Ինչպես բնականաբար իջեցնել կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը

Կորտիզոլսթրեսի հորմոն է, որն ազատվում է մակերիկամներից: Այն ազատվում է ուղեղի կողմից՝ ի պատասխան սթրեսի՝ օգնելու մարմնին հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները:

Բայց մարմնում կորտիզոլի մակարդակը Եթե ​​այն չափազանց երկար մնա բարձր մակարդակի վրա, այս հորմոնը կարող է ավելի շատ վնասել, քան օգուտ բերել մարմնին: 

բարձր կորտիզոլ ժամանակի ընթացքում այն ​​առաջացնում է քաշի ավելացում և արյան բարձր ճնշում, խանգարում է քունը, բացասաբար է անդրադառնում տրամադրության վրա, նվազեցնում էներգիայի մակարդակը և նպաստում շաքարախտի առաջացմանը:

Ինչպե՞ս են սթրեսն ու կորտիզոլն ազդում ուղեղի վրա:

Կորտիզոլը հայտնի է որպես «սթրեսի հորմոն»։ Դա բնական ստերոիդ հորմոն է, որը արտադրվում է մակերիկամների կողմից և ազատվում ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսի ժամանակ: Ըստ էության, այն սթրեսային իրավիճակներում հրահրում է պայքար կամ փախուստի պատասխան:

Բայց դա նաև բացարձակապես կարևոր է առողջության համար, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում տարբեր մարմնական գործընթացներում:

կորտիզոլի մակարդակը Այն սովորաբար ամենաբարձրն է առավոտյան, իսկ ամենացածրը՝ գիշերը: Սա նորմալ է, բայց երբ այն երկար է մնում բարձր, սկսում են խնդիրներ առաջանալ։

քրոնիկական կորտիզոլի բարձր մակարդակ:

- Փոխում է ուղեղի չափը, կառուցվածքը և գործունեությունը,

- Նեղացնում և սպանում է ուղեղի բջիջները,

- առաջացնում է ուղեղի վաղաժամ ծերացում,

- Նպաստում է հիշողության կորստի և կենտրոնացման բացակայությանը,

- Դանդաղեցնում է ուղեղի նոր բջիջների աճի ունակությունը,

- Բարձրացնում է ուղեղի բորբոքումները:

Քրոնիկ սթրես և բարձր մակարդակ կորտիզոլԱյն նաև մեծացնում է ամիգդալայի ակտիվությունը՝ ուղեղի վախի կենտրոնը: Սա ստեղծում է մի արատավոր շրջան, որտեղ ուղեղը, ամենայն հավանականությամբ, խրված է մշտական ​​կռվի կամ փախուստի իրավիճակում:

ԱնհանգստությունԴա հոգեկան արձագանք է աննորմալ սթրեսի պատճառով: Երկարատև սթրեսը մարմնում անհանգստության հետ մեկտեղ առաջացնում է հետևյալ իրավիճակները.

- հիմնական դեպրեսիվ խանգարում

- Երկբևեռ խանգարում

- անքնության հիվանդություն

- ADHD

- Անորեքսիա

- Բուլիմիա

- Ալկոհոլիզմ

- Դեմենիա և ճանաչողական խանգարում

Ինչ է տեղի ունենում, երբ կորտիզոլը բարձր է:

Հետազոտություններ վերջին 15 տարիների ընթացքում կորտիզոլի մակարդակըպարզվել է, որ չափավոր բարձր է

Քրոնիկ բարդություններ

Արյան բարձր ճնշում, 2-րդ տիպի շաքարախտ և օստեոպորոզ:

Գիրանալը

Կորտիզոլ Այն մեծացնում է ախորժակը և ազդանշան է տալիս մարմնին փոխել իր նյութափոխանակությունը՝ ճարպ կուտակելու համար:

հոգնածություն

Այն խանգարում է այլ հորմոնների ամենօրյա ցիկլերին՝ խաթարելով քնի ռեժիմը, առաջացնելով հոգնածություն։

Ուղեղի ֆունկցիայի խանգարում

Կորտիզոլ նպաստում է մտավոր պղտորմանը` խանգարելով հիշողությանը:

Վարակներ

Այն արգելակում է իմունային համակարգը, ինչը նրան ավելի հակված է դարձնում վարակների: 

Չնայած հազվադեպ, երբ կորտիզոլի մակարդակը չափազանց բարձր էլուրջ հիվանդություն ունենալը Քուշինգի համախտանիշկարող է առաջացնել.

Ցածր կորտիզոլի ախտանիշները

կորտիզոլի ցածր մակարդակԿարող է առաջացնել Ադիսոնի հիվանդություն: Այս պայմանի ախտանիշներն են.

- Հոգնածություն

- գլխապտույտ

- մկանային թուլություն

- Քաշի աստիճանական կորուստ

- տրամադրության փոփոխություններ

- Մաշկի մգացում

- ցածր արյան ճնշում

Բարձր կորտիզոլի ախտանիշներ

Կորտիզոլի ավելցուկը կարող է առաջանալ ուռուցքից կամ որպես որոշակի դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցություն: Շատ կորտիզոլը կարող է հանգեցնել Քուշինգի համախտանիշի: Ախտանիշներն են.

- Հիպերտոնիա

- դեմքի կարմրություն

- մկանային թուլություն

- ավելացել է ծարավը

- Ավելի հաճախակի միզարձակում

- տրամադրության փոփոխություններ, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը

- Արագ քաշի ավելացում դեմքի և որովայնի շրջանում

- Օստեոպորոզ

– Մաշկի վրա տեսանելի կապտուկներ կամ մանուշակագույն ճաքեր

- Սեռական ցանկությունների նվազում

Կորտիզոլի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է նաև առաջացնել այլ պայմաններ և ախտանիշներ, այդ թվում՝

- Հիպերտոնիա

- 2-րդ տիպի շաքարախտ

- Հոգնածություն

- Ուղեղի ֆունկցիայի խանգարում

- Վարակներ

Այսպիսով, կարելի՞ է նվազեցնել կորտիզոլի հորմոնի մակարդակը: 

Կորտիզոլի մակարդակն իջեցնելու համար Կան ապրելակերպի փոփոխություններ և սնուցման խորհուրդներ, որոնք կարող եք կիրառել:

Բարձր կորտիզոլ հորմոնի բնական բուժում

Քնել կանոնավոր և ժամանակին

Քնի ժամանակը, տևողությունը և որակը բոլորն են կորտիզոլ հորմոնազդում է դրա վրա: Օրինակ՝ հերթափոխով աշխատողների 28 ուսումնասիրությունների վերանայում, կորտիզոլՆա պարզել է, որ համբավը մեծանում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր քնում են ոչ թե գիշերը, այլ ցերեկը: Ժամանակի ընթացքում անքնություն կորտիզոլ հորմոնառաջացնում է դրա մակարդակի բարձրացում:

Քնի ռեժիմի շեղումները նույնպես խախտում են ամենօրյա հորմոնալ հավասարակշռությունը՝ հանգեցնելով հոգնածության և բարձր կորտիզոլ նպաստում է այլ խնդիրների հետ կապված

Այն դեպքերում, երբ անհրաժեշտ չէ գիշերը քնել, օրինակ՝ հերթափոխով, կորտիզոլի հորմոնի մակարդակըՔունը նվազեցնելու և քունը օպտիմալացնելու համար հաշվի առեք հետևյալը.

Եղեք ակտիվ

Ֆիզիկապես ակտիվ եղեք արթնության ժամերին և աշխատեք հնարավորինս կանոնավոր քնելու:

Մի խմեք կոֆեին գիշերը

Երեկոյան խուսափեք կոֆեինից։

Խուսափեք գիշերը պայծառ լույսի ազդեցությունից

Անջատեք համակարգչի, հեռուստացույցի, բջջային հեռախոսի էկրանները, անջատեք դրանք: Փաստորեն, էլեկտրոնային գաջեթները հեռու պահեք ձեր ննջասենյակից:

Սահմանափակեք շեղումները քնելուց առաջ

Հեռացրեք ականջակալները, անջատեք հեռախոսը և խուսափեք հեղուկներից քնելուց անմիջապես առաջ:

ննջել

Եթե ​​հերթափոխով աշխատանքը կրճատում է ձեր քնի ժամերը, քնեք համապատասխան ժամանակներին՝ անքնությունը նվազեցնելու համար:

Մարզվեք, բայց մի չափազանցեք

Մարզվելու համարկախված խտությունից, կորտիզոլի հորմոնի մակարդակըկարող է բարձրացնել կամ իջեցնել այն: Ինտենսիվ վարժություն՝ մարզվելուց անմիջապես հետո կորտիզոլբարձրացնում է հեղինակությունը. 

Թեև կարճաժամկետ կտրվածքով աճ է նկատվում, այնուհետև դրա մակարդակները նվազում են: Այս կարճաժամկետ աճը օգնում է համակարգել մարմնի աճը՝ մարտահրավերը թեթևացնելու համար:

կառավարել սթրեսը

սթրեսային մտքեր, կորտիզոլի թողարկում Դա կարևոր նշան է 122 մեծահասակների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ իրենց անցյալի սթրեսային փորձառությունների մասին գրելն ավելի լավ է, քան դրական կյանքի փորձի մասին գրելը: կորտիզոլի մակարդակըՆա պարզել է, որ այն արդիականացրել է մեկ ամսվա ընթացքում։

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ իմանալ մտքերի, շնչառության, սրտի զարկերի և լարվածության այլ նշանների մասին, դա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե երբ է սկսվում սթրեսը:

հանգստանալ

Տարբեր հանգստի վարժություններ նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը ապացուցված. Խորը շնչառությունը պարզ տեխնիկա է, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած վայրում՝ սթրեսը նվազեցնելու համար:

Միջին տարիքի 28 կանանց ուսումնասիրության ժամանակ խորը շնչառության պայմանական ուսուցում կորտիզոլՀայտնաբերվել է մոտ 50%-ով նվազում։

Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ակնարկ, մերսման թերապիա, կորտիզոլի մակարդակըցույց է տվել 30%-ի նվազում։ մեկից ավելի աշխատանք, Յոգաոր նվազեցնում է կորտիզոլըհաստատում է, որ այն օգնում է կառավարել անհանգստությունն ու սթրեսը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանգստացնող երաժշտությունը կարող է նաև կորտիզոլի հորմոնի մակարդակըՆա ցույց տվեց, որ գցել է այն։ Օրինակ, 30 րոպե երաժշտություն լսելը բուհի 88 տղա և կին ուսանողների գործոնն է: կորտիզոլի մակարդակընվազեցրեց այն մինչև 30 րոպե լռություն կամ վավերագրական դիտում:

զվարճանալ

Կորտիզոլի հորմոնի մակարդակի նվազումԻնձ համար մեկ այլ միջոց է երջանիկ լինել: Գործողությունները, որոնք մեծացնում են կյանքի բավարարվածությունը, բարելավում են առողջությունը, և դրա հետևանքներից մեկն այն է կորտիզոլ հորմոնդա վերահսկելն է: Օրինակ, 18 առողջ մեծահասակների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարմնի արձագանքը ծիծաղին նվազեցնում է կորտիզոլըցույց տվեց մերկը.

Հոբբիներով զբաղվելը նույնպես ուղիներից է։ Միջին տարիքի 49 մեծահասակների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այգեգործությունն ավելի արդյունավետ է, քան ավանդական օկուպացիոն թերապիան: նվազեցնում է կորտիզոլըցույց տվեց մերկը.

Ստեղծեք առողջ հարաբերություններ մարդկանց հետ

Ընկերներն ու ընտանիքը կյանքում մեծ երջանկության աղբյուր են, բայց նաև սթրեսի մեծ աղբյուր: Սա, կորտիզոլի մակարդակըազդում է ինչի վրա:

Կորտիզոլ Այն փոքր քանակությամբ հայտնաբերվում է մազերի մեջ։ Մազերի երկարության երկայնքով կորտիզոլի քանակությունը աճում է, երբ մազերը աճում են: կորտիզոլի մակարդակըինչ է դա նշանակում. Սա թույլ է տալիս հետազոտողներին գնահատել մակարդակները ժամանակի ընթացքում:

մազերի մեջ կորտիզոլ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կայուն և ջերմ ընտանեկան կյանքով երեխաներն ավելի ցածր մակարդակ ունեն, քան կոնֆլիկտների բարձր մակարդակ ունեցող տներից երեխաները:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սիրալիր փոխհարաբերությունները ռոմանտիկ զուգընկերոջ հետ ավելի մեծ ազդեցություն են թողնում սրտի զարկերի և արյան ճնշման վրա սթրեսային գործունեությունից առաջ, քան ընկերոջ աջակցությունը:

կենդանիների խնամք

Հարաբերություններ կենդանիների հետ կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը. Մեկ ուսումնասիրության մեջ թերապիայի շան հետ փոխազդեցությունը փոքր բժշկական միջամտության ընթացքում երեխաների մոտ առաջացրել է անհանգստություն և հետևաբար անհանգստություն: կորտիզոլի փոփոխություններընվազեցրեց այն:

48 մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սոցիալապես սթրեսային իրավիճակում ավելի լավ է դիմել շանը, քան ընկերոջ աջակցությունը:

Կենդանիների սեփականատերերը, երբ տրվում են շների ուղեկիցներ կորտիզոլնույնպես ավելի մեծ անկում է ապրել։ 

խաղաղ եղիր ինքդ քեզ հետ

Ամոթի, մեղքի կամ անբավարարության զգացումը հանգեցնում է բացասական մտածողության և կորտիզոլի բարձր մակարդակինչ կարող է հանգեցնել.

Դադարեք ինքներդ ձեզ մեղադրել և սովորեք ներել ինքներդ ձեզ, այնպես որ բարեկեցության զգացումը մեծանում է: Ուրիշներին ներելու սովորություն զարգացնելը նույնպես կարևոր է հարաբերությունների համար:

հոգևոր զգացմունքները

Ինքներդ ձեզ հոգեպես դաստիարակել, ձեր հավատքը զարգացնել կորտիզոլի բարելավումկարող է օգնել ձեզ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակները, ովքեր ընդունում են հոգևոր համոզմունքներ, ավելի հավանական է, որ բախվեն կյանքի սթրեսային գործոնների հետ, ինչպիսիք են հիվանդությունը: կորտիզոլի ցածր մակարդակ ցույց է տալիս, թե ինչ են տեսնում: 

ուտել առողջ սնունդ

Սնուցում, կորտիզոլ հորմոնԴա կարող է ազդել դրա վրա լավ կամ վատ: Շաքարի ընդունումը կորտիզոլի արտազատման դասական գործոններից մեկն է: Պարբերաբար բարձր շաքարի ընդունում կորտիզոլի մակարդակըկարող է բարձրացնել այն: 

Այս էֆեկտները միասին ցույց են տալիս, որ քաղցրավենիքները լավ հարմարավետ սնունդ են, բայց ժամանակի ընթացքում հաճախակի կամ ավելորդ շաքարավազ են: կորտիզոլ բացատրում է աճը.

Բացի այդ, որոշ հատուկ մթերքներ հավասարակշռում է կորտիզոլի մակարդակը կարող է օգնել. 

Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադ Այն հարուստ է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներով, որոնք նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը, ինչպիսիք են ֆլավոնոլները և պոլիֆենոլները: Բացի այդ կորտիզոլ նաև իջեցնում է.

95 մեծահասակների երկու ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մուգ շոկոլադի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սթրեսի խնդիրը: կորտիզոլի արձագանքըցույց տվեց, որ այն նվազել է

Մրգեր

20 հեծանվորդների ուսումնասիրությունը 75 կիլոմետր ճանապարհի ընթացքում բանան կամ տանձ է կերել; համեմատ միայն խմելու ջրի հետ կորտիզոլի մակարդակը ընկավ.

սև և կանաչ թեյ

Մի քանի տարբեր տեսակի թեյեր ունեն բարենպաստ ազդեցություն կորտիզոլի մակարդակի վրա: Նշվում է, որ կանաչ թեյը ճնշում է կորտիզոլի սինթեզը։ 75 շաբաթ սև թեյ խմած 6 տղամարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ կորտիզոլը նվազել է սթրեսային աշխատանքի արդյունքում՝ համեմատած կոֆեին պարունակող տարբեր ըմպելիքների հետ:

լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ

լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղԱյն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, հատկապես շնորհիվ իր հզոր հակաբորբոքային ազդեցության: Այն նաև պարունակում է օլեևրոպեին կոչվող միացություն, որը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը:

Օգտագործեք ավելի շատ օմեգա 3 և ավելի քիչ օմեգա 6

Օմեգա 3 յուղեր Եթերային յուղեր են ուղեղի և նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար: Նրանք բարելավում են ուսումն ու հիշողությունը և պաշտպանում են հոգեբուժական խանգարումներից, ինչպիսիք են դեպրեսիան, թույլ կոգնիտիվ խանգարումը, դեմենցիան և Ալցհեյմերի հիվանդությունը: 

Հետազոտողները պարզել են, որ երբ անհատները լրացնում էին օմեգա 3 ճարպաթթուները, կորտիզոլի արտազատումը զգալի նվազում էր:

Մյուս կողմից՝ չափազանց շատ օմեգա 6 ճարպաթթու սպառում, բորբոքում և կորտիզոլի մակարդակըկապված աճի հետ

Հետևաբար, խուսափեք զտված բուսական յուղերից, ինչպիսիք են սոյայի, եգիպտացորենի, կարմրուկի, արևածաղկի և կանոլայի յուղերը:

Ստացեք բավականաչափ հակաօքսիդանտներ

Հակաօքսիդանտները ոչ միայն հակազդում են օքսիդատիվ սթրեսին օրգանիզմում, այլ նաև կորտիզոլի մակարդակըԱյն նաև օգնում է իջեցնել.

