Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur dan kualitas tidur sama pentingnya dengan diet dan olahraga. Sayangnya, banyak orang yang tidak mendapatkan cukup manfaat ini karena kurang tidur.
Studi menunjukkan bahwa sekitar 30% orang dewasa tidur kurang dari enam jam semalam. Dari hasil penelitian tersebut terungkap bahwa mereka yang kurang tidur mengalami kesulitan dalam menurunkan berat badan.
Tidur yang cukup membantu penurunan berat badan. Permintaan "Apakah gangguan tidur membuat berat badan bertambah", "Mengapa insomnia membuat berat badan" Jawaban atas pertanyaan Anda ...
Insomnia merupakan faktor risiko utama kenaikan berat badan dan obesitas.
Insomniaterkait dengan indeks massa tubuh (BMI) dan penambahan berat badan.
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi secara umum, perubahan berat badan telah diamati dalam penelitian orang yang tidur kurang dari tujuh jam semalam.
Sebuah tinjauan singkat menemukan bahwa tidur singkat meningkatkan kemungkinan obesitas pada anak-anak hingga 89% dan orang dewasa sebesar 55%.
Studi lain diikuti hampir enam puluh ribu perawat non-obesitas selama enam tahun. Di akhir penelitian, perawat yang tidur lima jam semalam memiliki kemungkinan 15% lebih besar mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam.
Sementara semua studi ini bersifat observasi, penambahan berat badan juga telah diamati dalam studi insomnia eksperimental.
Dalam sebuah penelitian, enam belas orang dewasa hanya tidur lima jam selama lima malam. Di akhir penelitian ini, para peserta memperoleh rata-rata 0,82 kg. Juga, banyak gangguan tidur, masalah seperti sleep apnea, diperburuk dengan penambahan berat badan.
Insomnia adalah lingkaran setan yang sulit dihindari. Insomnia menyebabkan penambahan berat badan, dan penambahan berat badan menyebabkan penurunan kualitas tidur lebih lanjut.
Insomnia meningkatkan nafsu makan
Banyak penelitian yang menyatakan bahwa orang yang kurang tidur mengalami peningkatan nafsu makan. Ini mungkin karena tidur adalah dua hormon kelaparan yang paling penting. ghrelin ve leptin adalah efeknya.
Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Sebelum makan, kadarnya tinggi; rendah saat perut Anda kosong dan setelah makan.
Leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel lemak. Ini menekan rasa lapar dan memberi sinyal kenyang ke otak.
Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh melepaskan lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1000 orang menemukan bahwa orang yang tidur dalam jangka pendek memiliki kadar ghrelin 14.9% lebih tinggi dan leptin 15.5% lebih sedikit daripada mereka yang tidur cukup. Indeks massa tubuh mereka yang kurang tidur juga lebih tinggi.
Selain itu, saat Anda tidak cukup tidur, hormon kortisol meningkat lebih tinggi. Kortisol adalah hormon stres yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Tidur membantu membuat pilihan yang sehat
Insomnia mengubah cara kerja otak. Hal ini membuat sulit untuk membuat pilihan yang sehat dan menolak makanan yang tidak sehat.
Insomnia menumpulkan aktivitas di lobus frontal otak. Lobus frontal adalah bagian yang mengontrol pengambilan keputusan dan pengendalian diri.
Selain itu, kurang tidur berarti pusat penghargaan otak akan lebih dirangsang oleh makanan.
Karena itu, setelah tidur nyenyak, semangkuk es krim menjadi lebih memuaskan dan Anda sulit mengontrol diri.
Selain itu, penelitian menemukan bahwa insomnia dapat meningkatkan kerentanan terhadap makanan tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak.
Sebuah penelitian terhadap dua belas pria mengamati efek insomnia pada asupan makanan.Partisipan hanya tidur empat jam, asupan kalori mereka meningkat 22%, dan asupan lemak mereka berlipat ganda dibandingkan dengan mereka yang tidur delapan jam.
Kurang tidur meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi
Orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori. Dalam sebuah penelitian terhadap dua belas pria, ketika partisipan tidur hanya empat jam, mereka mengonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak daripada saat mereka tidur selama delapan jam.
Peningkatan asupan kalori ini mungkin disebabkan oleh meningkatnya nafsu makan dan pilihan makanan.
Selain itu, beberapa penelitian tentang insomnia menemukan bahwa sebagian besar kelebihan kalori dikonsumsi sebagai camilan setelah makan malam.
Insomnia dapat mempengaruhi kemampuan untuk mengontrol ukuran porsi, sehingga asupan kalori meningkat. Hal ini ditemukan dalam sebuah penelitian terhadap enam belas pria.
Peserta dibiarkan tidur selama delapan jam atau tetap terjaga sepanjang malam. Di pagi hari, mereka menyelesaikan tugas berbasis komputer di mana mereka harus memilih ukuran porsi makanan yang berbeda.
Mereka yang terjaga sepanjang malam memilih ukuran porsi yang lebih besar, rasa lapar meningkat, dan kadar hormon kelaparan ghrelin ditemukan tinggi.
Insomnia memperlambat laju metabolisme istirahat
Tingkat metabolisme istirahat (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Ini dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin dan massa otot.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda. Dalam sebuah penelitian, lima belas pria tetap terjaga selama dua puluh empat jam.
Selanjutnya, RMR adalah 5% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidur malam secara normal, dan tingkat metabolisme setelah makan adalah 20% lebih rendah.
Insomnia juga diduga menyebabkan hilangnya otot. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, sehingga tingkat metabolisme istirahat menurun ketika otot hilang. Kehilangan 10 kg massa otot dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat sekitar seratus kalori per hari.
Tidur meningkatkan aktivitas fisik
Kurang tidur menyebabkan kelelahan di siang hari, yang mengurangi keinginan untuk berolahraga. Selain itu, Anda akan merasa lebih lelah saat melakukan aktivitas fisik.
Sebuah penelitian terhadap lima belas pria menemukan bahwa jumlah dan intensitas aktivitas fisik menurun ketika partisipan kurang tidur. Kualitas dan tidur yang cukup membantu meningkatkan kinerja atletik.
Dalam sebuah penelitian, pemain bola basket perguruan tinggi diminta untuk tidur selama sepuluh jam setiap malam selama lima hingga tujuh minggu. Gerakan mereka dipercepat, waktu reaksi dan tingkat kelelahan mereka menurun.
Tidur membantu mencegah resistensi insulin
Insomnia dapat menyebabkan sel Anda menjadi resisten terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang mentransfer gula dari aliran darah ke sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.
Ketika sel menjadi resisten terhadap insulin, lebih banyak gula tetap berada di aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya.
Terlalu banyak insulin membuat Anda lapar dan menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Resistensi insulin Ini adalah pendahulu untuk diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, sebelas orang disuruh tidur hanya empat jam selama enam malam. Setelah itu, kemampuan tubuh mereka untuk mengontrol gula menurun hingga 40%.
Bagaimana Mencegah Insomnia?
Jangan mengonsumsi kafein setidaknya empat jam sebelum tidur. Kafein adalah penyebab insomnia terbesar pada beberapa orang.
- Matikan ponsel, komputer, televisi, atau perangkat pemancar cahaya lainnya karena dapat merangsang pikiran dan tidak membuat Anda tertidur.
- Berhenti merokok. Seperti kafein, nikotin adalah stimulan alami dan membuat Anda tetap terjaga.
Alkohol dalam jumlah yang berlebihan juga dapat mengganggu siklus tidur.
- Makan makanan yang sehat sepanjang hari.
- Makan makanan ringan di sore dan malam hari. Makan yang berat membuat sulit tidur.
- Hindari gula dan minuman manis, terutama di malam hari.
- Bermeditasi atau berlatih yoga.
- Tetapkan rutinitas tidur dan patuhi itu.
Sebagai hasilnya;
Selain makan dan berolahraga dengan benar, kualitas tidur adalah kunci untuk mengontrol berat badan dan menurunkan berat badan.Insomnia secara dramatis mengubah cara tubuh merespons makanan.
Situasi bisa memburuk dan menjadi lingkaran setan. Semakin sedikit Anda tidur, semakin banyak berat badan Anda, semakin banyak berat badan Anda, semakin sulit Anda untuk tidur.
Memiliki kebiasaan tidur yang sehat membantu tubuh menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
