Dikatakan bahwa ada aturan diet sederhana, yang merupakan salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif. Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, berat badan Anda akan turun. Jika Anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan bertambah. Ini adalah metode penurunan berat badan yang diketahui dan diterapkan semua orang saat berdiet. Jadi sesederhana itu?
Jika Anda berpikir sesederhana itu, Anda salah. ke dalam pekerjaanhormonProsesnya menjadi sedikit lebih rumit saat olahraga, olahraga, dan karakteristik makanan yang kita makan ikut berperan. Pembakaran kalori tubuh terdiri dari tiga tahap berikut;
Tingkat metabolisme istirahat (RMR): Tingkat metabolisme istirahat adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi normal seperti bernapas dan memompa darah.
Efek termal dari makanan (TEF): Ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
Efek termal aktivitas (TEA): Ini adalah kalori yang digunakan selama berolahraga.
Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ada cara lain. Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif dengan berolahraga dan membakar lebih banyak kalori.
Sebelum kita berbicara tentang metode penurunan berat badan yang paling efektif, mari kita bicara tentang faktor-faktor yang harus diketahui semua orang tentang penurunan berat badan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Metode penurunan berat badan yang paling efektif
Bagaimana cara menurunkan berat badan?
Berbagai faktor mempengaruhi laju penurunan berat badan. Banyak dari faktor-faktor ini terjadi di luar kendali seseorang.
Jenis Kelamin: Rasio lemak terhadap otot sangat mempengaruhi penurunan berat badan. Wanita memiliki tingkat metabolisme istirahat 5-10% lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama. Ini berarti wanita membakar kalori 5-10% lebih sedikit saat istirahat daripada pria. Dengan kata lain, pada diet yang dilakukan dalam kondisi yang sama, pria dapat menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita.
Usia: Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah perubahan komposisi tubuh. Massa lemak bertambah dan massa otot berkurang. Perubahan ini disertai dengan faktor lain seperti berkurangnya kebutuhan kalori organ.tingkat metabolismejuga menurunkannya. Orang dewasa di atas usia 70 tahun memiliki tingkat metabolisme 20-25% lebih rendah daripada orang dewasa muda. Pengurangan ini membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.
Defisit kalori:Untuk menurunkan berat badan defisit kalori harus membuat. Defisit kalori adalah perbedaan antara kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda bakar. Tingkat defisit kalori menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Misalnya, makan 8 kalori lebih sedikit per hari selama 500 minggu menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat daripada makan 200 kalori lebih sedikit per hari.
Tidur:Tidur adalah komponen penting yang diabaikan dari penurunan berat badan. Kronis insomniasecara signifikan menghambat laju penurunan berat badan. Bahkan sebagai akibat dari hanya satu malam tidak bisa tidur, telah ditetapkan bahwa keinginan akan makanan berkalori tinggi dan miskin nutrisi seperti kue, kue, minuman manis, dan keripik meningkat. Selain mempersulit penurunan berat badan, insomnia kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Penggunaan obat: Beberapa obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, mempersulit penurunan berat badan. Bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
Kondisi medis: Karena kelenjar tiroid menghasilkan hormon yang mengatur metabolisme, hal itu disebabkan oleh sekresi kelenjar tiroid yang kurang. depresi dan penyakit seperti hipotiroidisme membuat sulit menurunkan berat badan.
Genetika: Gen keluarga menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas.
Menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks. Jumlah yang Anda berikan akan bervariasi tergantung pada banyak faktor yang tercantum di atas. Ahli gizi mengatakan kehilangan satu pon hingga satu pon seminggu adalah kisaran yang sehat. Menurut perhitungan ini, 2 sampai 4 kilo hilang per bulan. Berat badan Anda akan turun lebih cepat di minggu-minggu pertama saat Anda mulai berdiet. Seiring berjalannya waktu, tingkat penurunan berat badan menurun.