Մարզիկների ուսումնասիրության արդյունքում հակաօքսիդանտներով հավելումներ, ինչպիսիք են մրգային փոշիները, կանաչ փոշիները, վիտամին C-ն, գլուտատիոնը և CoQ10-ը, կորտիզոլ և սթրեսի այլ չափումները հանգեցրին շատ զգալի կրճատման:

Հատկապես մուգ մրգեր նվազեցնում է կորտիզոլը Պարունակում է հայտնի անտոցիանիններ։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վիտամին C-ի բարձր չափաբաժինը նվազեցնում է անհանգստությունը և բարելավում տրամադրությունը:

Պրոբիոտիկներ և նախաբիոտիկներ

պրոբիոտիկներբարեկամական և սիմբիոտիկ բակտերիաներ են մթերքներում, ինչպիսիք են մածունը և թթու կաղամբը: Նախաբիոտիկները, ինչպիսիք են լուծվող մանրաթելերը, սննդարար նյութեր են ապահովում այդ բակտերիաներին: Ե՛վ պրոբիոտիկներ, և՛ նախաբիոտիկներ կորտիզոլի նվազում Դա օգնում է։

Su

ջրազրկում բարձրացնում է կորտիզոլը. Ջուրը հիանալի է խոնավացման համար՝ միաժամանակ խուսափելով դատարկ կալորիաներից: Ինը տղամարդ վազորդների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարմնամարզական մարզումների ընթացքում խոնավության պահպանումը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը:

Որոշ սննդային հավելումներ կարող են արդյունավետ լինել

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որոշ սննդային հավելումներ կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը ապացուցված.

Ձկան յուղ

Ձկան յուղ, նվազեցնում է կորտիզոլը Այն համարվում է օմեգա 3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկը:

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես են յոթ մարդ արձագանքել երեք շաբաթվա ընթացքում հոգեկան սթրեսային թեստերին: Տղամարդկանց մի խումբը ձկան յուղի հավելումներ է ընդունել, իսկ մյուս խումբը՝ ոչ: 

Ձկան յուղ՝ ի պատասխան սթրեսի կորտիզոլի մակարդակը գցել է այն: Մեկ այլ երեքշաբաթյա հետազոտության մեջ ձկան յուղի հավելումները համեմատվել են պլացեբոյի (անարդյունավետ դեղամիջոցի) հետ՝ ի պատասխան սթրեսային աշխատանքի: նվազեցնում է կորտիզոլը ցուցադրված է. 

Ashwagandha

Ashwagandha-ն բուսական հավելում է, որն օգտագործվում է ավանդական բժշկության մեջ՝ անհանգստությունը բուժելու և մարդկանց սթրեսին հարմարվելու համար:

Ashwagandha-ն պարունակում է քիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են գլիկոզիդներ և ագլիկոններ, որոնք համարվում են բուժիչ ազդեցություններ: 60 մեծահասակների ուսումնասիրությունը, ովքեր 98 օր աշվագանդա հավելումներ են ընդունել կամ պլացեբո, ցույց է տվել, որ օրական մեկ կամ երկու անգամ 125 մգ աշվագանդա ընդունելը: նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը ցույց տվեց.

Քրոնիկ սթրեսի տարիքի 64 մեծահասակների հետ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր 300 օրվա ընթացքում ընդունել են 60 մգ հավելումներ, համեմատած նրանց, ովքեր պլացեբո են ընդունել: կորտիզոլի մակարդակընվազել է

Կուրկումին

Կուրկումինը ամենաշատ ուսումնասիրված միացությունն է, որը հայտնաբերվել է քրքումի մեջ, այն համեմունքը, որը կարրիին տալիս է դեղին գույն: Կուրկումինը ուղեղի և հոգեկան առողջության համար լավագույն միացություններից մեկն է:

Հրապարակվել են բարձրորակ գիտական ​​հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ կուրկումինը հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ ազդեցություն ունի և կարող է մեծացնել BDNF-ը՝ ուղեղի աճի հորմոնը: 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կուրկումինը սթրես է առաջացնում։ կորտիզոլի ավելացում ցույց է տալիս ճնշվածություն.

Կենդանիների ուսումնասիրություններում curcumin-ը հայտնաբերվել է քրոնիկ սթրեսից հետո: կորտիզոլի բարձր մակարդակՆա գտավ, որ կարող է շրջել այն։

Եզրափակելով;

կորտիզոլի բարձր մակարդակ ժամանակի ընթացքում այն ​​կարող է առաջացնել քաշի ավելացում, արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ, հոգնածություն և կենտրոնանալու դժվարություն:

Փորձեք վերը նշված պարզ ապրելակերպի խորհուրդները՝ ձեր կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու, ավելի շատ էներգիա ապահովելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար: