Hvernig á að gera 5:2 mataræðið Þyngdartap með 5:2 mataræði

5:2 mataræðið; „5 2 fastandi mataræði, 5 af 2 mataræði, 5 daga eftir 2 daga mataræði" Það er þekkt undir mismunandi nöfnum eins og "Fastandi mataræði" Þetta mataræði, einnig þekkt sem; Það er sem stendur vinsælasta mataræði með hléum á föstu. föstu með hléum eða intermittent fasting er mataræði sem krefst reglulegrar föstu.

Það var vinsælt af breska lækninum og blaðamanninum Michael Mosley. Ástæðan fyrir því að það er kallað 5:2 mataræði er sú að fimm daga vikunnar heldur þú eðlilegu matarmynstri en hina tvo dagana 500-600 hitaeiningar á dag.

Þetta mataræði vísar í raun til leiðar til að borða frekar en mataræði. Það fjallar um það hvenær ætti að borða mat, ekki hvaða mat ætti að borða. Margir aðlagast þessu mataræði auðveldara en kaloríutakmörkuðu mataræði og leggja meiri áherslu á að viðhalda mataræðinu. 

Hvað er 5:2 mataræði?

5:2 mataræðið er vinsælt mataræði sem felur í sér föstu með hléum tvisvar í viku. Það var upphaflega þróað af breska útgefandanum og lækninum Michael Mosley, sem gaf út 2013:5 megrunarbókina „The Fast Diet“ árið 2.

Mosley segir að að fylgja 5:2 mataræðinu hafi losað sig við aukakíló, snúið við sykursýki og bætt heilsu hennar. Mataráætlunin er frekar einföld. Það felur í sér að gera breytingar á því hvenær og hversu mikið þú borðar, frekar en að setja strangar reglur um hvaða matvæli eru leyfð.

Borðar venjulega, fimm daga vikunnar, án þess að fylgjast með kaloríum eða næringarefnum. Á sama tíma, tvo ósamfellda daga vikunnar, segir áætlunin að takmarka matarneyslu um um 75 prósent; þetta er venjulega um 500-600 hitaeiningar.

Eins og með annað fastandi mataræði sem kallast tímabundið mataræði, þá er engin regla um hvaða matvæli þú ættir eða ætti ekki að borða á föstu og óföstudögum. Hins vegar er mælt með því að takmarka unnin matvæli og neyta margs konar næringarþéttra, náttúrulegra matvæla til að hámarka hugsanlegan ávinning.

Hvernig á að gera 5:2 mataræðið?

Þeir sem eru á 5:2 mataræði borða venjulega fimm daga vikunnar og þurfa ekki að takmarka hitaeiningar. Síðan, hina tvo dagana, minnkar kaloríuinntaka niður í fjórðung af daglegri þörf. Þetta eru um 500 hitaeiningar á dag fyrir konur og 600 hitaeiningar fyrir karla.

Þú getur sjálfur ákveðið tvo daga sem þú fastar. Algeng hugmynd í vikuskipulagningu er að fasta á mánudögum og fimmtudögum og halda áfram með venjulegt mataræði aðra daga.

Venjulegur matur þýðir ekki að þú getir borðað allt. Ef þú borðar rusl og unnin matvæli muntu líklega ekki léttast og jafnvel fitna. Ef þú borðar 500 hitaeiningar á þessum tveimur dögum sem þú eyðir í hlé á föstu, ættir þú ekki að fara yfir 2000 hitaeiningar þá daga sem þú borðar venjulega. 

Hverjir eru kostir 5:2 mataræðisins?

• Þetta megrunarkúr bætir heildar líkamssamsetningu. Það hjálpar einnig til við að draga úr magafitu.
• Það dregur úr magni bólgu í líkamanum. Stöðug föstur bæla í raun framleiðslu á bólgueyðandi ónæmisfrumum og leiðir til minnkunar á bólgu í líkamanum.
• Það hjálpar til við að vernda gegn hjartasjúkdómum með því að bæta ýmis merki um hjartaheilsu. Það lækkar kólesteról, þríglýseríð og blóðþrýsting, sem eru áhættuþættir hjartasjúkdóma.
• Bætir blóðsykursstjórnun til að styðja við langtíma heilsu hjá þeim sem eru með og án sykursýki af tegund 2.
• Það er einfalt, sveigjanlegt og auðvelt í framkvæmd. Þú getur valið föstudaga í samræmi við áætlun þína, ákveðið hvaða mat á að borða og sniðið mataræðið að þínum lífsstíl.
• Það er sjálfbærara til lengri tíma litið en önnur mataræði.

Þyngdartap með 5:2 mataræði

Ef þú þarft að léttast er 5:2 mataræðið mjög áhrifaríkt. Þetta er vegna þess að þetta matarmynstur hjálpar til við að neyta færri kaloría. Þess vegna ættir þú ekki að bæta upp föstudaga með því að borða meira á föstudögum. Í rannsóknum á þyngdartapi hefur þetta mataræði sýnt mjög jákvæðar niðurstöður: 

• Í nýlegri endurskoðun kom í ljós að breytt föstu á öðrum degi leiddi til 3-24% þyngdartaps á 3-8 vikum.
• Í sömu rannsókn misstu þátttakendur 4-7% af mittismáli, sem er skaðlegt. bumbaþeir töpuðu.
• Stöðug fasta veldur mun minni lækkun á gæðum vöðva en þyngdartap með hefðbundinni kaloríutakmörkun.
• Stöðug fasta er áhrifaríkari en þol- eða styrktarþjálfun þegar hún er samsett með æfingum. 

Hvað á að borða á 5:2 mataræði á föstudögum

"Hvað og hversu mikið munt þú borða á föstudögum?" það er engin slík regla. Sumir virka best með því að byrja daginn á litlum morgunmat en öðrum finnst þægilegt að byrja að borða eins seint og hægt er. Því er ekki hægt að kynna 5:2 mataræðisvalmynd. Almennt eru tvö dæmi um máltíðir sem notaðir eru af þeim sem léttast á 5:2 mataræði:

• Þrjár litlar máltíðir: Venjulega morgunverður, hádegisverður og kvöldverður.
• Tveir aðeins stærri réttir: Aðeins hádegisverður og kvöldverður. 

Þar sem kaloríuneysla er takmörkuð (500 fyrir konur, 600 fyrir karla) er nauðsynlegt að nota kaloríuinntöku skynsamlega. Reyndu að einblína á næringarríkan, trefjaríkan og próteinríkan mat svo þú getir fundið fyrir saddu án þess að neyta of margra kaloría.

Súpur eru frábær kostur á föstudögum. Rannsóknir hafa sýnt að þeir geta látið þig líða mettari en matvæli með sömu innihaldsefnum eða sama kaloríuinnihaldi í upprunalegri mynd.

Hér eru nokkur dæmi um matvæli sem gætu hentað á föstudögum: 

• Grænmeti
• Jarðarber náttúruleg jógúrt
• Soðin eða hrærð egg
• Grillaður fiskur eða magurt kjöt
• Súpur (td tómatar, blómkál eða grænmeti)
• Svart kaffi
• te
• vatn eða sódavatn 

Það verða augnablik af yfirþyrmandi hungri fyrstu dagana, sérstaklega á föstudögum þínum. Það er eðlilegt að vera slakari en venjulega.

Það kemur þér hins vegar á óvart hversu fljótt hungrið hverfur, sérstaklega ef þú reynir að halda þér uppteknum við annað. Ef þú ert ekki vön að fasta getur verið gott að hafa handhægt nesti fyrstu föstudagana ef þú finnur fyrir slökun eða ógleði.

Stöðug fasta hentar ekki öllum.

Hver ætti ekki að fara í 5:2 mataræðið?

Hléfasta er mjög öruggt fyrir heilbrigt og vel nært fólk en hentar ekki öllum. Sumir ættu að vera á varðbergi gagnvart föstu með hléum og 5:2 mataræði. Þar á meðal eru: 

• Átröskun fólk með sögu.
• Fólk sem er viðkvæmt fyrir lækkun á blóðsykri.
• Barnshafandi konur, mæður með barn á brjósti, unglingar, börn og tegund 1 sykursýkiþeim einstaklingum.
• Fólk sem er vannært, of þungt eða skortir næringarefni.
• Konur sem eru að reyna að verða þungaðar eða hafa frjósemisvandamál.

Einnig getur hlé á föstu verið ekki eins gagnleg fyrir suma karla og hún er fyrir konur. Sumar konur hafa greint frá því að tíðir þeirra hafi stöðvast á meðan þær fylgjast með tíðahringnum.

Hins vegar, þegar þeir fóru aftur í eðlilegt mataræði, fóru hlutirnir aftur í eðlilegt horf. Þess vegna ættu konur að vera varkárar þegar þær hefja hvers kyns föstu með hléum og ættu að hætta mataræði tafarlaust ef aukaverkanir koma fram. 

Tilvísanir: 1