Jumlah ini tidak boleh terlalu kecil untuk mata Anda. Anda mungkin menghitung kehilangan lebih dari 1 kg per minggu. Ini disebut penurunan berat badan yang cepat. Penurunan berat badan yang cepat memiliki risiko seperti batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi. Efek samping lain dari penurunan berat badan yang cepat meliputi:
Sakit kepala
Sifat lekas marah
kelelahan
sembelit
Rambut rontok
Penyimpangan menstruasi
kehilangan otot
Menurunkan berat badan bukanlah proses linier. Beberapa minggu Anda memberi lebih banyak, minggu lain Anda kehilangan lebih sedikit atau Anda mungkin tidak dapat memberi sama sekali. Jadi jangan berkecil hati jika penurunan berat badan Anda melambat atau menurun selama beberapa hari. Karena faktor-faktor yang tercantum di atas, waktu penurunan berat badan setiap orang akan berbeda.
Apa Metode Penurunan Berat Badan yang Paling Efektif?
Ada banyak sekali diet di pasaran yang mengklaim dapat menurunkan berat badan. Saya yakin Anda akan bingung mana yang harus diterapkan. Meskipun dikatakan bahwa setiap diet lebih baik dari yang lain, tidak ada yang namanya daftar diet terbaik. Hal penting saat berdiet adalah menciptakan defisit kalori yang sehat.
Tahukah Anda mengapa banyak pelaku diet gagal? Karena mereka sudah terlalu lama menjalani diet rendah kalori. Jaga agar defisit kalori Anda tetap moderat untuk meningkatkan peluang sukses Anda saat berdiet. Misalnya; Membuat defisit 1000 kalori mungkin tidak sulit bagi Anda di hari-hari pertama diet. Namun seiring berjalannya hari dan minggu, Anda mulai mengalami kesulitan. Anda bisa berhenti dari diet. Sebaliknya, defisit kalori harian sebesar 500 kalori akan memungkinkan Anda untuk maju perlahan tapi lebih kuat.
Personalisasi diet Anda, yaitu membuat program diet sesuai dengan nutrisi dan kesehatan Anda. Anda bisa mendapatkan bantuan dari ahli gizi untuk ini.
Jangan lalai berolahraga bersamaan dengan diet untuk membakar lebih banyak lemak dan tidak kehilangan otot saat membakar lemak. Lakukan dengan menggabungkan latihan seperti aerobik dan latihan ketahanan.
Metode Penurunan Berat Badan Paling Sehat dan Efektif
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, pertama-tama ingat ini. Anda tidak bisa menurunkan berat badan tanpa makan. Mencoba menurunkan berat badan dengan metode penurunan berat badan yang tidak sehat seperti melewatkan waktu makan menyebabkan tubuh menolak dan melindungi dirinya sendiri.
Bahkan jika Anda menurunkan berat badan, setelah mencapai berat badan ideal, Anda akan terpengaruh oleh efek yo-yo dan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Untuk itu, para ahli merekomendasikan untuk membuat program makan sehat daripada berdiet. Sekarang, mari kita lihat metode penurunan berat badan yang efektif dalam rangka menciptakan program nutrisi yang sehat.
Sarapan
Setiap pagi Anda bangun dengan perut yang telah mencerna apa yang Anda makan malam sebelumnya dan siap untuk mencerna. Anda membutuhkan energi untuk memulai hari dengan penuh semangat dan dinamis. Anda memenuhi kebutuhan ini dengan sarapan.
Saat Anda mengatakan sarapan, jangan hanya memikirkan camilan. Sarapan yang baik seharusnya memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mengawali hari dengan baik. Untuk ini, sebaiknya sarapan pagi dengan makanan bergizi seperti keju, zaitun, madu, susu, telur, dan roti.
Pastikan sarapan Anda kaya akan protein. Studi telah menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein saat sarapan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Jangan melewatkan makan siang
Makan siang Anda tepat waktu. Ngemil sambil berdiri atau makan makanan cepat saji adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda sendiri.
Hindari makanan berlemak dan berat. Karena ketika makan makanan seperti itu, Anda menjadi berat dan Anda mulai tidur sekitar jam empat sore, Anda akan merasa lelah karena gula darah yang tidak teratur.
Ketika Anda menunda makan siang, Anda akan makan malam sebelum makanan Anda dicerna dan Anda akan mempertaruhkan kesehatan Anda. Melewatkan jam makan akan menyebabkan Anda makan berlebihan di malam hari. Anda tidak dapat menurunkan berat badan karena ini. Anda bahkan bertambah berat badan saat kami berpikir bahwa pencernaan melambat di malam hari.
Jangan berlebihan saat makan malam
Jangan makan, apalagi setelah jam tujuh. Nikmati sup, yoghurt, sayuran, dan daging putih untuk makan malam. Jika Anda tidak dapat mengendalikan nafs Anda dan melewatkan apa yang Anda makan di malam hari, berjalanlah selama satu jam.
Jangan makan junk food di antara waktu makan
Makanan sampah seperti biskuit, kue dan keripik, yang disebut tidak sehat, tinggi kalori. Ini meningkatkan kadar gula, lemak dan kolesterol dalam darah dan mengganggu kesehatan jantung. Jika Anda membutuhkan camilan di antara waktu makan, pilihlah camilan sehat rendah kalori seperti buah, yogurt, beberapa kacang-kacangan.
Jangan makan sebelum tidur di malam hari
Saat Anda tidur, semua fungsi tubuh Anda melambat dan beristirahat. Ketika Anda pergi tidur dengan perut kenyang, Anda akan kesulitan untuk tidur, Anda akan bangun dengan lelah di pagi hari dan akan merusak kesehatan perut Anda. Berat badan Anda bertambah karena makanan Anda tidak dicerna. Jika ingin menurunkan berat badan, selesaikan makan setidaknya 3-4 jam sebelum tidur.
Jangan ngemil sambil nonton TV
Itu adalah gaya ngemil yang paling berbahaya. Dengan keseruan pertandingan atau film yang ditonton, Anda makan berlebihan. Jika Anda benar-benar membutuhkan camilan, Anda dapat memilih almond, hazelnut, atau buah-buahan.
Sertakan sayuran dan buah-buahan dalam daftar diet Anda
Makan hanya daging meningkatkan risiko penyakit jantung, pembuluh darah dan perut. Makan sayuran saja juga akan menyebabkan Anda tidak kuat. Meski bobotnya ada pada sayuran dan buah-buahan, Anda juga harus mengonsumsi daging merah dan putih dalam jumlah yang wajar dalam menu makanan Anda.
Untuk air
Air berarti kehidupan bagi semua makhluk hidup. Anda harus minum air sebelum makan. Minum air dengan atau segera setelah makan mencegah Anda mendapatkan manfaat dari nutrisi. Ini menyebabkan pembentukan gas di usus.
Anda harus minum banyak air untuk menghilangkan kelebihan dari tubuh. Tapi cobalah untuk tidak berlebihan. Sama seperti kelebihan makanan yang berbahaya, terlalu banyak air juga berbahaya. Kebutuhan cairan harian orang sehat tidak lebih dari 2-3 liter.
Konsumsi makanan berserat
Makanan berserat melindungi dari penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, serta membuat Anda merasa kenyang. Ini juga membantu menurunkan berat badan dengan menghilangkan sembelit.
Jangan terlalu banyak mengonsumsi garam
Meskipun garam merupakan mineral penting, kelebihannya menyebabkan tekanan darah tinggi. Kelebihan garam dalam tubuh menyebabkan retensi air, yaitu edema. Edema memicu kembung. Saat Anda tidak menduganya, timbangan mulai membuat Anda terlihat lebih gemuk. Dalam penelitian terbaru, konsumsi garam harian dianjurkan dalam batas 4-5 g.
27 Tips Praktis Membantu Menurunkan Berat Badan
1) Tetapkan tujuan yang realistis. Tujuan yang mustahil juga tidak mungkin tercapai.
2) Kurangi jumlah kalori secara bertahap. Jangan memotong kalori secara tiba-tiba agar tubuh tidak defensif dan menyimpan lemak.
3) Jangan bertujuan menurunkan berat badan berlebih dalam waktu singkat. Diet kejut tidak hanya membahayakan tubuh Anda, tetapi juga merusak keinginan Anda, mengganggu proses penurunan berat badan Anda.
4) Dapatkan kebiasaan makan yang sehat.
5) Jangan menimbang berat badan Anda setiap hari. Angka pada skala berfluktuasi terus-menerus, tergantung pada apa yang Anda makan dan minum di siang hari. Itu sebabnya menimbang diri sendiri setiap hari atau siang hari akan memberikan hasil yang berbeda-beda dan dapat menyebabkan Anda kehilangan semangat. Yang terbaik adalah menimbang seminggu sekali, pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama.
6) Cobalah untuk tidak makan di luar. Karena Anda tidak tahu persis kandungan makanan yang Anda makan, Anda mendapatkan lemak atau gula yang tidak terkontrol. Jika harus makan, pilih yang paling sehat dan rendah kalori.
7) Minum air yang cukup. Ambil jumlah yang dibutuhkan per hari, tanpa berlebihan. Ingatlah bahwa Anda perlu minum lebih banyak cairan dalam situasi olahraga atau olahraga.
8) Menolak suguhan. Camilan yang dibuat selama tamu atau kunjungan biasanya berlemak, asin atau manis, yaitu sarat dengan kalori. Menolak mereka dengan sopan atau makan dalam jumlah terbatas dan rendah lemak. Yang terbaik adalah tidak pergi ke pesta dengan lapar.
9) Bertindak dengan memanfaatkan setiap kesempatan. Berjalanlah jarak pendek, gunakan tangga alih-alih lift, jangan duduk sambil berbicara di ponsel.
10) Makan buah bukan makanan penutup. Jangan memasak sayuran terlalu lama agar tidak menaikkan indeks glikemik sayuran. Biasakan untuk makan sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda.
11) Mengkonsumsi makanan berserat.
12) Makan makanan Anda dalam porsi kecil.
13) Jangan terlalu lapar, makanlah paling lama 4 jam.
14) Jangan melewatkan makan, terutama sarapan. Makan 3 kali sehari, jangan ngemil di antaranya. Jika Anda merasa perlu ngemil, pilihlah makanan rendah kalori seperti buah, yoghurt, salad.
15) Jangan makan sisa makanan di piring anak-anak Anda.
16) Menjadi kosong berarti beralih ke makanan. Buat diri Anda sibuk untuk tidak menganggur.
17) Lanjutkan perlahan dan pasti. Yang ideal adalah kehilangan satu pon seminggu.
18) Makan perlahan dan kunyah agar otak Anda terasa kenyang.
19) Jangan membeli makanan yang Anda sukai tetapi perlu dijauhi, jangan disimpan di lemari Anda.
20) Biasakan berolahraga dan jangan pernah berhenti.
21) Temukan seseorang untuk memotivasi Anda saat mencoba menurunkan berat badan.
22) Jangan pergi berbelanja saat Anda lapar.
23) Jangan makan cepat dan tidak selalu memiliki peralatan makan.
24) Jangan makan sambil menonton TV atau membaca buku.
24) Bagaimanapun, jangan mengatakan makanan diet dan memakannya terlalu banyak.
25) Hindari makanan tinggi lemak.
26) Jangan gunakan pemanis, kurangi gula.
27) Jangan makan untuk memuaskan otak Anda, berhentilah makan saat Anda kenyang.
Untuk meringkas;
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan diet. Saat berdiet, perlu makan sehat dan menciptakan defisit kalori yang sehat. Jauhi diet rendah kalori dan kejutan yang tidak efektif untuk waktu yang lama. Jadikan makan sehat sebagai gaya hidup Anda. Dengan menurunkan berat badan dengan cara ini, Anda akan menjaga berat badan Anda dalam jangka panjang.
