Ի՞նչ պետք է անենք ոսկորների առողջության համար: Որո՞նք են այն մթերքները, որոնք ամրացնում են ոսկորները:

Մեր մարմնում ոսկորների առողջությունը կառուցելը չափազանց կարևոր է: Հանքանյութերը մտնում են մեր ոսկորների մեջ մանկության, պատանեկության և վաղ հասունության տարիներին: Երբ մենք հասնում ենք 30 տարեկանին, մեր ոսկրային զանգվածը հասնում է իր գագաթնակետին:

Եթե ​​այս ընթացքում ոսկրային բավականաչափ զանգված չի կուտակվում, տարիքի հետ մեծանում է ոսկրերի կորստի և ոսկրերի կոտրվածքների վտանգը:

Դիետան և ապրելակերպի սովորությունները օգնում են ամուր ոսկորներ կառուցել և պահպանել դրանք տարիքի հետ: Հայց «Ի՞նչ ուտել ոսկորների զարգացման համար», «Որո՞նք են ոսկորները ամրացնող մթերքները», «Որո՞նք են ոսկրերի առողջության համար անհրաժեշտ վիտամինները». պատասխանեք ձեր հարցերին…

Ինչ պետք է արվի ոսկորների առողջության համար:

Բարձրացնել բանջարեղենի սպառումը

Բանջարեղենը հիանալի սնունդ է ամուր ոսկորների համար: Խթանում է ոսկրային բջիջների արտադրությունը C վիտամին հարուստ աղբյուրներ են։

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին C-ի հակաօքսիդանտ ազդեցությունն ապահովում է պաշտպանություն ոսկորների վնասումից:

Բանջարեղենը բարձրացնում է ոսկրային հանքային խտությունը, որը նաև հայտնի է որպես ոսկրային խտություն: Ոսկրերի խտությունը ոսկորներում հայտնաբերված կալցիումի և այլ հանքանյութերի քանակի չափումն է:

Ե՛վ օստեոպենիան (ցածր ոսկրային զանգված), և՛ օստեոպորոզը (փխրուն ոսկոր) պայմաններ են, որոնք կապված են ոսկրերի ցածր խտության հետ:

Կանաչ և դեղին բանջարեղենի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է մանկության և երիտասարդության տարիներին ձևավորված ոսկորների հանքայնացումը: Բանջարեղեն ուտելը հատկապես օգտակար է տարեց կանանց համար։

50 տարեկանից բարձր կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ սոխ օգտագործող կանանց մոտ 20%-ով ցածր է օստեոպորոզի ռիսկը: Տարեցների մոտ օստեոպորոզի համար կարևոր ռիսկի գործոն է ոսկրային ռեզորբցիայի ավելացումը կամ նոր ոսկորների քայքայումը:

Կատարեք ուժի և քաշի վարժություններ

Տարբեր տեսակի վարժություններով զբաղվելն օգնում է ամուր ոսկորներ կառուցել: Ոսկրերի առողջության համար լավագույն վարժություններից մեկը կշիռների բարձրացումն ու ուժային վարժություններն են, որոնք խթանում են նոր ոսկորների ձևավորումը:

Երեխաների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նման զբաղմունքները մեծացնում են ոսկորների քանակը ոսկրերի աճի տարիներին։ Այնուամենայնիվ, այն չափազանց արդյունավետ է տարեցների մոտ ոսկրային կորստի կանխարգելման համար:

Տարեց տղամարդկանց և կանանց հետազոտությունները, ովքեր մարզվում են ծանրաբեռնվածությամբ, ցույց են տվել ոսկրային հանքային խտության, ոսկրերի ամրության և ոսկրերի չափի աճ, ինչպես նաև ոսկրային շրջանառության և բորբոքման նվազում:

Ուժային վարժությունները ոչ միայն օգտակար են մկանային զանգվածի ավելացման համար: Այն նաև պաշտպանում է այն հիվանդություններից, որոնք կարող են առաջացնել ոսկրային կորուստ երիտասարդների և տարեցների մոտ, ներառյալ օստեոպորոզը, օստեոպենիան և կրծքագեղձի քաղցկեղը:

սպառել բավարար սպիտակուց

Protein սպառել, առողջ ոսկորներ համար կարևոր է Ոսկորների մոտ 50%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ Հետազոտողները պարզել են, որ կալցիումի կլանումը նվազում է, երբ բավարար սպիտակուց չի սպառվում, ինչպես նաև ազդում է ոսկրերի ձևավորման և վնասման վրա:

Մտահոգություններ կան նաև, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը ոսկորներից կալցիում է արտազատում՝ հակազդելու արյան թթվայնության բարձրացմանը:

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը պարզել է, որ դա չի երևում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր օրական օգտագործում են 100 գրամ սպիտակուց, եթե դրանք հավասարակշռված են առատ բուսական մթերքներով և բավարար կալցիումով:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ տարեց կանայք ավելի լավ ոսկրային խտություն ունեն, եթե նրանք ավելի շատ սպիտակուցներ են օգտագործում:

Սպիտակուցները կազմում են սննդից ստացված կալորիաների մեծ տոկոսը՝ նպաստելով ոսկրային զանգվածի պահպանմանը նիհարելու գործընթացում:

Մեկ տարի տևած հետազոտության ընթացքում կանայք, ովքեր օրական 86 գրամ սպիտակուց էին օգտագործում կալորիականությամբ սահմանափակ սննդակարգով, ձեռքերի, ողնաշարի, ազդրերի և ոտքերի ոսկրային զանգվածն ավելի քիչ են կորցրել՝ համեմատած այն կանանց, ովքեր օրական 60 գրամ սպիտակուց էին օգտագործում:

Կերեք կալցիումով հարուստ սնունդ

կալցիումԱյն ոսկրերի առողջության համար ամենակարևոր հանքանյութն է և ոսկորներում հայտնաբերված հիմնական հանքանյութը: Հին ոսկրային բջիջները մշտապես քայքայվում են և փոխարինվում նորերով։ Ուստի կարևոր է օրական կալցիում օգտագործել՝ ոսկրային կառուցվածքն ամրացնելու և պաշտպանելու համար։

Կալցիումի օրական պահանջը 1000 մգ է։ Այս հարաբերակցությունը երիտասարդների մոտ 1300 մգ է, ծերերի մոտ՝ 1200 մգ։ Մարմնի կողմից ներծծվող կալցիումի քանակությունը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձից: Անհրաժեշտ է ամեն անգամ ուտել կալցիում պարունակող մթերքներ և տարածել կալցիումի ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում։

Ավելի լավ է կալցիում ստանալ սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից: 1567 մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սննդից ստացված կալցիումի մեծ քանակությունը նվազեցնում է ընդհանուր սրտային հիվանդությունների ռիսկը, մինչդեռ նրանք, ովքեր կալցիումի հավելումներ են ընդունում, սրտի հիվանդության ռիսկը 22%-ով ավելի մեծ է:

Օգտագործեք շատ վիտամիններ D և K

D և K վիտամիններն անհրաժեշտ են ամուր ոսկորների համար: Վիտամին Dօրինակ՝ օգնելով մարմնին յուրացնել կալցիումը ոսկորների առողջություն խաղում է տարբեր դերեր.

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակը երեխաների և մեծահասակների մոտ առաջացնում է ոսկրերի ցածր խտություն: Ցավոք սրտի, վիտամին D-ի պակասը տարածված պայման է, որն ազդում է մեկ միլիարդ մարդու վրա ամբողջ աշխարհում:

Հնարավոր է մեծացնել վիտամին D-ի ընդունումը արևի լույսի ազդեցության տակ և սննդի աղբյուրների օգտագործումով, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը, լյարդը, պանիրը: 

Վիտամին K2փոփոխելով օստեոկալցինը, սպիտակուցը, որը մասնակցում է ոսկրերի ձևավորմանը: ոսկորների առողջությունաջակցում է. Այս փոփոխությունը թույլ է տալիս օստեոկալցինին միանալ ոսկորների հանքանյութերին և օգնում է կանխել ոսկորներից կալցիումի կորուստը:

Վիտամին K2-ի երկու ամենատարածված ձևերն են՝ MK-4 և MK-7: MK-4-ը փոքր քանակությամբ հայտնաբերված է լյարդի, ձվի և մսի մեջ: Մթերքները, ինչպիսիք են պանիրը, թթու կաղամբը և սոյան պարունակում են MK-7: Առողջ երիտասարդ կանանց մի փոքրիկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ MK-7 հավելումները բարձրացնում են վիտամին K2-ի մակարդակն ավելի շատ, քան MK-4-ը:

Այնուամենայնիվ, այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին K2-ի ձևի լրացումը նպաստում է օստեոկալցինի ձևափոխմանը և մեծացնում ոսկրային խտությունը երեխաների և հետդաշտանադադարի կանանց մոտ:

Խուսափեք շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներից

Օրվա ընթացքում ցածր կալորիականությունը վնասակար է ոսկորների համար: Բացի նյութափոխանակության դանդաղեցումից, այն առաջացնում է մկանային զանգվածի կորուստ և ոսկորների առողջություն վտանգավոր է նաև

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 1000 կալորիայից պակաս դիետաները կարող են ոսկրերի ցածր խտություն առաջացնել նորմալ քաշով, ավելորդ քաշով և գեր մարդկանց մոտ:

Ամուր ոսկորներ կառուցելու և պահպանելու համար ընտրեք հավասարակշռված դիետա, որն ապահովում է օրական առնվազն 1200 կալորիա: Ոսկորների առողջությունՕգտագործեք մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ՝ հարուստ վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք նպաստում են առողջությանը:

Դուք կարող եք օգտագործել կոլագենի հավելումներ

Թեև թեմայի վերաբերյալ շատ հետազոտություններ չկան, նախնական ապացույցն այն է, որ կոլագենի հավելումները ոսկորների առողջությունենթադրում է, որ դա կարող է օգնել պաշտպանել

collagenոսկորներում հայտնաբերված հիմնական սպիտակուցն է: Այն պարունակում է ամինաթթուներ՝ գլիկին, պրոլին և լիզին, որոնք օգնում են ոսկորների, մկանների, կապանների և այլ հյուսվածքների կառուցմանը:

24-շաբաթյա հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օստեոպորոզ ունեցող հետդաշտանադադարի կանայք պարզել են, որ կոլագենի և կալցիտոնինի հորմոնի համադրությունը հանգեցնում է կոլագենի քայքայման մարկերների զգալի կրճատմանը:

Իդեալական մարմնի քաշ ունենալը և պահպանելը

Ձեր քաշը առողջ միջակայքում պահելը, ոսկորների առողջությունաջակցում է. Օրինակ; Ավելորդ քաշը մեծացնում է օստեոպենիայի և օստեոպորոզի վտանգը: Սա հատկապես վերաբերում է հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց, որտեղ էստրոգենը կորցնում է իր ոսկորները պաշտպանող ազդեցությունը:

Իրականում, մարմնի ցածր քաշը այս տարիքային խմբում ոսկրային խտության և ոսկորների կորստի նվազեցման հիմնական նպաստող գործոնն է:

Մյուս կողմից, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գեր լինելը նվազեցնում է ոսկորների որակը և ավելացնում է կոտրվածքների վտանգը՝ ավելորդ քաշի պատճառով:

Անընդմեջ քաշ հավաքելը և կորցնելը ոսկորների առողջություն Ձեզ համար վտանգավոր իրավիճակ է: Ոսկորների համար դա համարժեք է կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ քաշ ձեռք բերելուն և կորցնելուն:

Ոսկորների առողջությունը պահպանելու լավագույն միջոցը իդեալական մարմնի քաշ ունենալն ու պահպանելն է:

Օգտագործեք մագնեզիում և ցինկ պարունակող մթերքներ

Կալցիումը միակ հանքանյութը չէ, որն անհրաժեշտ է ոսկորների առողջության համար։ մագնեզիում ve ցինկ նաև հանքանյութեր ոսկորների առողջություն դեր է խաղում դրանում: Մագնեզիումը նպաստում է կալցիումի կլանմանը:

73000 կանանց վրա անցկացված հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր օրական 400 մգ մագնեզիում են օգտագործում, ոսկրային խտությունը 2-3%-ով ավելի բարձր է, քան նրանք, ովքեր օգտագործում են այս ցուցանիշի կեսը:

Մագնեզիումը փոքր քանակությամբ հայտնաբերված է մթերքների մեծ մասում, սակայն մագնեզիումի հիանալի աղբյուրներ են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են սպանախը, լոբիները, քունջութը, արևածաղկի սերմերը և հնդկական հնդկահավը:

Ցինկը մարմնին անհրաժեշտ հետքի հանքանյութ է: Այն օգնում է ձևավորել ոսկորների հանքային մասը։ Այնուամենայնիվ, ցինկը նպաստում է ոսկոր ձևավորող բջիջների ձևավորմանը և կանխում ոսկորների քայքայումը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցինկի հավելումները մեծացնում են ոսկրերի աճը երեխաների մոտ, իսկ ոսկրերի խտությունը տարեցների մոտ: Տավարի միսը, ծովախեցգետինը, սպանախը, կտավատի սերմերը, ոստրեները և դդմի սերմերը ցինկի լավ աղբյուրներ են:

Օգտագործեք օմեգա 3 պարունակող մթերքներ

Օմեգա 3 յուղերՀայտնի է, որ այն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն: Այն նաև օգնում է կանխել ոսկորների կորուստը ծերացման գործընթացում: Բացի սննդամթերքից ստացված օմեգա 3 ճարպեր օգտագործելուց, կարևոր է նաև օմեգա 6-ի և օմեգա 3-ի միջև ճարպերի հավասարակշռությունը:

45-90 տարեկան ավելի քան 1500 չափահասների մեծ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ավելի շատ օմեգա 6 են օգտագործել, քան օմեգա 3, ոսկրերի խտությունը ավելի ցածր է եղել:

Ի՞նչ պետք է ուտենք ոսկորների զարգացման համար:

Յոգուրտ

Յոգուրտ Այն պրոբիոտիկների, կալցիումի, կալիումի և D, A վիտամինների և ֆոլաթթվի լավ աղբյուր է։ Գիտնականները պարզել են, որ ամեն օր մածուն ուտելը կարող է օգնել կանխել կոտրվածքները: 

Սովորություն ձեռք բերեք օրական մոտ երեք բաժին մածուն ուտելու:

կաթ

Ինչպես կաթն ու մածունը, այն կալցիումի, ֆոսֆորի, կալիումի, A և D վիտամինների աղբյուր է։ Խմելով կովի կաթ՝ դուք կարող եք ամուր պահել ձեր ոսկորները։ Կարելի է նաև կալցիումով և D վիտամինով հարստացված կաթ խմել։ Օրական մոտ 2 բաժակ կաթ օգտագործեք։

Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբի կանաչիները, ռուկոլան, հազարը և chard-ը կալցիումի, հակաօքսիդանտների, C և K վիտամինների հիանալի աղբյուրներ են: Ամեն օր այս բանջարեղենի առնվազն երեք տարբեր տեսակներ ուտելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը, ինչպես նաև ոսկորները:

պանիր

Պանիրը պատրաստվում է կաթից և, հետևաբար, կալցիումի հիանալի աղբյուր է: Այն նաև վիտամին A-ի, վիտամին B12-ի, ցինկի և ֆոսֆորի հիանալի աղբյուր է:

Պարբերաբար պանիր ուտելով՝ դուք կարող եք կանխել ձեր ոսկորների փխրունությունը։ Փորձեք օրական օգտագործել մոտ 30 գրամ պանիր։

Pisces

Ձկները, ինչպիսիք են սարդինները, թունա, կատվաձուկը և սաղմոնը, վիտամին D-ի ամբողջական սննդային աղբյուրներ են: Վիտամին D-ն օգնում է ոսկրերի հանքայնացմանը: Առանց վիտամին D-ի, ձեր ոսկորները չեն կարող կլանել կալցիումը:

Ճաշին կամ ընթրիքին կարող եք խորոված կամ թխած ձուկ ուտել: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ օգտագործել։

ձու

Ձվի դեղնուցը ճարպային լուծվող վիտամինների հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են D, A, E և K վիտամինները: Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման և ոսկորների առողջության պահպանման համար։

Կերեք ամբողջ ձուն՝ և՛ դեղնուցը, և՛ սպիտակուցը։ Ամուր ոսկորների համար անհրաժեշտ է օրական երկու ամբողջական ձու ուտել։

բրոկկոլի

բրոկկոլիԱյն խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը հայտնի է իր բազմաթիվ առողջարար օգուտներով: Այն հագեցած է կալցիումով, վիտամին C-ով, կալիումով, ֆոսֆորով, ֆոլաթթուով և վիտամին K-ով:

Բրոկկոլիի ամենօրյա օգտագործումը օգտակար է ամուր ոսկորների և ատամների համար: Այն նաև օգնում է նիհարել և պայքարել արյան բարձր ճնշման, քաղցկեղի և շաքարախտի դեմ: Կերեք օրական 1 չափաբաժին բրոկկոլի։

սերմեր

Սերմերը կալցիումի լավագույն աղբյուրներն են։ Նրանք նաև հարուստ են սպիտակուցներով, սննդային մանրաթելերով, առողջ ճարպերով, ֆոսֆորով, երկաթով և կալիումով: Կտավատի սերմերՕրական օգտագործեք 1-2 ճաշի գդալ արևածաղկի սերմեր, սեխի սերմեր, դդմի սերմեր և քնջութի սերմեր։

Ընկույզներ

Ընկույզ Այն հագեցած է առողջ ճարպերով, օմեգա 3 ճարպաթթուներով և սպիտակուցներով: Գիտնականները պարզել են, որ ամեն օր խառը ընկույզ ուտելը կարող է օգնել պահպանել ընդհանուր առողջությունը և ոսկորների առողջությունը: Օրական մի բուռ խառը ընկույզ օգտագործեք։

լոբի

լոբի Բացի սպիտակուցի հիանալի աղբյուր լինելուց, այն նաև հարուստ է կալցիումով, ֆոսֆորով, կալիումով և օմեգա 3 ճարպաթթուներով։ Գիտնականները հաստատել են, որ լոբազգիների օգտագործումը, ինչպիսիք են լոբիները, կարող են օգնել կանխել ոսկրային կորուստը: Ոսպը, լոբին, սիսեռը և ոլոռը նույնպես հատիկաընդեղեն են, որոնք կարող են աջակցել ոսկորների առողջությանը:

Մրգեր, որոնք ամրացնում են ոսկորները

թզեր

Թուզը հիանալի լուծողական է ոսկորները ամրացնելու համար։ Նախաճաշին կարող եք չորացրած թուզ ուտել՝ այն լրացնելով մի քանի նուշով և պնդուկով։ Դուք կունենաք կալցիումով և մագնեզիումով լի էներգիա։

Շլորներ

Սալորը, որը հարուստ է բջջանյութով, արդյունավետ է փորկապության դեմ պայքարում։ Այն ունի երկաթի և B խմբի վիտամինների հարուստ պարունակություն։

Ամսաթիվ

Իդեալական մտավոր ճարպկությունն ու կենտրոնացման ունակությունը բարձրացնելու համար արմավը հարուստ է մագնեզիումով և կալցիումով: Եթե ​​այն ուտեք քնելուց կես ժամ առաջ, ապա հիանալի քուն կունենաք, քանի որ արմավը կատարյալ է քնի խանգարումների դեպքում։

Լոռամրգի

Պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարգավորում են վատ խոլեստերինը և բարելավում սրտի առողջությունը:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Ամուր ոսկորներ կառուցելու համար խուսափեք հետևյալից.

աղի մթերքներ

Եթե ​​դուք օստեոպորոզ ունեք, խուսափեք աղի մթերքներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, չիպսերը, տապակած հավը, սալյամին և երշիկեղենը: Գիտնականները պարզել են, որ աղի մեծ քանակությունը բացասաբար է անդրադառնում ոսկորների առողջության վրա՝ անկախ կալցիումի հավելումներից:

սպիրտ

Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է հանգեցնել ոսկրերի հանքային խտության նվազմանը: Մի շարք հետազոտություններ ապացուցում են, որ առատ խմողները օստեոպորոզ դառնալու ավելի մեծ ռիսկ ունեն, քան թեթև կամ չխմող մարդիկ:

կոֆեին

կոֆեին սովորաբար հանդիպում է թեյի, սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ: Օրական չափից շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է վնասել ոսկորների առողջությունը և նրանց կոտրվածքների հակված դարձնել:

Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ

Գիտնականները պարզել են, որ այնպիսի զովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպիսին կոլան է, կարող են երիկամների վնաս պատճառել, որն իր հերթին կարող է վնասել ոսկորներին: