Ի՞նչ է Edamame-ը և ինչպես է այն ուտվում: Օգուտներ և վնասներ

Սոյայի հատիկներն աշխարհի ամենահայտնի և բազմակողմանի սննդային մշակաբույսերից են: Սոյայի սպիտակուցը վերամշակվում է մի շարք սննդամթերքների, ինչպիսիք են սոյայի յուղը, սոյայի սոուսը և այլն:

edamame ոչ հասուն սոյայի հատիկ, այստեղից էլ նրա կեղծանունը կանաչ սոյայի հատիկներդ. 

Ավանդաբար ուտում են Ասիայում edamameԱյն նաև ժողովրդականություն է ձեռք բերում այլ երկրներում, հաճախ որպես ապերիտիվ:

Ի՞նչ է Էդամամը:

Edamame լոբիսոյայի ոչ հասուն ձևն է:

Քանի որ այն կանաչ գույնի է, այն տարբերվում է սովորական սոյայից, որը սովորաբար բաց շագանակագույն, շագանակագույն կամ բեժ է:

Ավանդաբար այն պատրաստում են մի պտղունց աղով և ավելացնում ապուրներին, բանջարեղենային ուտեստներին, աղցաններին և լապշայի ուտեստներին կամ ուտում որպես խորտիկ:

Սոյայի մթերքները հակասական են: Որոշ մարդիկ խուսափում են սոյայի լոբի ուտելուց, մասամբ այն պատճառով, որ այն կարող է խանգարել վահանաձև գեղձի աշխատանքին:

Edamame սննդային արժեքը

edamameԱյն ունի համեմատաբար ցածր ածխաջրեր և կալորիաներ, բայց հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և մի շարք կարևոր միկրոէլեմենտներով:

Պատրաստված աման edamame լոբի Այն պարունակում է հետևյալ սննդանյութերը.

189 կալորիա

16 գրամ ածխաջրեր

17 գրամ սպիտակուց

8 գրամ ճարպ

8 գրամ դիետիկ մանրաթել

482 մկգ ֆոլաթթու (121 տոկոս DV)

1,6 միլիգրամ մանգան (79 տոկոս DV)

41.4 մկգ վիտամին K (52 տոկոս DV)

0,5 միլիգրամ պղինձ (27 տոկոս DV)

262 միլիգրամ ֆոսֆոր (26 տոկոս DV)

99,2 միլիգրամ մագնեզիում (25 տոկոս DV)

0.3 միլիգրամ թիամին (21 տոկոս DV)

3,5 միլիգրամ երկաթ (20 տոկոս DV)

676 միլիգրամ կալիում (19 տոկոս DV)

9.5 միլիգրամ վիտամին C (16 տոկոս DV)

2.1 միլիգրամ ցինկ (14 տոկոս DV)

0.2 միլիգրամ ռիբոֆլավին (14 տոկոս DV)

Բացի վերը թվարկված սննդանյութերից, edamame փոքր քանակությամբ կալցիում, պանտոտենաթթու, Վիտամին B6 և նիացին:

Որո՞նք են Edamame Beans-ի օգուտները:

Պարունակում է բարձր սպիտակուց

Սպիտակուցների բավարար ընդունումը շատ կարևոր է առողջության համար։ Վեգաններն ու բուսակերները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն, թե ինչ են ուտում ամեն օր:

Վեգանական սննդակարգի մտահոգություններից մեկը շատ բուսական մթերքներում սպիտակուցի համեմատաբար ցածր պարունակությունն է: Այնուամենայնիվ, կան որոշ բացառություններ:

Օրինակ, լոբիները բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են: Այն շատ վեգանական և բուսակերական դիետաների հիմնաքարն է:

Մեկ բաժակ (155 գրամ) եփած եդամամ Այն ապահովում է մոտ 17 գրամ սպիտակուց։ Բացի այդ, սոյան նաև սպիտակուցի աղբյուր է։

Ի տարբերություն շատ բուսական սպիտակուցների, դրանք ապահովում են օրգանիզմին անհրաժեշտ էական ամինաթթուները, թեև դրանք այնքան էլ որակյալ չեն, որքան կենդանական սպիտակուցները:

Իջեցնում է խոլեստերինը

Դիտորդական ուսումնասիրությունները կապում են աննորմալ բարձր խոլեստերինի մակարդակը սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի հետ:

Մեկ վերանայման ուսումնասիրությունը եզրակացրեց, որ օրական 47 գրամ սոյայի սպիտակուցի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը 9.3%-ով, իսկ LDL («վատ») խոլեստերինը՝ 12.9%-ով։

Ուսումնասիրությունների մեկ այլ վերլուծության մեջ օրական 50 գրամ սոյայի սպիտակուցը նվազեցրել է LDL խոլեստերինի մակարդակը 3%-ով:

Բացի սոյայի սպիտակուցի լավ աղբյուր լինելուց, edamame առողջ մանրաթել, հակաօքսիդանտներ և վիտամին K հարուստ է

Այս բուսական միացությունները կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը և բարելավել արյան լիպիդային պրոֆիլը, որը չափում է ճարպը, ներառյալ խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները:

Չի բարձրացնում արյան շաքարը

Նրանք, ովքեր կանոնավոր կերպով օգտագործում են հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, ինչպիսիք են շաքարը, ունեն խրոնիկական հիվանդությունների մեծ ռիսկ:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը արագ կլանման արդյունքում արագ են մարսվում:

Ինչպես լոբի այլ տեսակների, edamame Չափից դուրս չի բարձրացնում արյան շաքարը։

Ածխաջրերի քանակն ավելի ցածր է, քան սպիտակուցի և ճարպի հարաբերակցությունը։ Սա նաև այն միջոցն է, որով մթերքները բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը: գլիկեմիկ ինդեքս այն շատ ցածր է:

Bu edamameայն դարձնում է հարմար սնունդ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Այն նաև հիանալի սնունդ է ցածր ածխաջրերով դիետայի համար:

Հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով

edamame պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր.

Ստորև բերված աղյուսակը 100 գրամ է edamame և հասուն սոյայի որոշ հիմնական վիտամիններ և հանքանյութեր: 

edamame, շատ ավելի շատ վիտամին K, քան հասուն սոյայի հատիկները և ֆոլաթթու Այն պարունակում է:

Մեկ բաժակ (155 գրամ) edamame Դուք կստանաք RDI-ի մոտ 52%-ը վիտամին K-ի համար և ավելի քան 100%-ը՝ ֆոլաթթվի համար:

Կարող է նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը

Սոյայի հատիկները հարուստ են բուսական միացություններով, որոնք հայտնի են որպես իզոֆլավոններ:

Իզոֆլավոնները նման են կանանց սեռական հորմոնի էստրոգենին և կարող են կապվել թույլ մարմնի բջիջների ընկալիչների հետ:

Քանի որ ենթադրվում է, որ էստրոգենը խթանում է քաղցկեղի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են կրծքագեղձի քաղցկեղը, որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ մեծ քանակությամբ սոյայի և իզոֆլավոնների օգտագործումը կարող է վտանգավոր լինել:

Այնուամենայնիվ, նմանատիպ հետազոտությունների մեծ մասը նաև ցույց է տալիս, որ սոյայի և սոյայի մթերքների հավասարակշռված օգտագործումը կարող է փոքր-ինչ նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը:

Այն նաև ցույց է տալիս, որ վաղ կյանքի ընթացքում իզոֆլավոնով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է պաշտպանել կրծքագեղձի քաղցկեղից ավելի ուշ կյանքում:

Այլ հետազոտողներ չեն հայտնաբերել պաշտպանիչ ազդեցություն սոյայի և կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի վրա: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են երկարաժամկետ վերահսկվող ուսումնասիրություններ նախքան հաստատուն եզրակացություններ անելը:

Կարող է նվազեցնել դաշտանադադարի ախտանիշները

Menopause, մի փուլ է, որը տեղի է ունենում կնոջ կյանքում, երբ դադարում է դաշտանը։

Այս բնական վիճակը հաճախ կապված է տաք բռնկման, տրամադրության փոփոխության և քրտնարտադրության հետ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոյայի հատիկներն ու իզոֆլավոնները կարող են մի փոքր նվազեցնել ախտանշանները, որոնք առաջանում են դաշտանադադարի ժամանակ:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կանայք են այս կերպ ազդում իզոֆլավոնների և սոյայի մթերքների վրա: Այս առավելություններն զգալու համար կանայք պետք է ունենան աղիքային բակտերիաների ճիշտ տեսակ:

Բակտերիաների որոշ տեսակներ կարող են իզոֆլավոնները վերածել միացության, որը, ենթադրաբար, պատասխանատու է սոյայի բազմաթիվ առողջարար օգուտների համար: Այս տեսակի աղիքային բակտերիաներով մարդիկ կոչվում են «արձագանք արտադրողներ»:

Վերահսկվող ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում 68 մգ իզոֆլավոնային հավելումների ընդունումը, որը համարժեք է օրական 135 մգ սոյայի լոբի սպառմանը, նվազեցնում է դաշտանադադարի ախտանիշները միայն նրանց մոտ, ովքեր էխոլներ են առաջացրել:

Էկոլ արտադրողները շատ ավելի տարածված են ասիական բնակչության շրջանում, քան արևմտյանները: Սա կարող է բացատրել, թե ինչու ասիական երկրներում կանայք ավելի քիչ են ունենում դաշտանադադարի ախտանիշներ, քան արևմտյան երկրների կանայք: Այս իրավիճակում կարող է դեր խաղալ սոյայի և սոյայի արտադրանքի մեծ սպառումը:

Կարող է նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի վտանգը

Շագանակագեղձի քաղցկեղը տղամարդկանց մոտ քաղցկեղի երկրորդ ամենատարածված տեսակն է: Մոտավորապես յուրաքանչյուր յոթ մարդուց մեկը կյանքի ինչ-որ պահի կզարգանա շագանակագեղձի քաղցկեղ:

Ուսումնասիրություններ edamame ցույց է տալիս, որ սոյայի մթերքները, ինչպիսիք են Այն կարող է նաև պաշտպանել տղամարդկանց քաղցկեղից:

Մի քանի դիտողական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ սոյայի արտադրանքը նվազեցնում է շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկը մոտ 30%-ով:

Կարող է նվազեցնել ոսկրային կորուստը

Օստեոպորոզը կամ ոսկրային կորուստը պայման է, որը բնութագրվում է փխրուն ոսկորներով՝ կոտրվածքների բարձր ռիսկով: Հատկապես տարածված է տարեց մարդկանց մոտ։

Մի քանի դիտողական հետազոտություններ պարզել են, որ իզոֆլավոններով հարուստ սոյայի մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել օստեոպորոզի վտանգը հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ:

Հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց բարձրորակ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սոյայի իզոֆլավոնային հավելումներ ընդունելը երկու տարի շարունակ մեծացրել է մասնակիցների ոսկրային հանքային խտությունը:

Իզոֆլավոնները կարող են նմանատիպ օգուտներ ունենալ դաշտանադադարի մեջ գտնվող կանանց մոտ: Ուսումնասիրությունների վերլուծությունը եզրակացրեց, որ օրական 90 մգ իզոֆլավոնների ընդունումը երեք ամիս կամ ավելի երկար կարող է նվազեցնել ոսկրային կորուստը և նպաստել ոսկրերի ձևավորմանը:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ուսումնասիրություններն են ընդունում դա: Կանանց կատարած մեկ այլ ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ մեկ տարվա ընթացքում օրական առնվազն 87 մգ իզոֆլավոնային հավելումների ընդունումը էապես չի մեծացնում ոսկրային հանքային խտությունը:

Ինչպես սոյայի այլ արտադրանքները, edamame Այն նաև հարուստ է իզոֆլավոններով։ Այնուամենայնիվ, դա ոսկորների առողջությունԱնհասկանալի է, թե որքանով է դա ազդում

 Էդամամը նիհարո՞ւմ է:

edamameՆրանք հագեցած են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք երկուսն էլ առողջարար են և աներևակայելի կարևոր նիհարելու համար:

մանրաթելԱյն դանդաղ է գործում աղեստամոքսային տրակտում՝ մեծացնելով հագեցվածությունը և նվազեցնելով ախորժակը։

Սպիտակուցը կարող է նաև մեծացնել հագեցվածության զգացումը և նվազեցնել սովի հորմոնի գրելինի մակարդակը՝ երկարաժամկետ քաշի կորստի համար:.

Ինչպես ուտել Edamame

edamameկարելի է օգտագործել այնպես, ինչպես լոբի այլ տեսակներ: Այն ավելացնում են աղցանների մեջ կամ ինքնուրույն ուտում որպես խորտիկ և օգտագործվում որպես բանջարեղեն։

Ի տարբերություն շատ լոբի, edamameԱյն եփելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվում: Սովորաբար բավարար է 3-5 րոպե եռացնելը։ Այն կարելի է շոգեխաշել, միկրոալիքային վառարանում կամ տապակել:

Edamame-ի վնասները և կողմնակի ազդեցությունները

edamame Չնայած իր բազմաթիվ առավելություններին, այն ունի նաև մի քանի կողմնակի ազդեցություն, որոնք պետք է հաշվի առնել:

edamameԱյն հարմար չէ սոյայի արտադրանքի նկատմամբ ալերգիկ մարդկանց համար, քանի որ այն պատրաստված է չհասունացած սոյայի հատիկներից:

Բացի այդ, գնահատվում է, որ սոյայի մոտ 94 տոկոսը գենետիկորեն մշակված է:

Հիշեք, որ սոյայի հատիկները պարունակում են նաև հակասնուցիչներ, որոնք միացություններ են, որոնք խանգարում են օրգանիզմում որոշ հանքանյութերի կլանմանը:

Այնուամենայնիվ, պատրաստման մեթոդները, ինչպիսիք են թրջումը, բողբոջումը, խմորումը և եփելը, կարող են զգալիորեն նվազեցնել հակասնուցիչների քանակը:

Սոյան նաև պարունակում է միացություններ, որոնք կարող են խանգարել վահանաձև գեղձի աշխատանքին՝ արգելակելով յոդի կլանումը: goitrogens Այն պարունակում է:

Բարեբախտաբար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոյայի արտադրանքի օգտագործումը դժվար թե ազդի վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի վրա առողջ մեծահասակների մոտ, եթե չկա յոդի անբավարարություն:

Եզրափակելով;

edamameհամեղ, սննդարար հատիկաընդեղեն է, որը հիանալի, ցածր կալորիականությամբ խորտիկի տարբերակ է:

edamameԱյն հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով և պարունակում է կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, մանգան և վիտամին K:

Այնուամենայնիվ, ոչ մի ուղղակի հետազոտություն edamameչի ուսումնասիրել առողջության հետևանքները Հետազոտության մեծ մասը հիմնված է սոյայի մեկուսացված բաղադրիչների վրա, և հաճախ պարզ չէ, թե արդյոք ամբողջական սոյայի մթերքներն ունեն նմանատիպ օգուտներ:

Թեև ապացույցները հուսադրող են, հետազոտողները edamame-ի առավելությունները Ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ նախքան հաստատուն եզրակացություններ անելը