Az elhízás világszerte az egyik legfontosabb egészségügyi probléma, ezért sokan törekednek zsír- és fogyásra.
A zsírégetés folyamatában sok a zűrzavar. Kérés „hogyan égessük el a szervezetben elraktározott zsírt”, hova kerül a szervezetben elégetett zsír”, „melyek azok az ételek, amelyek gyorsítják a zsírégetést”, „mik azok a zsírégető italok”, „mik azok a növényi zsírégetők” ” válaszok a kérdéseidre…
Hogyan történik a zsírégetés?
A felesleges energia – általában zsírokból vagy szénhidrátokból származó kalóriák – a zsírsejtekben raktározódnak.trigliceridek formában tároljuk. Így a szervezetünk energiát takarít meg jövőbeli szükségleteinkhez. Idővel ez a felesleges energia zsírtöbbletet eredményez, ami hatással lehet testalkatunkra és egészségünkre.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk. Ezt „kalóriadeficit létrehozásának” hívják.
Bár ez egyénenként változik, a napi 500 kalóriás hiány jó mennyiség ahhoz, hogy észrevehető zsírvesztést kezdjen.
A következetes kalóriadeficit fenntartásával a zsírok felszabadulnak a zsírsejtekből, és a testünk sejtjeinek energiatermelő gépezetébe, az úgynevezett mitokondriumokba kerülnek. Itt a zsírt egy sor folyamat során lebontják, hogy energiát állítsanak elő.
Ha a kalóriadeficit folytatódik, a testünkben lévő zsírraktárak továbbra is energiaként hasznosulnak, ami a testzsír csökkenését eredményezi.
A megfelelő kalóriadeficit biztosítja, hogy a zsírok felszabaduljanak a zsírsejtekből és energiaként hasznosuljanak.
Az edzés erősíti ezt a folyamatot azáltal, hogy fokozza az izmok és a zsírsejtek véráramlását, gyorsabban felszabadítja a zsírt az izomsejtek energiatermelésére, és növeli az energiafelhasználást.
A fogyás elérése érdekében hetente legalább 150-250 perc közepes intenzitású testmozgás, azaz heti 5 napon kb. 30-50 perc mozgás javasolt.
A maximális haszon érdekében ennek a gyakorlatnak az izomtömeg fenntartását vagy növelését célzó ellenállási edzés és a kalóriaégetés növelése érdekében végzett aerob gyakorlat kombinációja kell, hogy legyen.
A gyakori ellenállási gyakorlatok közé tartoznak a súlyemelő gyakorlatok, a testsúlyos gyakorlatok és az ellenállási szalagok.aerob gyakorlat Ilyen például a futás, kerékpározás vagy egy elliptikus gép használata.
kalória korlátozás; Ha tápanyagdús étrenddel és megfelelő edzésprogrammal párosul, nagyobb valószínűséggel következik be zsírvesztés, szemben a diétával vagy a testmozgással.
Hová tűnik az elégetett zsír?
A zsírvesztési folyamat előrehaladtával a zsírsejtek mérete csökken, és látható változások következnek be a test összetételében.
A zsírvesztés melléktermékei
Amikor a testzsír energiává válik a sejtekben zajló összetett folyamatok során, két fő melléktermék szabadul fel – szén-dioxid és víz.
A szén-dioxid légzés közben kilélegzik, és vízzel, azaz vizelettel, verejtékkel vagy belélegzett levegővel ürül ki. Ezeknek a melléktermékeknek a kiválasztódása nagymértékben megnövekszik az edzés során a fokozott légzés és izzadás miatt.
Hol lehet először zsírt fogyni?
Általában az emberek a hasról, a csípőről, a combról és a fenékről akarnak fogyni.
Bár azt állítják, hogy bizonyos területeken nem lehet fogyni, egyesek bizonyos területeken gyorsabban és jobban fogynak, mint mások.
A genetikai és életmódbeli tényezők fontos szerepet játszanak a testzsír eloszlásában.
Sőt, ha korábban fogyott és gyarapodott, a testzsír idővel eltérően oszlik el a zsírsejtek változásai miatt.
Miért olyan nehéz lefogyni?
Amikor a szervezet többet eszik, mint amennyit el tud elégetni, a zsírsejtek mérete és száma egyaránt megnő.
Amikor zsírt veszítünk, ugyanazok a sejtek mérete csökken, de számuk nagyjából azonos marad. Ezért az alakváltozások első oka a méretcsökkenés, nem pedig a zsírsejtek száma.
Ez azt is jelenti, hogy amikor fogyunk, a zsírsejtek megmaradnak, és könnyen visszanőhetnek, ha nem teszünk erőfeszítéseket a fogyás fenntartására. Egyes tanulmányok szerint ez lehet az egyik oka annak, hogy sok ember számára olyan nehéz a fogyás fenntartása.
Mennyi ideig tart a zsírégetés?
Attól függően, hogy mennyit fogytunk, a zsírégetési út időtartama jelentősen változhat.
gyors fogyás, mikroelem-hiány,fejfájás,fáradtságSzámos negatív mellékhatást okozhat, például izomvesztést és menstruációs rendellenességeket.
Emiatt leszögezik, hogy a súlyt lassan és fokozatosan kell fogyni, mivel az elvárható, hogy fenntartható és megelőzhető a súlygyarapodás.
A fogyás várható üteme attól függ, hogy mennyire agresszív a fogyás program.
Azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, az első 6 hónapban a kezdeti testtömeg 5-10%-os fogyása lehetséges egy átfogó életmódbeli beavatkozással, beleértve az étrendet, a fizikai aktivitást és a viselkedési technikákat.
Számos egyéb tényező is befolyásolja a fogyást, mint például a nem, az életkor, a kalóriadeficit mértéke és az alvás minősége. Ezenkívül egyes gyógyszerek befolyásolhatják a testsúlyt. Ezért a zsírégetési program megkezdése előtt konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel.
Zsírégető ételek és italok
Olajos hal
A zsíros hal finom és hihetetlenül egészséges. Lazac, hering, szardínia, makréla és más zsíros halak omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak segítenek a testzsír elvesztésében.
Egy hathetes, 44 felnőtt bevonásával végzett kontrollos vizsgálatban azok, akik halolaj-kiegészítőket szedtek, átlagosan 0,5 kilogramm zsírt veszítettek, és csökkent a kortizol, a zsírraktározáshoz kapcsolódó hormon szintje.
Ráadásul a hal kiváló minőségű fehérjeforrás. A fehérje emésztésével a teltségérzet fokozódik, és jobban fokozza az anyagcserét, mint a zsír vagy szénhidrát emésztése.
A zsírvesztés fokozása és a szív egészségének védelme érdekében hetente legalább kétszer egyél zsíros halat.
MCT olaj
Az MCT olajat MCT-k kókusz- vagy pálmaolajból történő kivonásával állítják elő. Az MCT a közepes szénláncú trigliceridekre utal, egy olyan típusú zsírra, amely a legtöbb élelmiszerben megtalálható hosszú szénláncú zsírsavakhoz képest metabolizálódik.
Rövid időtartamuk miatt az MCT-k gyorsan felszívódnak a szervezetben, eljutnak a májba, és azonnal felhasználhatók energiaforrásként, vagy alternatív üzemanyagforrásként ketonokká alakíthatók. A közepes láncú trigliceridek több tanulmányban kimutatták, hogy növelik az anyagcsere sebességét.
Ezenkívül az MCT-k csökkentik az éhséget és elősegítik az izomtömeg jobb fenntartását a fogyás során.
kávé
A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon. Ez egy nagyszerű koffeinforrás, amely javítja a hangulatot és növeli a szellemi és fizikai teljesítményt. Ráadásul segít a zsírégetésben.
Egy kilenc ember bevonásával végzett kis tanulmány szerint azok, akik edzés előtt egy órával koffeint fogyasztottak, közel kétszer annyi zsírt égettek el, és 17%-kal többet tudtak gyakorolni, mint a koffeint nem tartalmazó csoport.
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni reakciótól függően 3-13%-kal növeli az anyagcserét.
Egy tanulmányban az emberek kétóránként 12 mg koffeint fogyasztottak 100 órán keresztül. A normál felnőttek átlagosan 150 további kalóriát, az elhízott felnőttek pedig 79 plusz kalóriát égettek el a vizsgált időszak alatt.
Törekedjen napi 100-400 mg-ra, hogy kihasználja a koffein zsírégető előnyeit, olyan lehetséges mellékhatásokkal, mint a szorongás vagy az álmatlanság. Ez a mennyiség körülbelül 1-4 csésze kávéban található, erősségétől függően.
tojás
tojás Ez egy tápláló étel. Ez is egy olyan étel, amely fogyást biztosít. Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásos reggeli csökkenti az éhséget és hosszú időn keresztül elősegíti a teltségérzetet túlsúlyos és elhízott egyénekben.
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, amely több tanulmány szerint étkezés után néhány órával 20-35%-kal növeli az anyagcserét.
Az egyik ok, amiért a tojás olyan laktató, az a fokozott kalóriaégetés, amely a fehérjeemésztés során következik be.
Kókuszolaj
KókuszolajA fogyás elősegítése mellett emeli a „jó” HDL-koleszterint és csökkenti a triglicerideket.
Egy tanulmány szerint az elhízott férfiak, akik napi 2 evőkanál kókuszolajat adtak étrendjükhöz, átlagosan 2.5 cm-t veszítettek a derekuktól anélkül, hogy bármilyen étrendet változtattak volna vagy növelték volna fizikai aktivitásukat.
A kókuszolajban található olajok többnyire MCT-k, amelyek étvágycsökkentő és zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek. A legtöbb olajjal ellentétben a kókuszolaj stabil marad magas hőmérsékleten is, és ideális magas hőfokon történő főzéshez.
Napi 2 evőkanál kókuszolaj elfogyasztása segít a zsírégetés maximalizálásában. Ügyeljen arra, hogy egy teáskanálnyi mennyiséggel kezdje, és fokozatosan növelje a mennyiséget, hogy elkerülje az emésztési zavarokat.
Zöld tea
Zöld teaKiváló ital az egészségre. A kutatások azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és védelmet nyújt bizonyos ráktípusok ellen.
A zöld tea az antioxidáns epigallocatechin-gallát (EGCG) legjobb forrása, amely segít a zsírégetésben és a hasi zsír elvesztésében, valamint mérsékelt koffeint biztosít.
Egy 12 egészséges férfi bevonásával készült tanulmány szerint a kerékpározás során a zsírégetés mértéke 17%-kal nőtt azoknál, akik zöld tea kivonatot fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik placebót szedtek.
Másrészt egyes tanulmányok azt találták, hogy a zöld tea vagy a zöld tea kivonat alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét vagy a fogyást.
Tekintettel a tanulmányi eredmények különbségére, a zöld tea hatásai valószínűleg személyenként változnak, és az elfogyasztott mennyiségtől is függhetnek.
Napi négy csésze zöld tea elfogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a kalóriák elégetését is.
Tejsavó fehérje
tejsavó fehérje Tejsavófehérjeként is ismert, edzéssel kombinálva támogatja az izomnövekedést és segít megvédeni az izmokat a fogyás során.
Ezenkívül a tejsavófehérje hatékonyabban csillapítja az étvágyat, mint más fehérjeforrások. Ennek az az oka, hogy tovább serkenti a „telítettségérzeti hormonok”, például a PYY és a GLP-1 felszabadulását.
Egy tanulmányban 22 férfi négy különböző napon fogyasztott különböző fehérjeitalt. Más fehérjeitalokhoz képest a tejsavófehérje ital elfogyasztása után jelentősen csökkent az éhségérzetük, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor.
A tejsavófehérje turmix egy gyors étkezési vagy harapnivaló, amely elősegítheti a zsírvesztést és javíthatja a testösszetételt.
Almaecet
Almaecet Ez egy ősi hagyományos orvoslás, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyökkel. Cukorbetegeknél csökkenti a vércukor- és inzulinszintet.
Az ecetsav, az almaecet fő összetevője számos állatkísérletben kimutatták, hogy fokozza a zsírégetést és csökkenti a hasi zsírraktározást.
Az almaecet fogyasztása csökkenti a testzsírt. Kezdje napi 1 teáskanál vízzel hígítva, és fokozatosan növelje napi 1-2 evőkanálra, hogy minimalizálja az esetleges emésztési zavarokat.
Chili paprika
chili paprika„Capsumot” tartalmaz, amely egy erős antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást és segít megvédeni a sejteket a károsodástól.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a chili paprika, egy másik antioxidáns, a kapszaicin, elősegítheti a zsírégetést azáltal, hogy hozzájárul a jóllakottsághoz és megakadályozza a túlevést.
20 tanulmány átfogó áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kapszaicin szedése csökkenti az étvágyat, és körülbelül napi 50 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák számát.
Oolong tea
oolong teaEz az egyik legegészségesebb ital. A zöld tea egészségügyi előnyökkel jár.
Számos tanulmány áttekintése feltárta, hogy a teában található katechinek és koffein kombinációja átlagosan 102 plusz kalóriát égethet el.
Férfiakon és nőkön végzett kis vizsgálatok arra utalnak, hogy az oolong tea fogyasztása fokozza az anyagcserét és a fogyást. Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy az oolong tea kétszer annyi kalóriát éget el, mint a zöld tea.
Néhány csésze zöld tea, oolong tea vagy a kettő kombinációjának rendszeres fogyasztása elősegíti a zsírvesztést és egyéb jótékony egészségügyi hatásokat is biztosít.
Teljes zsírtartalmú joghurt
A teljes zsírtartalmú joghurt rendkívül tápláló. Kiváló fehérje-, kálium- és kalciumforrás. A kutatások azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú tejtermékek növelhetik a zsírvesztést, megőrizhetik az izmokat a fogyás során, és segíthetnek a jóllakottság érzésében.
Ezenkívül a probiotikumokat tartalmazó joghurt segít megőrizni a bélrendszer egészségét, és csökkenti az irritábilis bél szindróma tüneteit, például a székrekedést és a puffadást.
A 18 tanulmány áttekintését magában foglaló kutatás szerint a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat tartalmaz, amely elősegíti a fogyást és a zsírégetést túlsúlyos és elhízott embereknél.
olívaolaj
olívaolaj Ez az egyik legegészségesebb olaj. Az olívaolaj állítólag csökkenti a triglicerideket, növeli a HDL-koleszterinszintet, és elősegíti a GLP-1 felszabadulását, az egyik hormon, amely segíti a keringést.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolaj fokozza az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést.
Egy 12 posztmenopauzás, hasi elhízásban szenvedő nő bevonásával végzett kis tanulmányban az extra szűz olívaolaj étkezés részeként történő fogyasztása jelentősen megnövelte a nők több órán keresztül elégetett kalóriáinak számát.
A leghatékonyabb természetes zsírégetők
A zsírégetők a legtöbbet vitatott étrend-kiegészítők közé tartoznak a piacon. Ezek olyan táplálék-kiegészítők, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, és segítenek a szervezetnek több zsírt égetni üzemanyagként.
A gyártók gyakran olyan csodamegoldásokként reklámozzák őket, amelyek képesek megoldani a súlyproblémákat. De a zsírégetők általában nem hatékonyak és károsak lehetnek. Ennek az az oka, hogy nem szabályozzák az élelmiszer-szabályozó hatóságok.
Azonban van néhány természetes kiegészítők, amelyek; Bebizonyosodott, hogy segít több zsírégetésben. Kérés természetes zsírégető gyógynövény-kiegészítők...
koffein
koffeinEz egy olyan anyag, amely bőségesen megtalálható a kávéban, a zöld teában és a kakaóbabban. A kereskedelmi forgalomban kapható zsírégető kiegészítők népszerű összetevője is.
A koffein elősegítheti az anyagcserét, és több zsírt égethet el. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein egy-két óra alatt akár 16%-kal is felpörgeti az anyagcserét.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein segíthet a szervezetnek több zsírt égetni üzemanyagként. Úgy tűnik, hogy ez a hatás erősebb a normál testsúlyú embereknél, mint az elhízottoknál. Sajnos, ha túl sok koffeint fogyasztasz, szervezeted jobban elviselheti annak hatásait.
A koffein előnyeinek kihasználásához nem kell étrend-kiegészítőt szednie. Néhány csésze kávé megivásával egészséges módon fogyaszthatja a koffeint.
Zöld tea kivonat
A zöld tea kivonat egyszerűen a zöld tea intenzív formája. A zöld tea minden előnyét biztosítja kényelmes por vagy kapszula formájában.
A zöld tea kivonat koffeinben és polifenol-epigallocatechin-gallátban (EGCG) is gazdag, mindkettő elősegítheti a zsírégetést.
Ezenkívül ez a két vegyület kiegészíti egymást, és elősegítheti a zsírégetést a termogenezisnek nevezett folyamaton keresztül. Egyszerűen fogalmazva, a termogenezis egy olyan folyamat, amelyben a szervezet kalóriákat éget el hőtermelés céljából.
Például egy hat tanulmány elemzése azt találta, hogy a zöld tea kivonat és a koffein kombinálása 16%-kal több zsírt éget el, mint a placebo.
Egy másik tanulmányban a tudósok a placebo, a koffein és a zöld tea kivonat hatását hasonlították össze egy koffeinvegyülettel a zsírégetésre. Felfedezték, hogy a zöld tea és a koffein kombinációja naponta 65-tel több kalóriát éget el, mint a koffein önmagában, és 80 kalóriával több, mint a placebo.
A zöld tea kivonat előnyeinek kihasználásához próbáljon meg napi 250-500 mg-ot bevenni. Ez ugyanolyan előnyökkel jár, mintha napi 3-5 csésze zöld teát iszol.
Fehérje por
A fehérje hihetetlenül fontos a zsírégetésben. A magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírégetést azáltal, hogy serkenti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. Ezenkívül segít a szervezetnek fenntartani az izomtömeget.
Például egy 60 túlsúlyos és elhízott résztvevővel végzett vizsgálat azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend majdnem kétszer olyan hatékony a zsírégetésben, mint a mérsékelt fehérjetartalmú étrend.
Fehérje, az éhséghormon ghrelinCsökkenti az étvágyat azáltal, hogy növeli a jóllakottsági hormonok, például a GLP-1, a CCK és a PYY szintjét, miközben csökkenti az in.
A fehérjében gazdag élelmiszerekből minden szükséges fehérjét megkaphat, de ha nem jut elegendő fehérjéhez, a fehérjepor-kiegészítők életképes módja a fehérjebevitel növelésének.
Oldható rost
Kétféle rost létezik – oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok vízzel keveredve az emésztőrendszerben viszkózus gélszerű anyagot képeznek.
Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok az étvágy csökkentésével segíthetnek a zsírégetésben. Az oldható rostok növelhetik a jóllakottság hormonok szintjét, mint például a PYY és a GLP-1. Csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét is.
Ezenkívül az oldható rostok lassítják a tápanyagok bejutását a bélbe. Így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Mi több, az oldható rostok segíthetnek a zsírégetésben. A szükséges oldható rostokat élelmiszerből is megkaphatja, de ha ezzel küzd, próbáljon meg oldható rost-kiegészítőt szedni.
A zsírégető kiegészítők ártalmai
A kereskedelemben kapható zsírégetők széles körben elérhetőek és nagyon könnyen hozzáférhetők. De károsíthatják az egészséget.
A fent felsorolt természetes kiegészítők segíthetnek a zsírégetésben. Ne feledje azonban, hogy egy étrend-kiegészítő nem helyettesítheti az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást.
Ennek eredményeként;
A zsírvesztés egy összetett folyamat, amelyet számos tényező befolyásol, amelyek közül a két fő az étrend és a fizikai aktivitás.
Megfelelő kalóriadeficit és megfelelő edzésprogram mellett a zsírsejt-tartalom idővel csökken, mivel energiaként hasznosul, és szerepet játszik a testösszetétel és az egészség helyreállítási folyamatában.
