffíns yfir daginn hefur áhrif á svefn. Að neyta ekki meira en 3 bolla af koffíni á dag er hollt og hættu að neyta koffíns 6 tímum áður en þú ferð að sofa.
vakna seint um helgar
Að fara seint að sofa á laugardag og vakna seint á sunnudagsmorgni veldur svefnleysi og þreytu á mánudaginn. Ef þú ferð seint að sofa svo mánudagurinn verði ekki að heilkenni, reyndu þá að vakna á venjulegum tímum á sunnudögum og bæta fyrir það með smá lúr síðdegis.
Hvernig meðhöndlum við máttleysi og þreytu? Náttúruleg lækning
– Bætið 2-3 dropum af basilíkuolíu út á og blandið vel saman.
– Andaðu að þér basillyktinni.
- Þú ættir að gera þetta 1 til 2 sinnum á dag.
Örvandi eiginleikar basilíkuolíu hjálpa til við að auka einbeitingu, skerpa skynfærin og létta streitu og þunglyndi.
Piparmyntuolía fyrir þreytu
efni
2-3 dropar af piparmyntuolíu
dreifari
Su
Umsókn
– Bætið nokkrum dropum af piparmyntuolíu í vatnsfylltan dreifibúnað.
– Andaðu að þér ilminum og dreifir ilminum.
- Þú ættir að gera þetta að minnsta kosti tvisvar á dag.
rannsóknir, ilmmeðferð þreyta Það sýnir að það virkar mjög vel í meðhöndlun einkenna. MyntuolíaÞað virkar svipað og basilíkuolía til að létta andlega þreytu og streitu.
Basil Leaf fyrir þreytu
efni
10 basilíkublöð
1 glös af vatni
Umsókn
- Bætið basilíkublöðum í glas af vatni.
– Sjóðið í potti.
– Eldið í 5 mínútur og sigtið.
– Látið lausnina kólna aðeins áður en hún er drukknuð.
- Þú ættir að drekka þetta tvisvar á dag til að fá sem bestan ávinning.
BasilÞað sýnir skilningsbætandi eiginleika auk þess að draga úr streitu, kvíða og svefnhöfgi.
Kaffi fyrir þreytu
efni
1 matskeiðar af kaffidufti
1 glös af vatni
Sykur (eftir þörfum)
Umsókn
– Bætið matskeið af kaffidufti í glas af vatni.
- Sjóðið og eldið.
– Bætið smá sykri út í kaffið og drekkið eftir að það hefur kólnað aðeins.
- Þú getur drukkið 1-2 bolla af kaffi á dag.
Koffín í kaffi eykur árvekni og orkustig.
Athygli!!!
Ekki drekka meira en tvo bolla af kaffi á dag, þar sem það getur valdið þreytu og syfju, sem gerir þig enn daufari.
Hunang fyrir þreytu
Skiptu út sykrinum í uppáhalds eftirréttinum þínum eða smoothie fyrir nokkrar teskeiðar af hunangi.Þú ættir að neyta hunangs á hverjum degi.
Kolvetnin í hunangi auka orkumagn og hjálpa til við að berjast gegn syfju. Hunang er ráðlögð uppspretta kolvetna fyrir íþróttamenn á þolþjálfun.
Sítróna fyrir þreytu
efni
½ sítróna
1 glas af volgu vatni
Hunang (eftir þörfum)
Umsókn
– Kreistið safa úr hálfri sítrónu í glas af vatni.
– Blandið vel saman og bætið smá hunangi út í.
– Drekktu sítrónusafann.
- Þú ættir að gera þetta einu sinni á hverjum morgni, helst á fastandi maga.
í sítrónusafa sítrónusýrameð því að berjast gegn oxunarálagi þreytu þína getur hjálpað til við að leysa það. Regluleg inntaka C-vítamíns (sem sítrónusafi er ríkur af) eykur einnig upptöku járns, þannig þreyta og dregur úr streitu.
Grænt te fyrir þreytu
efni
1 tsk af grænu tei
1 glös af vatni
Bal
Umsókn
- Bætið teskeið af grænu tei í glas af vatni.
– Sjóðið í potti og sigtið.
– Drekktu teið eftir að það hefur kólnað. Þú getur bætt við hunangi fyrir bragðið.
- Drekktu grænt te tvisvar á dag.
Grænt teAndoxunarefnin pólýfenól í sedrusviði geta róað skap og létta streitu og spennu sem valda syfju.
Magnesíum gegn þreytu
Neyta 200-400 mg af magnesíum daglega með mat eða með bætiefnum. Matvæli sem eru rík af magnesíum Þar á meðal eru spínat, grænkál, fíkjur, bananar, avókadó, hindber, belgjurtir, spergilkál, hvítkál og fiskur (lax og makríl).
Magnesíumskortur getur valdið streitu, kvíða og þreytu.
Hvað á að borða til að koma í veg fyrir þreytu?
Matvæli sem vitað er að hjálpa til við að auka orkustig og koma í veg fyrir þreytu eru:
