Ի՞նչ է մեդիտացիան, ինչպե՞ս դա անել, որո՞նք են օգուտները:

ՄեդիտացիաՆրա ժողովրդականությունն աճել է, քանի որ ավելի շատ մարդիկ բացահայտում են դրա առավելությունները: ՄեդիտացիաԴա մի գործընթաց է, որը վարժեցնում է միտքը կենտրոնանալ և ուղղորդել մտքերը:

խորհելԱյն բարձրացնում է սեփական անձի և շրջակա միջավայրի իրազեկությունը: Շատերն օգտագործում են այն որպես սթրեսը նվազեցնելու և կենտրոնացումը բարելավելու միջոց:

մեդիտացիայի հավելվածԱյն նպաստում է բազմաթիվ օգտակար սովորությունների և հույզերի, ինչպիսիք են դրական տրամադրությունն ու հայացքը, ինքնակարգապահությունը, առողջ քնի ռեժիմը և ցավի աճը նվազեցնելը: 

Ի՞նչ է անում մեդիտացիան:

Մեդիտացիամեր մտքերում պարզություն ձեռք բերելու պարզ մեթոդ է: Այն օգնում է մեզ գտնել ներքին խաղաղություն և բավարարվածություն: Այն ակտիվացնում է մեր միտքը և օգնում բարելավել մեր ճանաչողական կարողությունները: 

Մեդիտացիայի լավագույն մասն այն է, որ այն շատ հեշտ է զբաղվել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հանգիստ վայր և օրական մի քանի րոպե: 

Որո՞նք են մեդիտացիայի առավելությունները:

Սթրեսը նվազում է

սթրեսի նվազեցում, մարդիկ մեդիտացիա Դա անելու փորձի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Սովորաբար, մտավոր և ֆիզիկական սթրեսը հանգեցնում է սթրեսի հորմոնի կորտիզոլի մակարդակի բարձրացմանը:

Սա առաջացնում է սթրեսի վնասակար հետևանքներից շատերը, ինչպիսիք են ցիտոկինները կոչվող բորբոքային քիմիական նյութերի արտազատումը: Այս ազդեցությունները կարող են խանգարել քունը, խթանել դեպրեսիան և անհանգստությունը, բարձրացնել արյան ճնշումը, առաջացնել հոգնածություն և շփոթված մտածողություն:

Ութ շաբաթ տեւած ուսումնասիրության մեջ «գիտակցության մեդիտացիաa անունով մեդիտացիայի ոճ նվազեցրեց սթրեսի հետևանքով առաջացած բորբոքային արձագանքը. Մոտ 1.300 մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրության ժամանակ. մեդիտացիաԱպացուցված է, որ ալյուրը կարող է նվազեցնել սթրեսը։ Մասնավորապես, այս ազդեցությունն ամենաուժեղն է սթրեսի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող անհատների մոտ:

Հետազոտություններ, մեդիտացիաալյուր, հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում և ֆիբրոմիալգիա Ապացուցված է, որ այն կարող է բարելավել սթրեսի հետ կապված պայմանների ախտանիշները, ինչպիսիք են

Ապահովում է անհանգստության վերահսկում

Ավելի քիչ սթրեսը նշանակում է ավելի քիչ անհանգստություն: Օրինակ, գիտակցության մեդիտացիա Թեմայի շուրջ ութ շաբաթ տեւած հետազոտությունն օգնեց մասնակիցներին նվազեցնել իրենց անհանգստությունը:

Այն նաև նվազեցրեց անհանգստության խանգարումների ախտանիշները, ինչպիսիք են ֆոբիաները, սոցիալական անհանգստությունը, պարանոիդ մտքերը, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ վարքագիծը և խուճապի նոպաները:

Ութ շաբաթ մեդիտացիայի ծրագիրՄեկ այլ ուսումնասիրության մեջ 18 կամավորների շրջանում իրենց ավարտից երեք տարի անց մեդիտացիայի պրակտիկաև երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել է անհանգստության ցածր մակարդակ:

Ավելի մեծ ուսումնասիրություն, որին մասնակցել է 2466 մարդ մեդիտացիայի ռազմավարություններցույց տվեց, որ այն կարող է նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: 

ՄեդիտացիաԱյն կարող է նաև օգնել վերահսկել աշխատանքի հետ կապված անհանգստությունը բարձր ճնշման աշխատանքային միջավայրում: ստեղծագործություն, ա մեդիտացիա պարզել է, որ ծրագիրը նվազեցրել է մի խումբ բուժքույրերի անհանգստության մակարդակը:

Լավ է հուզական առողջության համար

մի քանի մեդիտացիայի ձևերկարող է բարելավել սեփական պատկերացումը և ավելի դրական վերաբերմունք ունենալ կյանքի նկատմամբ: ՄեդիտացիաՁեր վրա կատարված երկու հետազոտություններ հայտնաբերել են դեպրեսիայի նվազում ավելի քան 4.600 մեծահասակների մոտ:

Մեկ ուսումնասիրություն հետևել է 18 կամավորների և երեք տարվա ընթացքում մեդիտացիա անում էին. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մասնակիցների մոտ դեպրեսիայի երկարաժամկետ կրճատումներ են եղել:

Բորբոքային քիմիկատները, որոնք կոչվում են ցիտոկիններ, որոնք արտազատվում են ի պատասխան սթրեսի, կարող են ազդել տրամադրության վրա և առաջացնել դեպրեսիա:

տարբեր հետազոտությունների վերանայում, մեդիտացիաԱյն ցույց է տալիս, որ ալյուրը կարող է կանխել դեպրեսիան՝ նվազեցնելով այս բորբոքային քիմիական նյութերը:

Թույլ է տալիս ինքնագիտակցել

մի քանի մեդիտացիա Ինքնաճանաչման ձևերը օգնում են ձեզ ավելի հզոր հասկանալ ինքներդ ձեզ:

Օրինակ՝ ինքներս հարցական մեդիտացիանպատակ ունի զարգացնել ձեր մասին ավելի լայն պատկերացում և դրական հարաբերություններ հաստատել ձեր շրջապատի մարդկանց հետ:

Այլ ձևերը սովորեցնում են բացահայտել մտքերը, որոնք վնասակար են կամ կարող են ինքնուրույն անհետանալ:

Կրծքագեղձի քաղցկեղի դեմ պայքարող 21 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ նրանք մասնակցում էին «tai chi» ծրագրին, նրանց ինքնագնահատականը ավելի շատ բարելավվեց, քան սոցիալական աջակցություն ստացած խմբին:

Մեկ այլ հետազոտության մեջ. մեդիտացիայի ծրագիրԾրագրին մասնակցած 40 տարեց տղամարդիկ և կանայք ունեցել են մենակության զգացողություն՝ համեմատած ծրագրի սպասման ցուցակում հայտնված վերահսկիչ խմբի հետ: Ավելին, մեդիտացիա փորձը կարող է զարգացնել ավելի ստեղծագործական խնդիրներ լուծելու հմտություններ:

Մեծացնում է ուշադրության շրջանակը

կենտրոնացած գիտակցության մեդիտացիա Այն արդյունավետ է ուշադրության ընդլայնման համար: Օրինակ՝ ութշաբաթյա ուսումնասիրություն մեդիտացիայի դասընթացՆա ուսումնասիրեց վարժությունների ազդեցությունը և պարզեց, որ այն փոխում է մասնակիցների ուշադրության շրջանակը և բարելավում նրանց ուշադրությունը պահպանելու ունակությունը:

Կարճ ժամանակ խորհել Դա կարող է նույնիսկ ձեզ օգուտ տալ: Մեկ ուսումնասիրություն, չորս օր գործնական մեդիտացիաՆա պարզեց, որ ալյուրը կարող է բավարար լինել ուշադրությունը երկարացնելու համար:

Նվազեցնում է տարիքային հիշողության կորուստը

Ուշադրության և մտածողության բարելավումը կարող է օգնել պահպանել միտքը երիտասարդ: «Kirtan Kriya»-ն մատների կրկնվող շարժում է՝ մտքերը կենտրոնացնելու համար: մեդիտացիայի մեթոդդ.

Այն բարելավեց մասնակիցների՝ տարիքային հիշողության կորստի բազմաթիվ հետազոտություններում հիշողության առաջադրանքներ կատարելու ունակությունը:

Նաև 12 ուսումնասիրությունների վերանայում, մեդիտացիայի բազմաթիվ ոճերՊարզվել է, որ տարեց կամավորների մոտ այն մեծացնում է ուշադրությունը, հիշողությունը և մտավոր արագությունը: 

Ի լրումն տարիքային նորմալ հիշողության կորստի դեմ պայքարի, մեդիտացիակարող է գոնե մասամբ բարելավել հիշողությունը դեմենցիայով հիվանդների մոտ: Այն կարող է օգնել բարելավել սթրեսի վերահսկումը և հաղթահարել նրանց, ովքեր հոգ են տանում տկարամտություն ունեցող ընտանիքի անդամների մասին:

լավ է ստեղծում

մի քանի մեդիտացիայի տեսակներըԲարձրացնում է դրական հույզերն ու վարքագիծը, հատկապես ձեր և ուրիշների նկատմամբ: Մետտան մեդիտացիայի տեսակ է, որը նաև հայտնի է որպես «բարություն-բարություն մեդիտացիա»:

Պրակտիկայով մարդիկ սովորում են դրսից տարածել այդ բարությունն ու ներողամտությունը՝ սկզբում ընկերների, հետո ծանոթների և վերջում թշնամիների նկատմամբ:

Bu մեդիտացիա 22 ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ կարող են մեծացնել իրենց կարեկցանքը իրենց և ուրիշների նկատմամբ:

Սիրո-կարեկցանքի մեդիտացիա100 մեծահասակների ուսումնասիրություն, որոնք պատահականորեն նշանակվել են մի ծրագրի, որը պարունակում է 

Այսինքն՝ մարդիկ մետտա մեդիտացիաՈրքան ավելի շատ ջանք են գործադրում դրա վրա, այնքան ավելի շատ դրական էմոցիաներ են ապրում:

Մեկ այլ խմբի հետ ուսումնասիրության ժամանակ. մետտա մեդիտացիա Մարդկանց կողմից մշակված դրական հույզերը կարող են բարձրացնել սոցիալական անհանգստության մակարդակը, նվազեցնել ամուսնական կոնֆլիկտը և օգնել զայրույթի կառավարմանը:

Օգնում է պայքարել կախվածության դեմ

Մեդիտացիա Ինքնատիրապետման միջոցով զարգացած մտավոր կարգապահությունը օգնում է թոթափել կախվածությունները և տեղյակ լինել նրանց մասին, ովքեր կախվածություն առաջացնող վարքագիծ են առաջացնում՝ մեծացնելով ինքնատիրապետումը:

Հետազոտություններ, մեդիտացիաԱպացուցված է, որ այն կարող է օգնել ուղղորդել սեփական ուշադրությունը, բարձրացնել կամքի ուժը, վերահսկել զգացմունքներն ու ազդակները և հասկանալ կախվածություն առաջացնող վարքագծի պատճառները:

Ալկոհոլի օգտագործման խանգարման համար բուժվող 60 մարդկանց ուսումնասիրության ժամանակ. տրանսցենդենտալ մեդիտացիա Պարզվել է, որ դրանք կապված են ավելի ցածր սթրեսի մակարդակի, հոգեբանական անհանգստության, ալկոհոլի հանդեպ փափագի և 3 ամիս հետո ալկոհոլ օգտագործելու հետ:

Մեդիտացիա Այն կարող է նաև օգնել վերահսկել սննդի հակումները: 14 ուսումնասիրությունների ակնարկ, գիտակցության մեդիտացիապարզել է, որ այն օգնում է մասնակիցներին նվազեցնել զգացմունքային և չափից շատ ուտելը:

Ապահովում է որակյալ քուն

Մեկ ուսումնասիրություն պատահականորեն մասնակիցներին բաժանեց երկու խմբի. մեդիտացիայի ծրագիրհամեմատեց այն:

Մի խումբ մեդիտացիա մինչդեռ մյուս խումբը մեդիտացիա նա չի արել: մեդիտացիամինչ մասնակիցները քնած էին մեդիտացիա ավելի երկար են քնել, քան նրանք, ովքեր չեն քնել: 

Մեդիտացիա անելԱյն կարող է օգնել վերահսկել կամ վերահղել մտքերը, որոնք հաճախ հանգեցնում են անքնության:

Բացի այդ, այն կարող է օգնել հանգստացնել մարմինը, ազատել լարվածությունը և դնել այն խաղաղ վիճակի մեջ, որտեղ ավելի հավանական է, որ դուք քնեք:

Ապահովում է ցավի վերահսկում

Ցավի ընկալումը կապված է հոգեվիճակի հետ և կարող է ուժեղանալ սթրեսային իրավիճակներում: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրություն օգտագործել է ֆունկցիոնալ MRI տեխնիկա՝ մասնակիցների ուղեղի ակտիվությունը դիտարկելու համար, երբ նրանք զգում են ցավոտ խթան: Որոշ մասնակիցներ քառօրյա գիտակցության մեդիտացիայի ուսուցում իսկ մյուսները՝ ոչ։

մեդիտատոր Հիվանդները ցույց են տվել իրենց ուղեղի կենտրոնների ակտիվությունը՝ ցավը վերահսկելու համար: Նրանք նաև նշել են, որ ավելի քիչ զգայուն են ցավի նկատմամբ:

Ավելի մեծ ուսումնասիրության մեջ, մեդիտատոր Դիտարկվել են 3500 մասնակիցների ազդեցությունը: Մեդիտացիապարզվել է, որ կապված է քրոնիկական կամ ընդհատվող ցավի գանգատների նվազման հետ:

իջեցնում է արյան ճնշումը

ՄեդիտացիաԱյն կարող է նաև բարելավել ֆիզիկական առողջությունը՝ նվազեցնելով սրտի լարվածությունը: Ժամանակի ընթացքում արյան բարձր ճնշումը դժվարացնում է սրտի համար արյուն մղելը և կարող է հանգեցնել սրտի աշխատանքի խանգարման:

Արյան բարձր ճնշումը նաև նպաստում է աթերոսկլերոզին կամ զարկերակների նեղացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի:

Ուսումնասիրություն 996 կամավորների հետ, մեդիտացիա Նա պարզել է, որ դրա ընդունումը արյան ճնշումն իջեցնում է մոտ հինգ կետով:

Սա ավելի արդյունավետ էր տարեց կամավորների և նրանց մոտ, ովքեր մինչ ուսումնասիրությունն ավելի բարձր արյան ճնշում ունեին: 

Մեկ վերանայման ուսումնասիրությունը եզրակացրեց, որ մեդիտացիայի տարբեր տեսակներ առաջացրել են արյան ճնշման նմանատիպ բարելավումներ: 

Օգնում է երեխաներին ավելի հանգիստ զգալ

գիտակցության մեդիտացիաԵրեխաները և երիտասարդները, ովքեր զբաղվում են դրանով, կարող են հասնել կենտրոնացման, հաղորդակցման, հաղթահարելու հմտությունների և ինքնագնահատականի բարելավմանը:

Ընթացիկ կարծիքը մանկաբուժության մեջ Ամսագրում հրապարակված 2019թ գիտակցության մեդիտացիաՆա նշում է, որ դա կարող է նվազեցնել դեռահասների մի շարք ընդհանուր խնդիրներ.

- Անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշներ

– Շատակերություն/թերսնում

- սահմանափակող ուտելու խանգարումներ

- Զգացմունքների կարգավորման բացակայություն

- ADHD

- քնի հետ կապված խնդիրներ

- Քրոնիկ հիվանդություն և ցավ

– Սթրես՝ կապված դպրոցում և սպորտում կատարողականի հետ

Մեդիտացիայի տեսակները

Մեդիտացիան հնագույն ավանդույթ է, որը կիրառվում է ամբողջ աշխարհի մշակույթներում հանգստության և ներքին ներդաշնակության համար:

Չնայած պրակտիկան կապված է շատ տարբեր կրոնական ուսմունքների հետ, մեդիտացիա դա ավելի շատ վերաբերում է գիտակցության և իրազեկության մշակմանը, քան հավատքին:

խորհել Չկա ճիշտ կամ սխալ ճանապարհ, կարևոր է գտնել այնպիսի հավելված, որը բավարարում է ձեր կարիքները և լրացնում ձեր անհատականությունը:

ինը հայտնի մեդիտացիայի հավելված ունի:

- Մտածողության մեդիտացիա

- Հոգևոր մեդիտացիա

- Կենտրոնացված մեդիտացիա

- Շարժման մեդիտացիա

- Մանտրայի մեդիտացիա

- Տրանսցենդենտալ մեդիտացիա

- Պրոգրեսիվ թուլացում

- Սիրո-կարեկցանքի մեդիտացիա

- Տեսողական մեդիտացիա

Ինչպես մեդիտացիա անել սկսնակների համար

Սահմանեք որոշակի ժամանակային միջակայք

ՄեդիտացիաԱյն հանգստանալու և ձեր մարմնի ողջ սթրեսն ու լարվածությունն ազատելու մասին է: Այս պրակտիկան չափազանց յուրահատուկ և ռիսկային է ցերեկային կամ կեսգիշերին անելու համար:

Այնուամենայնիվ, այն ձևով, որը լիովին համապատասխանում է ձեզ մեդիտացիա դու պետք է. Հետևաբար, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեզ համար որոշակի ժամանակացույց սահմանելն է:

Համոզվեք, որ դուք հետևում եք դրան ամեն օր: Միևնույն ժամանակ կանոնավոր մեդիտացիան ձեզ շատ դրական հետևանքներ կտա:

Ընտրեք հանգիստ վայր

Մեդիտացիա Դուք պետք է փնտրեք հանգիստ և հանգիստ վայր: Քանի որ այս վարժությունն ուղղված է բաց թողնելու և ձեր զգայարանները հանգստացնելուն, դուք չեք կարող դա անել աղմուկով և քաոսով լի վայրում: Պետք է գնալ այնպիսի տեղ, որտեղ կա խաղաղություն, հանգստություն և հանգստություն։ 

Մեդիտացիա սկսելու համար Ձեր մարմինը նստելու և հանգստանալու համար ճիշտ վայր ընտրելը գործընթացի շատ կարևոր և անբաժանելի մասն է, քանի որ որքան ավելի հանգիստ լինի ձեր միտքն այս գործընթացում, այնքան ավելի արագ և արդյունավետ կլինեն ազդեցությունները: 

Հարմարավետ նստեք

նստել հարմարավետ, խորհել Սա երրորդ քայլն է, որը դուք պետք է անեք: Ձեր ոտքերը խաչած պահեք և ձեռքերը դրեք ձեր գրկում: Պահպանեք ձեր ողնաշարը ուղիղ և ձեր աչքերը փակ:

բոլորը մեդիտացիա Գործընթացի ընթացքում ձեր աչքերը չպետք է բացվեն կամ հետ շրջվեն: Պադմասանան, որը նաև հայտնի է որպես լոտոսի դիրք, առաջին և հիմնական դիրքն է, որում դուք պետք է դիրքավորվեք: Մնացեք անշարժ և խորը շնչեք:

Ձեր ստամոքսը դատարկ պահեք

լի ստամոքսով դուք չեք կարող մեդիտացիա անել, հակառակ դեպքում կքնեք։ Բայց նույնիսկ երբ շատ քաղցած ես մեդիտացիա մի՛ արեք: Մեդիտացիա Շատ դժվար կլինի դա անել, և ամբողջ գործընթացը ապարդյուն կլինի։ 

Սովորաբար մեդիտացիան արվում է առավոտյան արևածագին, քանի որ այդ պահին ձեր մարմինը ամենաակտիվն է:

տաքանալ

Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն պահանջում է տաքացում: Սա թույլ կտա մարմնին թեթև և հարմարավետ զգա: 

Խորը շունչ քաշիր

Մեդիտացիա Կարևոր է ճիշտ շնչել՝ փորձելով դա անել: Սա մեդիտացիայի ամենակարեւոր տեխնիկաներից մեկն է։ Խորը շնչառությունը կօգնի ձեզ ավելի երկար մնալ խաղաղ և մեդիտացիոն վիճակում: 

Մի մոռացեք ժպտալ

Եթե ​​մոռանում ես ժպտալ, մեդիտացիա անօգուտ. Բարի ժպիտը կնպաստի խաղաղ վիճակին և հիանալի ձևերով կխթանի մեդիտացիան:

Մեդիտացիա Դուք ավելի լավ կզգաք դա անելիս։ Ժպիտը միշտ դրական ազդեցություն է ունեցել նրանց վրա, ովքեր ամեն օր մեդիտացիա են անում:

Կենտրոնանալ

Խորհելիս պետք է հիշել, որ պետք է կենտրոնանալ: Նիստի ընթացքում կենտրոնացեք մեկ կետի վրա: Խուսափեք ցանկացած շեղումներից կամ խոչընդոտներից: 

Սկսնակը կարող է ընդամենը մի քանի րոպե տևել, քանի որ միտքը կենտրոնացնելը կարող է շատ բարդ խնդիր լինել: մեդիտացիա կարող եմ անել. ավելի երկար ժամանակ խորհել դա պրակտիկա է պահանջում:

Դիտարկում

պրոֆեսիոնալի պես խորհել Դուք պետք է լինեք խորաթափանց դիտորդ: Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ձեր միտքը տեղափոխվում է մեկ այլ տեղ, զգույշ եղեք և ուշադիր հետևեք այս իրավիճակին: 

Բացիր աչքերդ

Մեդիտացիա Երբ ավարտեք դա անելը, պարզապես մի վեր կացեք: Նրբորեն և աստիճանաբար բացեք ձեր աչքերը և փորձեք զգալ ձեզ շրջապատող աշխարհի գեղեցկությունը:

Եղեք դիտորդ և տեղյակ եղեք ձեր շրջապատից: Նստեք այնտեղ և մտածեք մի քանի րոպե, ապա դանդաղ ոտքի կանգնեք, որպեսզի ավարտեք նիստը: