Hvít hrísgrjón eða brún hrísgrjón? Hvort er hollara?

Hrísgrjón er fjölhæft korn sem neytt er í gnægð af fólki um allan heim. Það þjónar sem grunnfæða fyrir marga, sérstaklega þá sem búa í Asíu.

Hrísgrjón geta komið í ýmsum litum, gerðum og stærðum, en vinsælust eru hvít og brún hrísgrjón. 

Hvít hrísgrjón eru mest neytt tegund, en brún hrísgrjón eru talin hollari kostur.

Hvað er hvít hrísgrjón?

hvít hrísgrjónÞað er tegund af hreinsuðu korni sem hefur verið malað og unnið til að fjarlægja klíð og kjarna kornsins, sem hjálpar framleiðendum að draga úr kostnaði og lengja geymsluþol vöru.

Hins vegar tapast mörg næringarefni við mölunarferlið og hrísgrjón eru venjulega svipt trefjum, mangani, magnesíum, seleni og fosfór.

Hvað er brún hrísgrjón?

brún hrísgrjónInniheldur trefjar og prótein, auk vítamína og steinefna til að koma á jafnvægi á kolvetnum. 

Vísindarannsóknir hafa sýnt að brún hrísgrjón geta dregið úr hættu á að fá sykursýki og hjartavandamál.

Hver er munurinn á brúnum og hvítum hrísgrjónum?

Hrísgrjón samanstanda nánast eingöngu af kolvetnum, með litlu magni af prótein Það inniheldur nánast enga olíu. 

Brún hrísgrjón eru heilhveiti. Þetta þýðir að það inniheldur alla hluta kornsins (trefjaklíð, næringarríkur kím og fræfræja).

Hvít hrísgrjón hafa verið fjarlægð úr klíðinu og kíminu, sem eru næringarríkustu hlutar kornsins. Fá nauðsynleg næringarefni eru eftir í hvítum hrísgrjónum; Því eru brún hrísgrjón talin hollari en hvít hrísgrjón.

Hrísgrjón eru meira af trefjum, vítamínum og steinefnum

Brún hrísgrjón hafa mikla yfirburði yfir hvít hrísgrjón hvað varðar næringarinnihald. Hrísgrjón innihalda fleiri trefjar og andoxunarefni, auk mun mikilvægari vítamína og steinefna.

Hvít hrísgrjón eru uppspretta tómra kaloría og kolvetna með fáum nauðsynlegum næringarefnum. 100 grömm af soðnum brúnum hrísgrjónum gefa 1.8 grömm af trefjum, en 100 grömm af hvítum hrísgrjónum gefa aðeins 0.4 grömm af trefjum.

Taflan hér að neðan ber saman hvít og brún hrísgrjón:

Brún hrísgrjón innihalda næringarefni og geta verið hærra í arseni

Næringarefni eru jurtasambönd sem geta dregið úr getu líkama okkar til að taka upp ákveðin næringarefni. Brún hrísgrjón innihalda næringarefni sem kallast fýtínsýra eða fýtat.

Það getur einnig innihaldið mikið magn af arseni, sem er eitrað efni.

Fýtínsýra

Fýtínsýra Þó að það hafi nokkra heilsufarslegan ávinning, dregur það einnig úr getu líkamans til að taka upp járn og sink úr mat.

Til lengri tíma litið getur það að borða fýtínsýru með flestum máltíðum valdið steinefnaskorti. Hins vegar er þetta ólíklegt fyrir fólk sem borðar fjölbreyttan mat.

Arsen

Brún hrísgrjón geta verið hærra í eitrað efni sem kallast arsen.

Arsen er þungmálmur sem kemur náttúrulega fyrir í umhverfinu en fer vaxandi á sumum svæðum vegna mengunar. Verulegt magn greindist í hrísgrjónum og hrísgrjónaafurðum.

Arsen er eitrað. Langtímaneysla eykur hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Brún hrísgrjón hafa tilhneigingu til að innihalda meira arsen en hvít hrísgrjón. Hins vegar er þetta ekki vandamál ef þú borðar hrísgrjón með ýmsum næringarefnum. Nokkrir skammtar á viku er nóg.

Ef hrísgrjón eru stór hluti af mataræði þínu, ættir þú að lágmarka arseninnihald þeirra.

Hefur áhrif á blóðsykur og hættu á sykursýki

Hrísgrjón eru mikið af magnesíum og trefjum, sem bæði hjálpa til við að stjórna blóðsykri.

Rannsóknir sýna að regluleg neysla á korni eins og brún hrísgrjón hjálpar til við að lækka blóðsykur og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Í einni rannsókn voru konur sem borðuðu korn oft 2.9% minni hættu á sykursýki en þær sem borðuðu minnst af kornvörum.

Fram hefur komið að það eitt að skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brúnt dregur úr blóðsykri og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Á hinn bóginn eykur mikil neysla hvítra hrísgrjóna hættuna á sykursýki.

Þetta gæti verið vegna hás blóðsykursvísitölu matvæla (GI), sem mælir hversu hratt hann hækkar blóðsykur.

Brún hrísgrjón hafa GI 50 og hvít hrísgrjón GI 89, sem þýðir að hvít hrísgrjón hækkar blóðsykurinn mun hraðar.

Að borða mat með mikið GI hefur verið tengt mörgum heilsufarsvandamálum, þar á meðal sykursýki af tegund 2.

Heilsuáhrif hvítra og brúnra hrísgrjóna

Hvít og brún hrísgrjón geta einnig haft mismunandi áhrif á aðra þætti heilsu. Þetta felur í sér hættu á hjartasjúkdómum, magn andoxunarefna og þyngdarstjórnun.

áhættuþættir hjartasjúkdóma

Brún hrísgrjón innihalda lignans, plöntusambönd sem hjálpa til við að vernda gegn hjartasjúkdómum.

Sagt er að lignan dragi úr fitu í blóði, lækki blóðþrýsting og dragi úr bólgum í slagæðum.

Rannsóknir sýna að neysla brún hrísgrjóna hjálpar til við að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Greining á 45 rannsóknum leiddi í ljós að fólk sem borðaði mest korn, þar á meðal brún hrísgrjón, hafði 16-21% minni hættu á hjartasjúkdómum en fólk sem borðaði minnst korn.

Greining á 285.000 körlum og konum leiddi í ljós að að borða að meðaltali 2.5 skammta af heilkorni á dag getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um um 25%.

Heilkorn eins og brún hrísgrjón geta lækkað heildar og LDL („slæmt“) kólesteról. Hrísgrjón eru tengd hækkun á HDL („góða“) kólesteróli.

andoxunargeta

Brún hrísgrjónaklíð inniheldur mörg öflug andoxunarefni.

Rannsóknir sýna að vegna andoxunarmagns þeirra hjálpa heilkorn eins og brún hrísgrjón að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki af tegund 2.

Rannsóknir sýna einnig að brún hrísgrjón hjálpa til við að auka andoxunarefni í blóði hjá offitusjúklingum konum.

Að auki sýnir nýleg dýrarannsókn að borða hvít hrísgrjón getur lækkað andoxunarefni í blóði hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Þyngdarstjórnun

Að neyta brúnra hrísgrjóna í stað hvítra getur dregið verulega úr þyngd, líkamsþyngdarstuðli (BMI) og mittis- og mjaðmaummáli.

Ein rannsókn safnaði gögnum um 29.683 fullorðna og 15.280 börn. Rannsakendur komust að því að þeir sem borðuðu meira korn höfðu minni líkamsþyngd.

Í annarri rannsókn fylgdu vísindamenn meira en 12 konum yfir 74.000 ár og komust að þeirri niðurstöðu að konur sem borðuðu meira korn vógu stöðugt minna en konur sem borðuðu minna korn.

Auk þess kom í ljós í slembiröðuð samanburðarrannsókn á 40 of þungum og offitu konum að brún hrísgrjón minnkaði líkamsþyngd og mittismál samanborið við hvít hrísgrjón.

Hvít hrísgrjón eða brún hrísgrjón?

Brún hrísgrjón eru betri kostur hvað varðar næringargæði og heilsufarslegan ávinning. En báðar tegundir af hrísgrjónum geta verið hluti af heilbrigðu mataræði.

Fyrir vikið;

Það er nokkur munur á brúnum hrísgrjónum og hvítum hrísgrjónum, byrjað á því hvernig hver er unnin og framleidd.

Brún hrísgrjón innihalda alla þrjá hluta sýkilsins, en hvít hrísgrjón eru möluð til að fjarlægja klíð og kvoða, og skilur aðeins frjáfrumuna eftir.

Þetta veldur nokkrum lykilmun á næringarsniði hvítra hrísgrjóna á móti brúnum hrísgrjónum. Auk þess að vera miklu meira í trefjum, hafa brún hrísgrjón fjölbreyttari örnæringarefni, þar á meðal mangan, magnesíum og selen.

Hvít hrísgrjón eru aftur á móti oft auðguð með vítamínum og steinefnum, sem þýðir að þeim er bætt aftur í kornið meðan á vinnslu stendur. Þess vegna er styrkt hvít hrísgrjón oft hærra í járni, fólati og þíamíni.

Ólíkt hvítum hrísgrjónum eru brún hrísgrjón tæknilega talin heilkorn. Heilkorn geta verndað gegn langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki.