Mayo Clinic mataræðiFrekar en mataræði er það lífsstíll sem þú getur fylgt allt lífið. Í stað þess að banna ákveðin matvæli er lögð áhersla á að breyta hegðun.
Í þessum texta "Mayo klínískt mataræði verður tilkynnt og „Mayo clinic mataræði listi“ Það verður gefið.
Hvað er Mayo Clinic mataræðið?
Mayo Clinic mataræðiÞróað af þyngdartapssérfræðingum á Mayo Clinic, einu af fremstu sjúkrahúskerfum í Bandaríkjunum.
Upphaflega gefið út árið 1949 og síðast uppfært árið 2017 Mayo Clinic Diet bókinþað er byggt á. Sérstakt tímarit og félagavefsíða er einnig fáanleg.
Mayo Clinic mataræðinotar pýramída til að hvetja til hreyfingar og sýna tiltekið magn af mat sem ætti að borða á meðan á megrun stendur.
Ávextir, grænmeti og hreyfing eru undirstaða pýramídans. Kolvetni innihalda næsta lag, síðan prótein, fita og að lokum sælgæti.
Pýramídinn skilgreinir kolvetni sem brauð og korn, en sumt sterkjuríkt grænmeti eins og maís og kartöflur teljast kolvetni í þessu mataræði.
Mataræðið segir þér að takmarka skammtastærðir þínar og sýnir þér hvernig á að skipuleggja máltíðir í kringum matarpýramídann.
Mayo Clinic mataræði stig
Mayo Clinic mataræðiÞað eru tvö stig í:
"Tapaðu því!" – Fyrstu tvær vikurnar eru hannaðar til að auka þyngdartap.
"Lifðu það!" – Annað stig er fyrir ævilanga eftirfylgni.
Samkvæmt fyrsta áfanga mataræðisins eru 5 nýjar venjur sem þú þarft að breyta, 5 nýjar venjur sem þú þarft að búa til og 5 „bónus“ venjur til að sjá árangur. Það er tekið fram að til að breyta sumum venjum þarftu að gera eftirfarandi:
Forðastu að borða viðbættan sykur.
Forðastu snakk, að undanskildum ávöxtum og grænmeti.
Ekki borða mikið kjöt og ekki drekka nýmjólk.
Aldrei borða á meðan þú horfir á sjónvarpið.
Forðastu að borða úti – ef maturinn sem þú pantaðir uppfyllir ekki mataræðisreglur.
Mælt er með því að þú þróar þessar venjur:
Fáðu þér hollan morgunmat.
Neyta að minnsta kosti fjóra skammta af grænmeti og ávöxtum á dag.
Borða heilkorn eins og brún hrísgrjón og bygg.
Neyta holla fitu eins og ólífuolíu. Takmarkaðu mettaða fitu og forðastu transfitu.
Ganga eða æfa í 30 mínútur eða lengur á hverjum degi.
Bónusvenjur til að tileinka sér eru meðal annars að halda matar- og hreyfidagbók, hreyfa sig í 60 mínútur eða meira á dag og forðast unnin matvæli.
Rökfræði Mayo Clinic mataræðisins
Fyrsti áfanginn, sem stendur yfir í tvær vikur, er hannaður til að leiða til þyngdartaps um 3-5 kg. Þú ferð síðan á annað stig þar sem þú beitir sömu reglum.
Talsmenn mataræðisins halda því fram að kaloríutalning sé ekki nauðsynleg, en samt Mayo Clinic mataræði kaloríutakmörkun. Kaloríuþörfin þín ræðst af upphafsþyngd þinni og er á bilinu 1.200-1.600 hitaeiningar á dag fyrir konur og 1.400-1.800 fyrir karla.
Næst mælir mataræðið með því hversu marga skammta af grænmeti, ávöxtum, kolvetnum, próteinum, mjólkurvörum og fitu þú ættir að neyta miðað við kaloríumarkmiðin þín.
Til dæmis myndi 1.400 kaloría áætlun neyta 4 skammta af grænmeti og ávöxtum, 5 skammta af kolvetnum, 4 skammta af próteini eða mjólk og 3 skammta af fitu.
Þetta mataræði skilgreinir skammt af ávöxtum sem stærð tennisbolta og skammtur af próteini sem um það bil 85 grömm.
Mataræðið er hannað til að minnka kaloríuinntöku um 500-1.000 hitaeiningar á dag í öðrum áfanga, þannig að þú missir 0.5-1 kg á viku.
Ef þú vilt léttast mjög hratt ættir þú að borða færri hitaeiningar. Þegar þú nærð æskilegri þyngd ættir þú að borða þann fjölda kaloría sem gerir þér kleift að viðhalda þyngd þinni.
Getur þú léttast með Mayo Clinic mataræðinu?
Þeir sem fylgja Mayo Clinic mataræðinuHún borðar hollan mat eins og ávexti, grænmeti og heilkorn, sem getur hjálpað til við þyngdartap, auk þess sem hún leggur áherslu á hreyfingu.
Að borða trefjaríkan mat stuðlar að þyngdartapi með því að draga úr hungri og láta þig líða saddur.
