Diet indeks glikemik, Ini adalah diet yang dibuat untuk menurunkan berat badan sesuai dengan kadar gula darah. Indeks glikemik dan beban glikemik adalah nilai yang ditetapkan untuk mencegah kadar gula darah naik dalam tubuh.
Energi glukosa adalah sumber utama tubuh. Ini digunakan sebagai bahan bakar oleh otak, otot, dan organ lainnya. Glukosa ditetapkan pada 100 dan semua makanan diindeks dengan skor ini.
Tujuan diet ini adalah untuk menurunkan kadar gula darah dan menjaga kesehatan jantung untuk membantu pengelolaan berat badan. Indeks glikemik membantu menurunkan berat badan sambil menjaga kadar kolesterol dan trigliserida darah.
Gula darah tinggi dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Tujuan utama diet ini adalah membantu mencegah diabetes dengan cara mengontrol rasa lapar.
Karbohidrat dan makanan bertepung meningkatkan kadar gula darah. Di sisi lain, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian menjaga kadar gula darah tetap terkendali dan membuat Anda lapar nantinya.
Mereka yang menurunkan berat badan dengan diet indeks glikemik Risiko diabetes dan penyakit kronis berkurang.
Indeks glikemik (GI), mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat yang meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat baik, yang dicerna dengan lambat, berada di indeks glikemik yang lebih rendah dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Karbohidrat jahat memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Indeks glikemik bervariasi sesuai dengan pengolahan makanan. Sebagai contoh; Jus buah memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada buah. Kentang tumbuk memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan kentang panggang.
Memasak makanan juga meningkatkan indeks glikemik. Indeks glikemik pasta yang dimasak lebih tinggi dari pada pasta mentah.
Oleh karena itu, perlu diketahui bagaimana indeks glikemik makanan mempengaruhi kadar gula darah.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik Makanan
Ada sejumlah faktor yang dapat memengaruhi nilai glikemik suatu makanan atau makanan, di antaranya:
Jenis gula yang dikandungnya
Ada kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik gula berkisar dari 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, indeks glikemik suatu makanan bergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
Pati adalah karbohidrat yang mengandung dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
karbohidrat
Metode pemrosesan seperti penggilingan dan penggulungan meningkatkan indeks glikemik dengan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin. Umumnya makanan olahan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.
Komposisi nutrisi
Menambahkan protein atau lemak ke dalam makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi respons glikemik dalam makanan.
Metode memasak
Teknik persiapan dan pemasakan mempengaruhi indeks glikemik. Secara umum, semakin lama suatu makanan dimasak, semakin cepat gula dicerna dan diserap, sehingga indeks glikemiknya meningkat.
Kematangan
Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang berubah menjadi gula saat buah matang. Pematangan buah meningkatkan indeks glikemiknya. Misalnya, pisang yang belum matang memiliki indeks glikemik 30, sedangkan pisang matang memiliki indeks glikemik 48.
Mereka yang melakukan diet indeks glikemik;
- Bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
- Ini melindungi kesehatan Anda secara umum dengan makan makanan yang lebih sehat.
- Menjaga nilai glukosa darah sebagai bagian dari rencana pengobatan diabetes.
Penurunan Berat Badan dengan Diet Indeks Glikemik Rendah
Seperti disebutkan di atas, indeks glikemik makanan diklasifikasikan menurut pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Makanan berpengaruh signifikan terhadap kadar gula darah. Oleh karena itu, kadar karbohidrat yang dimiliki makanan diskalakan dari 0 hingga 100.
Diet indeks glikemikJangan makan makanan dengan indeks glikemik tinggi saat melakukan niacin. Karena makanan dan minuman dengan indeks glikemik tinggi dicerna dengan cepat, gula darah meningkat dengan sangat cepat.
Setelah pencernaan, mereka menjatuhkannya secara tiba-tiba. Makanan indeks glikemik rendah bertahan lebih lama di sistem pencernaan. Dengan demikian, mereka membantu mengontrol nafsu makan sekaligus menurunkan berat badan. Dengan menyeimbangkan gula darah resistensi insulin mereka mencegahnya terjadi.
Diet dan Latihan Indeks Glikemik
Berolahraga bersama dengan diet akan mempercepat penurunan berat badan. Berolahragalah secukupnya selama 3 jam seminggu.
Manfaat Diet Indeks Glikemik
Diet indeks glikemik mengurangi risiko penyakit serius.
Menghitung kalori
Tidak perlu menghitung kalori dan mengurangi porsi saat berdiet. Anda harus makan dengan memeriksa nilai indeks glikemik makanan. Anda bisa membuat menu yang kaya untuk diet.
Kekenyangan
Makanan dengan indeks glikemik rendah seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian membuat Anda kenyang dalam waktu lama karena kandungan seratnya yang tinggi.
Diet indeks glikemik Ini membantu menurunkan berat badan dalam jangka menengah dan pendek.
Manfaat kardiovaskular
Beberapa peneliti diet indeks glikemikIa berpikir bahwa darah mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
diabetes
Diet indeks glikemik Ini sangat berguna bagi orang yang ingin mengontrol kadar gula darahnya. Makanan indeks glikemik rendah mengurangi risiko diabetes karena menjaga kadar gula darah pada tingkat yang sama.
Aspek Negatif Diet Indeks Glikemik
Diet indeks glikemik itu tidak terlalu bergizi. Kekurangan makanan berlemak dan bergula dapat membahayakan upaya penurunan berat badan.
Indeks glikemik rendah Menjaga pola makannya bisa jadi sulit. Tidak mungkin menemukan peringkat indeks glikemik untuk setiap makan. Ini bisa membingungkan bagi sebagian orang, karena tidak ada nilai indeks glikemik pada makanan kemasan.
Nilai indeks glikemik makanan valid bila makanan tersebut dikonsumsi sendiri. Saat dikonsumsi dengan makanan lain, indeks glikemik bisa berubah. Oleh karena itu, tidak mudah memperkirakan indeks glikemik beberapa makanan.
Apa yang Harus Dimakan dalam Diet Indeks Glikemik?
Diet indeks glikemik rendahTidak perlu menghitung kalori atau melacak makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat.
Diet indeks glikemikAnda perlu mengganti makanan indeks glikemik tinggi yang Anda makan dengan alternatif dengan indeks glikemik rendah.
Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dipilih. Diet indeks glikemik rendahSaat melakukan ini, Anda harus membuat menu dari makanan yang akan Anda pilih dari daftar di bawah ini:
roti
Roti gandum utuh, multi-grain, roti gandum hitam
Sereal sarapan
Serpihan gandum dan dedak
buah
Apel, stroberi, aprikot, persik, prem, pir, kiwi, tomat, dan lainnya
sayur-sayuran
Wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini, dan lainnya
Sayuran bertepung
Ubi jalar, jagung, kentang rebus, labu musim dingin
Makanan berikut mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat sehingga tidak memiliki nilai indeks glikemik. Makanan ini diet indeks glikemik rendahItu bisa dimakan.
Seperti almond, kacang mede, pistachio, kenari, dan kacang macadamia
Lemak dan minyak
Minyak zaitun, mentega, dan alpukat
Rempah rempah
Seperti bawang putih, kemangi, adas manis, garam dan merica
Makanan apa yang tidak dimakan pada diet indeks glikemik?
Diet indeks glikemik rendahSama sekali tidak ada yang dilarang. Namun, cobalah untuk mengganti makanan dengan indeks glikemik setinggi mungkin dengan alternatif dengan indeks glikemik rendah:
roti
Roti putih, bagel
Sereal sarapan
Oat instan, sereal
Sayuran bertepung
Kentang goreng, kentang tumbuk instan
Susu herbal
Susu beras dan susu oat
buah
Semangka
Camilan asin
Kerupuk, kue beras, bagel, keripik jagung
Kue dan makanan panggang lainnya
Kue kering, donat, muffin, kue kering, wafel
Menu Contoh Diet Indeks Glikemik
Diet indeks glikemik Saat membuat menu dengan, sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Jika Anda akan menggunakan makanan indeks glikemik tinggi, makan dengan makanan indeks glikemik rendah untuk menyeimbangkan.
Menu diberikan sebagai contoh untuk memberi gambaran. Anda bisa mengganti makanan di menu dengan makanan setara dengan memperhatikan nilai indeks glikemik.
Daftar Diet Indeks Glikemik
sarapan
1 potong roti gandum utuh
2 sendok makan selai kacang
1 gelas jus jeruk
Camilan
1 porsi buah (pir)
Makan siang
2 potong roti gandum hitam
4 potong steak
Sayuran seperti tomat, kol, lobak
Camilan
1 potong keju feta
8 biskuit gandum
1 apel ukuran sedang
Makan malam
Ikan putih di oven
2 kentang panggang
Salad dengan 1 sendok makan lemon
1 mangkuk yogurt untuk pencuci mulut
Sebagai hasilnya;
Untuk mengontrol kadar gula darah diet indeks glikemik berlaku. Seperti halnya rencana diet apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet ini.
