Շաքարի վնասներն այժմ հայտնի և ընդունված են բոլորի կողմից։ Այս թեմայով ընթացիկ հետազոտությունները շարունակվում են, և օրեցօր նոր արդյունքներ են ի հայտ գալիս: Օրինակ; Շաքարի օգտագործումը քրոնիկ հիվանդությունների հիմնական պատճառն է, ինչպիսիք են գիրությունը և շաքարախտը:
Գործնականության համար մենք հիմնականում նախընտրում ենք պատրաստի սնունդ։ Բայց գիտե՞նք արդյոք, որ այս մթերքների մեծ մասը շաքար է պարունակում: Շաքարի վնասները, որոնք կարելի է գտնել նույնիսկ այն ապրանքներում, որոնց մասին երբեք չենք մտածել, օրինակ՝ կետչուպն ու մայոնեզը, իրականում բավականին լուրջ են:
Նախ խոսենք շաքարի վնասների մասին։ Հաջորդիվ, եկեք խոսենք շաքարի ամենաանառողջ տեսակների և շաքարից հրաժարվելու ուղիների մասին:
Որո՞նք են շաքարի վնասները:
Որո՞նք են շաքարի վնասները:
առաջացնում է քաշի ավելացում
Աշխարհում օրեցօր ավելանում են գիրության ցուցանիշները. Շաքարը, հատկապես շաքարով քաղցր ըմպելիքներից, համարվում է մեղավորներից մեկը:
Շաքարով քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և քաղցր թեյերը, պարունակում են ֆրուկտոզա՝ պարզ շաքարի տեսակ:
Ֆրուկտոզայի օգտագործումն ավելի է մեծացնում քաղցը և ուտելու ցանկությունը, քան գլյուկոզան՝ օսլա պարունակող մթերքներում պարունակվող շաքարի հիմնական տեսակը:
Բացի այդ, ֆրուկտոզայի չափից ավելի օգտագործումը կարգավորում է քաղցը և մարմնին հուշում է դադարեցնել ուտելը: լեպտին հորմոնկարող է դիմակայել.
Այսինքն՝ քաղցր ըմպելիքները չեն զսպում մեր քաղցը, ընդհակառակը, հեշտացնում են շատ կալորիաների արագ օգտագործումը։ Սա հանգեցնում է քաշի ավելացման:
Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոդան և հյութը, ավելի շատ քաշ են հավաքում, քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործում:
Բացի այդ, շատ քաղցր ըմպելիքներ խմելն առաջացնում է ներքին օրգանների ճարպի ավելացում, որը որովայնի ճարպն է, որը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունը:
Բարձրացնում է սրտի հիվանդության վտանգը
Քաղցր սննդի և ըմպելիքների չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, որն աշխարհում մահվան թիվ մեկ պատճառն է:
գիրություն, բորբոքում, բարձր տրիգլիցերիդ, արյան բարձր շաքար և հիպերտոնիա սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ են: Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է այս պայմանների:
Շաքարի չափից շատ օգտագործումը, հատկապես շաքարով քաղցր ըմպելիքներից, կարող է առաջացնել աթերոսկլերոզ:
Բարձրացնում է շաքարախտի վտանգը
Վերջին 30 տարում աշխարհում շաքարային դիաբետով հիվանդացությունն ավելի քան կրկնապատկվել է։ Թեև դրա համար շատ պատճառներ կան, սակայն կա հստակ կապ շաքարի ավելորդ սպառման և շաքարախտի ռիսկի միջև:
Շաքարավազի չափից շատ օգտագործման հետևանքով առաջացած գիրությունը համարվում է շաքարախտի ամենաուժեղ ռիսկի գործոնը:
Ավելին, երկարաժամկետ բարձր շաքարի օգտագործումը մեծացնում է դիմադրողականությունը ինսուլինի նկատմամբ՝ հորմոն, որը կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը:ինսուլինի դիմադրություն առաջացնում է արյան շաքարի բարձր մակարդակ և մեծացնում շաքարախտի վտանգը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շաքարային ըմպելիքներ օգտագործող մարդիկ, ներառյալ մրգային հյութերը, ավելի հավանական է, որ հիվանդանան շաքարախտով:
Բարձրացնում է քաղցկեղի ռիսկը
Շաքարի չափից ավելի սպառման վնասներից մեկն այն է, որ այն մեծացնում է որոշ քաղցկեղի առաջացման վտանգը։
Առաջին հերթին, շաքար պարունակող մթերքների և ըմպելիքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է գիրության։ Սա զգալիորեն մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Բացի այդ, շաքարավազի օգտագործումը մեծացնում է բորբոքումն օրգանիզմում և կարող է առաջացնել ինսուլինի դիմադրություն, որոնք երկուսն էլ մեծացնում են քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Մեծացնում է դեպրեսիայի վտանգը
Առողջ սննդակարգը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը, մինչդեռ շաքարավազով և վերամշակված մթերքներով հարուստ սննդակարգըընկճվածություն մեծացնում է տեսանելի լինելու հավանականությունը.
Շաքարավազով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը կապված է դեպրեսիայի բարձր ռիսկի հետ:
Բարձրացնում է բջջային ծերացումը
Տելոմերները կառուցվածքներ են, որոնք գտնվում են քրոմոսոմների վերջում, որոնք մոլեկուլներ են, որոնք պարունակում են իրենց գենետիկական տեղեկատվության մի մասը կամ ամբողջը: Տելոմերները գործում են որպես պաշտպանիչ կափարիչներ՝ կանխելով քրոմոսոմների քայքայումը կամ միաձուլումը։
Տարիքի հետ տելոմերների բնական կրճատումը հանգեցնում է բջիջների ծերացման և քայքայման: Թեև տելոմերների կրճատումը ծերացման նորմալ մասն է, անառողջ ապրելակերպը կարող է արագացնել այս գործընթացը:
Պարզվել է, որ մեծ քանակությամբ շաքարի օգտագործումը արագացնում է տելոմերների կրճատումը, որն իր հերթին մեծացնում է բջիջների ծերացումը:
Իջեցնում է էներգիայի մակարդակը
Շաքարի չափից ավելի օգտագործումըարյան շաքար և բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը։ Այնուամենայնիվ, էներգիայի մակարդակի այս բարձրացումը ժամանակավոր է։
Այն ապրանքները, որոնք պարունակում են շաքար, բայց չունեն սպիտակուցներ, բջջանյութեր կամ ճարպեր, առաջացնում են էներգիայի կարճատև աճ, որին հաջորդում է արյան շաքարի կտրուկ անկումը:
Արյան շաքարի կայուն տատանումը հանգեցնում է էներգիայի մակարդակի զգալի տատանումների: Էներգիայի արտահոսքի այս ցիկլը չզգալու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ածխաջրերի աղբյուրներ, որոնք շաքար չեն պարունակում և հարուստ են բջջանյութով:
Ածխաջրերի զուգակցումը սպիտակուցի կամ ճարպի հետ արյան շաքարի և էներգիայի մակարդակը կայուն պահելու կարևոր միջոց է: Օրինակ, մի փոքր բուռ նուշով խնձոր ուտելը հիանալի նախուտեստ է երկարատև և կայուն էներգիայի մակարդակի համար:
Կարող է առաջացնել լյարդի ճարպակալում
Ֆրուկտոզայի բարձր և շարունակական ընդունումը մեծացնում է լյարդի ճարպակալման վտանգը։
Գլյուկոզա և ի տարբերություն շաքարի այլ տեսակների, որոնք ընդունվում են մարմնի բազմաթիվ բջիջների կողմից, ֆրուկտոզան քայքայվում է լյարդի կողմից: Լյարդում ֆրուկտոզը վերածվում է էներգիայի կամ պահվում է որպես գլիկոգեն։
Ֆրուկտոզայի տեսքով մեծ քանակությամբ շաքարի օգտագործումը ծանրաբեռնում է լյարդը և առաջացնում ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդություն (NAFLD), որը բնութագրվում է լյարդում ճարպի ավելորդ կուտակմամբ։
Արյան մեջ շաքարի անընդհատ բարձր մակարդակը կարող է վնասել երիկամների նուրբ արյունատար անոթները: Սա մեծացնում է երիկամների հիվանդության վտանգը:
Ազդում է ատամների առողջության վրա
Չափից շատ շաքար ուտելըատամնաբուժական խոռոչներկարող է առաջացնել. Շաքարը կերակրում է բերանի բակտերիաներին և թողարկում թթվային ենթամթերքներ, որոնք առաջացնում են ատամների դեմինալիզացիա:
Մեծացնում է հոդատապի առաջացման վտանգը
Gout-ը բորբոքային վիճակ է, որն առաջացնում է հոդերի ցավ: Շաքարը բարձրացնում է արյան մեջ միզաթթվի մակարդակը։ Մեծացնում է հոդատապի զարգացման կամ վատթարացման վտանգը:
Արագացնում է ճանաչողական անկումը
Քաղցր սննդամթերքի օգտագործումը մեծացնում է դեմենցիայի վտանգը՝ առաջացնելով հիշողության խանգարում:
Ի՞նչ ազդեցություն ունի շաքարավազը մաշկի վրա:
առաջացնում է պզուկներ
Քաղցր սնունդ և խմիչքներմեծացնում է պզուկների առաջացման վտանգը.
Քաղցր մթերքները բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ են։ Այն ավելի արագ է բարձրացնում արյան շաքարը, քան ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, ինչը ցածր է պահում:
Քաղցր մթերքները արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը՝ առաջացնելով անդրոգենների սեկրեցիա, յուղի արտադրություն և բորբոքում, որոնք բոլորն էլ դեր են խաղում պզուկների առաջացման գործում:
Արագացնում է մաշկի ծերացման գործընթացը
Կնճիռները ծերացման բնական նշան են։ Այնուամենայնիվ, սննդի սխալ ընտրությունը մեծացնում է կնճիռները և արագացնում մաշկի ծերացման գործընթացը:
Ընդլայնված գլիկացիայի վերջնական արտադրանքները (AGEs) միացություններ են, որոնք ձևավորվում են մեր մարմնում շաքարի և սպիտակուցի միջև ռեակցիաների արդյունքում: Նրանք կարևոր դեր են խաղում մաշկի ծերացման գործում։
Զտված ածխաջրերի և շաքարային մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է AGE-ների արտադրությանը, որը կարող է առաջացնել մաշկի վաղաժամ ծերացում: AGE-ները սպիտակուցներ են, որոնք օգնում են ձգվել մաշկը և պահպանել նրա երիտասարդ տեսքը:collagen և վնասում է էլաստինին։
Երբ կոլագենը և էլաստինը վնասվում են, մաշկը կորցնում է իր ամրությունը և սկսում է կախվել: Հետազոտություններից մեկում կանայք, ովքեր շատ ածխաջրեր էին օգտագործում, օրինակ՝ շաքարավազ, ավելի շատ կնճիռներ ունեին, քան սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով սննդակարգի տեր կանայք:
Ի՞նչ է զտված շաքարը:
Խոսեցինք շաքարավազի վնասների մասին։ Կան շաքարի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք բավականին վատ են ազդում մեր օրգանիզմի վրա։ Ռաֆինացված շաքարը դրանցից մեկն է և շատ վնասակար շաքարի տեսակ։
Քենդի;մրգեր,բանջարեղեն, կաթնամթերք, ձավարեղեն և նույնիսկընկույզներ Այն բնականաբար հանդիպում է շատ մթերքների, այդ թվում՝ սերմերի և սերմերի մեջ: Սա բնական շաքար է, ռաֆինացված շաքարարդյունահանվում է արտադրելու համար: Սեղանի շաքարավազը և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը (HFCS) այս կերպ ստեղծված ռաֆինացված շաքարի երկու սովորական օրինակներ են:
Սեղանի շաքարավազ; Սեղանի շաքարավազը, որը նաև հայտնի է որպես սախարոզա, արդյունահանվում է շաքարեղեգի բույսից կամ շաքարի ճակնդեղից: Շաքարավազի արտադրության գործընթացը սկսվում է շաքարեղեգը կամ ճակնդեղը լվանալուց, կտրատելուց և տաք ջրի մեջ թրջելուց, որն արդյունահանում է քաղցրահամ հյութը: Այնուհետև հյութը զտվում է օշարակի մեջ, որը վերամշակվում է շաքարի բյուրեղների մեջ:
Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS); Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS) Դա զտված շաքարի տեսակ է։ Եգիպտացորենը սկզբում մանրացնում են եգիպտացորենի օսլա պատրաստելու համար, այնուհետև վերամշակում են՝ եգիպտացորենի օշարակ ստեղծելու համար: Այնուհետև ավելացվում են ֆերմենտներ, որոնք մեծացնում են շաքարի ֆրուկտոզայի պարունակությունը՝ եգիպտացորենի օշարակը դարձնելով ավելի քաղցր:
Ռաֆինացված շաքարներն օգտագործվում են սննդին համը հաղորդելու համար: Այն նաև գործում է որպես մուրաբաներ կամ օգտագործվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են թթու վարունգը և հացաթխման խմորիչը: Բացի այդ, զովացուցիչ ըմպելիքներ ևպաղպաղակ Այն օգտագործվում է վերամշակված մթերքներին ծավալ ավելացնելու համար, ինչպիսիք են
Որո՞նք են ռաֆինացված շաքարի վնասները:
Շաքարներ, ինչպիսիք են սեղանի շաքարը և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը, ավելացվում են սննդամթերքի լայն տեսականի, որոնց մասին մենք չէինք էլ մտածի, քանի որ դրանք «շաքար են պարունակում»: Հետեւաբար, շատ հավանական է, որ մենք կարող ենք այն սպառել անգիտակցաբար կամ ակամա:
Ռաֆինացված շաքարի վնասը, հատկապես քաղցր ըմպելիքների տեսքով, սպառվում է մեծ քանակությամբ՝ առաջացնելով գիրություն և որովայնի ավելորդ ճարպ, ինչը ռիսկի գործոն է այնպիսի պայմանների համար, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Բարձր ֆրուկտոզայի բարձր պարունակությամբ եգիպտացորենի օշարակլեպտինի դիմադրությունինչն է դա առաջացնում, ինչը բացատրում է ռաֆինացված շաքարի և գիրության միջև կապը:
Շատ ուսումնասիրություններ շաքարի օգտագործումը կապում են սրտի հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ: Այն նաև բարձրացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, դեպրեսիայի, տկարամտության, լյարդի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկի գործոններ:
Զտված շաքար և չզտված շաքար
Ռաֆինացված շաքարի վնասը առողջության համար շատ ավելի վատ է, քան բնական շաքարը։
Ռաֆինացված շաքար պարունակող մթերքները հաճախ ենթարկվում են խիստ վերամշակման
Շաքարավազը ավելացվում է մթերքներին և ըմպելիքներին՝ բուրավետելու համար: Այն համարվում է դատարկ կալորիա, քանի որ այն գրեթե չի պարունակում վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ, ճարպեր, մանրաթելեր կամ այլ օգտակար միացություններ:
Բացի սննդանյութերի ցածր պարունակությունից, դրանք հարուստ են աղով և ճարպերով, որոնք երկուսն էլ կարող են վնասակար լինել առողջության համար, եթե դրանք մեծ քանակությամբ օգտագործվեն:
Բնական շաքարը հաճախ հանդիպում է սննդանյութերով հարուստ մթերքներում
Շաքարը բնականորեն հանդիպում է շատ մթերքների մեջ: Երկու հայտնի օրինակներ են կաթնամթերքի կաթնաշաքարը և մրգերի ֆրուկտոզան:
Մեր մարմինը բնական և ռաֆինացված շաքարը բաժանում է նույնական մոլեկուլների՝ երկուսն էլ նույն կերպ վերամշակելով: Այնուամենայնիվ, բնական շաքարները սովորաբար հայտնաբերվում են այն մթերքներում, որոնք ապահովում են այլ օգտակար սնուցիչներ:
Ռաֆինացված շաքարավազը ավելացվում է փաթեթավորված սննդի մեջ: Հետեւաբար, սննդամթերքի պիտակների ստուգումը կարող է արդյունավետ լինել այս անառողջ շաքարի քանակությունը նվազեցնելու համար:
Ավելացված շաքարավազը պիտակավորելու համար օգտագործվում են անունների լայն տեսականի: Առավել տարածված են ֆրուկտոզայի բարձր եգիպտացորենի օշարակը, եղեգնաշաքարը, շաքարաջուրը, բրնձի օշարակը, մելասը, կարամելը և այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են գլյուկոզա, մալթոզա կամ դեքստրոզա:
Ի՞նչ կա ռաֆինացված շաքարի մեջ:
Ըմպելիքներ:Զովացուցիչ ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ, հատուկ սուրճի խմիչքներ,էներգետիկ ըմպելիքներ, որոշ հյութեր։
Նախաճաշի սնունդ. մյուսլի, գրանոլա,նախաճաշի շիլաներ, հացահատիկի սալիկներ և այլն:
Աղանդեր և խմորեղեն. Շոկոլադ, ֆաջեր, կարկանդակներ, պաղպաղակ, հաց, հացաբուլկեղեն և այլն:
Պահածոյացված ապրանքներ. Չորացրած լոբի, բանջարեղենի և մրգերի պահածոներ և այլն։
Դիետիկ սնունդ. Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ, ցածր յուղայնությամբ գետնանուշ կարագ, ցածր յուղայնությամբ սոուսներ և այլն:
Սոուսներ: Կետչուպ, աղցանների սոուսներ, մակարոնեղենի սոուսներ և այլն:
Ինչպե՞ս բաց թողնել շաքարավազը: Շաքարավազը թողնելու ուղիներ
Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը ամենավատ բաներից մեկն է, որ մենք կարող ենք անել մեր մարմնին՝ շաքարի վնասակարության պատճառով: Շաքարը բնականաբար պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը: Այս տեսակի շաքարը քիչ ազդեցություն ունի արյան շաքարի վրա: Քանի որ մանրաթելը և այլ բաղադրիչները դանդաղեցնում են դրա կլանումը: Սակայն ռաֆինացված շաքարն առաջացնում է գիրություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ, սրտի հիվանդություն, քաղցկեղ և ատամների քայքայում: Եթե հնարավոր է նվազեցնել այս տեսակի շաքարավազը, ապա պետք է հրաժարվել շաքարավազից։ Այսպիսով, ինչպես եք թողնում շաքարավազը: Ինչպե՞ս հեռացնել շաքարը մեր կյանքից: Ահա շաքարավազը թողնելու ուղիներ՝ պարզ խորհուրդներով…
Մի խմեք քաղցր ըմպելիքներ
Քաղցր ըմպելիքներից հրաժարվելը զգալիորեն նվազեցնում է շաքարի ընդունումը: Այն նաև օգնում է քաշի կորստին: Ահա ցածր շաքար պարունակող ըմպելիքների տարբերակները.
Su
Կիտրոնի հյութ
Անանուխի և վարունգի հյութ
Բուսական կամ մրգային թեյեր
Թեյ և սուրճ
Խուսափեք քաղցրավենիքից
«Ինչպե՞ս թողնել շաքարավազը»: Երբ մենք դա ասում ենք, առաջին բաներից մեկը, որ գալիս է մեր մտքին, քաղցրությունից հեռու մնալն է։ Եթե կարծում եք, որ ձեզ քաղցր բան է պետք, փորձեք հետևյալը.
Թարմ միրգ
Դարչին կամ մրգային մածուն
Մուգ շոկոլադ
մի բուռ ամսաթվեր
Խուսափեք սոուսներից
Սոուսները, ինչպիսիք են կետչուպը և խորովածի սոուսը, պարունակում են շատ շաքար, նույնիսկ եթե մենք դրա մասին տեղյակ չենք: Ճաշատեսակը համեմելու առանց շաքարի տարբերակները ներառում են.
Թարմ կամ չորացրած խոտաբույսեր և համեմունքներ
Թարմ պղպեղ
Քացախ
Կերեք առողջ սնունդ՝ պատրաստի սննդի փոխարեն
Առողջ սնունդը չի մշակվում։ Այն չի պարունակում հավելումներ։ Վերամշակված մթերքները պատրաստված մթերքներ են, որոնք պարունակում են աղ, շաքար և ճարպ, և պատրաստվում են այնպիսի բաղադրիչներից, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում տնային խոհարարության մեջ: Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշերը տանը, որպեսզի հնարավորինս խուսափեք շաքարի վնասակար ազդեցությունից:
Զգուշացեք նախուտեստներից, որոնք համարվում են առողջարար
Նախուտեստները, ինչպիսիք են գրանոլայի բարերը, սպիտակուցային սալիկներն ու չորացրած մրգերը, որոնք համարվում են առողջարար, թերևս ավելի շատ շաքար են պարունակում, քան մյուս այլընտրանքները: Որոշ չոր մրգերի մեջ ավելացվում է շաքարավազ։ Որպես առողջ խորտիկ փորձեք.
մի բուռ պնդուկ
Եփած ձու
Թարմ միրգ
Կարդացեք պիտակները
Իմանալով, թե ինչպես կարդալ «Ինչպես թողնել շաքարավազը» պիտակները ամենակարեւոր քայլն է։ Արտադրողները կարող են պիտակների վրա օգտագործել շաքարավազի ավելի քան 50 անուն: Սա դժվարացնում է շաքարի պարունակությունը տարբերելը։ Ահա ամենատարածված օգտագործվողներից մի քանիսը.
բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ
եղեգի շաքար կամ հյութ
maltose
Խաղողի շաքարավազ
Ռայսի օշարակ
Շաքարեղեգ
Կարամել
Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ճարպեր
Շաքարի չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասել ախորժակը և քաշի ավելացում: Դիետան, որը պարունակում է ցածր շաքար և բարձր սպիտակուցներ և ճարպեր, հակառակ ազդեցությունն է ունենում: Սովը և սննդի ընդունումը կրճատվում են:
Շաքարավազի ցանկությունը նվազեցնելու համար օգտագործեք սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն, լի յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ավոկադոն և ընկույզը:
Տանը մի՛ ունեցեք քաղցր կերակուրներ
Եթե դուք տանը պահում եք շաքարով հարուստ մթերքներ, ավելի հավանական է, որ դրանք ուտեք: Փորձեք ուտել առողջ, ցածր շաքարի նախուտեստներ:
Մի գնա, երբ քաղցած ես գնումներ կատարելու
Եթե դուք երբևէ գնումներ եք կատարել, երբ սոված էիք, ապա գիտեք, թե ինչ կարող է լինել: Դուք ոչ միայն ավելի շատ սնունդ եք գնում, այլև ձեր զամբյուղը լցնում եք անառողջ մթերքներով:
բավականաչափ քնել
Որակյալ և անխափան քնի սովորությունը աներևակայելի կարևոր է առողջության համար։Անքնություն կամ վատ որակի քունը կապված է դեպրեսիայի, ուշադրության պակասի և իմունային ֆունկցիայի նվազման հետ:
Անքնության և գիրության միջև կապ կա։ Սակայն վերջերս գիտնականները պարզել են, որ անքնությունն ազդում է նաև ձեր ուտած սննդի տեսակների վրա: Այսպիսով, վաղ քնելը և որակյալ քունը կարող են օգնել նվազեցնել շաքարի ընդունումը:
Որքա՞ն շաքար պետք է օգտագործվի օրական:
Շաքարավազը և քաղցր մթերքները, ցավոք, սնուցման ամենամեծ խնդիրներից են: Իրենց բարձր կալորիականության հետ մեկտեղ դրանք քիչ են սննդարար նյութերով և երկարաժամկետ հեռանկարում վնասում են նյութափոխանակությանը: սպառվել է չափազանց շատՇաքարի վնասը պայմանավորված է նրանով, որ այն առաջացնում է տարբեր հիվանդություններ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, գիրությունը, II տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները: Այսպիսով, որքան պետք է լինի օրական շաքարի սպառումը:
Ցավոք, այս հարցին պարզ պատասխան չկա: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի (AHA) տվյալներով՝ ավելացված շաքարի առավելագույն քանակը, որը մենք պետք է ստանանք մեկ օրում, հետևյալն է.
Տղամարդիկ: Օրական 150 կալորիա (37.5 գրամ կամ 9 թեյի գդալ):
Կանայք: Օրական 100 կալորիա (25 գրամ կամ 6 թեյի գդալ):
Եթե դուք առողջ եք, նիհար և ակտիվ, ապա դրանք խելամիտ են թվում: Դուք, հավանաբար, կարող եք հեշտությամբ այրել այս փոքր քանակությամբ շաքարավազը, և դա մեծ վնաս չի տա:
Սակայն պետք է նշել, որ սննդից շաքարավազի ավելացում ստանալու կարիք չկա։ Այն չի ծառայում ոչ մի ֆիզիոլոգիական նպատակի: Այն չունի սննդային արժեք, ուստի եթե չօգտագործեք, ոչինչ չեք կորցնի, նույնիսկ դա օգտակար կլինի։ Որքան քիչ շաքար ուտեք, այնքան ավելի առողջ կլինեք։
Ի՞նչ է շաքարային կախվածությունը:
Շաքարավազ և դատարկ կալորիականությամբ սնունդը խթանում է ուղեղի նույն հատվածները: Հետևաբար, դա կարող է հանգեցնել շաքարի սպառման նկատմամբ վերահսկողության կորստի: Եթե դուք չափից շատ եք ուտում, չեք կարողանում նվազեցնել ձեր ուտած քանակությունը, ապա, հավանաբար, կախվածություն ունեք շաքարից:
Ինչպես ծխողները պետք է ամբողջությամբ թողնեն ծխելը, այնպես էլ շաքարամոլը պետք է ամբողջությամբ խուսափի շաքարից: Ամբողջական ժուժկալությունը կախվածությունը հաղթահարելու ամենահուսալի միջոցն է:
Ազատվել շաքարային կախվածությունից
Դուք կարող եք ազատվել շաքարային կախվածությունից՝ հրաժարվելով հետևյալ մթերքներից և ըմպելիքներից.
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ: Շաքարով քաղցր ըմպելիքներն անառողջ են և պետք է խուսափել դրանցից:
Մրգային հյութեր. Սա կարող է ձեզ զարմացնել, բայց մրգահյութերն իրականում պարունակում են նույն քանակությամբ շաքար, ինչ զովացուցիչ ըմպելիքները:
Հրուշակեղեն և քաղցրավենիք. Դուք պետք է կտրուկ սահմանափակեք քաղցրավենիքի օգտագործումը։
Թխվածքներ: Տորթեր, թխվածքաբլիթներ և այլն: շաքարավազ ևզտված ածխաջրեր գումարը բարձր է.
Ցածր յուղայնությամբ կամ դիետիկ սնունդ. Ճարպից զուրկ մթերքներում շաքարի քանակը շատ մեծ է։
Սոդայի կամ հյութերի փոխարեն ջուր խմեք, սուրճի կամ թեյի մեջ շաքար մի՛ ավելացրեք։ Բաղադրատոմսերում փոխարինեք շաքարավազըդարչին,կոկոսինուշ, վանիլ,կոճապղպեղ կամկիտրոն Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են
Շաքար պարունակող մթերքներ – ապշեցուցիչ ցուցակ
ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
Յոգուրտ Այն շատ սննդարար է, բայց ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներին շաքար են ավելացնում՝ դրանց համը բարձրացնելու համար:
Շաքարի պարունակությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ է լիարժեք և բնական յոգուրտներ ընդունել։ Լավագույնը տանը խմորելն է։
BBQ սոուս
Մինչեւ 2 ճաշի գդալ (28 գրամ) խորովածի սոուսը կարող է պարունակել մոտ 9 գրամ շաքար։ Դա արժե ավելի քան 2 թեյի գդալ:
Շաքարի մեծ սպառումից խուսափելու համար խորովածի սոուս գնելիս ստուգեք բաղադրիչները և ընտրեք ամենաքիչ շաքարի պարունակությունը:
կետչուպ
Այն կարող է ունենալ այնքան շաքար, որքան խորովածի սոուսը:
Կետչուպ օգտագործելիս նկատի ունեցեք մատուցման չափը և հիշեք, որ մեկ ճաշի գդալ կետչուպը պարունակում է մոտ 1 թեյի գդալ շաքար:
Հյութ
Ինչպես պտուղը, հյութը նույնպես պարունակում է որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր: Բայց չնայած այն կարող է թվալ որպես առողջ ընտրություն, այս վիտամիններն ու հանքանյութերը պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և շատ քիչ մանրաթել:
Իրականում, հյութի մեջ կարող է շաքար լինել, ինչպես նաև այնպիսի քաղցր ըմպելիքի մեջ, ինչպիսին կոլան է: Պտուղն ինքնին ուտելն ավելի օգտակար է, քան դրա հյութը խմելը։
սպորտային խմիչքներ
Սպորտային ըմպելիքները նախատեսված են մարզված մարզիկներին խոնավեցնելու և սնուցելու համար երկար և ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Հետևաբար, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար, որը կարող է արագ կլանվել և օգտագործվել էներգիա ստանալու համար: Այդ պատճառով դրանք դասակարգվում են որպես քաղցր ըմպելիքներ:
Ինչպես գազավորված ըմպելիքն ու մրգահյութը, դրանք կապված են գիրության և նյութափոխանակության հիվանդությունների հետ:
Եթե դուք մարաթոնյան վազորդ կամ մարզիկ չեք, պարզապես ջուր խմեք մարզվելիս:
Շոկոլադե կաթ
Կաթը ինքնին շատ սննդարար ըմպելիք է։ Այն սննդարար նյութերի հարուստ աղբյուր է, որոնք հիանալի են ոսկորների առողջության համար, ներառյալ կալցիումը և սպիտակուցը:
Բայց չնայած կաթի բոլոր սննդարար հատկություններին, 230 մլ շոկոլադե կաթը պարունակում է լրացուցիչ 11,4 գրամ (2,9 թեյի գդալ) շաքարավազ:
Granola
GranolaՉնայած նրան, որ այն ունի բարձր կալորիականություն և շաքար, այն հաճախ վաճառվում է որպես ցածր յուղայնությամբ առողջարար մթերք:
Գրանոլայի հիմնական բաղադրիչը վարսակն է։ Պարզ վարսակը հավասարակշռված հացահատիկ է ածխաջրերով, սպիտակուցներով, ճարպերով և մանրաթելերով:
Սակայն գրանոլայի մեջ պարունակվող վարսակը համակցված է ընկույզով և մեղրով կամ ավելացված այլ քաղցրացուցիչներով, ինչը մեծացնում է շաքարի և կալորիաների քանակը:
100 գրամ գրանոլան պարունակում է մոտ 400-500 կալորիա և մոտ 5-7 թեյի գդալ շաքար։ Եթե դուք սիրում եք գրանոլա, ընտրեք ավելի քիչ ավելացված շաքարով կամ պատրաստեք ձեր սեփականը տանը:
համով սուրճեր
Բուրավետ սուրճի մեջ թաքնված շաքարի քանակը կարող է զարմանալի լինել։
Որոշ սուրճի շղթաներում մեծ համով սուրճի ըմպելիքը կարող է պարունակել մինչև 45 գրամ շաքար: Սա համարժեք է մոտ 11 թեյի գդալ ավելացված շաքարի մեկ մատուցման համար:
Սառը թեյ
Սառը թեյը հաճախ քաղցրացնում են շաքարով կամ օշարակով: Այն հայտնի է ամբողջ աշխարհում տարբեր ձևերով և համերով, և դա նշանակում է, որ շաքարի պարունակությունը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել:
Առևտրային եղանակով պատրաստված սառը թեյերի մեծ մասը պարունակում է մոտ 340 գրամ շաքար 35 միլիլիտր մատուցման համար: Սա մոտավորապես նույնն է, ինչ մեկ շիշ կոկա:
սպիտակուցային սալիկներ
Սպիտակուց պարունակող մթերքները օգնում են նիհարել և մեծացնել հագեցվածության զգացումը։ Սա մարդկանց ստիպել է հավատալ, որ սպիտակուցային սալիկներն առողջ նախուտեստ են:
Չնայած շուկայում կան մի քանի ավելի առողջ սպիտակուցային սալիկներ, շատերը պարունակում են մոտ 20 գրամ ավելացված շաքար, ինչը նրանց սննդային բովանդակությունը դարձնում է կոնֆետի սալիկի պարունակությունը:
Սպիտակուցի սալիկներ ընտրելիս կարդացեք պիտակը և խուսափեք շաքարով հարուստներից:
Լուծվող ապուրներ
Ապուրը սննդամթերք չէ, որը մենք սովորաբար կապում ենք շաքարի հետ:
Երբ պատրաստվում է թարմ և բնական բաղադրիչներով, այն առողջ ընտրություն է:
Առևտրային եղանակով պատրաստված ապուրների մեծ մասը պարունակում է բազմաթիվ հավելյալ բաղադրիչներ, այդ թվում՝ շաքար:
նախաճաշի շիլաներ
Նախաճաշի որոշ հացահատիկներ, հատկապես երեխաների համար վաճառվողները, պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար: Ոմանք պարունակում են 34 գրամ կամ 12 թեյի գդալ շաքարավազ 3 գրամանոց փոքր չափաբաժնի մեջ:
Ստուգեք պիտակը և ընտրեք բարձր մանրաթելային հացահատիկ՝ առանց շաքարի հավելումների:
պահածոյացված մրգեր
Բոլոր մրգերը պարունակում են բնական շաքար։ Այնուամենայնիվ, պահածոյացված մրգերի մի մասը մաքրվում է կեղևով և պահվում շաքարի օշարակի մեջ: Այս գործընթացը ոչնչացնում է մրգի մանրաթելերը և ավելացնում է շատ ավելորդ շաքար:
Պահածոյացման գործընթացը կարող է նաև ոչնչացնել ջերմության նկատմամբ զգայուն վիտամին C-ն, սակայն այլ սննդանյութերի մեծ մասը լավ պահպանված է: Բնական, թարմ միրգը լավագույնն է:
