Բուսական դիետան ոչ միայն առողջ և էթիկական ապրելակերպի ընտրություն է, այլև ուղեկցում է ձեզ քաշի կորստի ճանապարհին: Բույսերի վրա հիմնված այս դիետան նման է մի նկարի, որը լի է գունեղ ու բազմազան մթերքներով, որոնք բնությունն առաջարկում է: Բայց ինչպե՞ս կարող ենք այս նկարը վերածել նիհարելու արվեստի գործի: Այս հոդվածում մենք կբացահայտենք կանաչ տերևների մեջ թաքնված նիհարելու գաղտնիքները և կտեսնենք, որ բուսակերների դիետան կարող է լինել առողջ ճանապարհով նիհարելու գրավականներից մեկը:
Ի՞նչ է բուսակերների դիետան:
Բուսական դիետան դիետա է, որը սահմանափակում կամ ամբողջությամբ բացառում է կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը: Այս դիետայի տարբեր տեսակներ կան, ոմանք պարզապես բացառում են միսը, իսկ մյուսները նաև բացառում են կենդանական կողմնակի արտադրանքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, ձուն, երբեմն նույնիսկ մեղրը:
Շատ մարդիկ նախընտրում են դառնալ բուսակեր՝ ելնելով առողջության, բնապահպանական, էթիկական և կրոնական նկատառումներից: Ոմանք ընտրում են այս ուղին կենդանիների իրավունքների նկատմամբ իրենց խորը հարգանքի պատճառով, իսկ մյուսներն ընդունում են այս դիետան՝ հանուն շրջակա միջավայրի կայունության կամ առողջության օգուտների:
Բուսական դիետան կարող է նվազեցնել բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Այն նաև օգնում է քաշի կառավարմանը, քանի որ այն ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիա է պարունակում:
Բուսական սննդակարգին հետևելիս՝ սպիտակուցներ, երկաթ, կալցիումԿարևոր է ապահովել որոշակի սննդանյութերի բավարար ընդունում, ինչպիսիք են ցինկը, ցինկը և վիտամին B12-ը: Այս սննդանյութերը սովորաբար հայտնաբերվում են կենդանական ծագման մթերքներում, բայց դրանք կարելի է ձեռք բերել նաև բուսական աղբյուրներից՝ մանրակրկիտ պլանավորմամբ:
Երբ իրականացվում է առողջ և հավասարակշռված ձևով, բուսակերների դիետան զգալի առավելություններ է տալիս ինչպես անհատի առողջության, այնպես էլ շրջակա միջավայրի կայունության համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ յուրաքանչյուր անհատի սննդային կարիքները տարբեր են, կարևոր է խոսել դիետոլոգի կամ առողջապահության մասնագետի հետ՝ նախքան այս տեսակի դիետան ընդունելը:
Բուսակեր լինելը պարզապես դիետա չէ, այլ ապրելակերպ: Այսպիսով, նախքան այս ճանապարհորդությունը սկսելը, կարևոր է որոշել, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Առողջ և երջանիկ կյանքով ապրելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և դրանցից մեկը կարող է լինել բուսական սննդակարգը:
Որո՞նք են բուսակերության տեսակները:
Բուսակերությունը սննդակարգ է, որը հիմնված է կենդանիներից ստացված մսամթերք չօգտագործելու սկզբունքի վրա։ Այնուամենայնիվ, այս լայն հայեցակարգի ներքո կան տարբեր մոտեցումներ և դիետայի տեսակներ: Այսպիսով, որո՞նք են այս տեսակները և որո՞նք են դրանց տարբերությունները:
Լակտո-բուսակերություն. Լակտո-բուսակերները չեն օգտագործում միս, ձուկ և ձու, բայց շարունակում են օգտագործել կաթնամթերք։ Այս դիետան հատկապես տարածված է Հնդկաստանում և ապահովում է սննդանյութերի առավելությունները, ինչպիսիք են սպիտակուցը և կալցիումը, որոնք տրամադրվում են կաթնամթերքի կողմից:
Ձվաբուսակերություն. Ձվաբուսակերները միս և ձուկ չեն օգտագործում, բայց շարունակում են ձու ուտել։ Ձուն բարձրորակ սպիտակուցի, ինչպես նաև կարևոր վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր է:
Lacto-Ovo-Բուսակերություն: Նրանք բուսակերներ են, ովքեր օգտագործում են և՛ կաթնամթերք, և՛ ձու։ Սա արեւմտյան երկրներում ամենատարածված բուսակերական դիետան է:
Պեսկատարիզմ. Պեսկատարիացիները չեն օգտագործում ցամաքային կենդանիների միս, ինչպիսիք են միսը և հավը, բայց իրենց սննդակարգում ներառում են ձուկ և այլ ծովամթերք: Ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով և աջակցում է սրտի առողջությանը:
Վեգանիզմ.վեգաններՆրանք չեն օգտագործում միս, ձուկ, կաթնամթերք, ձու և բոլոր կենդանական ծագման մթերքները։ Նրանք նաև չեն օգտագործում հագուստ, աքսեսուարներ և կենդանիներից ստացված այլ ապրանքներ։ Վեգանիզմը նույնպես համարվում է ապրելակերպ:
Հում բուսակերություն. Հում բուսակերները չեն օգտագործում եփած կերակուրներ, ինչպես նաև վերամշակված սնունդ: Նրանց սննդակարգը հիմնված է հում բանջարեղենի, մրգերի, սերմերի և ընկույզների վրա:
Flexitarian (Flexible Vegetarianism):Flexitarians, նրանք հիմնականում հետևում են բուսակերների սննդակարգին, բայց բաց են երբեմն միս օգտագործելու համար: Այս դիետան առաջարկում է ավելի ճկուն մոտեցում և նպատակ ունի նվազեցնել մսի օգտագործումը:
Յուրաքանչյուր բուսակերական դիետա ունի իր առավելություններն ու սննդային պրոֆիլները: Անձնական առողջության նպատակները, էթիկական համոզմունքները և բնապահպանական մտահոգությունները կարող են ազդել, թե որ բուսակերական սննդակարգն ընտրում է անհատը: Ցանկացած դիետա ընտրելիս կարևորը մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը հավասարակշռված ստանալն է:
Արդյո՞ք բուսակերների դիետան օգնում է նիհարել:
Շատ մարդիկ, ովքեր հետևում են առողջ կյանքին և իդեալական քաշին, մտածում են իրենց սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու մասին: Թեմաներից մեկը, որը վերջին տարիներին մեծ ճանաչում է ձեռք բերել, և որի շուրջ շատերին է հետաքրքրում, այն է, թե արդյոք բուսակերների դիետան օգնում է նիհարել: Այսպիսով, իսկապե՞ս հնարավոր է նիհարել բուսակերների սննդակարգով:
Բուսական դիետայի հիմքը բանջարեղենն է, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, հատիկեղենը և յուղազերծ կաթնամթերքը: Միսը բացառելը, ընդհանուր առմամբ, ստեղծում է ավելի քիչ կալորիականությամբ և մանրաթելերի պարունակությամբ դիետա: Բջջանյութը դանդաղեցնում է մարսողական համակարգը՝ ստիպելով ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ, ինչը օգնում է վերահսկել քաշը:
Այնուամենայնիվ, բուսակերների դիետայի քաշի կորստի ներուժը տարբերվում է անձից անձից: Հիմնական բանը այն է, որ դիետան հավասարակշռված է և բազմազան: Պարզապես միսը սննդակարգից հեռացնելը բավարար չէ. Փոխարինվող մթերքները նույնպես պետք է ունենան բարձր սննդային արժեք և չմշակված լինեն։ Օրինակ, վերամշակված բուսական արտադրանքները, քաղցր նախուտեստները կամ զտված հացահատիկները կարող են բացասաբար ազդել քաշի կորստի վրա:
Մեկ այլ կարևոր կետ մասի վերահսկումն է: Բուսական դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է խուսափել կալորիաների ավելցուկ ընդունումից։ Բարձր կալորիականությամբ բուսական կերակուրները նույնպես կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Ուստի կարևոր է ընտրել առողջ բուսակերների տարբերակները և չափաբաժինները ողջամիտ պահել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բուսակերների դիետան օգնում է երկարաժամկետ վերահսկել քաշը: Այնուամենայնիվ, այս սննդակարգին հետևելիս կարևոր է զգույշ լինել և անհրաժեշտության դեպքում աշխատել դիետոլոգի կամ սննդաբանի հետ: Այսպիսով, հնարավոր է առողջ կերպով նիհարել՝ միաժամանակ ստանալով մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
Բուսական դիետաների ցանկի օրինակ
1-շաբաթյա բուսակերների դիետա
Ահա շաբաթական բուսակերների սննդակարգի օրինակելի ցանկը, որը կօգնի նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել.
Երկուշաբթի,
Նախաճաշ: Ամբողջական ցորենի հաց, ֆետա պանիր, լոլիկ, վարունգ, ձիթապտուղ և կանաչ պղպեղ։
Խորտկարան: Մի բուռ դդմի սերմեր և մի գունդ կեռաս:
Լանչ: Լցոնած խաղողի տերևները ձիթապտղի յուղով և թանով։
Խորտկարան: Մրգային աղցանի մեկ բաժին.
Ընթրիք: Ոսպով կոլոլակներ և աղցան.
Երեքշաբթի,
Նախաճաշ: Վարսակի ալյուր, թարմ մրգեր և ընկույզ:
Խորտկարան: Մի կտոր ձմերուկ և մի բուռ պնդուկ։
Լանչ: Բուլղուր փլավ լոլիկով և անանուխով, յոգուրտ.
Խորտկարան: Գազար և հումուս.
Ընթրիք: Իմամը ուշաթափվել է և ծածիկին։
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ: Կաթնաշոռ, ցորենի հաց և թարմ բանջարեղեն:
Խորտկարան: Մի բուռ նուշ և մի կտոր արքայախնձոր։
Լանչ: Բուսական շոգեխաշել և կեֆիր.
Խորտկարան: Մի բաժակ յոգուրտ և թարմ մրգեր։
Ընթրիք: Գետնամորի և ռուկոլայի աղցան.
Հինգշաբթի,
Նախաճաշ: Մենեմեն (առանց ձու), ցորենի հաց։
Խորտկարան: Մի բուռ ընկույզ և մի կտոր սեխ։
Լանչ: Սմբուկով աղցան և բարակ կտրատած ցորենի հաց։
Խորտկարան: Մի գունդ ելակ.
Ընթրիք: Տապակած սունկ և բլղուր փլավ։
Ուրբաթ,
Նախաճաշ: Մյուսլի, կաթ և թարմ մրգեր։
Խորտկարան: Մի բուռ բոված սիսեռ և մի կտոր գրեյպֆրուտ:
Նախաճաշ: Ավոկադոյի խյուս և ամբողջական ցորենի տոստ:
Խորտկարան: Մի բուռ չոր ծիրան և մի կտոր մանգո։
Լանչ: Ոսպով ապուր և խառը կանաչ աղցան կողքից։
Խորտկարան: Մի կտոր ցորենի հաց և ձիթապտղի մածուկ:
Ընթրիք: Թխած բուսական գրատին կեֆիրով.
Բուսական սննդակարգի այս ցանկը պատրաստվել է յուրաքանչյուր ճաշի համար՝ առողջ և հավասարակշռված սնուցման սկզբունքներին համապատասխան։ Այնուամենայնիվ, սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ: Այս ցանկը կարող է լավ մեկնարկային կետ լինել նրանց համար, ովքեր սկսել են բուսակերների դիետան և կարող է ժամանակի ընթացքում հարմարվել ձեր անձնական նախասիրություններին համապատասխան:
Ի՞նչ մթերքներ են ներառված բուսակերների սննդակարգում:
Բուսական դիետան ներառում է բուսական ծագման տարբեր մթերքներ և խուսափում է կենդանական ծագման մթերքներից: Ահա մի քանի հիմնական սննդային խմբեր, որոնք ներառված են բուսակերների սննդակարգում.
բանջարեղեն: Բոլոր բանջարեղենները կազմում են բուսակերների դիետայի հիմքը: Տարբեր բանջարեղեններ, ինչպիսիք են բրոկկոլին, սպանախը, պղպեղը, սմբուկը և այլն, հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով:
Մրգեր: Թարմ, սառեցված կամ չորացրած մրգերն ապահովում են բնական շաքարներ, մանրաթելեր և կարևոր սննդանյութեր:
զարկերակ:ՈսպԼոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը, լոբին և ոլոռը, հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով:
Ամբողջական ձավարեղեն.ԿվինոաԱմբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են բլղուրը, վարսակը, ցորենի հացը և մակարոնեղենը, ապահովում են էներգիայի համար անհրաժեշտ ածխաջրեր և մանրաթելեր:
Ընկույզներ և սերմեր. Ընկույզներն ու սերմերը, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը, պարունակում են առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:
Կաթնամթերք և ձու. Lacto-ovo բուսակերների համար կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, մածունը և ձուն, սպիտակուցի և կալցիումի աղբյուր են:
Բուսական կաթ և կաթնամթերք. Սոյա, նուշ, վարսակի կաթ Բուսական կաթն ու վեգան պանիրները, ինչպիսիք են պանիրները, առաջարկում են այլընտրանքներ բուսակերների և վեգանական դիետաների համար:
յուղեր: Ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի յուղը և այլ բուսական յուղեր ավելացնում են առողջ ճարպաթթուներ և համ:
Այս մթերքները կազմում են հավասարակշռված բուսակերների դիետայի հիմքը և պետք է բազմազան լինեն՝ ապահովելու համար բավարար սննդանյութերի ընդունում:
Ո՞ր մթերքները չեն ներառվում բուսակերների սննդակարգում:
Հետևյալ մթերքները հիմնականում բացառվում են բուսակերների սննդակարգից, քանի որ դրանք կենդանական ծագում ունեն.
Et: Տավարի, խոզի, գառան, հավի միս և մնացած բոլոր տեսակի միս։
Ձուկ և ծովամթերք. Բոլոր ձկների տեսակները, ծովախեցգետին, ոստրե և այլ ծովամթերք։
դոնդող: Նյութ, որը ստացվում է կենդանիների աճառից և օգտագործվում է որոշ աղանդերի, ժելեների և կոնֆետների մեջ։
Ռենետ: Ֆերմենտ, որը սովորաբար ստացվում է կենդանիների ստամոքսից, որն օգտագործվում է որոշ պանիրների արտադրության մեջ։
Bal: Դա մեղուների կողմից արտադրված արտադրանք է, որը որոշ բուսակերներ չեն նախընտրում օգտագործել:
Կենդանական ճարպեր. Կարագ, ճարպ և կենդանական ծագման այլ ճարպեր:
Թեև լակտո-ովո բուսակերները կարող են օգտագործել կաթնամթերք և ձու, վեգանները նույնպես հեռացնում են այդ մթերքները իրենց սննդակարգից: Բուսական սննդակարգին հետևելիս այս մթերքները պետք է փոխարինվեն բուսական ծագման այլընտրանքներով, որոնք ունեն բարձր սննդային արժեք: Առողջ բուսակերների սննդակարգի համար կարևոր է ստանալ այս սննդանյութերը բուսական աղբյուրներից և պահպանել հավասարակշռված դիետա:
Որո՞նք են բուսակերների դիետայի առավելությունները:
Այսպիսով, ի՞նչ դրական ազդեցություն ունի այս դիետան առողջության վրա:
Պաշտպանում է սրտի առողջությունը. Բուսական դիետան օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, քանի որ այն պարունակում է ցածր հագեցած ճարպեր և խոլեստերին: Բուսական մթերքները հարուստ են բջջանյութով, հակաօքսիդանտներով և ֆիտոքիմիկատներով, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը:
Նպաստում է քաշի վերահսկմանը. Բուսական սննդակարգն իր բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում չափից շատ ուտելու հակումը: Սա օգնում է վերահսկել քաշը և պահպանել առողջ մարմնի քաշը:
Այն նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը. Բուսական դիետան հարուստ է բջջանյութով և բարդ ածխաջրերով, որոնք կարգավորում են արյան շաքարը: Այս հատկանիշներով այն նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը և նպաստում շաքարախտի կառավարմանը:
Այն կարող է նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը հետևյալով. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բուսակերների դիետան կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների, հատկապես հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Բույսերի վրա հիմնված սնուցման հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկությունները դեր են խաղում այս պաշտպանիչ ազդեցությունն ապահովելու գործում:
Բարելավում է մարսողական համակարգը. Բուսական դիետան պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը կարգավորում է մարսողական համակարգը և բարելավում է աղիների առողջությունը: Սա օգնում է կանխել մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը:
Նվազեցնում է շրջակա միջավայրի ազդեցությունը. Բուսական դիետան արդյունավետ է կենդանական արտադրության հետևանքով շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Անասնաբուծությունը բարձր բնապահպանական հետք ունի ջերմոցային գազերի արտանետումների և ջրի օգտագործման առումով: Բուսական դիետան նվազագույնի է հասցնում այս ազդեցությունը:
Կենդանիների իրավունքների հարգանք. Բուսական դիետան էթիկական տարբերակ է կենդանիների իրավունքների նկատմամբ զգայուն անհատների համար: Նա մերժում է կենդանիների օգտագործումն ու շահագործումը և որդեգրում է ավելի կարեկից ապրելակերպ։
Բուսական դիետայի այս առողջարար օգուտները հաստատվում են գիտական հետազոտություններով:
Որո՞նք են բուսակերների սննդակարգի վնասները:
Չնայած այս սննդակարգն առաջարկում է բազմաթիվ օգուտներ առողջության համար, այն նաև բերում է որոշ ռիսկեր և թերություններ: Որո՞նք են հնարավոր վնասները, որոնց կարող են հանդիպել այս դիետան ընդունող անհատները:
Սննդանյութերի անբավարարություն. Միսը և կենդանական այլ մթերքները պարունակում են օրգանիզմին անհրաժեշտ կարևոր սննդանյութեր: Նրանք, ովքեր հետևում են բուսակերների սննդակարգին, Վիտամին B12կարող է ունենալ այնպիսի սննդանյութերի պակաս, ինչպիսիք են երկաթը, ցինկը, կալցիումը և օմեգա-3 ճարպաթթուները: Այս թերությունները երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են հանգեցնել առողջական խնդիրների:
Սպիտակուցի անբավարար ընդունում. Միսը բարձրորակ սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է։ Բուսակերները պետք է դիմեն սպիտակուցի այլընտրանքային աղբյուրներին, ինչպիսիք են հատիկաընդեղենը, տոֆուն և սեյթանը, որպեսզի ապահովեն սպիտակուցի բավարար ընդունումը:
Երկաթի ցածր մակարդակ. Կենդանական ծագման երկաթը ավելի հեշտ է կլանում, քան բուսական երկաթը: Նրանք, ովքեր հետևում են բուսակերների սննդակարգին, երկաթի դեֆիցիտի անեմիա կարող է վտանգի տակ լինել:
Օմեգա-3 ճարպաթթուների նվազում. Ձուկն ու ծովամթերքը հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով։ Այս կարևոր ճարպաթթուները ստանալու համար բուսակերները կարող են օգտագործել կտավատի սերմեր, ընկույզներ և ընկույզներ: Շիայի սերմեր պետք է ապավինել բուսական աղբյուրներին, ինչպիսիք են
Ածխաջրերի բարձր սպառում. Որոշ բուսակերներ կարող են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել մսին փոխարինելու համար: Սա կարող է առաջացնել քաշի ավելացում և արյան շաքարի տատանումներ:
Սոցիալական և մշակութային մարտահրավերներ. Բուսական դիետան կարող է դժվարություններ առաջացնել որոշ սոցիալական և մշակութային միջավայրերում: Իրավիճակները, ինչպիսիք են ռեստորանային սահմանափակ հնարավորությունները կամ ընտանեկան ճաշերի համար հարմար տարբերակների բացակայությունը, կարող են սթրեսի աղբյուր լինել բուսակերների համար:
Սննդառության խանգարումներ. Որոշ անհատներ կարող են օգտագործել բուսակերական դիետա՝ թաքցնելու իրենց ուտելու խանգարումները: Սա մի պայման է, որը հատկապես տարածված է երիտասարդների շրջանում և կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների:
Բուսական դիետայի հնարավոր վնասները նվազեցնելու համար կարևոր է հետևել հավասարակշռված և բազմազան դիետայի պլանին և անհրաժեշտության դեպքում ընդունել սննդային հավելումներ: Բացի այդ, կանոնավոր առողջական ստուգումները և արյան թեստերը կարող են օգնել հայտնաբերել սննդանյութերի ցանկացած անբավարարություն վաղ փուլում:
Եզրափակելով;
Բուսական դիետան, երբ ճիշտ պլանավորվում է, ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլ նաև առողջ ապրելակերպի դուռ է բացում: Գիտականորեն ապացուցված է, որ բուսական սննդակարգն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ սկսած սրտի առողջությունից մինչև մարսողություն:
Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ յուրաքանչյուր անհատի մարմինը տարբեր է, և կարևոր է ստեղծել համապատասխան սննդակարգ՝ հիմնված անձնական կարիքների վրա: Բուսական սննդակարգով նիհարելու ձեր ճամփորդության ընթացքում դուք կարող եք այս ճամփորդությունը վերածել հաճելի փորձի՝ պատրաստելով գունագեղ և բազմազան մթերքներով լի ափսեներ՝ առանց սննդային արժեքների փոխզիջման:
