Առողջ սնունդը անփոխարինելի տարր է առողջ կյանքի համար։ Կան բազմաթիվ տարբերակներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի առողջ սնունդ օգտագործել: Դրանցից մեկը՝ ճկուն դիետան, սննդային մոտեցումն է, որը վերջերս մեծ տարածում է գտել:
Flexitarian դիետան ստեղծվել է դիետոլոգ Դոն Ջեքսոն Բլատների կողմից՝ օգնելու մարդկանց վայելել բուսական սննդի առավելությունները՝ միաժամանակ չափավոր քանակությամբ կենդանական ծագման մթերքներ օգտագործելու համար:
Բուսակերները լիովին սահմանափակում են միսը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը և կենդանական ծագման բոլոր սննդամթերքները, մինչդեռ վեգանները չեն ուտում միս և այլ կենդանական սնունդ: Flexitarians կամ կիսաբուսակերները շատ տարբեր են բուսակերներից կամ վեգաններից, քանի որ նրանք ուտում են կենդանական ծագման մթերքներ: Իրականում դա ավելի շատ ապրելակերպ է, քան դիետա:
Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում ճկուն դիետան և ինչպես է այն առողջ ապրելակերպի տարբերակ:
Ի՞նչ է ճկուն դիետան:
Flexitarian դիետան ճկուն սնվելու մոտեցում է՝ ինտեգրված բուսակերության հետ: Այս դիետան սահմանափակում է կենդանական ծագման մթերքները, ինչպիսիք են միսը, հավի միսը և ձուկը, բայց նաև հնարավորություն է տալիս ժամանակ առ ժամանակ դրանք օգտագործել: Այս դիետան հիմնականում հիմնված է բուսական ծագման մթերքների վրա։ առողջ ճարպերԱյն առաջարկում է սպիտակուցներով, էներգիայով և բջջանյութով հարուստ դիետա: Մարդիկ, ովքեր հետևում են ճկուն սննդակարգին, հաճախ կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները փոխարինում են բուսական սպիտակուցի աղբյուրներով: Սա ապահովում է ավելի հավասարակշռված դիետա:
Ճկուն սննդակարգի ցանկ
Արդյո՞ք ճկուն դիետան ձեզ ստիպում է նիհարել:
Բառացիորեն նշանակում է «ճկուն և բուսակեր», ճկուն սննդակարգը հիմնականում նախընտրում է բուսական ծագման մթերքները՝ միաժամանակ թույլ տալով երբեմն օգտագործել միս և ծովամթերք: Flexitarian դիետայի անցնելու հիմնական նպատակը կենդանական ծագման մթերքների սպառման նվազեցումն է և ավելի շատ բուսական սննդի օգտագործումը: Սա ընդհանուր առմամբ համարվում է նիհարելու արդյունավետ մեթոդ։
Պատճառները, թե ինչու է Flexitarian դիետան արդյունավետ նիհարելու համար, հետևյալն են.
Բուսական ծագման մթերքները հիմնականում ցածր կալորիականություն ունեն և մեծ քանակությամբ մանրաթելեր: Սա մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և օգնում է ձեզ ավելի քիչ ուտել:
Միևնույն ժամանակ, այս դիետան ներառում է ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, հատիկաընդեղեն և խրախուսում է այնպիսի մթերքների օգտագործումը, ինչպիսին է ամբողջական ձավարեղենը: Այս մթերքները օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ սննդանյութերով:
Flexitarian դիետան նաև կենտրոնանում է առողջ ճարպեր օգտագործելու վրա: Բուսական յուղերն ավելի առողջարար են, քան հագեցած ճարպերը և ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ ճարպերը: Առողջ ճարպերը նպաստում են ճարպային լուծվող վիտամինների կլանմանը, ինչպես նաև ապահովում են էներգիա, որը կարևոր է օրգանիզմի համար:
Բացի այդ, ճկուն դիետան օգնում է նվազեցնել կենդանական ծագման մթերքների ավելորդ սպառման հետ կապված առողջության վրա բացասական ազդեցությունները: Մսի և ծովամթերքի սպառման սահմանափակումը նվազեցնում է առողջական խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և գիրությունը:
Flexitarian դիետան օգնում է ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով միայն այն դեպքում, երբ ուշադիր հետևեք և ճիշտ սնունդ օգտագործեք: Դուք պետք է հարստացնեք ձեր սննդակարգը մի շարք բուսական մթերքներով և բավարարեք ձեր սպիտակուցի կարիքները այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը, հացահատիկները և կաթնամթերքը: Դուք նաև պետք է կանոնավոր կերպով վերահսկեք ձեր սննդակարգը, ստուգեք ձեր մարմնի քաշը և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարեք:
Flexitarian Diet List
Այժմ այս սննդակարգին հետեւել ցանկացողներին կներկայացնենք ճկուն դիետաների ցանկ։
նախաճաշ
Կես բաժակ վարսակի ալյուրին կարող եք ավելացնել կտրատած բանան, նուշ և մի քիչ դարչին։
Դուք կարող եք համտեսել այն՝ ավելացնելով ընկույզ և մեղր երկու ճաշի գդալ յոգուրտի մեջ։
Կարող եք առողջարար սենդվիչ պատրաստել՝ պանիր, լոլիկ և վարունգ ավելացնելով ցորենի մի կտոր հացի մեջ։
Լանչ
Կարող եք սննդարար ապուր պատրաստել՝ օգտագործելով ոսպ, սոխ, գազար և լոլիկ։
Դուք կարող եք հագեցած ճաշ ունենալ՝ ավելացնելով կիտրոնի հյութ, ձիթապտղի յուղ և համեմունքներ սիսեռով աղցանին:
Առողջ հիմնական կերակրատեսակ կարող եք ստեղծել՝ ցորենի բրնձով պատրաստված փլավի մեջ բանջարեղեն ավելացնելով։
Դուք կարող եք թարմացնող սմուզի պատրաստել՝ բլենդերի մեջ խառնելով մի բուռ սպանախ, հապալաս, մի կտոր բանան և մեկ բաժակ կաթ։
Որպես առողջ նախուտեստ կարելի է նախընտրել չորացրած մրգերը, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը և չամիչը:
Ընթրիք
Եթե ցանկանում եք շաբաթական մի քանի անգամ միս օգտագործել, կարող եք ընտրել խորոված հավ։ Այն կարող եք մատուցել խորոված բանջարեղենի կամ աղցանի հետ։
Բանջարեղենային համեղ ուտեստ կարող եք պատրաստել՝ սունկը ձիթապտղի յուղով տապակելով։
Դուք կարող եք գոհացուցիչ ընթրիք ստեղծել՝ բանջարեղեն ավելացնելով ցորենի մակարոնեղենի մեջ:
Աղանդեր
Դուք կարող եք առողջ աղանդերի այլընտրանք ստեղծել՝ համադրելով մանր կտրատած մրգերը։
Կարող եք փորձել թեթև տորթի բաղադրատոմս՝ պատրաստված յոգուրտով, ամբողջական ցորենի թխվածքաբլիթներով և մրգերով։
Flexitarian diet 1-շաբաթյա ընտրանքային մենյու
Եկեք բացատրենք, թե ինչպես կարելի է իրականացնել ճկուն դիետա՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կիսելով ընտրանքային մենյու, որպեսզի առաջնորդի ձեզ այս դիետան կիրառելիս:
երկուշաբթի
Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, ընկույզ, մրգեր և նուշի կաթ:
Խորտիկ. Մի բուռ ընկույզ և սեզոնային մրգեր:
Ճաշ. սիսեռով բանջարեղենով աղցան և ամբողջական ցորենի հաց:
Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, ընկույզ, մրգեր և նուշի կաթ:
Խորտիկ. Մի բուռ ընկույզ և սեզոնային մրգեր:
Ճաշ. սիսեռով և բանջարեղենով աղցան, ցորենի հաց:
Խորտկարան՝ գազար և հումուս:
Ընթրիք՝ լոբի, բրինձ և կանաչ աղցան:
Այս մենյուի մթերքները հիմք են հանդիսանում ճկուն դիետայի համար: Ստորև բերված «Ի՞նչ ուտել ճկուն դիետայի վրա» բաժնում կարող եք ստեղծել ձեր սեփական տարբերակները:
Ի՞նչ ուտել ճկուն դիետայի ժամանակ:
Սննդամթերքի հիմնական խմբերը, որոնք կարելի է օգտագործել ճկուն սննդակարգով, հետևյալն են.
Մրգեր եւ բանջարեղեններ: Flexitarian դիետայում մեծ նշանակություն ունեն մրգերն ու բանջարեղենը։ Քանի որ այս դիետան հիմնված է բուսական սննդի վրա, դուք պետք է օգտագործեք մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: գունավոր բանջարեղեն, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն իսկ մրգերը ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Հացահատիկային: Ամբողջական ձավարեղենը մեծ տեղ է զբաղեցնում Flexitarian դիետայում։ Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ցորենի հացը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը, ապահովում են բջջանյութ և էներգիա: Բջջանյութը երկարացնում է հագեցվածության զգացումը` օգնելով մարսողական համակարգի ճիշտ աշխատանքին:
Բուսական սպիտակուցներ. Flexitarian դիետայում բուսական սպիտակուցները փոխարինում են մսին: Սիսեռ սիսեռՍպիտակուցը պետք է ստանաք բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են ոսպը, լոբին, նուշը, պնդուկը և սերմերը: Այսպիսով, դուք ապահովում եք, որ ստանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ ամինաթթուները:
Ծովամթերք. Ծովամթերքը նույնպես կարևոր դեր է խաղում Flexitarian դիետայում: Ձուկ, օմեգա-3 ճարպաթթուներ Այն հարուստ է սննդանյութերով և աջակցում է սրտի առողջությանը: Թարմ կամ սառեցված ձուկը, ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և սկումբրիան, ծովամթերք են, որոնք դուք կարող եք օգտագործել ձեր սննդակարգում:
Փոքր քանակությամբ կաթնամթերք և ձու. Կաթնամթերքը և կաթնամթերքը ճկուն սննդակարգում ձու Այն կարելի է օգտագործել փոքր քանակությամբ։ Հատկապես կարևոր է ներառել կալցիումի այնպիսի աղբյուրներ, ինչպիսիք են մածունը, պանիրը, կաթը և ցածր յուղայնությամբ կաթը: Ձուն նաև սպիտակուցի առողջ աղբյուր է և կարելի է երբեմն օգտագործել:
Նրանք, ովքեր մտածում են ճկուն դիետայի անցնելու մասին, պետք է խուսափեն կամ սահմանափակեն հետևյալ մթերքները.
Կարմիր միս և ենթամթերք. Ճկուն սննդակարգում, թեև մսի օգտագործումը նվազագույն է, սակայն անհրաժեշտ է հեռու մնալ ծանր և հագեցած ճարպեր պարունակող մսի տեսակներից, ինչպիսիք են կարմիր միսը և ենթամթերքը: Կարմիր միսը հայտնի է իր բարձր խոլեստերինով և հագեցած ճարպերի պարունակությամբ: Այնուամենայնիվ, օրգանների միսը նույնպես հաճախ պարունակում է բարձր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Ուստի կարևոր է խուսափել կարմիր մսից և ենթամթերքից՝ ձեր սննդակարգն ավելի առողջ դարձնելու և սրտի համար առողջ սննդի վրա կենտրոնանալու համար:
Վերամշակված մսամթերք. Flexitarian դիետայում մսի օգտագործումը սահմանափակ է, և վերամշակված մսամթերքը պետք է ամբողջությամբ վերացվի: Վերամշակված մսամթերքը հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ աղ, կոնսերվանտներ և հագեցած ճարպեր: Ավելի առողջ տարբերակ կլիներ դիմել բուսական սպիտակուցի աղբյուրներին, ինչպիսիք են լոբի, ոսպ և սիսեռ, վերամշակված մսամթերքի փոխարեն, ինչպիսիք են երշիկը, սալյամին և երշիկը:
Արագ սնունդ և պատրաստի սնունդ. Քանի որ Flexitarian դիետայում դուք կենտրոնանում եք առողջ սնվելու վրա, դուք պետք է հեռու մնաք արագ սննդից և պատրաստի կերակուրներից: Այս տեսակի մթերքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար և հագեցած ճարպեր: Փոխարենը, դուք պետք է ընտրեք թարմ, բնական և առողջարար մթերքներ, որոնք պատրաստում եք տանը։
Շաքարավազ ըմպելիքներ և քաղցրացուցիչներ պարունակող ըմպելիքներ. Flexitarian դիետայի ժամանակ օգտակար է խուսափել ավելորդ շաքար պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են քաղցր ըմպելիքները և քաղցրացուցիչները: Շաքարավազ ըմպելիքներն առաջացնում են ավելորդ կալորիաներ և վնասակար են ձեր առողջությանը։ Փոխարենը, դուք պետք է ընտրեք առողջարար ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը, բուսական թեյերը կամ բնական մրգային հյութերը:
Flexitarian դիետա և վարժություն
Flexitarian դիետայում բուսական մթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկեղենը, ստեղծում են հագեցվածության զգացում և օգնում նիհարել իրենց ցածր կալորիականությամբ:
Այնուամենայնիվ, որպեսզի դիետան արդյունավետ լինի, կարևոր է, որ այն զուգակցվի ֆիզիկական վարժությունների հետ: ExորավարժություններԱյն օգնում է նիհարել՝ ավելացնելով օրգանիզմում կալորիաների այրման արագությունը: Միաժամանակ պահպանում է մկանային զանգվածը և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Երբ դուք համատեղում եք այն Flexitarian դիետայի հետ, այն ապահովում է էներգիայի ավելացում մարմնում և հեշտացնում է ավելի լավ մարմնի ձևի հասնելը:
Զորավարժությունների ընդգրկումը ձեր կյանքում օգնում է նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և բարելավել մտավոր առողջությունը, ինչպես նաև պահպանել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Կանոնավոր վարժությունները՝ զուգորդված ճկուն սննդակարգի հետ, բարելավում են տրամադրությունը և աջակցում են ընդհանուր առողջությանը՝ բարելավելով կյանքի որակը:
Flexitarian դիետայի առավելությունները
Ճկուն սննդակարգին անցնելը բազմաթիվ առավելություններ է տալիս ինչպես մարդու առողջության, այնպես էլ բնական ռեսուրսների պահպանման առումով: Ահա այս դիետայի մի քանի հիմնական առավելությունները.
Ավելի առողջ կյանք. Flexitarian դիետան հիմնված է հավասարակշռված սնուցման ծրագրի վրա: Այս ծրագրում մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկներ, հատիկներ և Սպիտակուցներ Հետևվում է առողջ սննդի աղբյուրներից բաղկացած սննդակարգին: Սննդի այս խմբերն ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութերը և նպաստում են ընդհանուր առողջ ապրելակերպին:
Սրտի առողջության պաշտպանություն. Flexitarian դիետան նպատակ ունի սահմանափակել հագեցած ճարպեր և խոլեստերին պարունակող մթերքների օգտագործումը: Այս կերպ նվազում է սրտային հիվանդությունների ռիսկը, բարելավվում է սրտանոթային առողջությունը։ Բացի այդ, ավելի շատ բուսական ծագման մթերքներ օգտագործելը օգնում է հավասարակշռել խոլեստերինի մակարդակը:
Իդեալական քաշի հասնելը.Flexitarian diet-ը սննդակարգ է, որն ընդհանուր առմամբ նախընտրելի է քաշի կորստի կամ քաշը վերահսկելու նպատակով: Բուսական ծագման մթերքների օգտագործումը հանգեցնում է կալորիականության ցածր ընդունման: Բացի այդ, բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ կուշտության զգացումն ավելի երկար է տևում, իսկ խորտիկների օգտագործումը նվազում է:
Բնապահպանական օգուտներ. Flexitarian դիետան աջակցում է շրջակա միջավայրի կայունությանը` նվազեցնելով կենդանական ծագման մթերքների սպառումը: Անասնաբուծությունը ջերմոցային գազերի արտանետումների հիմնական աղբյուրն է և կապված է նաև ջրի ավելորդ սպառման հետ: Flexitarian դիետան առաջարկում է ավելի կայուն տարբերակ այս ոլորտում և նպաստում է բնական ռեսուրսների պահպանմանը:
Այնուամենայնիվ, ինչպես յուրաքանչյուր դիետա, ճկուն դիետան նույնպես որոշակի վնաս է բերում: Այժմ խոսենք ճկուն սննդակարգի հնարավոր վնասների մասին.
Սննդանյութերի անբավարարություն. Թեև ճկուն սննդակարգը մեծապես հիմնված է բուսական ծագման մթերքների վրա, սննդանյութերի պակասը կարող է առաջանալ կենդանական սննդի սահմանափակ սպառման դեպքում: Հատկապես երկաթ, Վիտամին B12Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ապահովվի այնպիսի սննդանյութերի բավարար ընդունում, ինչպիսիք են կալցիումը, կալցիումը և օմեգա-3-ը: Ուստի այս սննդակարգին հետևողների համար կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ սննդանյութերի պակասը հայտնաբերելու և հավելումներ պարբերաբար ընդունելու համար:
Սպիտակուցի անբավարարություն. Քանի որ մսի օգտագործումը սահմանափակվում է ճկուն սննդակարգով, դժվար է ապահովել բավարար սպիտակուցի ընդունում: Սպիտակուցները ամինաթթուների աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար և խաղում են բազմաթիվ կարևոր դերեր, ինչպիսիք են էներգիայի մակարդակի պահպանումը, մկանների վերականգնումը և իմունային համակարգի ամրապնդումը: Սպիտակուցի անբավարար ընդունումը կարող է առաջացնել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են մկանների կորուստը, թույլ իմունային համակարգը և ընդհանուր էներգիայի պակասը: Հետևաբար, ճկուն սննդակարգին հետևող անհատների համար կարևոր է դիվերսիֆիկացնել իրենց սննդային պլանները բուսական սպիտակուցի աղբյուրներով:
Ցածր էներգիայի մակարդակ. Ճկուն դիետան կարող է հանգեցնել էներգիայի մակարդակի նվազմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդակարգը հաճախ ցածր կալորիականությամբ է և երբեմն բավարար էներգիա չի տալիս: Սա կարող է առաջացնել էներգիայի պակաս և ընդհանուր թուլության զգացում առօրյա գործողություններ կատարելիս: Քանի որ էներգիան կորչում է սննդակարգին հետևելիս, կարևոր է ուտել առողջ ճարպեր, բարդ ածխաջրեր և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ՝ էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Սոցիալական մարտահրավերներ. Ճկուն դիետան կարող է փոխել միս ուտելու սովորությունները և երբեմն դժվարություններ ստեղծել սոցիալական իրադարձություններում: Հնարավոր է, որ դժվար լինի աչքի ընկնել որպես խորաթափանց սպառող և գտնել այլընտրանքային ուտեստներ, հատկապես այնպիսի իրավիճակներում, ինչպիսիք են ընտանեկան հավաքույթները, ռեստորանային այցելությունները և հրավերները, որտեղ միսը լայնորեն սպառվում է:
Եզրափակելով;
Flexitarian դիետան իդեալական տարբերակ է առողջ ապրելակերպի համար։ Նվազեցնելով կենդանական արտադրանքներից կախվածությունը՝ հնարավոր է ապահովել ավելի հավասարակշռված սննդակարգ և աջակցել շրջակա միջավայրի կայունությանը:
Flexitarian սննդակարգին հետևելու համար մսի օգտագործումը կրճատվում է և օգտագործվում են բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրներ: Այս առողջ դիետան օգնում է նիհարել։ Այն փաստը, որ բուսական ծագման մթերքները ցածր կալորիականությամբ և բջջանյութով հարուստ են, մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և թույլ է տալիս քիչ ուտել:
Միևնույն ժամանակ, այն ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը, քանի որ կենտրոնանում է առողջ ճարպեր օգտագործելու վրա: Այնուամենայնիվ, ճկուն դիետան պետք է իրականացվի առողջ ձևով և ուշադիր հետևվի: Առողջ և ճկուն սնվելու փորձի համար կարող եք փորձել ճկուն դիետա:
