Ասում են՝ կա դիետա պահելու պարզ կանոն, որը նիհարելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից է։ Եթե դուք ամեն օր ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան այրում եք, ապա կկորցնեք քաշը: Եթե դուք անընդհատ ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան այրում եք, ապա կգիրանաք: Սա քաշի կորստի մեթոդ է, որը բոլորը գիտեն և կիրառում են դիետա պահելիս: Այսպիսով, մի՞թե դա այդքան պարզ է:
Եթե կարծում եք, որ դա այդքան պարզ է, ապա սխալվում եք: աշխատանքի մեջհորմոններԳործընթացը մի փոքր ավելի բարդանում է, երբ գործում են ֆիզիկական վարժությունները, վարժությունները և մեր ուտած մթերքների առանձնահատկությունները: Մարմնի կալորիաների այրումը բաղկացած է հետևյալ երեք փուլերից.
Հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը (RMR). Հանգիստ նյութափոխանակության մակարդակը կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին նորմալ գործառույթները պահպանելու համար, ինչպիսիք են շնչելը և արյուն մղելը:
Սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF). Սա վերաբերում է սննդամթերքը մարսելու, կլանելու և նյութափոխանակելու համար օգտագործվող կալորիաներին:
Ակտիվության ջերմային ազդեցություն (TEA): Սրանք այն կալորիաներն են, որոնք օգտագործվում են մարզումների ժամանակ:
Եթե ձեր ընդունած կալորիաների քանակը հավասար է ձեր այրած կալորիաների քանակին, դուք պահպանում եք ձեր մարմնի քաշը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան այրում եք։ Մեկ այլ ճանապարհ էլ կա. Դուք պետք է ստեղծեք բացասական կալորիաների հավասարակշռություն՝ մարզվելով և ավելի շատ կալորիաներ այրելով:
Նախքան նիհարելու ամենաարդյունավետ մեթոդների մասին խոսելը, եկեք խոսենք այն գործոնների մասին, որոնք բոլորը պետք է իմանան նիհարելու մասին և որքան ժամանակ կպահանջվի նիհարելու համար:
Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ մեթոդները
Ինչպե՞ս նիհարել.
Տարբեր գործոններ ազդում են քաշի կորստի արագության վրա. Այս գործոններից շատերը տեղի են ունենում մարդու վերահսկողությունից դուրս:
Սեռը: Ճարպի և մկանների հարաբերակցությունը մեծապես ազդում է քաշի կորստի վրա: Կանայք հանգստի ժամանակ 5-10%-ով ավելի ցածր նյութափոխանակություն ունեն, քան նույն հասակի տղամարդիկ: Սա նշանակում է, որ կանայք հանգստի ժամանակ այրում են 5-10%-ով ավելի քիչ կալորիա, քան տղամարդիկ։ Այսինքն՝ հավասար պայմաններում պատրաստված դիետաների դեպքում տղամարդիկ կարող են ավելի արագ նիհարել, քան կանայք։
Տարիք: Տարիքի հետ տեղի ունեցող բազմաթիվ մարմնական փոփոխություններից մեկը մարմնի կազմի փոփոխություններն են: Ճարպի զանգվածը մեծանում է, իսկ մկանային զանգվածը՝ նվազում։ Այս փոփոխությունը ուղեկցվում է այլ գործոններով, ինչպիսիք են օրգանների կալորիականության պակասը:նյութափոխանակության մակարդակընաև իջեցնում է այն: 70 տարեկանից բարձր մեծահասակների մոտ նյութափոխանակության մակարդակը 20-25%-ով ավելի ցածր է, քան երիտասարդ մեծահասակները: Այս կրճատումը տարիքի հետ ավելի ու ավելի է դժվարացնում քաշի կորուստը:
Կալորիականության դեֆիցիտ.Քաշ կորցնել կալորիականության դեֆիցիտ պետք է ստեղծել. Կալորիականության դեֆիցիտը ձեր ընդունած և այրվող կալորիաների տարբերությունն է: Կալորիականության դեֆիցիտի աստիճանը որոշում է, թե որքան արագ եք նիհարում: Օրինակ, 8 շաբաթվա ընթացքում օրական 500 կալորիա ավելի քիչ ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի, քան օրական 200 կալորիա ավելի քիչ ուտելը:
Քնել:Քունը քաշի կորստի կարևոր անտեսված բաղադրիչ է: Քրոնիկ անքնությունզգալիորեն արգելակում է քաշի կորստի արագությունը. Նույնիսկ միայն մեկ գիշերվա անքնության արդյունքում պարզվել է, որ բարձր կալորիականությամբ, սննդարար նյութերով աղքատ մթերքների, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները, քաղցր ըմպելիքները և չիփսերը, ցանկությունը մեծանում է: Բացի նիհարելը դժվարացնելուց, քրոնիկական անքնությունը սերտորեն կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, գիրության, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների հետ:
Դեղորայքի օգտագործումը. Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները և այլ հակահոգեբուժական միջոցները, դժվարացնում են նիհարելը: Դա նույնիսկ քաշի ավելացում է առաջացնում։
Բժշկական պայմաններ. Քանի որ վահանաձև գեղձը արտադրում է հորմոն, որը կարգավորում է նյութափոխանակությունը, այն պայմանավորված է վահանաձև գեղձի անբավարար արտազատմամբ: ընկճվածություն իսկ այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են հիպոթիրեոզը, դժվարացնում են նիհարելը:
Գենետիկական: Ընտանեկան գեները որոշում են՝ մարդը ավելորդ քաշ ունի, թե գիրություն:
Քաշը կորցնելը բարդ գործընթաց է. Ձեր տված գումարը տարբեր կլինի՝ կախված վերը թվարկված բազմաթիվ գործոններից: Սննդաբաններն ասում են, որ շաբաթական մեկ ֆունտից մինչև մեկ ֆունտ նիհարելը առողջ տիրույթ է: Այս հաշվարկով ամսական 2-ից 4 կիլոգրամ է կորցնում։ Դիետա սկսելուց առաջին շաբաթներին դուք ավելի արագ կնիհարեք։ Ժամանակի ընթացքում քաշի կորստի արագությունը նվազում է:
Այս գումարը չպետք է չափազանց փոքր լինի ձեր աչքերի համար։ Դուք կարող եք հաշվարկել շաբաթական 1 կգ-ից ավելի նիհարելու համար: Սա կոչվում է արագ քաշի կորուստ: Քաշի արագ կորուստը վտանգներ ունի, ինչպիսիք են լեղապարկի քարերը, ջրազրկումը և թերսնուցումը: Արագ քաշի կորստի այլ կողմնակի ազդեցությունները ներառում են.
Գլխացավ
դյուրագրգռություն
հոգնածություն
Փորկապություն
մազերի կորուստ
դաշտանային անկանոնություններ
մկանների կորուստ
Քաշը կորցնելը գծային գործընթաց չէ։ Որոշ շաբաթներ ավելի շատ եք տալիս, մյուս շաբաթներ ավելի քիչ եք կորցնում կամ կարող եք ընդհանրապես չկարողանալ տալ: Այսպիսով, մի հուսահատվեք, եթե ձեր քաշի կորուստը մի քանի օրվա ընթացքում դանդաղում է կամ նվազում: Վերը թվարկված գործոնների պատճառով յուրաքանչյուրի քաշի կորստի ժամանակը տարբերվում է:
Ո՞րն է քաշի կորստի ամենաարդյունավետ մեթոդը:
Շուկայում կան անթիվ դիետաներ, որոնք հավակնում են նիհարել: Համոզված եմ, որ դուք շփոթված կլինեք, թե որն իրականացնել: Թեև ասում են, որ յուրաքանչյուր դիետա ավելի լավն է, քան մյուսները, սակայն լավագույն դիետաների ցանկը գոյություն չունի։ Դիետայի ժամանակ կարևորը առողջ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է։
Գիտե՞ք, թե ինչու են շատ դիետաներ անհաջողության մատնվում: Քանի որ նրանք շատ երկար են եղել ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա: Պահպանեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը չափավոր՝ դիետա պահելիս հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար: Օրինակ; Դիետայի առաջին օրերին ձեզ համար դժվար չի լինի 1000 կալորիական դեֆիցիտի ստեղծումը։ Բայց քանի որ օրերն ու շաբաթներն անցնում են, դուք սկսում եք դժվարություններ ունենալ: Դուք կարող եք գնալ այնքան հեռու, որքան հրաժարվել դիետայից: Փոխարենը, օրական 500 կալորիաների դեֆիցիտը թույլ կտա դանդաղ, բայց ավելի ամուր առաջընթաց ունենալ:
Անհատականացրեք ձեր սննդակարգը, այսինքն՝ ստեղծեք դիետայի ծրագիր՝ ըստ ձեր սննդի և առողջության: Դրա համար կարող եք օգնություն ստանալ դիետոլոգից։
Մի անտեսեք դիետայի հետ միասին մարզվելը, որպեսզի ավելի շատ ճարպ այրեք և չկորցնեք մկանները ճարպերն այրելիս: Դա արեք՝ համատեղելով վարժությունները, ինչպիսիք են ինչպես աերոբիկայի, այնպես էլ դիմադրողականության մարզումները:
Քաշի կորստի ամենաառողջ և ամենաարդյունավետ մեթոդները
Առողջ կերպով նիհարելու համար առաջին հերթին հիշեք սա. Դուք չեք կարող նիհարել առանց ուտելու. Փորձելով նիհարել անառողջ քաշի կորստի մեթոդներով, ինչպիսին է սնունդը բաց թողնելը, մարմինը ստիպում է դիմակայել և պաշտպանել իրեն:
Նույնիսկ եթե նիհարեք, ձեր իդեալական քաշին հասնելուց հետո ձեզ վրա կազդի յո-յո էֆեկտը և արագ կվերականգնեք կորցրած քաշը: Դրա համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիետայի փոխարեն ստեղծել առողջ սնվելու ծրագիր։ Այժմ, եկեք դիտարկենք քաշի կորստի արդյունավետ մեթոդները առողջ սնուցման ծրագրի ստեղծման շրջանակներում:
Նախաճաշել
Երբ ամեն առավոտ արթնանում եք, արթնանում եք ստամոքսով, որը մարսել է այն, ինչ կերել եք նախորդ գիշերը և պատրաստ է մարսողության: Օրը եռանդուն ու դինամիկ սկսելու համար էներգիա է պետք։ Դուք այս կարիքը բավարարում եք նախաճաշով։
Երբ մտածում եք նախաճաշի մասին, մի մտածեք միայն խորտիկի մասին: Լավ նախաճաշը պետք է ձեզ էներգիա տա, որն անհրաժեշտ է օրը լավ սկսելու համար: Դրա համար դուք պետք է նախաճաշեք սննդարար մթերքներով, ինչպիսիք են պանիրը, ձիթապտուղը, մեղրը, կաթը, ձուն և հացը:
Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը հարուստ է սպիտակուցներով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշին ավելի շատ սպիտակուց են ուտում, ավելի քիչ են ուտում հաջորդ կերակուրներին:
Մի բաց թողեք ճաշը
Ժամանակին ճաշեք: Կանգնած ժամանակ խորտիկ ուտելը կամ արագ սնունդ ուտելը ամենավատ բանն է, որ կարող եք անել ձեր սեփական առողջության համար:
Խուսափեք յուղոտ և ծանր կերակուրներից: Որովհետև նման կերակուր ուտելիս վրադ ծանրություն է ընկնում և երեկոյան ժամը չորսի մոտ սկսում ես քնկոտ զգալ, իսկ արյան շաքարի անկանոնությունից հոգնած ես զգում։
Երբ հետաձգում եք ձեր ճաշը, ընթրում եք նախքան ձեր կերակուրը մարսելը, և դուք կվտանգի ձեր առողջությունը: Սնունդը բաց թողնելը կհանգեցնի երեկոյան չափից ավելի սնվելու: Դուք չեք կարող նիհարել դրա պատճառով: Դուք նույնիսկ գիրանում եք, երբ մտածում ենք, որ երեկոյան մարսողությունը դանդաղում է։
Ընթրիքի ժամանակ մի չափազանցեք այն
Մի կերեք, հատկապես ժամը յոթից հետո։ Ընթրիքին խմեք ապուր, յոգուրտ, բանջարեղեն և սպիտակ միս։ Եթե չեք կարողանում կառավարել ձեր նաֆսը և բաց եք թողնում այն, ինչ կերել եք երեկոյան, ապա մեկ ժամ քայլեք։
Մի կերեք անպիտան սնունդ կերակուրների միջև
Անառողջ մթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, տորթերը և չիփսերը, որոնք կոչվում են անառողջ, շատ կալորիական են: Այն բարձրացնում է շաքարի, ճարպերի և խոլեստերինի մակարդակը արյան մեջ և վատթարացնում է սրտանոթային համակարգը: Եթե ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում խորտիկի կարիք ունեք, ընտրեք առողջ, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ, ինչպիսիք են միրգը, մածունը, մի քանի ընկույզ:
Գիշերը քնելուց առաջ մի կերեք
Երբ դուք քնում եք, ձեր մարմնի բոլոր գործառույթները դանդաղում են և գնում հանգստանալու: Երբ կուշտ փորով պառկես քնելու, կդժվարանաս քնել, առավոտյան հոգնած կարթնանաս և կփչացնես ստամոքսի առողջությունը։ Դուք գիրանում եք, քանի որ ձեր սնունդը չի մարսվում։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, վերջացրեք սնվելը քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ։
Հեռուստացույց դիտելիս մի խորտիկ չուտեք
Դա խորտիկների ամենավտանգավոր ոճն է։ Դուք չափից դուրս ուտում եք խաղի կամ դիտվող ֆիլմի հուզմունքով: Եթե խորտիկի կարիք եք զգում, կարող եք ընտրել նուշ, պնդուկ կամ ինչ-որ միրգ։
Ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղենն ու մրգերը
Միայն միս ուտելը մեծացնում է սրտի, անոթների և ստամոքսի հիվանդությունների վտանգը։ Միայն բանջարեղեն ուտելը կհանգեցնի նրան, որ դուք բավականաչափ ուժեղ չեք: Չնայած քաշը բանջարեղենի և մրգերի մեջ է, դուք պետք է նաև օգտագործեք կարմիր և սպիտակ միս ողջամիտ քանակությամբ ձեր սննդակարգում:
Forրի համար
Ջուրը նշանակում է կյանք բոլոր կենդանի էակների համար: Ուտելուց առաջ պետք է ջուր խմել։ Ուտելուց անմիջապես հետո կամ ուտելուց անմիջապես հետո ջուր խմելը թույլ չի տալիս օգուտ քաղել սննդանյութերից: Այն առաջացնում է աղիներում գազի ձևավորում։
Պետք է շատ ջուր խմել՝ օրգանիզմից ավելցուկը հեռացնելու համար։ Բայց աշխատեք չափն անցնել: Ինչպես սննդի ավելցուկն է վնասակար, այնպես էլ շատ ջուրը վնասակար է: Առողջ մարդու հեղուկի օրական պահանջարկը 2-3 լիտրից ոչ ավելի է։
Օգտագործեք մանրաթելային սնունդ
Մանրաթելային մթերքները պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և արյան բարձր ճնշումից, ինչպես նաև ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ: Այն նաև օգնում է նիհարել՝ թեթևացնելով փորկապությունը։
Չափից շատ աղ մի օգտագործեք
Չնայած աղը էական հանքանյութ է, դրա ավելցուկը արյան բարձր ճնշում է առաջացնում: Օրգանիզմում ավելորդ աղը առաջացնում է ջրի կուտակում, այսինքն՝ այտուց։ Էդեմը առաջացնում է փքվածություն: Երբ ամենաքիչն ես դա սպասում, կշեռքը սկսում է քեզ ավելի գեր երևալ։ Վերջին ուսումնասիրությունների ժամանակ խորհուրդ է տրվում, որ աղի օրական օգտագործումը լինի 4-5 գ-ի սահմաններում:
27 գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն նիհարել
1) Իրատեսական նպատակներ դրեք. Անհնարին նպատակներին հասնելը նույնպես անհնար է։
2) Դանդաղ կրճատեք կալորիաների քանակը: Կտրուկ մի՛ կրճատեք կալորիաները, որպեսզի օրգանիզմը չստանա պաշտպանողական դիրք և չպահի ճարպեր:
3) Կարճ ժամանակում ավելորդ քաշից ազատվելու նպատակ մի դրեք։ Շոկային դիետաները ոչ միայն վնասում են ձեր մարմնին, այլեւ վնասում են ձեր կամքին՝ ընդհատելով քաշի կորստի գործընթացը։
4) Ձեռք բերեք առողջ սնվելու սովորություններ.
5) Մի կշռեք ինքներդ ձեզ ամեն օր: Կշեռքի վրա թվերը անընդհատ տատանվում են՝ կախված նրանից, թե ինչ եք ուտում և խմում օրվա ընթացքում։ Ահա թե ինչու ամեն օր կամ ցերեկը կշռելը տարբեր արդյունքներ կտա և կարող է կորցնել ձեր բարոյականությունը։ Ավելի լավ է կշռել շաբաթը մեկ անգամ, օրվա նույն ժամին և նույն հագուստով։
6) Փորձեք դրսում չուտել: Քանի որ դուք չգիտեք սննդի ճշգրիտ պարունակությունը, որն ուտում եք դրսում, դուք ստանում եք անվերահսկելի ճարպ կամ շաքար: Եթե դուք պետք է ուտեք, ընտրեք ամենաառողջարարն ու ցածր կալորիականությունը։
7) բավականաչափ ջուր խմեք. Ընդունեք օրական անհրաժեշտ քանակությունը՝ առանց չափն անցնելու։ Հիշեք, որ դուք պետք է ավելի շատ հեղուկներ խմեք սպորտային կամ մարզական իրավիճակներում:
8) Հրաժարվեք խմիչքներից. Հյուրերի կամ այցելությունների ժամանակ պատրաստված հյուրասիրությունները սովորաբար յուղոտ են, աղի կամ շաքարային, այսինքն՝ դրանք հագեցած են կալորիաներով: Քաղաքավարի կերպով հրաժարվեք դրանցից կամ կերեք սահմանափակ քանակությամբ և ցածր յուղայնությամբ: Ավելի լավ է քաղցած չգնալ խնջույքին:
9) Գործեք՝ օգտվելով յուրաքանչյուր հնարավորությունից: Քայլեք կարճ տարածություններ, վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով, բջջային հեռախոսով խոսելիս մի նստեք։
10) Աղանդերի փոխարեն միրգ կերեք. Բանջարեղենը շատ մի եփեք, որպեսզի բանջարեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը չբարձրացվի։ Սովորություն դարձրեք ուտել բանջարեղեն և մրգեր ուտելու ընթացքում:
11) Օգտագործեք մանրաթելային սնունդ.
12) Ուտել ձեր կերակուրները փոքր չափաբաժիններով:
13) Շատ քաղցած մի եղեք, կերեք առավելագույնը 4 ժամվա ընթացքում։
14) Մի բաց թողեք կերակուրները, հատկապես նախաճաշը: Օրական 3 անգամ կերեք, արանքում մի խորտիկ մի՛ խմեք։ Եթե խորտիկների կարիք եք զգում, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, ինչպիսիք են միրգը, մածունը, աղցանը:
15) Մի կերեք ձեր երեխաների ափսեի մնացորդները:
16) Դատարկ լինել նշանակում է դիմել սննդի: Զբաղվիր, որ պարապ չմնաս:
17) Շարունակեք դանդաղ և հաստատ: Իդեալականը շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելն է:
18) Կերեք դանդաղ և ծամեք, որպեսզի ձեր ուղեղը հագեցած զգա:
19) Մի գնեք ուտելիքներ, որոնք սիրում եք, բայց պետք է հեռու մնաք, մի պահեք դրանք ձեր պահարանում:
20) Ձեռք բերեք մարզվելու սովորություն և երբեք մի թողեք:
21) Գտեք մեկին, ով կշարունակի ձեզ նիհարել փորձելիս:
22) Քաղցած ժամանակ գնումների մի գնա:
23) Արագ մի կերեք և միշտ ձեռքի տակ մի դանակներ մի ունեցեք:
24) Մի կերեք հեռուստացույց դիտելիս կամ գիրք կարդալիս:
24) Ինչևէ, դիետիկ սնունդ մի ասեք և շատ կերեք։
25) Խուսափեք ճարպային մթերքներից:
26) Մի օգտագործեք քաղցրացուցիչ, կտրեք շաքարավազը:
27) Մի կերեք ձեր ուղեղը հագեցնելու համար, դադարեցրեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Ամփոփել;
Նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը դիետան է։ Դիետա պահելիս անհրաժեշտ է առողջ սնվել և առողջ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Երկար ժամանակ հեռու մնացեք շատ ցածր կալորիականությամբ և ցնցող դիետաներից, որոնք արդյունավետ չեն: Առողջ սնվելը դարձրեք ձեր ապրելակերպը։ Այս կերպ նիհարելով՝ երկարաժամկետ հեռանկարում կպահպանեք ձեր քաշը։
