Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Pola makan ini didasarkan pada pemenuhan kebutuhan energi tubuh dari kelompok makanan lain seperti lemak dan protein. Pada dasarnya makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti gula, produk roti, kentang, nasi dan pasta dihindari. Sebaliknya, sumber protein dan lemak seperti sayuran, daging, ikan, telur, dan lemak sehat dikonsumsi.
Bagaimana cara melakukan diet rendah karbohidrat?
Lantas, apakah diet rendah karbohidrat membuat berat badan turun, berapa penurunan berat badannya? Bagaimana cara melakukan diet rendah karbohidrat? Jawaban atas semua pertanyaan Anda tentang subjek ini tersembunyi di artikel kami.
Apa itu Diet Rendah Karbohidrat?
diet rendah karbohidrat, asupan karbohidratMengurangi kalori harian hingga 20 hingga 45 persen. Prinsip dasar diet ini adalah memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai pengganti karbohidrat sebagai sumber energi. Karbohidrat menyediakan energi dengan mengubahnya menjadi bentuk gula yang disebut glukosa. Namun, pada diet rendah karbohidrat, ketika glukosa dalam tubuh sedikit, lemak dibakar dan molekul yang disebut keton diproduksi. Keton merupakan sumber energi alternatif bagi tubuh.
Diet ini membantu penurunan berat badan, pengendalian gula darah, resistensi insulinIni lebih disukai karena berbagai alasan seperti mengurangi tekanan darah dan, dalam beberapa kasus, mengobati masalah kesehatan seperti epilepsi.
Apakah Diet Rendah Karbohidrat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan. Pasalnya, diet ini mengurangi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Ini menyeimbangkan gula darah dan menurunkan kadar insulin. Ini mempercepat proses penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak.
Dalam diet karbohidrat, perlu untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari. Orang normal harus mengonsumsi 70-75 gram karbohidrat per hari. Seseorang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tersebut setiap hari menjaga berat badannya tetap seimbang. Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat akan mulai menurunkan berat badan jika mengurangi jumlah karbohidrat hariannya menjadi 40-50 gram.
Berapa Berat Badan yang Diturunkan dari Diet Rendah Karbohidrat?
Efek penurunan berat badan dari pola makan yang mengurangi jumlah karbohidrat berbeda-beda pada setiap orang. Namun, secara umum, berat badan Anda kemungkinan besar akan turun 1-2 pon pada minggu pertama diet rendah karbohidrat. Hal ini terjadi akibat dehidrasi dan menipisnya simpanan glikogen tubuh. Namun, penurunan berat badan awal ini biasanya bukan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat terjadi pada minggu-minggu berikutnya.
Efek penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat tidak hanya bergantung pada pembatasan asupan karbohidrat. Penting juga untuk mengikuti pola makan dengan cara yang sehat dan seimbang. Makanan dengan kandungan protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang tinggi sebaiknya diutamakan. Selain itu, berolahraga disertai diet rendah karbohidrat juga mendukung proses penurunan berat badan.
Bagaimana Melakukan Diet Rendah Karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat adalah metode diet yang mengurangi asupan karbohidrat dan memungkinkan simpanan lemak tubuh digunakan sebagai energi. Untuk melakukan diet ini, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:
Penetapan tujuan: Tentukan tujuan dietnya. Bisa berupa menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan, menjalani hidup sehat, atau menyeimbangkan kadar gula darah.
Mengidentifikasi sumber karbohidrat: Buatlah daftar makanan dan minuman berkarbohidrat. Makanan seperti roti, pasta, nasi, kentang, gula, jus buah termasuk dalam daftar ini.
Mengurangi asupan karbohidrat: Mulailah mengurangi asupan karbohidrat harian Anda. Untuk ini Anda dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini:
Pilihlah roti gandum utuh atau roti gandum utuh dibandingkan roti tawar.
Makanlah hidangan yang dibuat dengan sayuran, bukan pasta atau nasi.
Makanlah alternatif yang sehat daripada camilan manis.
Meningkatkan asupan protein: Untuk memenuhi jumlah protein yang dibutuhkan tubuh sumber proteinMeningkatkan. Misalnya saja mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi seperti ayam, ikan, telur, dan yoghurt.
Mengonsumsi lemak sehat: Mengkonsumsi lemak sehat meningkatkan rasa kenyang dan memberikan energi. Sertakan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kenari dalam makanan Anda.
Diet berdasarkan sayuran dan sayuran: Sayuran dan sayuran mempunyai peranan penting dalam diet rendah karbohidrat. Selain itu, Anda harus berhati-hati dalam mengurangi jumlah buah.
Konsumsi air:Air minum, Ini mempercepat metabolisme dan memberikan rasa kenyang. Usahakan untuk mengonsumsi air putih minimal 8-10 gelas sehari.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan diet rendah karbohidrat. Ini:
Disarankan agar Anda mengikuti pola makan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.
Melakukan diet rendah karbohidrat dalam jangka waktu lama dapat menimbulkan gangguan kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk beristirahat pada periode tertentu atau memperbanyak asupan karbohidrat secara terkendali.
Asupan vitamin dan mineral pada diet rendah karbohidrat perlu diperhatikan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah membuat rencana nutrisi seimbang.
Melakukan olah raga dan olah raga secara teratur akan meningkatkan efek pola makan.
Cobalah untuk mengembangkan kebiasaan makan yang permanen untuk menghindari kembalinya berat badan yang hilang saat mengikuti diet Anda.
Contoh Menu Diet Rendah Karbohidrat
Di bawah ini adalah contoh menu diet rendah karbohidrat untuk satu hari:
sarapan
2 butir telur rebus
1 potong keju penuh lemak
tomat dan mentimun
Camilan
1 buah alpukat
tengah hari
Dada ayam atau ikan bakar
Bayam pedas atau salad arugula (dengan minyak zaitun dan jus lemon)
Camilan
Segenggam almond atau kenari
malam
Kalkun panggang atau salmon
Tepung sayur (seperti brokoli, zucchini, lobak)
Camilan (opsional)
Yogurt dan stroberi
Tidak: Konsumsi makanan manis sangat dibatasi pada diet rendah karbohidrat. Oleh karena itu, makanan sebaiknya mencakup pilihan seperti buah-buahan atau yoghurt tanpa pemanis daripada makanan penutup. Selain itu, minyak sehat seperti minyak zaitun, yang kaya akan lemak tak jenuh, sebaiknya diutamakan. Anda dapat menyesuaikan rencana nutrisi Anda sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.
Apa yang Harus Dimakan dengan Diet Rendah Karbohidrat?
Anda dapat mengonsumsi makanan berikut pada diet rendah karbohidrat:
Daging dan ikan: Sumber protein seperti ayam, kalkun, daging sapi, salmon, dan tuna mengandung karbohidrat rendah.
telur: Merupakan makanan dengan kandungan protein tinggi dan rendah karbohidrat.
Sayuran hijau: Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam, lobak, kubis dan selada mengandung karbohidrat rendah.
Susu dan produk susu: Produk susu berlemak penuh seperti yoghurt, keju, dan mentega mengandung karbohidrat rendah.
minyak: Minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat mengandung karbohidrat rendah.
Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, kenari, hazelnut, biji rami, biji chia Makanan seperti rendah karbohidrat.
Coklat hitam: Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi mengandung karbohidrat rendah.
Air dan teh herbal: Air putih dan teh herbal, yang bebas karbohidrat dan bebas kalori, juga dikonsumsi pada diet rendah karbohidrat.
Apa yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet Rendah Karbohidrat?
Makanan berikut tidak boleh dikonsumsi pada diet rendah karbohidrat:
Makanan dengan gula atau tambahan gula: Permen, permen, coklat, makanan penutup, dll. Makanan seperti ini mengandung karbohidrat tinggi dan merupakan jenis makanan yang sebaiknya dihindari dalam diet Anda.
Sereal dan kacang-kacangan: Gandum, barley, jagung, beras, oat, biji gandumBiji-bijian seperti bayam, bayam harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas atau dihilangkan seluruhnya dengan diet rendah karbohidrat.
Sayuran bertepung: Sayuran bertepung seperti kentang, jagung, kacang polong, bit gula, bit dan wortel mengandung karbohidrat tinggi dan tidak cocok untuk diet Anda.
Minuman manis: Minuman seperti soda manis, jus buah, minuman berenergi, dan minuman panas manis (teh atau kopi) mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi dan sebaiknya dihindari.
Beberapa buah: Beberapa buah mungkin mengandung karbohidrat tinggi. Misalnya, Anda harus membatasi jumlah buah-buahan seperti pisang, anggur, melon, nanas, dan mangga atau menghindarinya sama sekali.
Produk susu manis atau olahan: Yoghurt manis, susu manis, atau keju manis juga merupakan produk yang tidak boleh dikonsumsi saat diet rendah karbohidrat. Sebaliknya, produk susu berlemak penuh atau alternatif bebas gula bisa lebih disukai.
Apa Manfaat Diet Rendah Karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat memberikan banyak manfaat:
Penurunan berat badan: Diet rendah karbohidrat mendorong penurunan berat badan dengan membantu tubuh membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Menjaga gula darah tetap terkendali: Diet rendah karbohidrat membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah. Hal ini sangat penting bagi penderita masalah gula darah seperti diabetes.
Penurunan resistensi insulin: Diet rendah karbohidrat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan mengurangi resistensi insulin.
Kontrol nafsu makan: Diet rendah karbohidrat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu Anda makan lebih sedikit.
Kesehatan jantung: Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Hal ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Pengurangan peradangan: Diet rendah karbohidrat meredakan gejala pada beberapa kondisi peradangan kronis (misalnya artritis reumatoid).
Meningkatkan fungsi otak: Disarankan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Apa Bahaya Diet Rendah Karbohidrat?
Kerugian dari diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:
Kekurangan nutrisi: Diet rendah karbohidrat sering kali membatasi kandungan karbohidrat, sehingga mempersulit Anda mendapatkan cukup beberapa nutrisi penting. Makanan yang mengandung karbohidrat, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan, menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Energi rendah: Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Pada diet rendah karbohidrat, tingkat energi Anda mungkin menurun dan masalah seperti kelemahan, kelelahan, dan kurang konsentrasi dapat terjadi.
Masalah pencernaan: Serat merupakan nutrisi yang terdapat pada makanan yang mengandung karbohidrat dan mendukung kesehatan usus Anda. Dengan diet rendah karbohidrat, asupan serat berkurang dan sembelitMasalah pencernaan seperti gas dan kembung mungkin terjadi.
Kehilangan otot: Dalam diet rendah karbohidrat, tubuh menggunakan jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan energinya. Hal ini menyebabkan hilangnya otot dan mengurangi laju metabolisme.
Dampak sosial dan psikologis: Jika diet rendah karbohidrat diikuti dengan ketat, hal itu akan memengaruhi kehidupan sosial Anda dan membatasi kebiasaan makan Anda. Beberapa orang juga sulit mengatasi keterbatasan pola makan. masalah psikologi, gangguan Makan atau pikiran obsesif mungkin terjadi.
Diet rendah karbohidrat adalah topik kontroversial, dan apakah diet tersebut harus dilakukan berbeda-beda pada setiap orang. Meskipun diet memiliki banyak manfaat, namun tidak cocok untuk semua orang dan mungkin tidak sehat bagi sebagian orang.
Diet rendah karbohidrat sering kali diikuti oleh mereka yang memiliki masalah kesehatan seperti diabetes atau obesitas, mereka yang menderita resistensi insulin, atau mereka yang berjuang dengan sindrom metabolik tertentu. Namun pola makan ini tidak cocok untuk kelompok tertentu, seperti ibu hamil, ibu menyusui, atau mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu.
Karbohidrat merupakan sumber energi penting dan menyediakan nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan semua faktor dan mempertimbangkan potensi risiko yang mungkin mempengaruhi kesehatan Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Referensi:
Volek JS, Phinney SD. Seni dan Ilmu Hidup Rendah Karbohidrat: Panduan Ahli untuk Membuat Manfaat Pembatasan Karbohidrat yang Menyelamatkan Jiwa Berkelanjutan dan Menyenangkan: Melampaui Obesitas; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Pengaruh diet ketogenik rendah karbohidrat versus diet rendah indeks glikemik terhadap kontrol glikemik pada diabetes melitus tipe 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Asuh GD, Wyatt HR, Hill JO, dkk. Sebuah uji coba secara acak dari diet rendah karbohidrat untuk obesitas. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji klinis mengenai efek diet rendah karbohidrat terhadap faktor risiko kardiovaskular. Obes Pdt. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Meningkatkan adipositas: akibat atau penyebab makan berlebihan? jama. 2014;311(21):2167-2168.
Diet rendah karbohidrat: Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan? mayoklinik.org