Auk þess sýna rannsóknir að hreyfing á kaloríusnauðu mataræði er skilvirkari til að stuðla að þyngdartapi en megrun ein og sér.
Einnig hjálpar samtímis mataræði og hreyfing við að viðhalda meiri vöðvamassa, sem aftur eykur efnaskipti og eykur þyngdartap.
Hvað á að borða í mataræði?
Mayo Clinic mataræðiMatarpýramídinn gerir þér kleift að fá ákveðinn fjölda skammta frá ýmsum fæðuflokkum. Þó að sérhver matur sé algjörlega ótakmarkaður, er mælt með sumum matvælum fram yfir aðra. Ráðlagður matur í mataræðinu er:
Ávextir
Ferskur, frosinn eða safi – hann verður 100% safi og 120 ml má neyta á dag.
niðursoðnar baunir, túnfiskur, annar fiskur, roðlaust hvítt kjöt alifugla, eggjahvítur,
mjólk
Fitulítil eða fitulaus jógúrt, ostur og mjólk
olíur
Ómettuð fita eins og ólífuolía, avókadó og hnetur
Eftirréttir
Ekki meira en 75 kaloríur af sælgæti á dag, þar á meðal smákökur, kökur, borðsykur og áfengi (aðeins í öðrum áfanga mataræðisins)
Matur til að forðast
Mayo Clinic mataræði Enginn matur er algjörlega bannaður á áætluninni.
"Tapið því!" Áfengi og viðbættur sykur er bönnuð fyrstu tvær vikurnar, en eftir fyrstu tvær vikurnar má ekki fá meira en 75 hitaeiningar af sykri eða áfengum drykkjum á dag.
Matur sem þú ættir að takmarka eða forðast á þessu mataræði eru:
Ávextir
Niðursoðnir ávextir í sírópi, 100% vörur sem ekki eru ávaxtasafa
Grænmeti
Egyptaland ve kartöflu Eins og sterkjuríkt grænmeti - telst sem kolvetnaval.
kolvetni
Hreinsaður sykur eins og hvítt hveiti og borðsykur
Prótein
Kjöt sem inniheldur mikið af mettaðri fitu, svo sem pylsur og pylsur
mjólk
Nýmjólk, ostur og jógúrt
olíur
Transfita sem finnast í unnum matvælum, svo og mettuð fita eins og eggjarauður, smjör, kókosolía og rautt kjöt.
Eftirréttir
Meira en 75 hitaeiningar af sælgæti, kökum, smákökum, kökum eða áfengum drykkjum á dag.
Mayo Clinic mataræði listi
Dæmi um 1.200 daga matseðil fyrir 3 kaloríuáætlunina. Kaloríuríkar áætlanir munu innihalda fleiri skammta af kolvetnum, próteini, mjólk og fitu.
1 dagur
Morgunmatur: 3/4 bolli (68 grömm) haframjöl, 1 epli og te
Hádegisverður: 85 grömm af túnfiski, tveir bollar (472 grömm) af blönduðu grænmeti, 1/2 bolli (43 grömm) af fituskertum rifnum osti, ein sneið af heilhveiti ristuðu brauði, hálfur bolli (75 grömm) af bláberjum
Kvöldmatur: 1 og hálf teskeið (7 ml) ólífuolía, hálfur bolli (75 grömm af ristuðum kartöflum) og 1/2 bolli (75 grömm) af fiski með grænmeti.
Snarl: 8 heilkorna kex með 1 appelsínu og 125 bolla (XNUMX grömm) af barnagulrótum
2. dagur
Morgunmatur: 7 sneið af heilhveiti ristað brauð úr hálfri teskeið (3 grömm) af olíu, 1 eggjahvítur, 1 peru og te.
Hádegisverður: 85 grömm af grilluðum kjúklingi, einn bolli (180 grömm) af gufusoðnum aspas, 170 grömm af fitusnauðri jógúrt og 1/2 bolli (75 grömm) af hindberjum
Kvöldmatur: Hálf teskeið (7 grömm) af ólífuolíu, 75 grömm af hýðishrísgrjónum soðin með og 85 grömm af fiski með grænmeti.
Snarl: Hálfur banani og 1 skál af sneiðum agúrku
3 dagar
Morgunmatur: 3/4 bolli (30 grömm) af hafraklíðflögum, einn bolli (240 ml) af léttmjólk, hálfur banani og te.
Hádegisverður: 85 grömm af niðurskornum kjúklingabringum, 1 sneið af heilhveiti ristað brauð.
Kvöldmatur: Einn bolli (100 grömm) af soðnu heilhveitipasta, grænum baunum með ólífuolíu.
Snarl: Ein pera og tíu kirsuberjatómatar
Fyrir vikið;
Mayo Clinic mataræðier yfirveguð mataráætlun sem leggur áherslu á ávexti, grænmeti, heilkorn og holla fitu. Mataræði hjálpar til við að léttast.
Þó að þú þurfir ekki að telja kaloríur eru skammtar af ýmsum fæðuflokkum teknar með í reikninginn, allt eftir hitaeiningamagni.
Ef þú ert að leita að lífslöngu mataræði, þá er þetta mataræði í góðu jafnvægi.
