Սրտի վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը

Կարդիո վարժություններ կատարելու համար վազքուղու կամ մարզիչի կարիք չկա: առանց որևէ գործիքի տանը սրտային վարժություններ Դրանով դուք հեշտությամբ կարող եք կալորիաներ այրել և արագացնել նյութափոխանակությունը:

սրտային մարզումներԿարևոր է բարձրացնել թոքերի հզորությունը և կանխել կորոնար արտրի հիվանդության և շաքարախտի վտանգը: հոդվածում «Սրտի վարժություններ տանը» թե ինչպես պետք է անել հարցին կպատասխանեն.

Սրտի վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը

Jumping Jacks

Jumping jacks-ը դասական սիրտ-անոթային կամ աերոբիկ վարժություն է, որը կարող է օգնել նվազեցնել մարմնի քաշը և ճարպը:

Այն նաև տոնուսավորում է ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածները, քառագլուխները, կողային և դելտոիդները: Այն նաև ձգում է ձեր որովայնը, մինչդեռ դրանք անում եք որովայնի ստորին մկանները ձգելու համար:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

- Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:

– Կանգնեք բարձր, ձեր ողնաշարը և գլուխը ուղիղ պահեք, ձեռքերը ձեր մարմնին և ոտքերը միասին պահեք:

– Թռեք որքան կարող եք բարձր՝ ծնկները թեթևակի ծալելով:

– Ցատկելիս բացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:

– Ձեռքերդ միևնույն ժամանակ ձգեք ուսի մակարդակին:

– Իջնելիս համոզվեք, որ ձեր ոտքերը դրված են գետնին և ուսերի լայնության վրա, քանի որ ձեր ձեռքերը ձգված են ձեր գլխի վրա:

– Վերադարձեք 3-րդ քայլին և կրկնեք 4-ից 6-րդ քայլերն առանց ընդհատումների, մինչև ավարտեք մեկ հավաքածուն:

– Սկսելու համար կատարեք 30 հավաքածու 2-ական կրկնություններից և ժամանակի ընթացքում կրկնությունները հասցրեք 100-ի:

Box Jump

տուփ jumpsստորին մարմնի սիրտ վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել ազդրերի և հետույքի տոնայնացմանը: Այս ֆունկցիոնալ վարժությունը և սիրտ վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ընդհանուր առողջությունը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

- Ուղիղ կանգնիր: Ձեր մեջքը պետք է ամուր լինի: Դուք պետք է մարզական դիրքում լինեք: Համոզվեք, որ ոտքերը մի փոքր հեռու են: Հեռու մնացեք տուփից, բայց ոչ շատ հեռու:

– Արագ նստեք կծկած դիրքի: Ձեռքերն ու ոտքերը թեքեք գետնից և ցատկեք տուփի մեջ:

– Սխալ մի՛ արեք, որ վայրէջք կատարեք դղրդյունով: Որքան թեթեւ է վայրէջքը, այնքան լավ ձեզ համար:

- Լրացրեք 5 հավաքածու 3 կրկնությունից: Մի քիչ հանգստացեք, քանի որ անընդհատ արկղ-ցատկելը կարող է նյարդերի վրա ընկնել:

Cross Jacks

Այս կալորիականությամբ մարզվելը իդեալական միջոց է ազդրերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և սրունքի մկաններում կուտակված ճարպը հեռացնելու համար: 

Ինչպե՞ս է դա արվում:

- Ուղիղ կանգնիր: Ձեր ողնաշարը և գլուխը ուղիղ պահեք: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքին և պահեք ձեր ոտքերը միասին:

- Ձեր ոտքը ազդրի լայնությամբ դեպի դուրս տարածեք: Ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր:

– Միաժամանակ ձեռքերը բերեք գլխի վրայով՝ դաստակներդ խաչելով:

– Իջնելիս խաչեք ձեր կոճերը:

– Միևնույն ժամանակ, ձեռքերն իջեցրեք՝ դրանք ազդրերի առաջ անցնելով:

– Փորձեք շնչել ցատկելիս և արտաշնչել՝ ոտքերը հատելիս:

– Ոլորեք դեպի 3-րդ քայլը և կրկնեք 3-ից 6-րդ քայլերն առանց ընդհատումների, մինչև ավարտեք հավաքածուն:

– Կատարեք 30 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 2 անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները մինչև 100-ի:

Կետային շարժումներ

Bu սրտային մարզումներ տանը դուք կարող եք դա անել երբ ցանկանաք:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը ձեր կողքերին:

– Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան կարող եք բարձր և վազեք մեկ տեղում:

– Համոզվեք, որ դանդաղ տեմպ եք պահում առնվազն 60 վայրկյան:

Կանգնած թեք կեցվածք

Սա սկսնակների համար լավագույն սրտային վարժություններից մեկն է և կարող է իրականացվել տանը՝ առանց որևէ սարքավորման:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեր աջ ձեռքը դրեք ականջի հետևում:

– Այժմ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը կողքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը թեքված է:

– Ծունկը բարձրացնելիս իջեցրեք ձեր արմունկը, որպեսզի երկուսն էլ հանդիպեն:

– Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք ձախ ոտքի և արմունկի համար:

– Սկսելու համար կատարեք 30 կրկնությունների 2 հավաքածու և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները մինչև 50:

կրակոց

Հետույքի հարվածները արդյունավետ սիրտ-պլիոմետրիկ վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել բարելավել մարմնի հավասարակշռությունը և շարժունությունը:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին:

– Աջ գարշապարը մոտեցրեք կոնքին:

– Աջ ոտքի կրունկը նորից դրեք գետնին և ձախ կրունկը մոտեցրեք կոնքին:

- Դա արեք մի քանի անգամ: Բարձրացրեք ձեր արագությունը, երբ ձեզ հարմար է:

– Կատարեք 2 կրկնություններից 30 հավաքածու արագացված ձևով:

Կծկվելով

Այս վարժությունը օգնում է այրել կալորիաները և ուժեղացնում է սրտամկանը մարմնի ստորին հատվածում: Պրոցեդուրայի ընթացքում տոնավորված են նաև կոնքերը, սրունքները, մեջքի ստորին հատվածը, դելտոիդները և քառակուսիները:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Կանգնեք ուղիղ և ուղիղ պահեք ձեր ողնաշարն ու գլուխը: Պահեք ձեր ոտքերը միասին, մինչդեռ ձեր ձեռքերը թողեք ձեր մարմնի կողքին:

– Անցնել դեպի ձախ՝ ձախ ձեռքը հետ երկարացնելով: Միևնույն ժամանակ աջ բռունցքը բերեք դեպի կզակ։

– Ձախ ոտքը պետք է դրվի հատակին, իսկ աջ ոտքը հետ բարձրացվի:

- Արագ և ակնթարթորեն նստեք:

- Նույնը արեք մյուս կողմի համար:

– Շարունակեք մարզվելը՝ արագ և սահուն կողմերը փոխելով:

– Սկսելու համար կատարեք 30 կրկնությունների 2 հավաքածու և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները մինչև 100:

Բաց թողնելով / պարանով բաց թողնել 

Պարանով ցատկելը կամ ցատկելը հիանալի միջոց է կալորիաներ այրելու համար: Հետազոտություններից մեկում գիտնականները պարզել են, որ պարանով ցատկելն օգնում է բարելավել BMI-ն ավելի շատ, քան ֆիքսված ցիկլով վարժությունները:

Տասը րոպե բարձր ինտենսիվությամբ բաց թողնելը կարող է մեկ ժամում այրել մոտ 1300 կալորիա:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

- Ուղիղ կանգնիր: Պահեք ձեր ողնաշարը և գլուխը ուղղահայաց վիճակում և ձեր ձեռքերով պահեք պարանը ձեր մարմնի հետևում: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ձեր մարմնից առնվազն մեկ քայլ հեռավորության վրա են, այլապես կարող եք սայթաքել և ընկնել:

– Թեքեք պարանը առաջ և ցատկեք դրա վրայով՝ թույլ տալով, որ այն շարժվի ձեր մարմնի հետևով:

- ցատկեք ձեր մատների վրա: Թող ձեր դաստակները և ձեռքը շարժվեն բռնակներով:

– Սկսելու համար կատարեք 30 կրկնությունների 2 հավաքածու և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները մինչև 100:

Leap Move

Սա ևս մեկ մեթոդ է, որն օգնում է ձգել ազդրերը տանը։ սիրտ վարժությունէ Այն նաև օգնում է բարելավել մարմնի կոորդինացումը՝ միաժամանակ պահպանելով մարմնի ստորին հատվածը ճկուն և տոնուսավորված:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Ուղիղ կանգնեք, ոտքերդ միասին պահեք և ձեռքերը ձեր կողքին պահեք: Ձեր ողնաշարը և գլուխը պահեք ուղիղ:

– Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ, արմունկները թեքեք, աջ ոտքով ցատկեք և ցատկեք առաջ: Աջ ձեռքը հենված ազդրի վրա, ձախ ձեռքը բերեք ձեր կրծքավանդակի առաջ:

– Թռեք, արագ փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը, ձախ ոտքով ցատկեք:

Կրկնեք սա մեկ անգամ: Շարունակեք փոխել ոտքերը, երբ ցատկում եք առանց կոտրվելու, մինչև ավարտեք հավաքածուն:

– Կատարեք 30 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 2 անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները մինչև 100-ի:

Burpees

Burpeeհիանալի սրտային վարժություններ են, որոնք ծածկում են ամբողջ մարմինը:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Ոտքերդ միացած պահեք և կռացած դիրք ընդունեք: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ոտքերի առաջ:

– Պահեք ձեր ոտքերը միասին և պատրաստ եղեք հետ ցատկել դեպի վայր՝ հրում դիրքով: Թեքեք ձեր նախաբազուկները և կատարեք մեկ հրում այս դիրքում:

– Վերադարձեք նախկին դիրքին և ձեր ոտքերը դրեք մարմնի տակ։ Թռիր օդ։

– Ճիշտ վայրէջք կատարեք և թեքեք ձեր ոտքերը:

– Կրկնեք և կիրառեք այս քայլերից որքան կարող եք:

– Սկզբից կատարեք 2 կրկնողությունների 20 հավաքածու և լավագույն արդյունքի համար նպատակ դրեք 100 կրկնությունների:

Բարձր ծնկներով քայլք

Սա սիրտի պարզ, բայց արդյունավետ ձև է: Այն օգնում է ձգել հետույքը, ազդրերը, հետույքը և որովայնի մկանները:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Կանգնեք գետնին` ձեր ողնաշարն ու գլուխը ուղիղ պահելով: Ձեր ոտքերը պետք է միասին լինեն, իսկ ձեռքերը՝ մարմնի կողքին:

– Մեկ-մեկ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թողեք ձեր ծնկները մինչև գոտկատեղը:

– Միաժամանակ հակառակ ձեռքերը՝ ձախ ձեռքը աջ ծնկի հետ և հակառակը։

– Անընդհատ քայլեք 20 հաշվում, իդեալականը կտևի 50 վայրկյան՝ պահպանելով ձեր տեմպը:

– Կատարեք 3 այդպիսի հավաքածու՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

քացի տուփ

Այս աերոբիկ վարժությունն օգնում է այրել կալորիաները և իջեցնել արյան ճնշումը:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Ծանր դակիչ պայուսակն անհրաժեշտ է սիրտ-անոթային արագությունը բարձրացնելու և շարժումների և ձեռք-աչքի համակարգումը բարելավելու համար:

– Սկսեք արմունկով պայուսակի մեջ ուժեղ բռունցք նետելով:

– Բռունցքով հարվածեք մյուս արմունկով:

– Վերցրեք պայուսակը և ոտքդ հետ երկարացրեք: Ծնկով հարվածեք դակիչ պարկին:

- Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

– Սկզբում արեք 30 րոպե, ավելացրեք ժամանակը, երբ տիրապետում եք: Աստիճանաբար բարձրացրեք պայուսակի բարձրությունը, որպեսզի ձեր հարվածներն ավելի բարձր լինեն:

Crouch Jump

Այս բազմակողմանի վարժությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Այն այրում է շատ կալորիաներ և մեծացնում է ոտքերի ամրությունը։ Ոչ մի սարքավորում, ոչ մի հատուկ ուսուցում չի պահանջվում: Եթե ​​դուք չունեք հատուկ մարզասրահի ռեժիմ, կարող եք դա անել տնային գործերի մեջտեղում:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկու կողմերում:

– Ձեռքերդ հատակին զուգահեռ ձգիր կրծքին համահունչ և ինքդ քեզ մղիր կծկվելու մեջ:

- Սեղմեք ձեր հիմնական մկանները և ցատկեք այնքան բարձր, որքան կարող եք:

– Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:

– Կծկվելով, նորից վայրէջք կատարեք գետնին:

- Կատարեք 2 կրկնությունից 10 հավաքածու:

Crab Walk

Օգնում է ամրացնել ձեռքերը, մեջքը, ոտքերը։ սիրտ մարզում տանը Դա անելու զվարճալի միջոց է:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

– Նստեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:

– Ձեռքերդ դրեք ուսերի տակ, ափերը հատակին և մատներդ ուղղեք դեպի ձեզ:

– Բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ բաշխելով մարմնի ողջ քաշը ձեր ձեռքերի և ոտքերի վրա:

- Քայլեք ոտքերով և ձեռքերով հետ ու առաջ:

- Դա արեք առնվազն 20 րոպե: