Stöðug fasta er gerð á mismunandi vegu. 8 tíma mataræðið, þar sem þú borðar 16 tíma á dag og fastar í 8 klukkustundir, er vinsælasta föstu með hléum. Á þessu hléi fastandi mataræði borðar þú aðeins 8 tíma á dag. Fastandi í 16 klst. Á föstu geturðu drukkið drykki eins og vatn, ósykrað te og kaffi.
AHvernig á að gera hlé á fastandi mataræði?
Annað þekkt nafn á hléfastandi mataræði er hléfastandi. Það er ein af vinsælustu heilsutrendunum í heiminum um þessar mundir. Stöðug fasta er ekki bara til að léttast. Það er líka holl leið til að borða. Það hefur verið ákveðið að þessi aðferð læknar marga langvinna sjúkdóma, hefur sterk áhrif á líkamann og lengir jafnvel lífið.
Hvað er intermittent fasting?
Hléfasta er mataræði sem leggur áherslu á hvenær þú borðar frekar en það sem þú borðar. Fasta hér er ekki fasta eins og við þekkjum hana, hún skilgreinir hungur. Þessi þyngdartap aðferð ákvarðar hvenær þú borðar, ekki hvað þú borðar.
Stöðug fasta hjálpar til við að léttast, dregur úr hættu á sjúkdómum og lengir líftíma. Sumir sérfræðingar benda til þess að hlé á fastandi mataræði flýta fyrir efnaskiptum gefur til kynna jákvæð áhrif á
Lætur þig léttast með hléum fasta?
Stöðug fasta er ein áhrifaríkasta aðferðin til að léttast hratt. Svo hvernig veikist hlé fasta?
Það dregur úr kaloríuinntöku.
Þar sem það takmarkar kaloríuinntöku, flýtir það fyrir umbrotum og virkjar fitu.
Það lækkar líkamsþyngdarstuðul og blóðsykursgildi.
Það bætir insúlínnæmi.Skert insúlínnæmi kemur í veg fyrir að líkaminn umbroti sykur.
Það auðveldar líkamanum að nota fitu sem eldsneyti.
Það viðheldur vöðvamassa.
Það hreinsar líkamann og tryggir útrýmingu frumuúrgangs. Þetta flýtir fyrir efnaskiptum.
Eykur fjölbreytileika gagnlegra þarmabaktería. Þess vegna dregur það úr þyngdaraukningu vegna bólgu.
Stöðug fösta hjálpar til við að missa fitu þar sem það kemur af stað seytingu vaxtarhormóns.
Það dregur úr bólgu. Langvarandi bólga veldur þyngdaraukningu.
Tegundir föstu með hléum
Stöðug fasta er í raun mataræði. Það eru mismunandi mataræði sem taka þetta mataræði sem dæmi. Tegundir föstu með hléum eru:
16/8 aðferð (8 tíma mataræði)
Takmarkar borða við 8 klst. Af þessari ástæðu "8 tíma mataræðiþekktur sem ". Þú eyðir þeim 16 klukkustundum sem eftir eru án þess að borða neitt. Til dæmis; Ef þú borðar morgunmat klukkan 9 þá færðu síðustu máltíð dagsins klukkan 5 og þú fastar án þess að borða til klukkan 9 daginn eftir.
Um er að ræða föstu með hléum sem felur í sér að fasta í 24 klukkustundir einu sinni eða tvisvar í viku, til dæmis frá kvöldmat einu sinni á dag til kvöldmatar daginn eftir.
5:2 mataræði
5:2 mataræðiAðeins 500-600 hitaeiningar eru neytt tvo daga vikunnar í röð. Í 5 daga sem eftir eru er venjulegu matarmynstri haldið áfram.
stríðsmaður mataræði
Fasta á daginn og veisla á nóttunni er lífsstíll sem stríðsmenn fylgja. opið á daginnstríðsmaður mataræðiBorðaðu próteinríkan mat í kvöldmatinn. Þú þarft líka að æfa.
Leið til að sleppa máltíð
Morgunmatur, hádegisverður eða kvöldverður - hvaða mikilvægri máltíð er sleppt. Þannig minnkar neytt kaloría. Slepptu máltíð ef þú borðaðir aðeins þunga máltíð og ert ekki mjög svangur.
Hvernig er tímabundinni föstu gerð?
Þegar þú stundar föstu með hléum skaltu fylgjast með eftirfarandi atriðum;
Kaloríutakmörkun er ekki beitt í hléum föstuaðferð. Þú verður samt að vera varkár með hitaeiningar. Ef þú sleppir einni af máltíðunum minnkar þú kaloríuinntöku.
Byrjaðu smátt og reyndu að venja þig við þessa mataraðferð. Byrjaðu fyrst á því að fasta í 6 klst. Auktu síðan föstutímann smám saman. Prófaðu það einu sinni eða tvisvar í viku áður en þú byrjar að fasta með hléum á hverjum degi.
Reyndu að skipuleggja föstustigið þannig að þú fáir 7 tíma svefn. Farðu að sofa 3-4 klukkustundum eftir máltíð. Fáðu þér svefn. Stærstur hluti föstutímans fer í svefn. Það verður auðveldara að fasta þann tíma sem eftir er.
Drekktu nóg vatn.
Hvað á að borða í hléum föstu?
Borðaðu mat sem setur hungrið þitt. Þú hefur frelsi til að borða hvað sem er. En ef þú ætlar að fasta með hléum af heilsufarsástæðum eða til að léttast skaltu halda þig frá matvælum sem sóa fyrirhöfn þinni.
Trefjaríkur matur mun halda þér mettum.
Fyrir vatn og nýkreistan safa. detox vatn Þú getur líka drukkið.
Þú getur valið eftirfarandi fæðutegundir á fastandi mataræði: Fiskur og sjávarfang, krossblómstrandi grænmeti, kartöflur, belgjurtir, probiotic matvæli, ávextir, egg, hnetur, heilkorn...
Ef þú velur 16/8 hléfastandi aðferðina er hér listi yfir fæði með hléum sem dæmi:
Listi yfir hlé á fastandi mataræði
Eftirfarandi mataræðislisti með hléum er gefinn sem dæmi. Þú getur gert þínar eigin ráðstafanir.
Hvaða grænmeti sem er eins og salat, steinselja, karsa
Ein teskeið af hörfræi
Ólífur eða hráar hnetur
brúnt brauð
Snarl:
skammtur af ávöxtum
Jógúrt, mjólk eða súrmjólk
hráar hnetur
Kvöld: 18.00
Hálffeitt rautt kjöt. Þú getur líka borðað kjúklingabringur kalkún eða fisk í staðinn fyrir rautt kjöt.
Grænmetisréttur með ólífuolíu
salat
Jógúrt eða ayran eða tzatziki
Súpa eða hrísgrjón
Ávinningur fyrir föstu með hléum
Fastandi mataræði er gagnlegt til að lækna marga sjúkdóma auk þess að hjálpa til við að léttast. Ávinningur af hléum fastandi mataræði;
Flýtir fyrir umbrotum.
Það auðveldar brennslu fitu sem safnast fyrir í magasvæðinu.
Það hjálpar til við að varðveita vöðvamassa.
Það snýr við insúlínviðnámi hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2. Það dregur úr hættu á sykursýki.
Það bætir heilsu hjartans þar sem það lækkar slæmt kólesteról. Það dregur einnig úr hættu á kransæðasjúkdómum.
Það dregur úr oxunarálagi. Að draga úr oxunarálagi dregur úr hættu á hjartaheilsu og sumum langvinnum sjúkdómum.
Það hefur möguleika á að koma í veg fyrir krabbamein.
Það lækkar blóðþrýsting hjá sjúklingum með háþrýsting.
Það kemur í veg fyrir minnisleysi. Þess vegna verndar það gegn Alzheimerssjúkdómi.
Það dregur úr bólgu.
