Sykur og sykruð matvæli eru meðal þeirra matvæla sem mest er neytt í heiminum. Hins vegar eykur óhófleg neysla slíkra matvæla hættuna á sjúkdómum eins og offitu og sykursýki af tegund 2.
Ef þú ert einn af þeim sem segir að ég geti ekki sleppt eftirrétti, valkostur við sykur Þú getur prófað annan hollan mat. Beiðni valkostur við sykur Ljúffengur og hollur matur sem verður…
Heilbrigðir sykurvalkostir
Ferskir ávextir
Ferskir ávextir Það er náttúrulega sætt og fullt af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum og steinefnum. Það veitir einnig bólgueyðandi og andoxunareiginleika. Ólíkt sykri eru ávextir lágir í kaloríum og trefjaríkar.
Þurrkaðir ávextir
þurrkaðir ávextirÞær eru sætari og kaloríuríkari en ferskar. Svo þú verður að vera varkár þegar þú borðar. Sumir þurrkaðir ávextir innihalda viðbættan sykur, svo farðu í sykurlausa þegar þú kaupir.
heimagerður ís
HeimabakaðísÞað hefur minni sykur en í pakka og er búið til með heilbrigðum ávöxtum.
Til að búa til ís skaltu blanda ávöxtum að eigin vali saman við vatn, safa eða mjólk, hella í mót og frysta. Þú getur blandað því saman við jógúrt fyrir rjóma áferð.
frosnir ávextir
Frosnir ávextir halda næringarefnum ferskra ávaxta vegna þess að þeir eru fullþroskaðir fyrir frystingu. Heima er hægt að frysta ávexti með jógúrt fyrir fljótlegt og einfalt snarl.
orkuboltar
Orkuboltar eru fylltar trefjum, próteini ogholl fita Búið til úr hollum hráefnum.
Hafrar, hnetusmjör,hörfræ og þurrkaðir ávextir eru algengustu innihaldsefnin. Þú getur líka bætt við öðru hráefni, eins og súkkulaði. Hins vegar er það hátt í kaloríum og því ætti að neyta þess með varúð.
Jarðarber þakin dökku súkkulaði
Dökk súkkulaðihúðuð jarðarber eru bragðefni sem dregur fram ávinninginn af dökku súkkulaði. Til að undirbúa þetta skaltu dýfa jarðarberjunum í bræddu dökku súkkulaði. Setjið á bökunarpappír og frystið í 15-20 mínútur.
Blandaðar hnetur
kex blanda,hneturÞað sameinar fræ, korn, þurrkaða ávexti og súkkulaði til að veita trefjar, prótein og mörg gagnleg plöntusambönd. Innkaup utandyra geta innihaldið viðbættan sykur, svo blandaðu þínum eigin smákökum heima.
Sætar kjúklingabaunir
Kjúklingabaunir; Það er ríkt af próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum. Einn bolli (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum gefur 15 grömm af hágæða próteini og 13 grömm af trefjum.
Kjúklingabaunauppskrift hér að neðan valkostur við sykur eins og þú getur reynt.
Hitið ofninn í 200°C og steikið kjúklingabaunirnar í 15 mínútur. sykur í skál,kanill og blandið saltinu saman við.
Taktu kjúklingabaunirnar úr ofninum,ólífuolía og stráið kanilblöndunni yfir. Hrærið og eldið í 15 mínútur í viðbót þar til það er alveg húðað.
Avókadó og súkkulaðibúðingur
avókadóÞað er frábær uppspretta hollrar fitu, trefja og gagnlegra plöntuefnasambanda. Þar að aukiC-vítamín,fólínsýruvekalíumVeitir vítamín og steinefni eins og
Rannsóknir sýna að fita og trefjar í avókadó geta hjálpað til við að draga úr matarlyst.
Stevia, vísindalega stevia rebaudiana Það er náttúrulegt sætuefni sem fæst úr laufum Suður-Ameríku runnisins sem kallast
Þetta plöntumiðaða sætuefni er hægt að fá úr öðru hvoru tveggja efnasambanda, stevíósíðs og rebaudiosíðs A. Hver inniheldur núll hitaeiningar, getur verið 350 sinnum sætari en sykur og er aðeins öðruvísi en sykur.
Stevia rebaudiana Blöðin eru stútfull af næringarefnum og plöntuefna, þannig að sætuefnið hefur nokkra heilsufarslegan ávinning.
Sýnt hefur verið fram á að stevíósíð, sætt efnasamband sem finnast í stevíu, lækkar blóðþrýsting, blóðsykur og insúlínmagn.
Stevia er almennt talið öruggt.
Xylitol
Xylitoler sykuralkóhól með sætleika svipað og sykur. Það er unnið úr maís eða birki og er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti.
Xylitol inniheldur 40 hitaeiningar á hvert gramm, sem er 2,4% minna hitaeiningar en sykur.
Það sem gerir xylitol að efnilegum valkosti við sykur er skortur á frúktósa, aðal innihaldsefnið sem ber ábyrgð á mörgum skaðlegum áhrifum sykurs.
Ólíkt sykri hækkar xylitol ekki blóðsykur eða insúlínmagn.
Þegar það er neytt í hófi, þolist xylitol almennt vel af mönnum en getur verið mjög eitrað fyrir hunda.
Erythritol
Eins og xylitol er erythritol sykuralkóhól en inniheldur enn færri hitaeiningar. Aðeins 0.24 hitaeiningar á gramm, erythritol inniheldur 6% af hitaeiningum venjulegs sykurs.
Það bragðast líka næstum nákvæmlega eins og sykur, sem gerir það auðvelt val.
Líkaminn okkar hefur ekki ensím til að brjóta niður stærstan hluta erýtrítólsins og því frásogast megnið af því beint í blóðrásina og skilst út óbreytt með þvagi.
Þess vegna virðist það ekki hafa þau skaðlegu áhrif sem venjulegur sykur hefur. Einnig hækkar erýtrítól ekki blóðsykur, insúlín, kólesteról eða þríglýseríð.
Erýtrítól er almennt talið öruggt sem sykuruppbótarefni til manneldis, en framleiðsla erýtrítóls í atvinnuskyni er tímafrek og dýr, sem gerir það að verkum að það er minna nothæfur kostur.
yacon sírópinnfæddur maður í Suður-Ameríku og vísindalega séð Smallanthus sonchifolius þekktur sem fengin frá Yacón-verksmiðjunni.
Það bragðast sætt, dökkt á litinn og hefur þykkt samkvæmni svipað og melass.
Yacon síróp inniheldur 40-50% frúktólógósykrur, sérstaka tegund sykursameinda sem mannslíkaminn getur ekki melt.
Vegna þess að þessar sykursameindir eru ekki meltar, inniheldur yacon síróp þriðjung af hitaeiningum venjulegs sykurs, eða um 1.3 hitaeiningar á hvert gramm.
Hátt frúktólógósakaríðinnihald í Yacon sírópinu býður upp á nokkra heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir sýna að það getur dregið úr blóðsykursvísitölu, líkamsþyngd og hættu á ristilkrabbameini.
Það sem meira er, ein rannsókn leiddi í ljós að frúktólógósykrur geta aukið seddutilfinningu, sem getur hjálpað þér að líða hraðar mettur og borða minna.
Það nærir líka vinalegu bakteríunum í þörmum, sem er ótrúlega mikilvægt fyrir almenna heilsu.
Að hafa heilbrigða þarmabakteríur hefur verið tengt minni hættu á sykursýki og offitu, auk bættrar ónæmis og heilastarfsemi.
Yacon síróp er almennt talið öruggt, en að borða mikið magn getur valdið of miklu gasi, niðurgangi eða almennum óþægindum í meltingarvegi.
Náttúruleg sætuefni
Mörg náttúruleg sætuefni eru notuð í stað sykurs af heilsumeðvituðu fólki. Þar á meðal eru kókossykur, hunang, hlynsíróp og melass.
Þessir náttúrulegu sykurvalkostir geta innihaldið fleiri næringarefni en venjulegur sykur, en líkami okkar umbrotnar þau samt á sama hátt.
Athugaðu að náttúrulegu sætuefnin sem talin eru upp hér að neðan eru enn form sykurs, sem gerir þau aðeins "minna skaðleg" en venjulegur sykur.
kókossykur
kókossykurÞað er unnið úr kvoða kókospálmans. Það inniheldur nokkur næringarefni eins og járn, sink, kalsíum og kalíum, auk andoxunarefna.
Það hefur einnig lægri blóðsykursvísitölu en sykur, sem gæti að hluta til stafað af inúlíninnihaldi hans.
Inúlín er tegund leysanlegra trefja sem hefur sýnt sig að hægja á meltingu, auka fyllingu og fæða heilbrigðar bakteríur í þörmum.
Hins vegar er kókossykur enn mjög kaloríaríkur og inniheldur sama fjölda kaloría í hverjum skammti og venjulegur sykur.
Það er líka mjög mikið af frúktósa, sem er aðalástæðan fyrir því að venjulegur sykur er svo óhollur í fyrsta lagi.
Þess vegna er kókossykur mjög líkur venjulegum borðsykri og ætti að nota hann sparlega.
Bal
Bal, Það er þéttur, gulllitaður vökvi framleiddur af býflugum.
Það inniheldur snefil af vítamínum og steinefnum auk nóg af gagnlegum andoxunarefnum.
Fenólsýrur og flavonoids í hunangi bera ábyrgð á andoxunarvirkni þess, sem getur komið í veg fyrir sykursýki, bólgu, hjartasjúkdóma og krabbamein.
Í gegnum árin hafa margar rannsóknir reynt að koma á skýrum tengslum milli hunangs og þyngdartaps, lækka glúkósamagn og draga úr blóðsykri.
Hins vegar þarf stærri rannsóknir og fleiri núverandi rannsóknir til að koma á skýru mynstri.
Þó að hunang geti haft vænlegan heilsufarslegan ávinning, inniheldur það frúktósa, sem getur stuðlað að ýmsum heilsufarsvandamálum.
Í stuttu máli, hunang er enn sykur og ekki alveg skaðlaust.
hlynsíróp
hlynsíróper þykkur, sykraður vökvi sem fæst með því að elda safa hlyntrjáa.
Það inniheldur töluvert magn af steinefnum, þar á meðal kalsíum, kalíum, járn, sink og mangan.
Það inniheldur líka meira andoxunarefni en hunang.
Rannsókn á nagdýrum leiddi í ljós að þegar hlynsíróp er tekið til inntöku með súkrósa, lækkar það plasmaþéttni glúkósa verulega meira en að taka súkrósa einn sér.
Rannsóknir í tilraunaglasi hafa sýnt að hlynsíróp gæti haft krabbameinslyfjavirkni, en frekari rannsókna er þörf til að staðfesta það.
Þrátt fyrir nokkur gagnleg næringarefni og andoxunarefni er hlynsíróp enn mjög hátt í sykri. Það hefur aðeins lægri blóðsykursvísitölu en venjulegur sykur, þannig að það gæti ekki hækkað blóðsykur jafn hratt. En það mun að lokum hækka.
Eins og kókossykur og hunang er hlynsíróp aðeins betri kostur en venjulegur sykur, en ætti samt að neyta hann í hófi.
melassi
Melassi er sætur, brúnn vökvi með dökku sírópslíkri samkvæmni. Það er búið til með því að sjóða sykurreyr eða sykurrófusafa.
Það inniheldur handfylli af vítamínum og steinefnum, auk nokkurra andoxunarefna. Að auki getur mikið járn-, kalíum- og kalsíuminnihald gagnast beinum og hjartaheilbrigði.
Almennt kemur melassi í stað hreinsaðs sykurs, en þar sem hann er enn sykurtegund ætti að takmarka neyslu hans.