Það bætir svefngæði.
Lengir líf með því að styðja við heilbrigða öldrun.
Hver ætti ekki að fasta með hléum?
Hléfastandi mataræði hentar örugglega ekki öllum. Fasta með hléum án samráðs við heilbrigðisstarfsmann ef þú ert undir kjörþyngd eða hefur sögu um átröskunþú ættir ekki.
Hléfasta hjá konum: Sumar vísbendingar benda til þess að fasta með hléum sé ekki eins gagnleg fyrir konur og karla. Til dæmis; Ein rannsókn leiddi í ljós að hlé á föstu bætti insúlínnæmi hjá körlum en versnaði blóðsykursstjórnun hjá konum. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi verið gerðar á rottum ættu konur að vera varkárar þegar þær fasta með hléum. Sérstaklega á tímabilinu þegar reynt er að verða þunguð, meðgöngu og brjóstagjöf.
Skaðar með hléum fasta
Hungur er augljósasta aukaverkun föstu með hléum. Þú gætir líka fundið fyrir slökun eða heilastarfsemin virkar ekki sem skyldi. Það getur verið tímabundið þar sem það tekur líkamann nokkurn tíma að laga sig að þessu matarmynstri. Ef þú ert með sjúkdóm skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að fasta með hléum. Þessir sjúkdómar eru:
Sykursýki
Vandamál með blóðsykur
Lágþrýstingur
eiturlyfjanotkun
lág þyngd
Saga átröskunar
konur að reyna að verða þungaðar
Konur með sögu um offitu
Ólétt eða með barn á brjósti
Að auki má sjá aukaverkanir eins og eftirfarandi í hléum fastandi mataræði:
Þú gætir fundið fyrir reiði.
Langtímanotkun getur valdið átröskunum.
Það getur hindrað íþróttaárangur.
Það getur valdið vöðvatapi.
Það getur valdið tíðateppum og ófrjósemi hjá konum.
Rannsóknir sýna að fasta með hléum leiðir til 3-8% fitutaps á aðeins einni viku. Fasta með hléum í 6-24 vikur leiðir til þyngdartaps um 4% til 14%. Hversu mikið þú léttist fer einnig eftir eftirfarandi þáttum:
núverandi þyngd
sjúkrasaga
Vikulegir æfingatímar
aldur
Mataræðið sem þú fylgir
Algengar spurningar um föstu með hléum
1. Get ég neytt drykkja meðan á föstu stendur?
Það getur verið vatn, kaffi, te og aðrir drykkir sem ekki eru kaloríur, en án viðbætts sykurs. Kannski er hægt að setja smá mjólk út í kaffið. Kaffi er áhrifaríkt við föstu með hléum vegna þess að það dregur úr hungri.
2.Er hollt að sleppa morgunmat?
Gakktu úr skugga um að borða hollt það sem eftir er dagsins, þá verður það ekkert mál.
3. Get ég tekið fæðubótarefni meðan á föstu stendur?
Já. Hafðu samt í huga að öll fæðubótarefni geta verið áhrifaríkari þegar þau eru tekin með máltíðum, sérstaklega fituleysanleg vítamín.
4.Get ég æft með hléum föstu?
Já. Hreyfing er öflugt tæki til heilbrigðs lífs og þyngdartaps.
5. Veldur hungur vöðvatapi?
Allar þyngdartapsaðferðir geta valdið vöðvatapi. Því er mikilvægt að lyfta lóðum og auka próteinneyslu. Ein rannsókn sýnir að hlé á föstu veldur minna vöðvatapi en venjuleg hitaeiningatakmörkun.
6. Dregur hungur úr efnaskiptum?
Rannsóknir sýna að skammtímafasta eykur í raun efnaskipti. Hins vegar, ef fastandi er í meira en 3 daga, minnkar efnaskiptahraðinn.
7. Geta börn fastað með hléum?
Glætan. Miðað við að þeir eru á stækkandi aldri og geta ekki staðist hungursneyð ættu þeir ekki að gera það.
